Marafonu Necə Çalışdırmaq olar: 14 Adım (Şəkillərlə birlikdə)

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Marafon keçirməyə çalışmaq fikriniz varmı? Fiziki məşqləri sevirsinizsə, yaxşı formadasınızsa və ciddi və sistemli məşqlərə hazırsınızsa, marafon sizin üçün yaxşı bir uğur hədəfi ola bilər. Marafon qaçışı, hər təbəqədən olan bir çox insan üçün əyləncəli bir idman növüdür. Bəzi insanlar bütün vaxtlarını idmana həsr edir, digərləri gündəlik iş fəaliyyəti ilə məsuliyyətləri arasında çalışmağı bacarırlar. Marafon keçirməyə sövq edən motivasiya və səbəb nə olursa olsun, düzgün məşq planı və əzmlə, məqsədinizə çata bilərsiniz.

Qeyd: Bu məqalə, ilk marafonunuza qaçmaq üçün ümumi hazırlığa ümumi bir baxışdır. Nümunə təlim proqramları burada verilmir, çünki hər bir fərdin fitnes səviyyəsinə, şəxsi ehtiyaclarına və ərazi şərtlərinə və yarış tələblərinə uyğunlaşdırılmalıdır.

Addım

Addım 1. Fiziki hazırlığı artırın

Hazırda fiziki vəziyyətiniz necədir? Ən az 30 dəqiqə qaça, gəzə, velosiped sürə və ya başqa aerobik hərəkətlər edə bilmirsinizsə, hər hansı bir proqramı sınamadan əvvəl bu problemi həll etməlisiniz. İlk addım, fitness qiymətləndirilməsi üçün həkiminizlə məsləhətləşmək və marafon məşqinə başlamaq niyyətinizi izah etməkdir. Həkimlər vücudunuza xas olan problemlər və mümkün sağlamlıq problemləri ilə bağlı məsləhət verə biləcək ən yaxşı insanlardır. Müayinənin nəticələri indiki vəziyyətinizin uyğun olmadığını göstərsə də, ruhdan düşməyin. Tədricən, lakin ardıcıl məşqlə fiziki vəziyyətiniz tez bir zamanda düzələcək və yaxşılaşmağa davam edə bilərsiniz.

• Hər şeyin yaxşı getdiyinə əmin olmaq üçün məşq zamanı mütəmadi tibbi müayinələr təyin edin.

  

• Unutma ki, qaçış keçmişdə idmandan köhnə xəsarətləri ifşa edə bilər. Daha əvvəl zədə almış olsanız, həkiminizlə danışın.

  

• Pəhrizinizin optimal olduğuna əmin olun. Sağlam bir pəhriz məşq rejiminizi tamamlayacaq. Buna görə, qida maddələri ilə zəngin olan və ehtiyaclarınızı ödəmək üçün balanslaşdırılmış qidaları seçin. Xüsusilə, həm sadə, həm də kompleks karbohidratlar "uzun məsafələrə qaçanlar üçün yanacaqdır". Beləliklə, sağlam karbohidrat mənbələri olan bir pəhriz planına diqqət yetirin. Bu məqalə idmançıların qidalanması ilə bağlı təfərrüatları izah etmək məqsədi daşımır, ancaq oxuya biləcəyiniz çoxlu yaxşı onlayn qaynaqlar və müvafiq kitablar var.

  

• Yaxşı bir anatomiya tətbiqinə və ya kitabına baxın. Vizual olaraq bədənin əzələlərini, quruluşlarını və sümük sistemlərini anlamaq, bədənin ümumi rifahına necə töhfə verdiyini öyrənmək faydalıdır.

  

Addım 2. Təlim üçün doğru qaçış vasitəsini alın

Xoşbəxtlikdən, qaçış vasitələri çox bahalı deyil və bir çox idman mağazası keyfiyyətli məhsullar satır. Ən vacib avadanlıq ayaqqabıdır. Bəzi marafonçular ayaqyalın qaçmağa üstünlük versələr də, əksər insanlar ayaqqabı geyinməyi üstün tuturlar. Ayaqqabılar ayaqları dəstəkləməli və qorumalıdır. Buna görə də əvvəlcə ayaqlarınıza lazım olan dəstəyi bilməlisiniz. Üç əsas ayaq növü var: pronator (dabanın kənarı və arxası ilə yerə vur), supinator (kənarı ilə quru və kənara dön) və neytral (bu elementlərin birləşməsi). Ayağın yerə dəydiyi hər mövqedə fərqli bir yaralanma şansı var və ayaqqabının ayaqla təmasda olan təbii naxışının vurduğu ziyanı mümkün qədər düzəltmək və ya minimuma endirmək lazımdır. Ən yaxşı seçiminiz, müxtəlif məhsullar satan bir mağazadan daha çox idman ayaqqabılarında ixtisaslaşmış bir ayaqqabı mağazasından ayaqqabı almaqdır. Bu yolla, satış mütəxəssisi satılan ayaqqabılarla bağlı bilinməsi lazım olan müxtəlif cəhətləri biləcək. Unutmayın ki, bəzi ayaqqabı növləri daha yaxşı performans əldə etmək üçün ayağın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər. Beləliklə, hazırda geyindiyiniz ayaqqabıların ideal olmadığını öyrənmək yaxşı bir fikirdir.

• Çorablar: Marafon qaçışçılarının çoxu ayaqqabı ilə sürtünmənin qarşısını almaq üçün qaçarkən təri çəkən corab geyinməyi üstün tuturlar. İdman mağazalarında geniş bir çorap seçimi var, ancaq hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu öyrənmək üçün təbii və sintetik liflərdən hazırlanmış corabları sınayın.

  

• Şapka: Şapka taxmadan qaçmayın. Kifayət qədər hava dövranını təmin edən və küləkdə uçmayacaq bir şapka seçin. Visor, ehtimal ki, isti havalarda qaçmaq üçün ən yaxşı seçimdir, çünki istinin asanlıqla çıxmasına imkan verir.

  

• Geyim: Bir qadınsınızsa, yaxşı dəstək verən idman sütyeni alın. Ümumiyyətlə, geyim məşq etdiyiniz iqlimə uyğunlaşdırılmalıdır. Soyuq iqlim şəraitində, istidən qorunmaq üçün bir neçə qat paltar geyinməlisiniz. Digər tərəfdən, isti iqlimlər üçün istiliyin tez bir zamanda sərbəst buraxılması üçün yüngül paltarlara ehtiyacınız var. Hər iki tələbatı ödəmək üçün hazırlanmış bir çox müasir parçalar var. Qoşan yeleklər/üstlər və şortlar, şalvar və ceketlər, dar üstlər və taytlar və s. Geyim geyimində ixtisaslaşmış bir idman mağazasına baş çəkin və mövcud parçalar və üslub növləri haqqında bir az araşdırma aparın (əksər idmançılar pambıqdan tər çəkmədən çəki alacaqlarından çəkinməyi məsləhət görür). Hansının daha rahat olduğunu və geyindiyiniz zaman paltarların necə reaksiya verdiyini görmək üçün bir neçə fərqli qaçış paltarını sınayın.

• Eynəklər: Gözləri ultrabənövşəyi şüalardan qorumaq üçün günəş gözlüyü taxmaq məsləhətdir. Bu tip eynəklər xüsusi xüsusiyyətlərə malikdir, məsələn, xüsusi tutacaqlar, ventilyasiya delikləri, parlamaya qarşı yan şüşə, düşdükdə qırılmaya qarşı, yüngül çəki və s.

  

• Aksesuarlar: İstəyə biləcəyiniz xüsusi məhsullardan bəziləri bunlardır: qida, əlavələr və su saxlamaq üçün bir qaçış kəməri, su şüşəsi, gecə məşq etmək üçün fənər və günəşdən qoruyucu (günəşdən qoruyucu). Bəzi qaçışçılar, yarış zamanı sürəti ölçmək üçün qaçış saatına sahib olmağı da lazım bilirlər.

  

Addım 3. Uyğun bir qaçış tərzi tətbiq edin

Məşqə başlamazdan əvvəl duruşunuzu qiymətləndirin və hər şeyi əvvəldən düzəltməyə çalışın. Tək bir duruş düzgün sayılmasa da, rahatlamağa çalışmalı və sinənizi düz və belinizi düz tutmalısınız. Qaçarkən qollarınızı yanlarınızda rahat tutmağa çalışın və nəfəs almağı məhdudlaşdıra biləcəyi üçün qaldırmayın və sinənizin üstündən keçməyin. Boyun və çiyinlərə diqqət yetirin, çünki bu bölgələrdə gərginlik qaçarkən gərginliyə səbəb ola bilər. Qaçarkən özünüzə istirahət etməyi xatırlatmaq üçün bir yol tapın və daha hamar bir qaçış tərzinə sahib olacaqsınız.

Nəfəs almağa diqqət edin. Diafraqma (qarın boşluğu) vasitəsilə dərindən nəfəs alın, nəfəs almağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün nizamlı dərin nəfəs alın. Dayaz nəfəs alma ümumiyyətlə qabırğaların yaxınlığında kəskin ağrıya səbəb olur (qaçışçı sancması). Nəticədə, qaçış tərziniz rahat qalmağa və düzgün nəfəs almağa çalışarkən ən rahat hiss etdiyiniz şeylərin birləşməsidir

Addım 4. Başlayın

Məşqinizə asan bir marşrutla başlaya və qaçışı çətin və narahat edən meyl və ya ərazidən qaça bilərsiniz. Qaçış fəaliyyətinə alışmağa başlamaq üçün qısa bir məsafə seçin. Etibarlı, əyləncəli və möhtəşəm mənzərələri olan sahələri axtarın ki, olduqca maraqlı bir təcrübəyə sahib olasınız və təkrar etmək istəyəsiniz! Məşqinizin əvvəlində qaçmaq, sonra gəzmək istəyəcəyiniz anlar olacaq. Əvvəlcə bu istəyi yerinə yetirin, çünki vücudunuz sizə uyğunlaşmaq üçün vaxt lazım olduğunu bildirir. Ən azından işə başlamaq əzminiz var! Hətta təcrübəli marafonçular da məşq zamanı ara sıra gəzintilərin sərtliyi azaltmağa kömək etdiyini görürlər. Ayrıca, ilk bir neçə qaçış zamanı vaxt ayırmağa və ya müəyyən bir məsafəni qət etməyə çalışmayın. Bu məqsədə nail ola bilməsəniz, təslim olmaq istəyiniz ola bilər. Ancaq hər dəfə bir məşq etdiyiniz zaman, imtina etməzdən əvvəl özünüzə 10 dəqiqə vaxt verin. Ümumiyyətlə, qaçmağa davam etmək üçün sizə enerji və zehniyyət verən ilk 10 dəqiqədir.

• Mümkünsə dostlarınızla qaçın. Bu hiylə sizə daha tez qaçmaq üçün motivasiya verəcək və bu fəaliyyət dostlarınızla edildiyi üçün daha əyləncəli olacaq. Digər tərəfdən, qaçarkən dostunuzla danışa bilsəniz, bu doğru tempi təyin etdiyinizə işarədir.
• Kağızda və ya rəqəmsal formada işləyən bir jurnal saxlasanız xüsusilə faydalıdır. Bir jurnal, irəliləyişinizi izləməyinizə, sizi həvəsləndirməyinizə və nəticədə qaçmağa daha inamlı olduğunuzda məqsədlər qoymağın vasitəsi olmağınıza kömək edəcək. Bir jurnal da sizin üçün işləyən bir məşq nümunəsini xatırlamağa kömək edə bilər, bunu izləməsəniz xatırlamaq çətin ola bilər. Ancaq özünüzü jurnalların köləsinə çevirməyin. Jurnallar sizi idarə edən işəgötürənlər deyil, çevik vasitələr olmalıdır.
• Qaçış rutininizin bir hissəsi olaraq uzanmağı daxil edirsinizsə (hamı uzanmanın vacib və ya faydalı olduğuna razı deyil), bunu düzgün etdiyinizə əmin olun. İnternetdə və ya müvafiq kitablarda düzgün şəkildə uzanmaq üçün təlimatlara baxın və onlara dəqiq əməl edin.

Addım 5. Qaçış qrupuna və ya kluba qoşulmağı düşünün

Klubla müntəzəm olaraq məşq etməyi planlaşdırmasanız belə, bu addım etibarlı məlumat və məsləhət almağa imkan verir və nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi sınamaq üçün iştirak etmək istədiyiniz bir hadisə olacaq.. Bir kluba qoşulmaq da böyük bir motivasiya mənbəyi ola bilər, çünki ortaq məqsəd və maraqları paylaşan insanlardansınız.

Addım 6. İlk yarışınız üçün qeydiyyatdan keçin

Bir çox qaçışçı, irəliləyişini ölçmək üçün daha qısa məsafələrdə daha uzun məsafələrə qaçmağı öyrədir. Daha qısa məsafələr performansınızı və daha uzun məsafələri qət etməyə hazırlığınızı qiymətləndirməyə imkan verir. 5K-dan 10K-dək təsadüfi qaçış, qaçan bir klub və ya qrup tərəfindən təşkil edilən qısa məsafəli yarışlar kimi əla bir başlanğıc ola bilər. Bir yarışa girərkən, qabaqda yerinizi tutmayın, ancaq vaxtınızı ayırın və tempi elə qurun ki, bərabər qabiliyyətli insanlar arasında olasınız. Qaçışçılar arasında qalmaq sizi yora bilər və ilk qaçış təcrübənizdə depressiyaya düşə bilər. Qətiyyətlə, nəhayət bu qabiliyyətə çatacaqsınız, amma indiyə qədər hədəfi tempi təyin etmək və yarışı bitirməyə çalışmaqdır.

• Əksər yarışlar, qeyd olunan tarixdən əvvəl qeydiyyatdan keçməyinizi tələb edir. İnternetdəki məlumatları və ya digər məlumat mənbələrini yoxlayın və buna uyğun olaraq bir plan hazırlayın.
• Yarışdan əvvəl cihazınızın istifadəyə yararlı olub olmadığını yoxlayın. Yeni sınaqdan keçirilməmiş ayaqqabı geyinmək məcburiyyətində qalmayın!
• Yarışdan əvvəl, yarış zamanı və sonra kifayət qədər maye ehtiyacı var. Əksər yarışlar, istifadə edə biləcəyiniz bir içməli su postu təqdim edir.

Addım 7. Yarı marafona keçin

Ən azı 10 K uzun məsafəyə qaçışla rahat olduğunuzda, növbəti addım yarı marafonda iştirak etməyi sınamaqdır. Bu səviyyədə yarı marafon keçirə biləcəksiniz və tezliklə tam marafona hazır olacaqsınız. Əlbəttə ki, bu yarışlar uzun məsafəli yarışlardan daha çətindir və məşqləriniz bunu əks etdirməlidir. Dözümlülük, yarı məsafəyə qaçış, uzun məsafəyə qaçma və istirahət ilə dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə diqqət edin. Bir həftəlik məşq zamanı istirahət gününün təyin edilməsi özünü bərpa etmək üçün vacibdir. Yarım marafonlarda və ya tam marafonlarda yeni başlayanlar üçün bir çox təlim proqramı var və düzgün təlim üçün fərqli təklifləri araşdırmağa vaxt ayırmalısınız. Vurğulamaq vacibdir ki, həftədə məşq proqramında istirahət günləri və müəyyən dərəcədə rahatlıq olmalıdır. Məşq edərkən, yoxuş və enişli ərazilər, qum yolları, fattlek, interval məşqləri və sürət dözümlülük seansları kimi müxtəlif qaçış təcrübələrini özündə birləşdirməyə çalışın. Bundan əlavə, tək məşq etmək kifayət deyil. Həm də çarpaz məşq etməlisiniz. Bu məşq ümumi fiziki hazırlığınızı artıracaq, eyni zamanda çalışan əzələlərinizə lazım olan istirahət verəcəkdir. Bacardığınız bəzi çarpaz məşq növləri bunlardır: üzgüçülük, velosiped sürmə, fitness təhsili, gəzinti və fitness rəqsi.

Təlim planları həftədə 3 gündən 7 günə qədərdir

Addım 8. Qaçmaqdan rahat olduğunuzda və uzun məsafələrə qaçmaq üçün dözümlülüyünüzə və qabiliyyətinizə malik olduğunuzu sübut etdikdən sonra tam bir marafon keçirməyi düşünün

Hansı marafona qaçmaq istədiyinizi seçmək, davam edən məşqinizin nəticələrini göstərməyin ən yaxşı yollarından biridir. Ümumi planınızı (marafonda) daha konkret etmək üçün dəyişdirməklə (28 Oktyabrda Cakarta Marafonunda iştirak etməklə) deyil, qeydiyyat haqqını ödədikdən sonra (adətən 900.000 IDR ətrafında), bunu həyata keçirmək üçün maddi həvəsiniz olacaq. çox! Ümumiyyətlə, bir marafon keçirməyə hazır olduğunuzda, D-Günündən təxminən 18 həftə əvvəl kifayət qədər səviyyədə məşq etməsinə icazə verin və ya ehtiyac hiss edirsinizsə. Qeyd: hazırlığınızın bir hissəsi olaraq yarı marafonda iştirak etmisinizsə, marafon tarixindən əvvəl yarışdan kifayət qədər bərpa vaxtına ehtiyacınız olacaq.

• İlk dəfə marafon seçərkən ən az maneəsi olanı seçin. Çox yoxuşlu, isti havalarda və ya yüksək hündürlükdə olan ərazilərdən çəkinin. İdeal olaraq dəniz səviyyəsində, düz bir yolda, sərin hava və böyük izdiham dəstəyi ilə sizin üçün işləyən bir marafon yolu seçin.
• Marafonda iştirak etmək üçün bir dost tapın. Beləliklə, bir -birinizi motivasiya edə bilərsiniz!

Addım 9. Marafon üçün bir təlim planı hazırlayın

Yenə də, yarı marafon kimi, fitnesinizə, qabiliyyətlərinizə və ərazinizə uyğun bir məşq planı tapmaq üçün araşdırma aparmalısınız. Bir planınız olmalıdır, çünki çox vaxt bunu etməyənlər başlanğıc xəttinə düşə bilmirlər. Seçdiyiniz hər hansı bir məşq planının yarı marafondan məsafəni tədricən artıran bir proqramı olmalıdır. Yaxşı bir plan, tədricən böyüyən və təpələr və çimərliklər kimi müxtəlif fərqli əraziləri əhatə edən 3 ilə 16 km məsafədən başlayır. Həqiqətən başa düşməlisiniz ki, bu qədər uzun yürüş üçün dözümlülük əldə etməyin heç bir yolu yoxdur. Sizi 2 ay və ya daha az müddətdə hazırlayacağını iddia edən bütün təklifləri rədd edin. Məşqin bir neçə sahəsini dəyişməyə çalışın. Bir müddət sonra cansıxıcı hiss edə bilərsiniz və ətraf mühitin dəyişməsi həvəsinizi artırmağa və hədəflərinizi qorumağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, D günü geyiləcək bütün avadanlıqlar yarışdan əvvəl sınaqdan keçirilməlidir. Bu o deməkdir ki, ayaqqabı və paltar sınamalı, sürətini bilməli və bütün avadanlıqları sınamalısan.

• Seçdiyiniz proqramda məsafənizi tədricən artırmalı və məsafənizi həftədə 8 km -dən çox artırmamalısınız.
• Sağlam bir marafon sürəti qurmağa diqqət edin. Bu sürətlərin əksər insanların "normal" sürətlərdən fərqli olduğunu və adətən bir qədər yavaşlayaraq tənzimləməli olduğunuzu anlamaq vacibdir.
• Aşırı məşq kifayət qədər məşq etməmək qədər pisdir. Bu baş verərsə, həvəsinizi itirəcəksiniz. Məşq hissəsini artıraraq cavab verməyin. İstirahətə vaxt ayırsanız yaxşı olar.
• Vücudu zədədən və yorğunluqdan qorumaq üçün son 2 həftədə məşq hissəsi tədricən (birdən -birə) azaldılmalıdır. Son həftədə yarışdan 2 gün əvvəl məşq cədvəlini ləğv etməlisiniz.

Addım 10. Marafon məşqinizin digər insanlara və digər hadisələrə təsir edəcəyini unutmayın

Həyatınızın digər hissələri məşq etdikcə davam edəcək, məsələn iş və ailə öhdəlikləri eyni qalacaq! Təcrübə üçün lazım olan vaxtı ayıra biləcəyinizi başa düşmək və təmin etmək üçün nə etdiyinizi başqalarına izah etməyiniz lazım ola bilər. Əlavə olaraq, sizə ən yaxın olanların mənəvi dəstəyi, sizi çox görməməyə hazır olması da çox vacibdir.

Zədələr və xəstəliklər hər an baş verə bilər. Bərpa prosesi üçün çevik olmalı və vaxt ayırmalısınız. Bir gün məşq etməməyiniz və ya bəzən məsafəni qısaltmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, şərtlər yaxşılaşdıqdan sonra yenidən məşqlərə başlamağa hazır olasınız. Marafon üçün məşq etmək uzun və yavaş bir prosesdir, ancaq məqsədinizə çatmağın yeganə yoludur. Planlaşdırılan istirahət günündə heç vaxt idman etməyin. Yaralanma və ya xəstəliyin qaçmaması üçün bədəninizin sağalması üçün vaxt lazımdır. Yaxşı bir məşq planı fiziki məşq (stress) ilə istirahət (bərpa) arasında bir tarazlıq təmin etməlidir

Addım 11. Zehni olaraq hazırlayın

Marafon təhsili təkcə fiziki hazırlıqdan ibarət deyil, həm də zehni cəhətdəndir və yarışı bitirmək qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün çox şey edə bilərsiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi tövsiyələr var:

• Marşrutu vaxtından əvvəl yoxlayın. Mümkünsə, yarışdan əvvəl ya maşınla, ya da velosipedlə marafon yolunu keçməyə çalışın. Bu yolla, ümumi bir fikir əldə edəcəksiniz və uzun bir yarış olduğu üçün tempi təyin etməyin əhəmiyyətini aşılayacaqsınız! Bəzi obyektlərə xüsusi diqqət yetirin və avtomobilin odometrinin və ya velosipedin rəqəmsal ekranının göstərdiyi məsafəni qeyd edin.
• Yarış marşrutunu fiziki olaraq izləyə bilməsəniz də, xüsusi obyektləri, ərazini və s. Bu addım, yarışda özünüzü görselleştirmenize kömək edəcək. Bu, yarışa metal hazırlamağın vacib bir hissəsidir. Marşrut xəritələrini və onların profillərini, yaxşı bir sürət qurmağa kömək etmək üçün marşrutu fiziki olaraq izləməyinizdən asılı olmayaraq öyrənin.
• İlham üçün əvvəlki marafonları və ya hətta marafon mövzusunda filmləri izləyin.
• Ruhlandırıcı musiqi dinləyin.
• Pozitiv düşünün. Əgər bunları etməyə alışmış olsanız, təsdiqlərdən istifadə edin və bunları edə biləcəyinizə özünüzü inandırın. Yarış zamanı ağrı və ümidsizliklə mübarizə aparmağın yollarını düşünün: diqqəti yayındırmaq üçün nəyi düşünəcək və üzərində dayanacaqsınız?
• Başqalarından dəstək axtarın. Ailə üzvləri, dostlar və digər yarış iştirakçıları, marafondan əvvəl və zamanı enerjinizi toplaya biləcək əhəmiyyətli insanlardır. Bacarıqlarınıza da inanırlar.
• Enerjinizi israf etmədən sizə məqsəd və güc verən bir şey edin.

Addım 12. Marafona yaxın günlərdə pəhriz haqqında ağlabatan qərarlar qəbul edin

Sağlam karbohidratlar yeyin, ancaq çox yeməməyə diqqət edin. Yarışdan əvvəl arıqlamağınıza imkan verməyin. İdman qidalanma mütəxəssislərinin tövsiyəsi, pəhrizdə karbohidrat qəbulunu 65% -dən maksimum 90% -ə qədər artırmaq və idman içkiləri istehlak etməkdir. Bununla birlikdə etibar edə biləcəyiniz insanlardan, məsələn, həkim, qidalanma mütəxəssisi və ya idman mütəxəssisindən müvafiq məlumatlar almalısınız.

Marafon qaçışçılarının ümumiyyətlə yedikləri yeməklər tam taxıl çörəkləri, makaronlar, dənli bitkilər və s. Bu qidalar qaçarkən enerji üçün qlükoza parçalanacaq glikogen təmin edir. Vücudda saxlanılan glikogeni parçaladıqdan sonra, növbəti növbədə qaraciyərdə glikogendir, bundan sonra bədən yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə edir və yağ molekullarını qiymətli oksigen təchizatı tələb edən qlükozaya parçalayır. Buna görə bədəndə nə qədər çox glikogen ehtiyatı varsa, bir o qədər yaxşıdır

Addım 13. Bir marafona qaçın

D günündə yarı marafonda iştirak edirmiş kimi hazırlaşın. Bütün avadanlıq və ləvazimatları düzgün bir şəkildə hazırlayın və yarış öncəsi məşqlərin sizi təravətləndirdiyinə və əzələlərin istirahət etməsinə əmin olun (yarışdan iki gün əvvəl məşqləri dayandırmaq tövsiyə olunur)). Zehni olaraq hazırlayın. Bütün marafon yarışları bədəni ağrıyacaq. Bu təcrübənin bir hissəsidir və bütün müntəzəm məşqlər və əvvəlki yarışlar sizi dözməyə hazırlayacaq. Məqsədinizi xatırlayın. Yeni başlayanlar üçün əsasən yarışı bitirmək və məqsədinizin zirvəsinə çatmaqdan məmnunluq əldə etməkdir. Ən əsası, qaçılmaz bir ağrı hiss etsəniz də, bu təcrübədən zövq almağa çalışın. Yaxşı hazırlanan marafon qaçışçıları, yarış marağına səbəb olacaq, xüsusən də marafon həvəskarlarının bir hissəsi olmaq həyəcanı sizə təkan verəcək. Beləliklə, ayaqlarınızı qaçmağa davam etmək üçün o eyforiyadan istifadə edin. Üstəlik, bir çox yarışlar sizi motivasiya etmək üçün yol boyu əyləncə və bir çox tamaşaçı təmin edir. Bütün bunlardan zövq alın. Bunun üçün aylarla məşq etdin. Bu an sənindir!

• Özünüzü eyni səviyyədə idmançılar arasında rahat hiss edən qrupa qoşulmağa çalışın. Bir yarı marafon kimi, bir başlanğıc olaraq irəli getmək üçün özünü itələmək lazım deyil.
• Sabit bir tempi qorumağa çalışın, amma yavaş tərəfdə, heç olmasa yarışın ilk yarısında. Bundan sonra, özünüzü əmin hiss edirsinizsə, ikinci hissədə sürəti artırmaqdan çekinmeyin. Yarışın əvvəlindəki həyəcana qapılmağınıza imkan verməyin. İlk bir neçə kilometr ərzində yarış özünü asan hiss edir, amma aldanma. Marafonlar sürət deyil, səbr məsələsidir.
• Yarışı real vaxtda başa çatdırmaq üçün hədəflər qoyun. Özünüzü çempionla müqayisə etməyin. Yarışdan sonra marafon qaçmaq kimi hiss edirsinizsə, zaman keçdikcə inkişaf edə və sürətlənə bilərsiniz, amma hələlik özünüzü imkanlarınızın üstünə atmayın. İlk marafonunuzu bitirməyincə, təcrübəniz və performansınızı müqayisə edə biləcəyiniz bir meyar yoxdursa bunu tanımaq vacibdir. Buna görə özünüzü müqayisə, çılğın fərziyyələr və fikirlərlə yükləməyin!
• Müntəzəm içmək üçün kömək postundan istifadə edin. Enerji içkiləri nəmləndirəcək və çox ehtiyac duyulan enerji artımı üçün şəkər səviyyələrini bərpa edəcək. Nəmləndirmə, bədəniniz sərinləməyə çalışarkən tərdən itirdiyiniz suyu da əvəz edir və hər saatda ən azı bir litr su dəyişdirməlisiniz.
• "Ani yorğunluq" hiss edə bilərsiniz (və ya divara vurulduqda). Bu, 32 kilometr ətrafında bir çox marafonçunun başına gəlir. Bu baş verərsə, qalın palçığın içindən qaçdığını və əslində bir kərpic divara çırpıldığını hiss edəcəksən. Bu, ümumiyyətlə, yarışdan əvvəl zəif məşq etməyinizdən və yarışın əvvəlində o qədər sürətli qaçmağınızdan ibarətdir ki, qaçmağa davam etmək üçün enerji ehtiyatlarınız tükənir. Bu təcrübənin qarşısını almaq üçün, sizə uyğun olan tempi bilin və başdan etibarən qoruyun və digər idmançıları ötmək, yarışdan əvvəl daha çox karbohidrat yemək və marafon zamanı bədəninizin maye qəbulunu saxlamaq istəyindən qaçın.

Addım 14. Marafondan sonra bir plan hazırlayın

Marafon bitdi, amma hələ də həyəcanlısınız. Yarışdan sonra kimdənsə sizə kömək etməsini xahiş edin. İstiliyə, içkiyə və yeməyə ehtiyacınız var. Marafonda iştirak etməyən bir adamla evə getmək üçün də gəzintiyə ehtiyacınız olacaq. Yarışa girməzdən əvvəl hər şeyi elə təşkil edin ki, müvəffəqiyyətlərinizin eyforiyasından zövq alarkən şəxs bu işlərin məsuliyyətini öz üzərinə götürsün.

İpuçları

• Yarış edərkən və sıxılmağa başladığınızda, ehtimal ki, natrium azdır. Bunun səbəbi həddindən artıq tərləmə, elektrolit çatışmazlığı ola bilər (ya çox su içməkdən, ya da fiziki fəaliyyətiniz zamanı kifayət qədər idman içkisi içməməkdən). Bu problemi həll etməyin ən sürətli və ən asan yolu, duz tabletləri, duzlu krakerlər kimi duzlu qidalar və ya son çarə olaraq yalnız idman içkiləri içməklə duzu udmaqdır. Yarış zamanı kramp hücumu hiss etdikdən sonra istehlak edilə bilən kiçik bir paket duz gətirməyin (baqqaldan satın ala bilərsiniz) heç bir günahı yoxdur.
• Mümkün qədər çox araşdırma aparın. Hər bir idmançının məşqləri asanlaşdırmaq üçün sirləri və fəndləri var, qidalanma ilə bağlı tövsiyələr, sevimli məşq proqramları və s. Mümkün qədər sizə uyğun bir şey tapmağa çalışın.
• Müsabiqədə təqdim ediləcək içki və yemək növlərini əvvəlcədən öyrənin. Özünüzə jel tədarük etməyiniz lazım ola bilər, ancaq təşkilatçılar, xüsusən yarış sponsorluq edilərsə, su və bəlkə də idman içkiləri verə bilərlər.
• Yarışı bitirdikdən sonra mümkün qədər çox karbohidrat və zülal yeyin. Finiş xəttinə çatdıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində əsas karbohidratlar və zülalları əvəz edə bilsəniz, bərpa prosesi ən yaxşı işləyir!
• Bədənin məsafənin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına cavab olaraq bəzi qəribə şeylər etməsinə hazır olun. Ayaq dırnaqları qaralacaq, digər hissələri isə blisterləşəcək. Yarış günü narahat olmasın deyə bu problemi erkən həll edin.
• Marafon zamanı düzgün bəslənməni əldə etmək vacibdir. Bu qidalar idman içkilərindən, jellərdən, bananlardan və ya jele dənlərindən əldə edilə bilər. İdman içkilərində və jellərdə, xüsusən yarışın ilk yarısında əvəz etməyinizə əmin olmalı olduğunuz elektrolitlər var. Vücudunuz 32 km -dən çox kalori saxlaya bilməyəcək. Beləliklə, yarış zamanı bir kalori vurmalısınız (bu, bir çox idmançının "qəfil yorğunluq" yaşamasının başqa bir səbəbidir.) Ancaq məşq zamanı sınamamısınızsa, idman içkilərini və jelləri eyni vaxtda qarışdırmamaq vacibdir.. İkisinin birləşməsi həzmsizliyə səbəb ola bilər və yarışı korlaya bilər.
• Marafon günü yeni bir şey sınamayın. Bir yarış zamanı etmək istədiyiniz hər şeyi uzun məsafəli məşq zamanı sınamaq daha yaxşıdır. Gündəlikdəki ən kiçik dəyişiklik və yarışın stresi həzm problemlərinə, kramplara və yarışı bitirə bilməməyə səbəb ola bilər.
• Bir marafonçu kimi məşq edirsinizsə, bu da onlar kimi yemək lazımdır. Bir məşq proqramı üçün karbohidratlar, zülallar, kalsium, dəmir və digər vitaminlər vacibdir. Mümkün qədər az qidalı qidaları azaldın (bunları diyetdən çıxarsanız daha yaxşı olar).
• Bir təlim qrupuna qoşulmağı düşünün. Yeni insanlarla tanış olmağın təsirli bir yolu olsa da, başqalarının onlarla birlikdə məşq etməyinizi gözlədiyini bilmək motivasiya verə bilər.
• Yarışı bitirdikdən sonra mümkün qədər çox karbohidrat və zülal yeyin. Finiş xəttinə çatdıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində vacib karbohidratlar və zülalları əvəz edə bilsəniz, bərpa prosesi çox yaxşı gedəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Gecə tək qaçmaq təhlükəli ola bilər. Yaxşı işıqlı bir sahə seçə və ya dostlarınızla qaça və hər zaman ayıq ola bilərsiniz.
• Siqaretin pis olduğunu bilirsən, elə deyilmi?
• Fiziki vəziyyətinizi düzəldin. 30 km, hətta 25 km qaçdıqdan sonra sadə ağrı dözülməz ağrıya çevrilə bilər.
• Alkoqol məşqlərə ciddi mənfi təsir göstərə bilər. Bir çox marafonçu məşq zamanı ümumiyyətlə spirt içməməyi seçir və uzun məsafəyə qaçmadan bir neçə gün əvvəl həddindən artıq içmək məsləhət görülmür.
• Düzgün yediyinizə əmin olun! Vücudunuzdan həftədə 30-160 km qaçmasını istəsəniz, pis qidalanma qaçışınızın keyfiyyətinə ciddi təsir göstərə bilər və sizi yorğun və ağrılı hiss edə bilər.
• Bədəninizə qulaq asın. Daim xəstələnirsinizsə və ya yaralanırsınızsa, bir şeyin səhv olduğu aydındır. Olimpiya marafonçularından məşq etməklə bağlı tövsiyələr alsanız da, hər zaman yorğun hiss edirsinizsə, bəlkə də marafon sizin üçün deyil.

• Qaçarkən işləyə biləcəyiniz problemlərə aşağıdakılar daxildir:

  • Koşucunun dikişi (diafraqmada və ya qabırğanın altında kəskin ağrı): Ağrılıdır və tez -tez yeni başlayanları təsir edir. Bu problem daha rahat qaçmaq, əzələləri sıxmaq və dayaz deyil, dərindən nəfəs almaqla həll edilə bilər. Qaçarkən daha rahat olmağa çalışın.
  • Kramplar: ağrıyan və ordan -burdan qaçmağı dayandıran başqa bir bəla. Dəqiq səbəb bilinməsə də, elektrolit tərkibli içkilər içmək, daha tez-tez içmək, sərin havalarda qaçmaq və yürüşü azaltmaqla bunun qarşısını ala bilərsiniz (marafon keçirmək istəyirsinizsə çox da faydalı deyil!)
  • Blisterlər: bu vəziyyət paltarın dəriyə və ya dəriyə sürtünməsindən sürtünməsindən qaynaqlana bilər və çox xoşagəlməz ola bilər. Mümkünsə geyim etiketlərini çıxarın.
  • Blisterlər: Bu vəziyyət qaçışçılarda çox yaygındır və öz ağrı səviyyəsinə malikdir. Kabarcıqların sürtünmədən partlaması halında diqqətli olun, çünki infeksiya baş verə bilər. Qabarcıqların qarşısını almağın bəzi yolları bunlardır: yaxşı uyğun olan ayaqqabı geyinmək, dırnaqlarınızın qısaldılmasını təmin etmək, ayaqqabılarınızı düzgün geyinmək üçün, nəm çəkən və yığılmayan corab geymək.