"Uyğun" olmaq, hər hansı bir fiziki fəaliyyəti yaxşı bacarmaq deməkdir. Fitnesin bir çox faydası var və buna nail olmaq çox asandır!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Effektiv Məşq edin
Addım 1. Effektiv məşq edin
Bir anda bir neçə əzələ qrupu üzərində işləyən məşqlər etməyə çalışın və lazım olduğu müddətdə qənaətbəxş nəticələr verin, çünki bu məşq səmərəli bir məşqdir. Bu cür məşqlər ümumiyyətlə bədəni yorur və ağırlaşdırır, ancaq maksimum nəticə verə bilər.
Addım 2. Planklar etməyə çalışın
Planklar ən təsirli məşq növlərindən biridir. Hər gün bir neçə dəqiqəlik məşqlə bədəninizin, ayaqlarınızın və qollarınızın gücünü artıra bilərsiniz. Planklar yuxarı itələmə kimi bir vəziyyətdə edilə bilər, ancaq yuxarı bədəninizi ön qollarınızla dəstəkləyərək. Mümkün qədər bu mövqeyi qoruyun. Hər gün 5-10 dəqiqə edin, nəticəni görmək üçün bir neçə dəstə bölün.
Addım 3. Burpees edin
Burpees ayaq üstə vəziyyətdə edilə bilər. Aşağı oturun və bir itələmə mövqeyi yaradın, sonra çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın, sonra əllərinizi yuxarı qaldıraraq durun. Vücudunuzun bütün hissələrini işləməyə məcbur etdiyi üçün bu cür məşqlər təsirli bir məşq olaraq təsnif edilir.
Addım 4. Squats etməyə çalışın
Ayaq üstə durmaq və ayaqlarınızı bir bel aralığına yaymaq, kürəyinizi düzəltmək, önünüzdə qollarınızı çarpazlaşdırmaq və kürsüdə oturacaqmış kimi yavaşca aşağı endirməklə edilə bilər. Oturduqdan sonra özünüzü yuxarı qaldırın. Bu məşq bədən və ayaq əzələlərini işlətmək üçün əla bir yoldur. Qollarınızı işlətmək üçün əlinizə ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Gəzməyi unutmayın
Əksər mütəxəssislər, bədəninizin formada qalması üçün gəzməyin ən yaxşı şeylərdən biri olduğunu qəbul edirlər. Başlanğıc vəziyyətindən aşağı olsanız, normal gəzə bilərsiniz. Ən yaxşı formadasınızsa, tez gəzə bilərsiniz. Daha çox məlumat üçün qaça və ya qaça bilərsiniz. Gəzinti, birdən çox əzələ qrupunu işlətmək və ürək gücünü və qan axını artırmaq üçün əla bir yoldur.
3 -dən 2 -ci hissə: Aralıq məşqləri edin
Addım 1. Aralıq məşqi anlayın
Aralıq təhsili, bir neçə dəqiqə ərzində (ən çoxu 2-3 dəqiqə) çox yüksək intensivliklə yerinə yetirilən və yavaş hərəkət və ya istirahətlə kəsişən hər hansı bir məşqdir. Aralıq təhsili ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Bu daha az vaxt aparır, amma eyni effekti verə bilər.
Addım 2. Qaçmaq və gəzmək qaydasına sahib olun
Ən əsas aralıq məşq qaydası, 2-3 blok (və ya təxminən 400 metr) qədər bacardığınız qədər sürətli qaçmaq və sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaq, sonra yenidən qaçmağa başlamaqdır.
Ya da beş dəqiqə yavaş -yavaş, on dəqiqə sürətlə gəzərək isin. Daha sonra üç blok qaça bilərsən, iki blok geri gedə bilərsən, üç blok qaça bilərsən, iki blok geri gedə bilərsən (vəssalam 15 dəqiqə davam edən). Ayrılmış vaxt bitdikdən sonra sərinləmək üçün başlanğıc nöqtəsinə qayıdın
Addım 3. İstədiyiniz fəaliyyət üçün müraciət edin
Demək olar ki, hər hansı bir idman fəaliyyətinə interval məşqləri tətbiq edə bilərsiniz, çünki çox sıx olma potensialına malikdir. Velosiped sürməyi, üzməyi və digər məşqləri sınaya bilərsiniz. Bütün əzələ qruplarınızın bərabər işləməsini təmin etmək üçün hər gün fərqli bir məşq edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Qida Yeyin
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Bacardığınız qədər idman edə bilərsiniz, amma çox McDonald's çizburger yeyirsinizsə, formaya düşməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Vücudunuzun əsas enerji ehtiyaclarının ehtiyac duyulduqda ödənilməsi üçün balanslı bir pəhriz yemək çox vacibdir. Vücudunuzun ehtiyaclarını ödəmək üçün ət, meyvə, tərəvəz, süd və karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin.
- Əzələ qurmaq və aktiv olmaq üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün vacib olduğu üçün çoxlu protein almalısınız.
- Pis yağları olan qidalardan çəkinin (doymamış yağlar ümumiyyətlə sizin üçün faydalıdır!) Və kalori qəbulunu azaldın. Yediyiniz hər şey, tərkibindəki kalori sayına uyğun miqdarda əsas qida təmin etməlidir.
Addım 2. Bol su için
Vücudunuz əsasən sudan ibarətdir, buna görə də vücudunuzun buna ehtiyacı olduğuna inanmalısınız! Su içməyə çalışın və ya təbii limon suyu və ya digər təbii ləzzətlər əlavə edin. Soda içmək, suyu da diyetinizə çox miqdarda şəkər qoya bilər (süni şəkər sizin üçün də yaxşı deyil). Çay və qəhvə bədəninizi susuzlaşdıra bilər və bundan çəkinmək lazımdır. Süd sizin üçün xeyirlidir, amma südü yağla zəngin olduğu üçün onu az miqdarda istehlak etməlisiniz.
Yetkinlərin hər gün 8 stəkan su içməsi məsləhət görülür. Lazım olan su miqdarı insandan insana dəyişə bilər, buna görə ehtiyacınız olan şeyə diqqət edin, amma 8 stəkan yaxşı bir məbləğdir. Unutmayın ki, bu miqdar müxtəlif maye formalara bölünə bilər
Addım 3. Əlavələr alın
Elmdə vitaminlərin faydaları haqqında hələ çox şey bilinməsə də, ümumiyyətlə, vitaminlər kömək edə bilər (düzgün miqdarda qəbul etməyiniz şərtilə). Tövsiyə edə biləcək əlavələr haqqında doktorunuzla danışın.
- Həkim və ya qidalanma mütəxəssisi deyil, başqasının tövsiyəsi ilə vitamin qəbul etməyin qeydiyyatdan keçib. Bir çox insanlar ağıllı səslənmək və ya məhsullarını satmaq üçün nə danışdıqlarını bildiklərinə inandırmağa çalışacaqlar.
- Vitaminlər də zərərli ola bilər. Bəzi vitamin birləşmələri sizi xəstə edə bilər və ya sağlamlığınızı çətinləşdirə bilər. Həddindən artıq vitamin qəbul etsəniz, dozanı da artıra bilərsiniz. Əlavələr qəbul etməzdən əvvəl vitaminlər kimi dərmanlar qəbul edin və həkimə müraciət edin.
İpuçları
- İstədiyiniz fitness səviyyəsinə çatdıqdan sonra atmalı olduğunuz addımlara davam edin. Fitnes həyat tərzidir, hədiyyə deyil.
- Təhlükəsiz qalın
- Özünə hörmət elə
- Hər gün bir az daha uzun məşq edin və məqsədinizə çatana qədər bacardığınız qədər çalışın.
- Sizi doğru yolda saxlamaq üçün hər dəfə özünüzü qiymətləndirin. Hər gecə bir neçə qutu tünd şokolad sizə sağlam, sağlam və çökmüş olmağı xatırladır.
- Tez get və vaxt itirmə. Sanki qaçırsan kimi ürəyinin sürətlə vurduğunu hiss etməlisən. Bu şəkildə maddələr mübadiləsi sürətlə işləyir, yağ yandırır və fitnesinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Xəbərdarlıq
- Çox ağır yük qaldırmayın
- Vücudunuza qulaq asın - ağrıyırsa, DUR.
- Gecədə görünməsi asan bir ceket geyinmədən qaçmayın
