Məşq etməyə alışmamış insanlar üçün demək olar ki, hər hansı bir məşq faydalıdır. Həyatınıza bir məşq rutini daxil etmək arıqlamanıza, güclənməyinizə, stresinizi azaltmanıza, sağlamlıq problemlərindən qurtulmanıza və enerjinizi artırmanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, insanların çoxu idman növlərindən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edəcəklərini bilmirlər. Yaxşı planlaşdırma, düzgün qidalanma, istirahət və pozitiv münasibətlə məşqlərin faydalarını maksimum dərəcədə artırmağı öyrənin.
Addım
6-dan 1-ci hissə: Yüksək keyfiyyətli bir iş rejiminə sahib olun
Addım 1. Bir məşq planlaşdırın
İdman salonuna getməzdən əvvəl bir məşq planlaşdırın. Məşq etdiyiniz vaxtdan asılı olaraq hansı məşqlərə diqqət yetirmək istədiyinizə qərar verin. Nə etmək istədiyinizi artıq bilirsinizsə, nə edəcəyinizi bilmək üçün vaxt itirməyəcəksiniz.
- Həftə üçün bir məşq planı paylaşmağı unutmayın. Bəzi insanlar bədən hissələrini fərqli məşq günlərinə ayırırlar. Digərləri ümumi məşqi həftədə iki -dörd dəfə edirlər. Hansının sizin üçün uyğun olduğunu tapın və istirahət günləri daxil etməyi unutmayın.
- Məşqinizin əvvəlində isinmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Sərinləmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Rutinlərin dəyişdirilməsi nəinki bədəni qarışdırır və böyüməni tetikler, həm də məşqlərin hərtərəfli təsirini təmin edir.
Addım 2. Fiziki olaraq dözə bilməyəcəyiniz bir işə girməyin
Məşqlərin məqsədi güclənmək olsa da, bədəninizin mövcud imkanlarınızdan çox daha yüksək bir sürətlə işləməsini gözləmək təhlükəli ola bilər. Bir məşqə yeni başlayan insanların çoxu yüksək motivasiyaya malikdir və hər gün idman etmək istəyir. Ancaq məşq etməyə alışmamış bədən üçün həftənin üç günü və ya hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta aerobik məşqlər kimi daha real bir məşq qaydası ilə başlayın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqə orta məşq edə bilərsiniz.
Bir neçə həftə əvvəldən hazırlaşmadan intensiv məşqlər etməkdən çəkinin. Bu uzun müddət ola bilər, ancaq sıx qaçmadan əvvəl iki həftə müntəzəm olaraq qaçmaq sizi ciddi zədədən xilas edə bilər
Addım 3. İstiləşmə
Məşqdən əvvəl isinmək qan axını artıracaq və oynaqlara maye çatdıracaq. Unutmayın ki, bir fəaliyyət həyata keçirərkən əzələlərinizə hazırlaşmaq şansı verərək zədələnmənin qarşısını ala bilərsiniz. Düzgün istiləşmisinizsə, yaralanma şansınızı azaldacaq və əzələ performansınızı artıracaqsınız. İstiləşmək üçün bu qaydaları sınayın:
- Köpük yuvarlanması: Bədənin müxtəlif hissələrini masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə edin. Bir neçə dəqiqə buzovlarınızı, quadlarınızı, kalçalarınızı, üst kürəyinizi və ayaqlarınızı uzadın.
- Dinamik uzanma. Bu uzanma forması bədəni hər dəfə uzadanda daha da uzanan hərəkətlərin təkrarlanmasına yönəlmişdir. Nümunələr arasında irəli ağciyərlər (dizləri irəli əymək) və qol dairələri (əlləri çevirmək) var.
Addım 4. Çox yorulana qədər idman etməyin
Uğursuz olana qədər məşq etmək vacib deyil. Uğursuzluğa doğru hərəkət etmək, əzələlərinizi uğursuzluğa məcbur etdiyiniz zaman, məsələn, huşunuzu itirənə qədər qaçmaqdır. Təsadüfi olaraq məşq edən bir çox insan bunun yaxşı bir fikir olduğunu düşünür, çünki əzələləri maksimum performans göstərməyə məcbur edir. Bununla birlikdə, məşqlərin əzələ böyüməsini təşviq etmədiyinə dair qəti bir dəlil yoxdur. Əslində əzələləri çox zədələdiyi üçün inkişafınız ləngiyir.
Həddindən artıq məşq etməkdən ehtiyatlı olun. Bu bir seansda və ya bir həftə ərzində baş verə bilər. Əzələlərin sağalması və növbəti məşqə hazırlaşması üçün vaxt lazımdır
Addım 5. Rutini dəyişdirin
Təsadüfi olaraq idman edən insanların çoxu bədənin adaptiv olduğunu və məşqlərə qarşı müqavimət yaradacağını bilir. Daimi işinizdən cansıxıcı ola bilərsiniz və dekorasiya və ya hərəkət dəyişikliyinə ehtiyacınız ola bilər. Buna görə də, bir neçə həftə ərzində gündəlik rejiminizi dəyişdirmək formada qalmağın vacib bir hissəsidir.
- Rutininizi dəyişdirmək, müəyyən əzələlərin həddindən artıq istifadəsini azalda bilər və zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- Rejiminizi dəyişdirməyin asan yollarından biri, qoyduğunuz məqsədlərə nail ola biləcək yeni fəaliyyətlərə baxmaqdır. Məsələn, normal olaraq 20 dəqiqə qaçırsan və 30 əyilmə edirsənsə, 20 dəqiqə sprint və atlama krikoları edə bilərsən, sonra 5 dəqiqə taxtalar edə bilərsən.
Addım 6. Məşqdən sonra uzanın
Məşqdən sonra sərinləmək və uzanmaq üçün 15-20 dəqiqə sərf edin. Gərmə əzələləri elastik və elastik edir. Əksinə, əzələlərinizi bir az daha çox işləməyə məcbur etmək üçün növbəti məşqinizdə sizə kömək edə bilər.
Bu vacib addım üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Əks təqdirdə, tələsik qaçıra bilərsiniz
Addım 7. Vücudunuzun maye səviyyəsini nəzarətdə saxlamağı unutmayın
Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bədəndəki maye səviyyəsinin balanslı olmasını təmin etməlisiniz. Məşqdən sonra hər 20 dəqiqəlik güclü məşq üçün 400 mililitr su için.
Addım 8. Tərəqqi izləyin
Tərəqqinizi gündən -günə izləmək, hər gün idman etməyinizə kömək edəcək. Nə qədər qaçdığınızı, neçə dəfə etdiyinizi və s.
Notbukdan pəhrizinizi və məşqlərinizə və ümumi sağlamlığınıza təsir edən digər faktorları izləmək üçün də istifadə edə bilərsiniz
6 -dan 2 -ci hissə: Yüksək İntensivlik Aralıq Məşqini (HIIT) sınamaq
Addım 1. HIIT -in faydalarını həyata keçirin
HIIT -in ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, yağ yandırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün çox faydalı olduğu göstərilmişdir. Xüsusi üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:
- Aerob və anaerob fitnes
- Gərginlik
- İnsülinə həssaslıq (əzələlər daha səmərəli olur)
- Xolesterol səviyyələri
- Qarın ətrafındakı yağ (qarın)
- Ağırlıq
Addım 2. Əvvəlcə əsas fitness səviyyəsini təyin edin
HIIT məşqləri edə bilmək üçün bədəninizi müəyyən bir fitness səviyyəsinə çatmağa hazırlamalısınız. Uzun müddət fiziki olaraq hərəkətsiz olsanız, HIIT təhsili zamanı koronar xəstəlik riskinizi artıra bilərsiniz (bəzi insanlar üçün bu infarktı tetikleyebilir).
Həftədə üç -beş dəfə idman etməyə çalışın. Bir neçə həftə ərzində hər seansda 20-60 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. HIIT proseduruna başlamazdan əvvəl əzələ funksiyasını yaxşılaşdıracaq və ürəyinizi formaya salacaq
Addım 3. Yüksək intensivlikdə qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülüklə məşğul olun
HIIT strategiyası, qısa müddətdə gərgin məşqləri yüngül idmanla əvəz etməkdir.
- Mümkün qədər sürətli qaçın və ya velosiped sürün. Nəfəsiniz kəsilməlidir və söhbətə girməkdə çətinlik çəkirsiniz. Maksimum ürək dərəcəsinin 85% -dən 90% -ə qədərini hədəfləyin.
- Bir dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli hərəkətlər edin. Yerində gəzə və ya qaça bilərsiniz. Maksimum ürək dərəcəsinin 40-50% -ni hədəfləyin.
- Proseduru bir məşqdə on dəfəyə qədər təkrarlayın.
- HIIT məşqlərini həftədə üç dəfə edin.
Addım 4. Bir məşqdə altı ilə səkkiz məşq daxil olan bir plan yaradın
Bir məşq planı hazırlayaraq bir məşqdə birdən çox əzələ qrupunu hədəf alın. Qolları, ayaqları və nüvəni hədəf alan məşqləri birləşdirin. Ümumilikdə bir məşq təxminən 30 dəqiqədir. Ağırlıq qaldırma şəklində bir HIIT məşqi olaraq düşünün. Ağırlıq təhsili edərkən ürək məşqləri daxil etsəniz çox faydalı ola bilər.
- Burpees, plank-uplar, kettlebell yelləncəkləri, tullanma atışları (taxta mövqedən başlayaraq sonra ayaqlarınızı əllərinizə doğru atlama) və bükmə push-upları (push-up edin və ayaqlarınızı bədəninizə doğru bükün) kimi məşqləri sınayın..
- 30 saniyə bir məşq edin, sonra 30 saniyə yerində qaçın. Növbəti məşqə davam edin və bunu 30 saniyə edin. Başqa 30 saniyə yerində qaçın. Bütün məşqləri bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin. Hər şeyi bir və ya iki dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Şimşək interval təlim metodunu sınayın
Bu üsul 30 saniyəlik yüksək intensivlik aralığını 4 dəqiqəlik bərpa aralığını birləşdirir. 30 saniyə qaçmağa çalışın, sonra 4 dəqiqə rahat bir sürətlə qaçın. Tam bir məşq üçün üç -beş dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Düzgün duruş üçün çalışın
HIIT məşqləri, düzgün duruşunuzu qoruyub saxlayarkən və özünüzü bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalmağa məcbur etsəniz ən təsirli olar.
Addım 7. İstirahət etməyinizə əmin olun
Çox məşq etsəniz yaralana bilərsiniz. Bir HIIT məşq proqramı bədən üçün çətin ola bilər. Vücudunuza müntəzəm istirahət dövrləri verin. Yeni başlamısınızsa, həftədə bir və ya iki dəfə HIIT məşq edin. Vücudunuz məşq probleminə uyğunlaşdıqca, həftədə bir gün daha məşq edin.
- İstirahət edərkən məşq edə bilərsiniz. Yüngül və orta intensivlikdə məşqlər etməyə çalışın.
- Vücudunuza qulaq asın və unutmayın ki, bir -iki günlük istirahət kifayət etməyəcək. Xüsusilə xəstə və ya stresli olanda bədəninizin daha çox istirahətə ehtiyacı ola biləcəyini unutmayın.
6 -dan 3 -cü hissə: Daimi məşqləri yaxşılaşdırın
Addım 1. Mövcud fitness səviyyənizi qeyd edin
Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün idmanla bağlı səylərinizi artırmalısınız. Mövcud mövqeyinizi başa düşməklə başlayın. Sonra tərəqqini izləyə bilərsiniz. Aşağıdakıları etməklə fitness səviyyənizi qiymətləndirə bilərsiniz:
- Yarım və ya bir kilometr qaçın və vaxtı qeyd edin.
- Nə qədər və nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi izləyin.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Necə böyümək istəyirsən? Məsələn, 10K marafon üçün məşq etmək istəyə bilərsiniz. Daha ağır çəkilər qaldırmaq istəyirsən. Pilləkənlərə qalxanda özünü yorğun hiss etmək istəmirsən. Motivasiya etmək üçün hədəflər yazın.
Qısa müddətli hədəflər qoyun ki, əldə etmək uzunmüddətli məqsədlərdən daha asandır. Uzunmüddətli hədəflərə doğru kiçik mərhələləri qeyd edin və unutmayın ki, hər şeyə nə qədər nail olursunuzsa olun, nə qədər kiçik olsa da, bu böyük bir uğurdur
Addım 3. Performansı necə artıracağınızı müəyyənləşdirin
Əzələ gücünü artırmaq, dözümlülük, çeviklik və s. Özünüzü çətinləşdirmək üçün müxtəlif məşqləri birləşdirin. Nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünün.
- Məsələn, 10K marafon üçün məşq edirsinizsə, sprint fasilələri əlavə edə bilərsiniz və ya həftədə bir və ya iki dəfə yoxuş yolunda qaçaraq məşq edə bilərsiniz. Vücudunuzu bütövlükdə gücləndirərək performansınızı artıra biləcək ağırlıq təhsili və ya üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi digər məşq növləri əlavə edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə basketbol oynayırsınızsa, fiziki məşqlər əlavə edərək məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Tras boyunca qaçmağa, top ötürmələrini dəyişməyə və ya şaquli sıçrayışlar etməyə çalışın. Oyun müddətini artıraraq dözümlülüyü artırın.
- Ümumiyyətlə futbol oynayırsınızsa, qaçışla məşqlərin intensivliyini artırın. Yalnız qaçış vaxtı əlavə etmək kömək edə bilər, amma futbol partlayıcı gücə və istiqamət dəyişikliyinə etibar edir. Sahədə sürətlə hərəkət etmək üçün qısa sprintlər edin.
Addım 4. Özünüzü daha da sıxın
Eyni məşqləri təkrar -təkrar etdiyiniz zaman irəliləyə bilməzsiniz. Əzələlər müntəzəm məşq hərəkətləri etməyə alışdıqları üçün gündəlik asanlaşır. Məşqinizi yaxşılaşdırmaq üçün özünüzü itələyin. Əlavə məşqlər edə bilərsiniz, qaçarkən qaça bilərsiniz və ya ayaq basarkən çəki əlavə edə bilərsiniz.
Şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün, belə ki, özünüzü həmişə irəli atdığınızdan əmin ola bilərsiniz. Bəzən kimsə tərəfindən izlənilməsi, məşq etməyinizi daha da yaxşılaşdırır
6 -dan 4 -cü hissə: Bədəni dincəltmək
Addım 1. Vücudunuzun istirahətə ehtiyacı olduğunu anlayın
Bir çox insan bədənin nə qədər tez sağalacağını və bədənin nə qədər tez -tez istirahətə ehtiyacı olduğunu bilmir. Unutmayın ki, məşq edərkən əzələləriniz molekulyar səviyyədə yırğalanır. Sağaldıqca əzələlər güclənir. Ancaq əzələlərinizə heç vaxt istirahət etməsəniz, onlar heç vaxt sağalmaz. Güc məşqindən 48-72 saat sonra istirahət etməyi hədəfləyin.
Bir məşqə yeni başlamısınızsa, zədələnməmək üçün əlavə bərpa müddəti əlavə edin
Addım 2. Güclü bir məşqdən sonra yüngül məşq edin
Güclü bir məşq etdiyiniz zaman, bədəninizin sağalması üçün vaxt lazımdır. Bu o demək deyil ki, idmanı tamamilə dayandırmalısan. Yoga və ya Pilates kimi yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Həm də basketbol və ya futbol oynaya bilərsiniz. Aşağı təsirli məşqlərə və uzanmaya diqqət yetirmək bədəninizə yeni yollarla hərəkət etmək və bərpa prosesini davam etdirmək şansı verə bilər.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Əzələlərin sağalması üçün vaxt lazımdır, fiziki və zehni olaraq sağalması üçün vaxt lazımdır. Hər gecə yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı yuxu vərdişləri formalaşdırın.
- Süni vasitələrdən uzaq durmağa və günəş altında oyanmağa çalışın.
- Yatmazdan ən az 15-30 dəqiqə əvvəl kompüter və telefon ekranlarını söndürün.
- Bioloji saatınıza baxın. Bədəninizin təbii yuxu dövrünü diktə etmək yolu budur.
Addım 4. İstirahət edərkən qan təzyiqinizi izləyin
Səhər yuxudan duranda qan təzyiqini yoxlayın. İstirahət zamanı gərginliyiniz budur. Təzyiq çox yüksəkdirsə, məşqdən sonra bədəninizə istirahət üçün kifayət qədər vaxt verməyə bilərsiniz.
- Ürək dərəcəsini dəqiqədə sayın. Ayrıca 10 saniyədə vuruş sayını saya və altı ilə vura bilərsiniz.
- İdeal istirahət gərginliyi yaşınıza və fitness səviyyənizə bağlıdır. İdmançı olsanız, qan təzyiqi daha aşağı ola bilər (kişilərdə dəqiqədə təxminən 49-55, qadınlarda dəqiqədə 54-59 vuruş). İdmançı olmayan insanlar üçün yaxşı istirahət zamanı qan təzyiqi kişilər üçün dəqiqədə 62-65, qadınlar üçün dəqiqədə 65-68 vuruş aralığındadır.
6 -dan 5 -ci hissə: Yemək vaxtının təyin edilməsi
Addım 1. Məşqdən bir neçə saat əvvəl zülal və az lifli karbohidratlar yeyin
Orta zülal tərkibli və az yağlı karbohidratlarla zəngin olan az yağlı yemək, məşq zamanı enerjinizi saxlayacaq.
- Təxminən 500-600 kalori olan kiçik yeməkləri hədəfləyin. Məşqdən iki -üç saat əvvəl yeyin. Bu, bədənə məşq etməyə başlamazdan əvvəl onu həzm etmək imkanı verəcək.
- Bu yemək üçün uzun müddət həzm olunan karbohidratları seçin. Şirin kartof, yulaf və ya digər oxşar karbohidratlar yeyin.
Addım 2. Məşqdən əvvəl enerji dolu bir qəlyanaltı yeyin
Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün özünüzə kiçik bir sürət verin. Banan, enerji kraker və ya qatıq kimi karbohidratlarla zəngin qəlyanaltılar yeyin. HIIT edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.
Addım 3. Məşqdən sonra yenidən yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən bir saat sonra yemək əzələ kütləsini və gücünü artıra bilər. Bu fürsət, əzələlərin zədələnməsini və tükənməsini aradan qaldırmaq üçün əlavə qidalanmaya ehtiyac duyduğu zaman yaranır. Karbohidratlar əzələlərin glikogen olaraq saxlayacağı qlükoza çevrilir. Bu, tezliklə yenidən idmana başlaya biləcəyinizi təmin edəcək.
- Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, dörd saat ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,213 qram karbohidrat yeyin. Simit və ya makaron kimi glisemik baxımdan zəngin qidalar seçin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra sadə karbohidratlar yeyin, sonra növbəti yeməkdə tərəvəz və ya taxıl ilə davam edin.
- Məşqdən sonra asan həzm olunan qəlyanaltı üçün yağsız südlü bir dənə dənli taxıl yeməyi sınayın.
Addım 4. Bol su için
Bədənin işləməsi üçün suya ehtiyacı var və məşq edərkən daha da vacibdir. Susuzlaşdırma əzələ koordinasiyasını təsir edə bilər, dözümlülüyü azaldır, kramplara səbəb ola bilər və gücü azalda bilər.
- Bədən mayelərini tarazlıqda saxlamaq əzələ tonunu və quruluşunu artıra bilər, yorğunluğu azaldır və kilo verməyə kömək edir.
- Əgər idman etməsəniz, qadınsınızsa təxminən 250 mililitrlik 9 stəkan, kişisinizsə 13 250 mililitrlik stəkan içməyi hədəfləyin. Yediyiniz qidalardan da maye ala bilərsiniz. Təxminən bir saat orta sürətlə məşq etsəniz, maye qəbulunu təxminən iki stəkan artırın.
- Güclü məşq edirsinizsə, su istehlakınızı tənzimləyin. Məsələn, marafon keçirirsinizsə, daha çox su içməlisiniz. Elektrolit ehtiva edən enerji içkiləri və ya buna bənzər içkilər də içməlisiniz. Tərlə çıxan bədəndəki natrium səviyyəsini bərpa edəcək.
Addım 5. Yeməyinizi planlaşdırın
Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, əldə etdiyiniz irəliləyişi geri qaytarmamaq üçün yeməklərinizi planlaşdırmalısınız. Tam bir pəhriz daxildir:
- Səhər yeməyi: avokado ilə yumurta; bütün taxıl, qoz -fındıq və meyvələr; buğda pancake
- Nahar: Sezar salatı; kahı ilə bükülmüş toyuq və lobya
- Nahar: qaynadılmış qızılbalıq; qayğanaq; biftek; suşi
- Qəlyanaltı: badam və tünd şokolad; dalğalı; kefir südü
Addım 6. Qidanın qidalanma məzmununu düşünün
Qidalanma miqdarı, qida dəyərinin qidanın kalori miqdarına nisbətidir. Yemək enerji (kalori) ilə dolu ola bilər, ancaq qida baxımından çox zəngin deyil. Yüksək keyfiyyətli, qida baxımından zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yumurta
- Dəniz yosunu və yosunlar
- Ürək
- Qabıqlı dəniz məhsulları
- Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
6 -dan 6 -cı hissə: Müsbət və məhsuldar olun
Addım 1. Ardıcıllığa nail olun
Gecə yarısı reklamınız sizə nə deyirsə, sağlam bir bədən bir neçə günə və ya bir neçə həftəyə gəlməz. Nəticələrin görünməsi üçün uzun müddət rutinlə uyğunlaşmalı olduğunuzu başa düşməlisiniz. Ümumi qayda olaraq, məşqin işləmədiyinə qərar verməzdən əvvəl ən azı bir ay ərzində bir məşq rejiminə riayət edin.
Bəzi fitness təlimçiləri "Əvvəl duruş, sonra güc, sonra nəticələr" ifadəsinə sadiq qalırlar. Başqa sözlə, düzgün duruş nümayiş etdirərək, qaydalara əməl etsəniz, nəticədə güclənəcəksiniz. Sonra bədəninizdəki fərqi görməyə başlayacaqsınız
Addım 2. Real hədəflər qoyun
Uzun müddətdə iddialı hədəflər əldə etmək sağlam olsa da, yaxın gələcəkdə əldə edilməsi ehtimal olunan məqsədlər qoymalısınız. Məsələn, özünüzü kifayət qədər sıxarsanız, ilin sonunda bir yarışa girəcək bir bodibilder ola biləcəyinizi düşünərək məşq etməyə başlamayın. Müəyyən məqsədlərə çatmaq üçün aylar və hətta illər lazım ola biləcəyini başa düşməlisiniz. Fitness səyahətinizin əvvəlində çox uzağa getməyin. Çox məşq etmək, şübhəsiz ki, sizi yaralayacaq.
Addım 3. Motivasiya üçün səbəblər tapın
Məşq etmək bəzən çətin ola bilər, xüsusən də rutininiz üçün yenidirsə. Məqsədlərinizə çatmaq üçün keçməli olduğunuz qorxunc prosesdən daha çox diqqətinizi yönəldirsinizsə, fitness qaydalarınıza müsbət yanaşmaq daha asandır. Məşq edərkən istədiyiniz fitness səviyyəsinə çatanda özünüzü təsəvvür edin. Təcrübə planınızı planlaşdırdığınız kimi tamamlamaq üçün bir az daha çox çalışmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Bu kömək etmirsə, hədəfi şirinləşdirin. Məqsədlərinizə doğru irəlilədikcə özünüzü mükafatlandırın.
