Daxili budların sarkmasından narazı hiss edirsinizsə, daxili bud əzələlərinizi tonlandırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə hərəkət var. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müəyyən bir hərəkət edə və ya bir neçə hərəkəti birləşdirə bilərsiniz. Əgər səylə məşq etsəniz, güclü və tonlanmış bud əzələləriniz olacaq.
Addım
Metod 1 /4: Yarım çömçə duruşu (Squat) etmək
Addım 1. Plié squats edin
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq durun. Balerinaya bənzəmək üçün ayaq barmaqlarınızı 30-60 ° bir açı ilə kənara yönəldin. Çiyin hündürlüyündə önünüzdə qollarınızı uzadaraq squats etməyə başlayın. Dizlərinizi 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər bükərək bədəninizi bir qədər aşağı salın. Sırtınızı düzəltməyə çalışarkən, təxminən 1 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Çömbəlmə zamanı dizlərinizi geri çəkin ki, ayaq barmaqlarınızdan irəli getməsinlər.
- Kalçalarınızı sıxın ki, möhkəm və sabit bir duruşla çömbəlmə edə biləsiniz.
- Daha da faydalı etmək üçün, son 20 saniyədə bədəninizi yumşaq bir şəkildə silkələyərkən çömbəlmək edin. Ən aşağı çömbəlmə mövqeyinə çatdıqdan dərhal sonra dizlərinizi düzəltmək əvəzinə, dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq bədəninizi yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı salın.
Addım 2. Kazak çömbəlməsini edin
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş tutun və qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Ayaqları düz və uzanır, geniş bir baza ilə üçbucağa bənzəyəcək. Vücudunuzu mümkün qədər aşağıya endirərkən bir dizinizi bükün. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırarkən digər dizinizi düzəldin. Məsələn: sağa çömbəlmək istəyirsinizsə, sol ayağınızı düzəldərkən və sol barmaqlarınızı yuxarıya doğru işarə edərkən sağ dizinizi bükün. Çömbəlmə vəziyyətində olarkən, tarazlığı qorumaq üçün yuxarı bədəninizi irəli hərəkət etdirərkən qollarınızı çiyin səviyyəsində düzəldin. Əyilmiş ayağı düzəldin və sonra əvvəlki kimi yenidən ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti tamamlamaq üçün eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin.
- Eyni hərəkəti hər iki ayağınızı işlətmək üçün hər biri 8-12 dəfə olmaqla 2-4 dəsti təkrarlayın.
Addım 3. Bir ayağınızla çömbəlin
Ayaqlarınızla birlikdə durun və qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Ağırlıq mərkəzinizi bir ayağınıza köçürün, sonra digər ayağını mümkün qədər düz qaldırın və bacardığınız qədər barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bir ayaqlı çömçə etmək üçün dizlərinizi bükərkən itburnunuzdan yavaşca irəli əyilmək. Bundan sonra, tarazlığı qorumaq üçün hər iki qolunuzu çiyin səviyyəsində irəli düzəldin. Bədəni dəstəkləyən bud zəminə demək olar ki, paraleldirsə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızı yerə sıxın. Bu duruş zamanı belinizi düzəltməlisiniz və qarın əzələlərinizi aktivləşdirməlisiniz.
- Məşqi bitirməzdən əvvəl iki ayağınızla çömbəlin.
- Bu hərəkət zamanı tarazlığı qorumaq və saxlamaq üçün divar istifadə edin.
Addım 4. Plyometric jumping squats edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarınızı bir qədər kənara qoyun və sonra dizlərinizi 90 ° bükərək çömbəlin. Bundan sonra, ovuclarınızı əyilmiş dirsəklərinizlə sinənizin önünə bir araya gətirin və qollarınızı aşağı düzəldərək geri çəkərkən mümkün qədər yüksək atlayın. Çömbəlmək üçün dizlərinizi bükərkən yumşaq yerə enməyə çalışın.
- Bu məşq bükülmə mövqeyindən həyata keçirilə bilər.
- Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza deyil, topuqlarınıza yönəldin.
- Bu hərəkəti hər dəfə 8 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə 3 dəst edin.
Metod 2 /4: Hücum Hərəkətləri (Lunge)
Addım 1. İrəli sıçrayış edin
Ayaqlarınızı uzadın və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Sağ ayağınızı çox irəli (təxminən 60 sm) çəkin, sonra sağ budunuz zəminə demək olar ki, paralel olana qədər sol dizinizi aşağı salın. Dizlərinizin yerə uzanmasına icazə verməyin. Sağ ayağınızı başlanğıc mövqeyinə çəkin. Eyni hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
- Daxili budları sıxmaqla yanaşı, bu hərəkət hamstrings, quadriceps, mədə, dana və kalçaları da məşq edir.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün məşq zamanı çəkini tutun.
- Hər iki ayağı məşq etdirmək üçün hər dəfə 10 dəfə 3 ağciyər dəsti edin.
Addım 2. İrəli bir sıçrayış edin, sonra bir ayağınızı qaldırın
Həmişə olduğu kimi ağciyərlər edərək məşqlərə başlayın. Sağ ayağınızla irəli addım atın və sağ budunuz yerə paralel olana qədər sol dizinizi aşağı salın. Qollarınızı yanlarınızda rahatlamağa icazə verin. Sağ ayağınızı orijinal vəziyyətinə geri çəkmək əvəzinə ağırlıq mərkəzinizi sağ ayağınıza köçürün və sonra dizinizi əyərək sol ayağınızı geri qaldırarkən ayağa qalxın. Bundan sonra sol ayağınızı düzəldin və sağ dizinizi bükərkən bədəninizi irəli aparın. Sol ayağınızı düzəldərkən irəli çəkin, sonra sol ayağınızı öndə tutaraq başqa bir hərəkət edin. Bir dövrə tamamlamaq üçün eyni hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
- Bu hərəkəti hər biri 8-12 turdan ibarət 2-4 dəsti edin. Növbəti dəstə keçməzdən əvvəl 45 saniyə istirahət edin.
- Ayaqlarınızı geri qaldırarkən, bədəninizi başdan dabana doğru düzəltməyə çalışın.
Addım 3. Yan ağciyərləri yerinə yetirin
Ayaqlarınızla birlikdə durun. Sağ ayağınızı bədəninizlə bir az yan tərəfə doğru çəkin və sağ ayağınızı bir qədər kənara yönəldin. Bu məşqi edərkən belinizi düz tutaraq dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə tutaraq düzgün duruşu təmin etmək üçün kalçalarınızı aşağı salın. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün budunuzu sıxarkən bir az saxlayın, sonra sağ ayağınızı çəkin. Sol ayağı sola çəkərək eyni hərəkəti edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün yan nəfəs alarkən dumbbell və ya kettlebells tutun.
- Bu hərəkəti hər ayaq üçün hər dəfə 10 dəfə olmaqla 2 dəst edin.
Metod 3 /4: Yerdə məşq edin
Addım 1. Yatarkən kalça adduksiyası edin
Zəmində bir mat hazırlayın və sonra yanınızda uzanın. Məşqə sağda yatmağa başlasanız, bədəninizin yuxarı hissəsini dəstəkləmək üçün sağ dirsəkdən istifadə edin. Sol dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun ki, baldırınız yerə dik olsun. Sağ ayağın barmaqlarını dizə doğru çəkərkən sağ ayağını düzəldin. Sağ ayağınızı yerdən 15-20 sm yuxarı qaldırın və sonra yavaşca aşağı salın.
- Sağ tərəfə yalan danışdıqdan sonra bədənin hər iki tərəfini işlətmək üçün sola yatarkən eyni hərəkəti edin.
- Bu hərəkəti hər tərəfdən 10-20 dəfə olmaqla 2 dəst edin.
Addım 2. Körpü duruşunu edin
Sırt üstə bir məşq matına uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Bir dəsmal rulonunu və ya hər iki dizinizlə kiçik bir topu sıxın. Avuçlarınızı yerə qoyun və havlu/topu tutarkən və qarın əzələlərinizi aktivləşdirərkən itburnunuzu döşəkdən qaldırın. Budlarınızı yerə paralel olana qədər kalçalarınızı dizlərinizə qədər qaldırın və sonra yavaşca yerə endirin.
Körpü duruşunu ən az 10 dəfə edin. Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlaya bilərsiniz
Metod 4 /4: Məşq avadanlıqlarından istifadə
Addım 1. Bir toplama maşını istifadə edin
İdman avadanlığı təmin edən idman zalı və ya studiyaya aidsinizsə, müxtəlif hərəkətlərlə işləyə bilmək üçün bud əzələlərinizi işlətmək üçün bir adduktor maşını istifadə edin. Adduktor maşınının oturacağına oturun və yastiqciklərin daxili budundakı yerini tənzimləyin. Məşqə başlayanda dizlərinizi açaraq oturmalısınız. Maşını diz məsafəsini tənzimləmək və çəkiləri tətbiq etmək üçün qurun. Dizlərinizi bir araya gətirdiyiniz zaman, qarınlarınızı bağlayın və kürəyinizi düz tutaraq arxaya söykənin. Bundan sonra yavaş -yavaş dizlərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Yeni başlayanlar yüngül çəkilərlə məşq etməlidirlər. Əzələləriniz daha güclüdürsə çəkilər əlavə edin.
- Bu məşqi hər biri 8-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Addım 2. Maşın üzərində elastik bir bant və ya kabel istifadə edin
Fitness mərkəzləri, ümumiyyətlə, kabelli maşınlar şəklində təlim qurğuları təmin edir. İdman salonundakı maşınlardan istifadə etməklə yanaşı, maşınlar kimi işlək elastik bantlardan da istifadə edə bilərsiniz. Maşını şnurla istifadə etməzdən əvvəl, kordonu maşına yaxın olan ayaq biləyi ətrafında döndərin və yükü buna uyğun olaraq tənzimləyin. Elastik bir bant istifadə edirsinizsə, lenti masanın ayağı kimi hərəkət etməyən bir obyektin ətrafında döndərin və sonra masaya daha yaxın olan ayağın ətrafına bükün. Bədənin ağırlıq mərkəzini bağlanmamış ayağa köçürün. Ayaq biləyini (bağlanmış) irəli əyərək elastik bandı və ya kabeli dayandığınız ayağın qarşısında çəkin. Ayaqları yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman artıq 1 dövr etdiniz. Eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin.
- Ayaqlarınızı keçərkən, dik duruşla durduğunuzdan və qarın əzələlərinizi aktivləşdirdiyinizdən əmin olun.
- Bu məşqi hər ayaq üçün və ya qabiliyyətinizə görə hər biri 10 turdan ibarət 3 dəst edin.
Addım 3. Məşq üçün topu istifadə edin
Digər ayağın başını topa qoyarkən bir ayağın üzərində durun. İrəli baxarkən tarazlığı qorumağa çalışın. Vücudunuzun hərəkət etməsinə icazə vermək üçün topu ayağınızla basın və sonra dayandığınız ayağı əyərkən topu geri sürüşdürün. Eyni məşqi digər ayağınızla da edin.
- Bu məşqi çömbəlmə mövqeyindən başlamayın. Hərəkətə başlamaq üçün topa qoyduğunuz ayağı istifadə edin, sonra digər ayağınızı çömbəlmə vəziyyətinə bükün. Bu şəkildə bud əzələlərinizi düzgün məşq edə bilərsiniz.
- Bu hərəkəti hər ayaq üçün 2 dəfə 10-15 dəfə edin.
Addım 4. Taxta duruş edərkən qayçı hərəkətini yerinə yetirin
Bu məşq düz bir kafel və ya taxta döşəmə üzərində aparılmalıdır. Dirsəklərinizlə deyil, ovuclarınızla taxta duruş edərək məşqlərə başlayın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və ovuclarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Ayağın topu ilə sürüşmək üçün diskin üzərinə addım atın. Üst bədəninizi hərəkətsiz saxlayın və sonra ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdırın. Hər iki ayağını mümkün qədər uzatın və sonra bu vəziyyətdə qalın. Bundan sonra bud əzələlərini sıxaraq yenidən sıxın.
- Bu hərəkəti hər dəfə 15 dəfə olmaqla və ya qabiliyyətinizə görə edin. Lazım gələrsə istirahət edin.
- Sürüşən disk yerinə ayaq matı və ya istifadə olunmamış bir parça istifadə edin.
