Yalnız Çin yeməkləri yedikdən sonra deyil, həm də "bir şey" yedikdən sonra, bir saat sonra yenə acdınız! Niyə? Yaxşı, bir neçə lazımlı fəndlə və dolabınızı doğru məhsullarla dolduraraq bir daha ac qalmayacaqsınız! Oxumağa davam edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Dolu hiss etməyin əsas yolları
Addım 1. Su içmək
Mədənizin "Oh, yeyirəm!" Hormonu ilə işləməsi üçün yeməyinizi bir -iki stəkan su ilə hazırlayın. Sonra yemək yediyiniz zaman qarnınız tox olduğunuzu daha tez söyləyəcək. Suyun heç bir kalori olmadığını unutmayın. Beləliklə, işlədi!
- Əslində daha çox su içmək arıqlamağı sürətləndirəcək. Araşdırmalar göstərir ki, su içdikdən dərhal sonra təxminən bir saat ərzində maddələr mübadiləsini 30% -ə qədər artırır. Müntəzəm olaraq etsəniz, "yalnız su içməklə" ildə təxminən 2.25 kq arıqlamaq deməkdir.
- Yemək yeyərkən də iç! Bu, vücudunuzun hiss etdiyi toxluq səviyyəsini artıracaq və daha tez dayandırmaq istəyəcəksiniz. Suyun saçlarınız, dırnaqlarınız və dəriniz üçün çox gözəl olduğunu qeyd etmirik!
Addım 2. Meyvə və ya tərəvəz yeyin
Bir stəkan su sizi tox hiss etmir? Buna görə çox su olan meyvə və ya tərəvəz seçin. Alma və ya tərəvəz həqiqətən yaşıl və ya narıncıdır. Bir az daha cazibədar toxuması və dadı (ən azından düz, darıxdırıcı düz su ilə müqayisədə) iştahınızı boğacaq, eyni zamanda sizə çox çox kalori verməyəcək. Bir qəlyanaltı olsa, qəlyanaltı sizin üçün yaxşıdır!
Sərt, axmayan yemək daha məmnun ola bilər. Almalar alma və ya alma şirəsindən daha çox məmnunluq verir. Bir şey yeyirsinizsə, çeynəməli olduğunuz bir şeyi seçin (yerkökü kimi). Ancaq araşdırmalar göstərir ki, qreypfrut həm də iştahı azaldır
Addım 3. Proteinə güvənin
Bunun səbəbi zülalın beyinə tox olduğunuzu söyləməsidir. Səhər yeməyində iki donut yeyirsinizsə nə olar? Bir saat sonra beyniniz "əsl" yeməyin-zülalla zəngin qidaların harada olduğunu düşünəcək. Yağ yemək ehtirasını aradan qaldıra bilsə də, zülal daha uzun müddət tox qalmağınız baxımından karbohidratlardan və yağdan daha yaxşıdır.
- Yumurta, lobya, qoz -fındıq və balıq hamısı əla protein mənbəyidir. Bir qəlyanaltı istəsəniz, yediyiniz bir ovuc qoz-fındıqın şəkərlə örtülmədiyinə və dolu bir qaba əlavə etmədiyinə əmin olun!
- Zülallarla dolu səhər yeməyi gün ərzində daha az yemək yeməyinizə mane ola bilər. Səhər yeməyi ataraq kalori kəsdiyinizi düşünə bilərsiniz, ancaq bədəniniz bilinçaltı olaraq sonrakı saatlarda daha çox yeyərək bunu kompensasiya edir. Bir çox araşdırma göstərir ki, səhər yeməyini yeyən insanların çəkisi xeyli azdır.
Addım 4. Lifli qidaları seçin
Fiber, başqa bir yemək yemədən əvvəl tox hiss etməyiniz üçün də əladır. Lifin hər qramında cəmi 1,5 - 2,5 kalori var (sırasıyla 4 və 9 kalorili karbohidratlar və yağlarla müqayisədə) "və" ən əsası liflə zəngin qidaların çeynənməsi və həzm sistemindəki qidaların yavaşlamasına ehtiyac var. həzminiz. Liflə zəngin qidalar insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olmur, buna görə də gecə dondurma yeməkdən qaçınmaq olar.
Daha çox paxlalı bitkilər, dənli bitkilər, yulaf və meyvə və tərəvəz yeyin, çünki əlavə 6 qram lif sizi 260 kalori daha çox istehlak etmiş kimi hiss edə bilər
Addım 5. Daha az yağ yeyin
Bəli, bəli, bəli, yəqin ki, "tox hiss etmək üçün yağ yeyin" demək istəmirsiniz. Dediklərimiz bu olmasa da, demək istədiyimiz şeydir. Az və ya çox. Doymuş hiss etmək üçün bir az "yaxşı" yağa ehtiyacınız var - əks halda, növbəti çərşənbə axşamına qədər onu istəməyə davam edəcəksiniz. Beləliklə, "iş yoldaşlarınız" üçün bir çox Krispy Kreme donuts almaq əvəzinə yaxşı yağ yeyin və bu kifayətdir.
Yaxşı yağlar nədir, soruşursunuz? Avokado, qoz -fındıq, toxum və zeytun yağı, yağ məsələsində yaxşı seçimdir. Zeytun yağı uzun bir baget yemək üçün əla bir səbəb deyil, amma zeytun yağı (və hər şey) digər az doldurucu maddələr üçün əla, doldurucu əvəzedicidir
Addım 6. Dolduran qidaları seçin
Elm bir çox cəhətdən heyrətləndiricidir: bizə beynimizdə əsrarəngiz işləyən çoxlu qidalar göstərdi. Budur bəzi qidalar, yalnız başlanğıc:
- Kartof. Sağlam bişirildikdə, kartof günün qalan hissəsini doyura bilər. Bunun səbəbi, kartofda aclıqla mübarizə aparan nişastanın olmasıdır. Dərisi açıq olan kartofu seçin!
- Sirkə (və ya vinaigrette/marul sousu) və darçının yeməkdən uzun müddət sonra qan şəkərini tənzimlədiyi, daha tez ac qalmağınızın qarşısını aldığı sübut edilmişdir.
- Yaban mersini. Görünür, yaban mersini yağları azaldır və bədənə tox olduğunuzu bildirir. Əllərinizi təzə yaban mersini ala bilmirsinizsə, donmuşlar da əladır.
- Pomelo. Qreypfrut insulin səviyyənizi aşağı salır (beləliklə yağ metabolizmasını azaldır!) Vücudunuzun kalori yandırmasına kömək edir. Bu, insanların 1980 -ci illərdə qreypfrut yeməkdən birdən -birə dəli olduqlarını izah edir.
- Badam. Daha əvvəl bəhs etdiyimiz kimi, badam sağlam yağların əla mənbəyidir. Bədənin təsirini hiss etməsi təxminən yarım saat çəkir, ancaq bundan sonra tox hiss edəcəksiniz. Gündə 85 qramı keçməməyə diqqət yetirin.
- Yunan qatığı. Bu qatığın super qalın tutarlılığı beyninizi aldadır, eyni zamanda orqanizmimizin sevdiyi və zövq aldığı qida maddələri ilə doludur və bizi tox hiss edir. Xama əvəzinə bu qatığı istifadə etməyə çalışın!
Addım 7. İşi edin
Son araşdırmalar göstərdi ki, əvvəlcə yeməyi bişirməlisinizsə, daha sonra daha az yeyəcəksiniz. Məsələn, fıstığı soymaq və ya nar toxumunun qabığını soymaq. Kiçik bir hissə ilə doymuş hiss edəcəksiniz!
İşinizin nəticələrini "görmək" mövzusunda da araşdırmalar aparılmışdır. Yanınızda bir yığın fıstıq qabığı və ya toyuq sümüyü qoysanız, qabıqları və ya sümükləri daha əvvəl çıxardığınızdan daha tez yeməyi dayandıracaqsınız. Şirniyyat paketləri üçün də eyni şey
Addım 8. Qalın qidalar yeyin
Qidanın toxluğunun mədənin doyduğumuzu bilməsində əsas rol oynadığı ortaya çıxdı. Çox qalın və ya yapışqan olan qidalar daha çox yemək istəyinin qarşısını alacaq. Əsasən fişlərin əksinədir!
Sıyıq, yulaf ezmesi və şorba hamısı əla seçimdir. Araşdırmalar göstərdi ki, eyni maddələr "lakin şorba şəklindədir" uzun müddət toxluq və ya toxluq dövrü ilə nəticələnir. Beləliklə, qazanınızı hazırlayın
3 -dən 2 -ci hissə: Beyni aldadır
Addım 1. Aromaterapiyadan istifadə edin
Ətirli şamların qoxusu sizi yeməkdən saxlaya bilərmi? Bəli. Nanə, banan, yaşıl alma və vanilin iştahı xeyli boğduğu göstərilmişdir. Qəribədir, elə deyilmi? Ciddi olmaq istəyirsinizsə, yaxınlıqda bir neçə şam saxlayın. Bəli doğrudur!
Eyni şey ədviyyatlı yeməklərə də aiddir. Yeməyiniz güclü bir qoxuya malik olduqda, ümumiyyətlə hər dəfə daha az yeyirsiniz və sonunda daha az yeyirsiniz. Sarımsaq sousu ilə orkinos istəyənlər varmı?
Addım 2. Saqqız çeynəyin
Saqqız çeynəmək iştahınızı məhdudlaşdırmaqla yanaşı çənə əzələlərinizi də işlədir! Belə ki, saqqız artıq kalorilərdən qaçınmaqla yanaşı hər saatda 11 əlavə kalori yandırır. Hey, nə qədər uzun çəksə, bir o qədər çox kalori yandırırsan!
Yeri gəlmişkən, məlum olur ki, saqqız sizi rahatlaşdıra bilər, stres səviyyənizi azaldır və konsentrasiyanızı artırır. Sadəcə çox dadmayın
Addım 3. Daha kiçik bir plaka istifadə edin
Bir az elmdən istifadə edək: "öyrədilmiş zövq" kimi bir şey var. Əsasən, mədəmizdə deyil, "zehnimizdə" dolu olduğumuzu bildiyimiz deməkdir. Dolu olduğumuzu bilməyimizin əsas açarı nədir? Plitələrimiz boş olduqda. Kiçik bir plaka istifadə edin, üzərinə daha az yemək qoyun və işiniz bitdi. Porsiya daha kiçik olsa da tox hiss edəcəksiniz.
- Mavi və kiçik lövhələrin ikiqat faydası var. Mavi iştahı boğa bilər. Bu səbəbdən əksər restoranlar dekorasiya mövzusunda bu rəngdən istifadə etmirlər!
- Bu ümumi fikir birbaşa çantadan və ya soyuducudan yemək üçün də keçərlidir. Sonu olmayanda ağzınız çeynəməyə, çeynəməyə və çeynəməyə davam edəcək. Buna görə yeməklərinizi məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun! İşinizin bitdiyini görəndə mədəniz də bitmiş kimi hiss edəcək.
Addım 4. Tək yeyin
Bu, demək olar ki, heç bir izahat tələb etmir. Neçə dəfə evdə tək qalmısınız və bütün gün internetdə gəzib, bəlkə də ən yaxşı ramendən bir fincan hazırlamaq üçün ayrılırsınız? Sonra dostlarınız gəlir və birdən cips, pizza, pivə yeyirsiniz və sonra Taco Bellə gedirsiniz. Daha az yemək istəyirsinizsə, dostlarınız olmadan tək yeyin. Bu "uzaq" daha az əyləncəlidir.
Hollandiyada edilən son bir araşdırma, insanların ümumiyyətlə birlikdə olduqları insanlarla eyni vaxtda yediklərini göstərdi. Qarşısında oturan adam yeyərsə, onlar da yeyər. Bəzən ac olub -olmamalarının heç bir əhəmiyyəti yoxdur
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı vərdişlər
Addım 1. Yediyiniz zaman “yeyin”
Eyni anda iki şey etmək, nə etdiyinizə və nə qədər diqqət edə biləcəyinizə dair məlumatlılığınızı azaldır. Telefonda və ya TV seyr edərkən yemək yemək miqdarınızı təxminən 20%artıra bilər! Yalnız yemək üzərində konsentrə olmaq da yeməyinizin dadından həqiqətən zövq almağa kömək edir. Yeməyin dadından zövq almaq da tox hiss edə bilər!
Otur. Ayaq üstə yeməyin. Ayaq üstə durduqda "bir sonrakı yerə getmək" haqqında çox danışan bir fikir var. Rahatlamırsınız, diqqətinizi cəmləmirsiniz və nəticədə addım atacaqsınız - iştahınızı təmin edin; yemək yeyərkən rahatlayın və oturun. Rahat oturun. Nuş olsun
Addım 2. Yemək yeyərkən yavaş -yavaş çeynəyin və bir anda kiçik yeməklər yeyin
Vücudunuzun sizə "dayan - doldum!" Deməsi təxminən 20-30 dəqiqə çəkir. Vücudunuzun çox yediyinizi anlamadan çox yeməyinizin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş yeyin və kiçik dişləmələr alın. Dostlarınızla yemək yeyirsinizsə, ən yavaş yeyən dostunuza diqqət yetirin və onlarla uyğunlaşmağa çalışın.
Yeməyin ortasında, xüsusən yeməyinizin zövq almaq üçün müəyyən bir temperaturda olması lazım deyilsə, qəsdən dayanmağa çalışın. Yalnız yarım porsiyadan sonra artıq ac qalmadığınızı görə bilərsiniz
Addım 3. Tez -tez yeyin
Vaxtınız olmadığı üçün nahar yeməyi atdığınız günləri bilirsiniz və “Ura! Nahar yemədim! Bu gün pəhriz saxlayıram!” sonra çox ac olduğunuz üçün bütün pizzanı özünüz yediniz? Ən pisi budur. Özünüzü bir yeməkdə çox yeyə bilmək əvəzinə daha tez -tez yeyin. Gündə 5 kiçik yemək sizi ac hiss etməyinizə və bütöv bir pizza yemək istəməyinizə mane ola bilər. Vay! Hər yerdə güllə atın.
Qeyd üçün bu, daha çox yemək demək deyil. Çox böyük bir şam yeməyi yemək əvəzinə saat 15 -də qəlyanaltı və axşam 19 -da kiçik bir şam yeməyi yeyin. Günortadan sonra qəlyanaltı etdiyiniz üçün axşam yeməyində çox yemək istəməyəcəksiniz
Addım 4. Çəngəlinizi çevirin
İş haqqında nələri müzakirə etdiyimizi xatırlayırsınızmı? Çatal bıçağınızla özünüzü işlədə bilərsiniz. Yeməyinizi yavaşlatmaq və yeməyinizə daha çox diqqət yetirmək üçün bu üç fənddən istifadə edin:
- Çəngəlinizi çevirin. Yeməkləri çəngəl ilə götürə bilmirsinizsə, hər şeyi bıçaqlamaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Bir. Toxum. Per. Bir. Toxum.
- Digər əlinizdən istifadə edin. Hakim olmayan əlinizi istifadə etmək sizi xeyli yavaşlatacaq. Yeməyinizə konsentrə olmağınıza da kömək edəcək!
- Çubuqlardan istifadə edin. Əlbəttə ki, makaron, noxud və digər kiçik yeməklər yeyərkən çubuq çubuqları ilə mütəxəssis deyilsinizsə.
Xəbərdarlıq
- Yeməyi yalnız içməli su və ya meyvə suyu ilə əvəz etməyə çalışmayın.
- Özünüzü tox hiss etdikdən sonra heç vaxt idman etməyin; 20-30 dəqiqə gözləyin, sonra yüngül idmanla başlayın.
