Yaz havası üçün gözəl abs istəyirsiniz? Bərk əzələ əldə etmənin ilk vacib addımı, əzələlərin görünməsini təmin etmək üçün qarındakı yağları azaltmaqdır. Pəhrizi qarın əzələlərinə yönəlmiş məşqlə birləşdirmək qarın bölgənizi gücləndirəcək və tonlanmış və möhkəm görünəcəkdir. Bir neçə ay sağlam bəslənmə və idmanla məşğul olmaq öz bəhrəsini verəcək - sadəcə buna əməl etməlisiniz. İdman salonuna getmədən abs almaq üçün 1 -ci addımı yoxlayın!
Addım
Metod 1 /3: Qarın yağını itirmək
Addım 1. Təbii qidalar istehlak edin
Diyetinizi çoxlu süni maddələr ehtiva etməyən işlənməmiş qidalarla doldurmaq, orta hissədəki yağları itirməkdə sizə ən yaxşı şans verəcək. Bunun ən asan yolu yeməyə çıxmaq və ya hazır yemək almaq əvəzinə yemək bişirməkdir. Bu seçim çox asan olsa da, əslində nə istehlak etdiyinizi bilmək çox çətindir. Daha yaxşısı, təzə və təbii yeməklər alın, yeməklərinizi mümkün qədər tez -tez bişirin.
- Çox yeyin tərəvəz - çeşid nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Yeməklərinizin çoxunu tərəvəzdən hazırlamağa çalışın.
- axtarış ət minimum emal ilə, mümkünsə "hormonsuz" etiketli. Heyvanlara kökəlmək üçün verilən hormonlar insanlarda sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- seçmək buğda qəhvəyi düyü, quinoa və yulaf ezmesi kimi un əsaslı qidalardan daha çox.
- Həftənin əvvəlində sağlam bir tərəvəz əsaslı şorba və ya güveçdən böyük bir qazan hazırlamağa çalışın ki, hər gün yemək bişirməyəsiniz.
- Əhəmiyyətini unutma sağlam yağ kilo itkisində - zeytun yağı, avokado, qoz -fındıq və balıq yaxşı mənbələrdir.
- Mütəmadi olaraq yeyin, yeməkləri atmayın. Bu yalnız maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və bədəniniz artıq yağ yandırmayacaq. Qarın əzələlərinizi göstərmək üçün artıq yağ yandırmalısınız.
Addım 2. İşlənmiş karbohidratlardan çəkinin
Təmizlənmiş şəkər və nişasta istehlakı çəki artımına və yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Şəkər, un, kartof və digər nişastaların emalı bu məhsullardan qida və lifləri çıxarır. Biskvitlər, tortlar, kartof cipsi, ağ çörək, makaron və digər işlənmiş karbohidratlar qan şəkərinin yüksəlməsinə və yağ yığılmasına səbəb olur. Əksər insanlar üçün qarın bölgəsi yağ yığdığı ilk yerdir. Yaxşı xəbər budur ki, insanlar ümumiyyətlə arıqlamağa başladıqda nəticəni ilk gördükləri sahədir-buna görə təmizlənmiş karbohidratları tam taxıl alternativləri ilə əvəz etmək, nəticəni tez görməyinizə kömək edəcək.
- Konservləşdirilmiş içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Konservləşdirilmiş pəhriz içkiləri belə kilo verməyə kömək etmədən kilo almağa səbəb ola bilər.
- Meyvə suyu içmək əvəzinə meyvəni yeyin; Beləliklə, şəkər deyil, sağlam lif əldə edəcəksiniz.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, dolu qəlyanaltılar, hətta protein barları və granoladan ara verin. "Sağlam" etiketli qidalarda belə arıqlamağı çətinləşdirən bir çox zərif şəkər və un ola bilər.
Addım 3. Stresinizi idarə edin
Önəmli görünməsə də, stresli hisslər bədən formanıza böyük təsir göstərə bilər. Hər gün stresdən azad olmaq üçün vaxt ayırırsınızmı? Əks təqdirdə, vücudunuz həddindən artıq stres səbəbiylə salınan bir hormon olan çox miqdarda kortizol istehsal edir. Həddindən artıq kortizol istehsalı bədən yağının yığılmasına səbəb ola bilər - beləliklə qarın içərisində yağ yığılır. Özünüzü sakitləşdirmək üçün addımlar atmaq, mədə əzələlərinizə mane olan ağırlıqdan qurtulmaq üçün uzun bir yol ola bilər.
- Stressin hansı səbəblərini aradan qaldıra biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Cədvəliniz çox doludurmu? İstirahət etmək üçün vaxtınız olması üçün cədvəlinizdən bəzi işləri ləğv edin. Evdə qalmaq və istirahət etmək üçün iştirak etməyiniz lazım olmayan tədbirləri ləğv edin. "İstirahət etməyin" mədədə arıqlamağa kömək edə biləcəyini anlamırsınız, elə deyilmi?
- Rahatlamağa kömək edəcək rituallar edin. Gündəlik meditasiya, açıq havada tək vaxt və təmiz hava nəfəsi, mütəmadi olaraq köpəyinizi gəzdirmək və ya gecə isti duş qəbul etmək, stresli olduğunuz zaman sakitləşməyinizə kömək edən bir ritual tətbiq edin.
- Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Kiçik nəfəs alaraq beyninizə bədəninizin stres hiss etdiyini və böyrəküstü vəzinizin kortizol istehsal etdiyini bildirir. Düzgün nəfəs almaq çox vacibdir - yəni diyaframdan. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz xaricə, nəfəs aldığınız zaman mədəniz geri daxil olmalıdır.
Addım 4. Hər gecə kifayət qədər istirahət edin
Yuxunun olmaması insanların mədədə iki yolla çəki yığmasına və yığılmasına səbəb ola bilər. Birincisi, həddindən artıq kortizol istehsalına səbəb olaraq bədəni gərginləşdirir. İkincisi, inhibisyonu azaldır və insanları normal olaraq çəkindikləri qidaları çox yemək ehtimalını artırır. Yaxşı istirahət edən bir adam tez oyana bilər, qidalı bir səhər yeməyi yeyə bilər və nahar və şam yeməyi üçün yaxşı seçim edə bilər, halbuki kifayət qədər istirahət etməsəniz çox güman ki, çox duz və ya şəkər yeyərək bədəninizi oyatmağa çalışacaqsınız. və ya təmizlənmiş un.
- Yuxu cədvəlinə sahib olmaq çox faydalı ola bilər. Çarə mümkün qədər tez-tez 7-8 saat istirahət etməkdir.
- Həddindən artıq yuxu sağlamlığınıza da mənfi təsir göstərə bilər, buna görə özünüzü 9, 10 və ya daha çox yuxuya buraxmaq əvəzinə 8 saat sonra oyanmağa çalışın.
Addım 5. Hər səhər səhər yeməyi yeyin
Gününüzə sağlam bir səhər yeməyi ilə başlamaq arıqlamağın vacib bir yoludur. Bunun səbəbi, səhər saatlarında qidalı kalori istehlak etmək, bir neçə saat ərzində tox və enerjili hiss etməyinizi təmin edəcək. Bu yemək vaxtlarını atmaq aralarında qəlyanaltılar olmaqla böyük nahar və şam yeməyi yeməyə imkan verir. Gününüzə aşağıdakı qidalarla başlayın:
-
Yulaf ezmesi.
Aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə qan şəkərinizi artırmaz və aclığa səbəb olmaz. Yulaf ezmesi sizi uzun müddət tox hiss edəcək. Dadlı və sağlam bir səhər yeməyi seçimi üçün badam və doğranmış təzə meyvələr səpin.
-
Qayğanaq.
Səhər zülal yemək özünüzü qidalandırmaq və doyurmaq üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar göstərir ki, səhər zülal yeyən insanlar uzun müddət tox hiss edəcəklər. Protein istehlakını daha uzun müddət gözləmək eyni təsir göstərməyəcək.
-
Qreypfrut və alma.
Bu heyrətamiz meyvələrin hər ikisi iştahı azaltmağa və bədəni qidalandırmağa kömək edən komponentlərə malikdir.
Addım 6. Bol su içmək
Çox su içməyin insan metabolizmasını 30%-ə qədər artırdığı sübut edilmişdir. Nəmlənmiş qalmaq üçün bir ürəkdə aralıqla gündə 8 stəkan və ya daha çox su içsəniz, nəticələr daha yaxşıdır. Çox su içmək, kaloriləri daha sürətli yandırmanıza və evdə qarın əzələləri qazanmaqda - bu əzələlərin qurulmasında növbəti vacib addım üçün yaxşı vəziyyətdə qalmağınıza kömək edəcək!
Digər tərəfdən, kalori əlavə edəcək içkilərdən çəkinin. Soda, spirt, konservləşdirilmiş içkilər və ya digər yüksək kalorili içkilər içməyin
Metod 2 /3: Abs qurun
Addım 1. Qıvrımlar edin
Bu, idman salonuna getmədən evdə, qarınlarınızı gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Heç bir xüsusi avadanlığa ehtiyacınız yoxdur - yalnız yerdə rahat bir yer. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Dizlər və ayaqlar yerə əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın.
- Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin.
- Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək bədəninizi yuxarı qaldırın ki, çiyinləriniz yerdən çıxsın. Yuxarıda durun, sonra yavaş -yavaş aşağı salın.
- Sırtınızı yerdən qaldırmayın, çünki bu ona xəsarət yetirə bilər.
- Başlamaq üçün 20 dəstə 3 dəst edin.
Addım 2. Yan büküşlər edin
Dizlərinizi əyərək qollarınızı sinənizin üstündən keçirərək, adi bir böhranla eyni mövqedə olun. Bu dəfə başınızı və qollarınızı dizin sağına və ya soluna çırparaq bir tərəfə çırpın. Bir dəstə üçün eyni tərəfə vurun, sonra digər tərəfə keçin və sonra başqa bir dəstə edin.
Addım 3. Lövhələr düzəldin
Bu məşq asan görünə bilər, ancaq bunu düzgün etdiyinizi göstərən bir yanma hiss edəcəksiniz! Əzələlərin çox böyük "görünməsindən" narahat olursanız və onların hamar və tonlu olmasını istəyirsinizsə, bu yaxşı bir məşqdir.
- Ayaqlarınızı arxada uzadaraq özünüzü yerə uzadın.
- Özünüzü yuxarı qollarınıza qaldırın. Dirsəkləriniz çiyinlərinizin altında, qollarınız irəli baxmalı, Sfenks kimi olmalıdır.
- Əllərinizin və ayaq barmaqlarınızın ağırlığınızı dəstəkləyəcək şəkildə üst bədəninizi qaldırın. Mədə əzələlərinin sıxıldığını hiss etməlisiniz.
- Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın. Yerdə rahatlayın, sonra 30 daha edin.
Addım 4. Yan taxta düzəldin
Adi taxta ilə eyni mövqedə olun. Bu dəfə özünüzü yalnız bir yuxarı qolunuzla qaldırın - sağ və ya sol - digər qolunuzu göyə yönəldin. Vücudunuz və başınız yan tərəfə baxmalıdır. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın, sonra eyni şeyi digər tərəfdən edin. Yan taxta, mədənizin yanındakı oblique əzələləri gücləndirir.
Addım 5. Ayaqları qaldırın
Qollarınızı yanlara və ayaqlarınızı uzadaraq yerə uzanın. Ayaqlarınız toxunarkən və kürəyiniz düz olarkən, ayaqlarınızı yerdən qaldırın ki, 90 dərəcə bir açıya çatsınlar. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yerə enin. 15 ayaq qaldırma 3 dəsti edin.
- Alternativ ayaq qaldırma da edə bilərsiniz, bir ayağını bir dəfə qaldıraraq sonra döndərin.
- Ayaq biləklərinizə ağırlıq qoyaraq və ya ayaqlarınızın arasına bir məşq topu tutaraq bu məşqi çətinləşdirin.
Addım 6. Aşağı qarın əzələlərinizi qurmaq üçün velosiped əzələlərini sınayın
Ayaqları zəminə paralel olaraq dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Sağ ayağınızı düzəldin, sonra sol dirsəyinizi bədəninizə sararaq sağ dizinizə qaldırın. Sonra sağ ayağınızı düzəldin, sonra sağ dirsəyinizi sol dizinizə qaldırın və təkrarlayın.
Addım 7. Üst qarın əzələlərinizi qurmaq üçün bir ayaq uzadın
Əyilmiş dizlərinizlə yerə uzanın. Başınızı bir az göğsünüzə qaldırın. Sol ayağını əlinizlə tutaraq sinənizə çəkin. Sonra sağ ayağınızı 45 dərəcə bir açıya qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Addım 8. Kardio etməyi unutmayın
Həftədə bir neçə dəfə qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi ürək -damar məşqləri edin. Vücudunuzun əzələ nümayiş etdirmək üçün yağ yandırması lazım olduğunu unutmayın və kardio bütün bədəninizdə arıqlamağa kömək edəcək.
Metod 3 /3: Qatı Nəticələr əldə etmək
Addım 1. Qarın əzələlərini həftədə 3 dəfə məşq edin
Vaxt keçdikcə qarın əzələlərinizin güclənməsi və sıxılması üçün bir iş rejimi yaradın. Əzələlərinizi hər gün məşq etməyin, əzələlərin istirahət etməsi və güclənməsi üçün məşqlər arasında bir günə ehtiyacı var. Əzələlərinizi hər 2 gündə və ya 3 gündə bir məşq etməyə çalışın.
- Qarın məşqlərindən istirahət günlərində qol, bel və ayaq kimi digər əzələləri işləyin. Tam bədən gücünün inkişafı möhkəm bir mədəə kömək edəcək.
- Məşq edərkən bacardığınız qədər çalışmağa diqqət edin. Əzələ məşqlərinin çox asanlaşdığını hiss etdiyiniz zaman özünüzü bir az daha sıxın. Təkliflər əlavə edin və ya çəkilər əlavə edin. Əks təqdirdə heç bir irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz.
Addım 2. Dostlarınızla motivasiya olun
ABS qazanmaq asan deyil və bunun üçün çox çalışmaqdan yorulduğunuz vaxtlar var. Güclü və gözəl qarın əzələlərinə sahib olmaq bir zəhmətdir və vaxtaşırı ara vermək heç bir problem deyil. Bununla əlaqədar olaraq, imtina etməyə hazır olduğunuzda motivasiyalı qalmaq və özünüzü qaldırmaq üçün bir hiylənin olması vacibdir. Dostlarla hədəflər təyin etmək böyük bir kömək ola bilər - bir -birinizə zəng edə və rəğbət bəsləyə, birlikdə işləyə və ən yaxşı məsləhətlərinizi dəyişə bilərsiniz.
Həftədə bir gün dostlarınızla birlikdə qarın gimnastikası ilə məşğul olacağınız bir vaxt təyin edin. Dostlarınızı məyus etmək istəmirsiniz
Addım 3. Özünüzə bir müddət verin
Özünüzə 2 ay ərzində bu rejimə - sağlam yemək, kifayət qədər dincəlmək, su içmək və idman etməklə məşğul olduğunuzu söyləyin. İki ay ərzində gördükləriniz xoşunuza gəlmirsə, onu tərk edə bilərsiniz. 2 aylıq qarın boşluğunuza diqqət yetirmək, nəticələr görmək üçün kifayət qədər vaxtdır, buna görə inşallah vaxt bitdikdə dayanmaq istəmirsiniz.
Addım 4. Tərəqqi üçün özünüzü mükafatlandırın
Belinizin kiçildiyini görməyə başlayanda özünüzü motivasiya edəcək bir şeylə rəftar edin. Yeni bir şalvar, bir qutu bahalı yaşıl çay ala və ya kinoya gedə bilərsiniz. Yalnız özünüzü kalori ilə doyurmadığınızdan əmin olun - bütün səyləriniz boşa çıxacaq!
İpuçları
- Çox qarın gimnastikası etməyin, çox şey etmək yaxşı nəticə verməyəcək. Ən yaxşı nəticə üçün qarın məşqlərini yavaş -yavaş edin.
- Düz bir kürəyinizlə yerə uzanın və ayaqlarınızı və qollarınızı göyə qaldırın. Sol ayağa sağ əllə toxunun, əks ayaq və əllə eyni şeyi edin, təxminən 30-50 dəfə təkrarlayın.
