Bədənin sağlamlığını qorumağın və yaxşılaşdırmağın ən doğru yollarından biri də idman etməkdir. Sinə, qol və çiyinləri gücləndirmək üçün push -up məşqləri çox faydalıdır. Bununla birlikdə, zəmində edilən push -uplar çox insanlar üçün çox çətin və ya çox yorucu olur. Dərhal zəmində itələmələr etmək əvəzinə, bel ağrısı və ya yerə yıxılmadan yuxarı və aşağı daha asan hərəkət etməyinizə kömək etmək üçün divardan istifadə edin. Hamiləliyiniz, artritiniz, xroniki ağrınız varsa və ya yerə uzanmağı bacarmırsınızsa, bu texnikanı sağlam və formada qalmağa alternativ olaraq istifadə edin.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Divar itələmələri etmək
Addım 1. Təcrübə üçün ən uyğun yeri tapın
Möhkəm bir divar üzərində məşq etdiyinizə və divardan asılan və ya sizi maneə törədən heç bir şey olmadığından əmin olun. Sərbəst hərəkət etmək üçün kifayət qədər geniş bir yer üçün məşq edin.
- Rəsm və ya digər bəzək əşyalarının olmadığı bir divar üzərində məşq edin.
- Yeməkləri mətbəxdən çıxarmaq üçün pəncərə eşikləri və ya deliklər kimi qeyri -bərabər divarlarda məşq etməyin.
Addım 2. Əllərinizi və ayaqlarınızı doğru yerə qoyun
Yaxşı bədən mövqeyi divara itələyərkən əhəmiyyətli rol oynayır. Ayaqların və divarın bir -birinə çox yaxın olması halında məşq faydasızdır və bel yaralanmalarına səbəb ola bilər. Çox uzağa getsəniz, yıxıla bilər və ya kürəyiniz öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox əyilməkdən ağrıyacaq. Yaxşı məşq etmək üçün ovuclarınızı divara söykəyib bir az irəli durmalısınız.
- Avuçlarınızı divara qoyaraq dirsəklərinizi düzəldərək divara baxaraq durun.
- Ümumiyyətlə, divardan 30-45 sm aralıda durmaq rahat bir mövqedir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın.
- Avuçlarınızı çiyin hündürlüyündə divara qoyun və çiyin genişliyində bir -birindən yayın.
Addım 3. Divara söykənin
İdarə olunan hərəkət, divar itələmələri də daxil olmaqla bütün təkan qaldırma texnikalarını yerinə yetirərkən vacib bir cəhətdir. Çox aşağı düşsəniz tarazlığınızı itirə bilərsiniz, amma çox yavaş hərəkət etmək sizi enerjinizdən məhrum edəcək.
- Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Push -up edərkən ayaqlarınızı qaldırmayın və ya sürüşdürməyin.
- Qollarınızı yanlara qaldırarkən və divara söykənərkən dirsəklərinizi yavaşca bükün (ancaq divara vurmayın).
- 4 saymaq üçün divara yaxınlaşın. Bu müddət divar itələyərkən aşağı hərəkət etmək üçün kifayət qədər təhlükəsiz hesab olunur.
- Vücudunuzu divara yaxınlaşdırarkən nəfəs alın. Rahat nəfəs almaq üçün "yüngül" hiss edən hərəkətlər edərkən nəfəs alın, çox enerji tələb edən hərəkətlər edərkən nəfəs alın.
- Vücudunuzu aşağı endirərkən bel və kalçalarınızın düz qaldığından əmin olun.
- Sinə və/və ya alnınız divara toxunduqda hərəkəti dayandırın. 1-2 saniyə gözləmək kifayətdir.
Addım 4. Vücudunuzu divardan uzaq tutun
Yuxarıdakı təlimatlara görə, push -up edərkən yavaş -yavaş və nəzarət altında hərəkət etmək vacib bir cəhətdir. Bu, bədəninizi divardan uzaqlaşdırdığınız zaman tətbiq olunur. Sırtınıza, çiyinlərinizə və dirsəklərinizə zərər verməmək üçün tələsik hərəkət etməyin.
- Qollarınızı yanlara tutaraq divardan uzaqlaşarkən nəfəs alın.
- 2 saymaq üçün bədəninizi divardan itələyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən, divara vurma riski olmadığı üçün lazım olan vaxt divara yaxınlaşdıqdan daha qısadır.
- Divar itələyərkən, kürəyinizi və kalçanızı düzəldərkən ayaqlarınızın yerə möhkəm oturduğundan əmin olun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda divarı yuxarı qaldırmaqla bitirdiniz. Yaralanmamaq üçün qollarınızı uzadanda dirsəklərinizi kilidləməyin.
Addım 5. Yuxarıdakı hərəkətləri təkrarlayın
İndiyə qədər düzgün duruş və texnika ilə divar itələmələri etməyi bacardınız, ancaq əzələləriniz birdəfəlik böyüməyəcək! Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu hərəkəti hər gün bir neçə dəstlə edin.
- Hər bir dəst ümumiyyətlə hərəkətin 10-15 təkrarından ibarətdir.
- İlk dəsti bitirdikdən 1-2 dəqiqə sonra istirahət edin, daha sonra 10-15 dəfə edin.
2 -dən 2 -ci hissə: Daha çox çətin itələmələr edin
Addım 1. Edilən irəliləyişi düşünün
Döş qaldırma məşqləri pektoral və triceps əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalıdır. Bununla birlikdə, dərhal yerə basma hərəkətləri edə biləcəyiniz üçün zəmində push -up tətbiq etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Əzələ kütləsinin artması vaxt və ardıcıl məşq tələb edir.
- Əzələlərin daha böyük görünməsi üçün lazım olan vaxt 6 həftədən 6 aya qədərdir.
- Daha çətin bir məşq rejimi istəyirsinizsə, gücünüzü və əzələ kütləsini artırdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Daha aşağı bir səthdə istirahət edərkən push-up məşqlərinə davam edin
Əzələ kütləsini divar hərəkətləri ilə artırsanız, bu hərəkətin bir neçə dəstini edə bilsəniz, daha çətin bir məşqə hazırsınız. Zəmində itələmələr etməzdən əvvəl istirahət yerinizi bir az aşağı salmaq yaxşı olar (əzələ kütləsini artırmağa davam edərkən).
- Masanın kənarında (yerindən tərpənməyən) push -uplar edərək başlayın ki, istirahət yeri çiyinlərinizdən bir qədər aşağı olsun (divar təkanları edərkən), amma yenə də yüngül hiss edin, çünki bu məşq çox çətin deyil.
- Kreslonu dəstəkləmək üçün qoltuqlardan istifadə edin, çünki mövqeyi masanın kənarından aşağıdır. Sağlam bir kreslo seçin və məşq edərkən əyilməməsi üçün kürsüyə oturmasını təmin edin.
- Dayanmaq üçün alt pillədən və ya birbaşa yuxarıdan istifadə edə bilərsiniz.
- Bir neçə həftə ərzində müxtəlif yüksəkliklərdə məşq etdikdən sonra, yerə təkan verməyə hazırsınız. Əzələ gücünün artdığından əmin olun, çünki bu hərəkət olduqca çətindir.
- Məşq intensivliyini artırmağa hazırlıq müəyyən vahidlərlə ölçülə bilməz. Yalnız siz qərar verə bilərsiniz, çünki siz bu hərəkəti asanlıqla və rahat edə biləcəyiniz üçün divar itələmələri ilə (sonra tədricən enərək) başlayaraq irəliləmişsiniz.
Addım 3. Dəzgah mətbuatına məşq edin
Bir neçə həftə və ya ay ərzində müxtəlif üsullarla push-up tətbiq etdikdən sonra cansıxıcı hiss edə bilərsiniz, çünki bu hərəkət güc və əzələ kütləsi artdıqca çətinləşir. Bunu hiss edirsinizsə, tezgah kimi ağırlıqlarla məşq etməyi düşünün.
- Dəzgah presləri və push-uplar eyni əzələləri işlədir, amma dəzgah presinin faydaları daha çoxdur, çünki etdiyiniz məşq rahat olarsa yükün ağırlığını artıra bilərsiniz.
- Təlimin gedişatını ölçə biləcəyinizə və məşqinizin intensivliyini artırmağa hazır olub olmadığınıza əmin olun.
- Etibarlı və ağırlıq qaldırmaq üçün istifadə olunan birisini sizə öyrətmək və ya müşayiət etmək üçün soruşun. Bu yolla, probleminiz varsa və ya ağırlıq qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dumbbelllərə kömək etməyə və ya qaytarmağa hazırdır.
İpuçları
- Əzələ gücünüzü divar itələmələri tətbiq edərək artırsanız, yerə itələmələr edə bilərsiniz.
- Məşq intensivliyini artırmadan əvvəl əzələ vəziyyətinin kifayət qədər güclü olduğundan əmin olun.
- Əzələlər ağrıyırsa, məşqləri dayandırın və sonra istirahət edin. Özünüzü itələməyin.
Xəbərdarlıq
- Bacardığınız qədər məşq etməyə başlayın. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə məşqin intensivliyini artırın.
- Push-up və ya digər idman növlərindən istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin. Sağlamlıq probleminiz varsa, tibbi müayinədən keçmədən əvvəl (heç bir texnika ilə) təkan verməyin.
