Budun ölçüsünü 2 sm kiçiltmək kilo vermə proqramında ən çətin məqsədlərdən biridir. Ancaq bir məşq proqramına riayət etmək və pəhrizinizi düzəltmək daha sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, məşqdən daha az təsirlənən bud ətrafındakı yağları çıxarmaq üçün cərrahi prosedurlar mövcuddur, lakin bu prosedurların bəzi riskləri və yan təsirləri var.
Addım
Metod 1 /4: Məşq edin
Addım 1. Müəyyən yerlərdə yağ azaltmağın mümkün olmadığını anlayın
İnsan bədəni, müəyyən bir bölgədə bədən yağını hədəf ala bilməyəcəyimiz şəkildə hazırlanmışdır. Yalnız bud yağını azaltmağa diqqət etmək yerinə, budunuz da daxil olmaqla, bədəninizin bütün sahələrində arıqlamağa imkan verəcək tam bir bədən məşqini düşünün.
İç budlarda yağ yandırmaq çox çətindir və vaxt aparır. Səbirli olun və ümumi kilo vermək üçün real məqsədlər qoyun. İncə budlar əldə edilə bilər, ancaq vaxt ayırın
Addım 2. Uzun məsafəli kardio məşqləri edin
30-45 dəqiqə bir koşu bandında qaça bilərsiniz, sabit bir velosipeddə uzun bir məşq edə bilərsiniz və ya elliptik bir maşında möhkəm bir seans tamamlaya bilərsiniz.
- Böyük budların ölçüsünü azaltmaq üçün ən təsirli kardio məşqləri uzun müddət qaçmaq, qaçmaq və ya stasionar velosiped sürməkdir, çünki bədəni çox əzələ halına gətirməyəcək və həm də yağ yandırmağa kömək edəcək. Çöldə qaçırsınızsa və ya qaçırsınızsa, ayaqlarınızda əzələ yığacaq dağlıq ərazilərdən çəkinin.
- Eliptik bir maşın və ya hərəkətsiz bir velosiped kimi avadanlıqlardan istifadə edərək ürək məşqləri edirsinizsə, müqaviməti aşağı salın və meylini aşağı salın. Yağ yandırmasını artırmaq üçün kifayət qədər yüksək bir intensivlik seçin.
- Məşqinizin intensivliyini təyin etmək və tempinizi balanslaşdırdığınızdan əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi kalkulyatorundan istifadə edin.
Addım 3. Lunges, squats, ayaq uzantıları və ya baldır qaldırmalarından çəkinin
Bu məşq bud əzələlərini qurmaq üçün əla olsa da, budlarınızı daha incə deyil, daha böyük edəcək.
Bədən yağlarını yandırmağa diqqət edin, sonra tədricən bud əzələlərinizi qurun
Addım 4. Bud yağını yandırdıqdan sonra müqavimət məşqləri edin
Uzun məsafəli kardio vasitəsi ilə budunuzdan 2 və ya 5 sm arıqladığınız zaman çəki təhsili əlavə edin.
Daha yüngül çəkilərdən və ya ayaq qaldırma, ayaqların fırlanması və ayaq presləri kimi məşq maşınlarından başlayın. Yavaş -yavaş əzələ qurmaq üçün yüngül müqavimət göstərən hər bir maşında bir çox təkrarlama edin
Metod 2 /4: Oynaqları arıqlayan və ya gizlədən geyimlər geyinmək
Addım 1. Oynaqları əhatə edən dibləri seçin
Qadınlar, dizin üstündə 4-5 barmaq uzunluğunda, budun ən geniş hissəsini əhatə edən ətəklər geyə bilərlər. Kişilərə gəldikdə isə, belinə uyğun olan tünd rəngli jeans geyə və incə formada kəsə bilərsiniz.
- Boş paltarlardan çəkinin, çünki budlar da daxil olmaqla bütün bədəni daha böyük göstərəcək.
- Əgər qadınsınızsa, ayaqlarınızı qısa və budunuzu daha böyük göstərən aşağı belli ətəklərdən və bəzən köhnə və ya köhnə görünən yarı dana ətəklərdən çəkinməlisiniz.
Addım 2. Alt bədəni arıqlayan görünən paltarlar alın
Yəni, çox dar və ya çox gevşək olmayan, bədənin alt hissəsini incə edən modelləri və ya kəsikləri olan paltarları seçin.
- Qadınlar üçün bükülmüş vurğu paltarları və qısa A model paltarları bud bölgəsini incə edə bilər və yenə də gözəl görünə bilər.
- Likra, neylon və atlaz kimi sıx materiallardan tikilmiş bədənə sarğı paltarlarından çəkinin.
Addım 3. Tünd rəngləri seçin
Tünd rənglər həmişə sahibini incə göstərə bilər.
- Bununla birlikdə, naxış geyinməkdən qorxmayın, xüsusən də ayaqlarınızdan və budlarınızdan yayındıran naxışlı üstlər.
- Daha böyük bir topa sahib olsanız, həddindən artıq görünüş yaradan cəsarətli və ya həcmli naxışlardan çəkinin. Bir ətək və ya şalvar üçün daha ətraflı desenli bir material seçin.
- Bədəni genişləndirəcək və gözləri yanlara doğru budlara doğru hərəkət etdirəcək üfüqi xətlərdən çəkinin. Gözləri yuxarı və aşağı hərəkət etdirəcək şaquli xətləri olan üstlər, ətəklər və paltarlar seçin
Addım 4. Qasıq naxışlı jeansdan çəkinin
Cins şalvarın bud bölgəsindəki naxış yalnız buda diqqət çəkəcək.
Həm də, baldırlarınızı daraltmayacaq, yalnız budlarınızı böyüdəcək capri şalvar və ya şort deyil, yaxşı uyğun olan tünd jeansları seçin
Metod 3 /4: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaldın
Kalori bədənin enerji mənbəyidir, ancaq çox kalori istehlak etsəniz, toxumalar daha çox yağ yığar və bu da piylənməyə və ya çəki artımına səbəb olar. Bu səbəbdən, kalorisi az olan və həzmi uzun müddət çəkən, yaşıl yarpaqlı tərəvəz və meyvələr, yağsız protein və süni şəkər olmayan qidalar seçin.
Addım 2. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
Araşdırma məlumatları göstərir ki, gündəlik pəhrizdən şəkər qəbulunun məhdudlaşdırılması kalori istehlakını demək olar ki, 20-40% azalda bilər.
- Soda kimi şəkərli içkiləri su və ya yaşıl çay ilə əvəz edin. Yaşıl çay maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və əla antioksidanlar ehtiva edir. Gündə ən az səkkiz stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Qəhvədəki şəkəri Cənubi Amerika bitkisindən hazırlanan və dadı şirin olan, lakin şəkər və kalori ehtiva etməyən Stevia ilə əvəz edin. Darçın və ya bal kimi təbii tatlandırıcılardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Splenda da daxil olmaqla bütün süni tatlandırıcılardan çəkinin. Qarğıdalı siropu və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olmadığından əmin olmaq üçün qida məhsullarının qablaşdırmasını oxuyun.
- Unutmayın ki, alkoqolda şəkər çox yüksəkdir. Buna görə şəkərin miqdarını azaltmaq üçün spirtdən imtina edin.
Addım 3. Daha az karbohidrat yeyin və zülal qəbulunu artırın
Karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi olsa da, xəmir və şirniyyat kimi sadə karbohidratların yüksək qəbulu maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər. Çörək və makaron kimi dənli bitkilər şəklində olan karbohidratlar da kilo almağa və qan şəkərinin düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da letarji və enerji çatışmazlığına səbəb olur. Buna görə də bu qidaların istehlakını minimuma endirməyə çalışın.
- Çörək və makaronu qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi daha sağlam dənli bitkilərlə əvəz edin.
- Şirin xəmirləri təzə meyvə kimi təbii şirin qidalarla əvəz edin.
- Yağsız mal əti və ya donuz əti yerinə hinduşka və ya toyuq kimi yağsız ət şəklində zülal qəbulunu artırın. İdeal olaraq gündə dörd porsiyon protein yeməlisiniz. Bir porsiya 80-120 qrama və ya təxminən əl ölçüsünə bərabərdir. Yaxşı protein mənbələri yumurta və balıqdır, xüsusilə qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş.
- Hər gün aktiv həyat tərziniz və ya məşqləriniz varsa, bud əzələləri də daxil olmaqla məşqləri və əzələ qurulmasını dəstəkləmək üçün taxıl və zülaldan kifayət qədər enerjiyə sahib olmalısınız.
Addım 4. Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarından çəkinin
Zərdab zülalından istifadə edərək hələ də enerji təmin edəcək, ancaq yağ əlavə etməyəcək bir protein içkisi hazırlayın.
- Yumurta ağ zülal tozundan da istifadə edə bilərsiniz.
- Kərə yağı, mayonez və ya ağır kremdən də çəkinmək lazımdır. Marul hazırlayırsınızsa, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və ya kətan yağı ilə sağlam bir sarğı hazırlayın.
Addım 5. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq və sağlam olmayan yemək vərdişlərinin qarşısını almaq üçün kalori qəbulunuzu izləyin
Gündəlik kalori ehtiyacınızı çəkinizə və fiziki fəaliyyətinizə görə hesablayın, sonra bir ay ərzində gündəlik kalori qəbulunuzu qeyd edin. Hər gün sağlam kalori yeməli olsanız da, yeməkdən sonra tox hiss edə biləcəyiniz və aclıq hiss etməyiniz üçün qan şəkərinizi sabit tutun.
- Yeməklər arasında yorğun və ya zəif hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Enerjinizin müəyyən saatlarda düşdüyünü hiss edirsinizsə, qan şəkərinizin düşməməsi üçün sağlam bir qəlyanaltı hazırlayın. Nahar zamanı çörək və ya ağır karbohidratlardan imtina etsəniz, günortadan sonra yuxuya gedə bilməzsiniz.
- Hansı qidaların sağlam bir pəhrizdən yayındığına və qeyri -sağlam yeməyinizə səbəb olan tetikleyicilərə diqqət yetirin. Bəlkə də stres sizi tort yeməyə məcbur edir, ya da ictimai hadisələr şərab içmək istəyinizə səbəb olur. Tətik nə olursa olsun, tortu meyvə ilə əvəz etməklə və ya şərabı su və ya yaşıl çayla əvəz etməklə müəyyən etməli və məhdudlaşdırmalısınız.
- Əslində, yeməkdən əvvəl bir stəkan su və ya çay içməlisiniz ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirəsiniz və aclığı boğmasın.
- Arıqlayacaq və budlarınızı gücləndirmək və tonlandırmaq üçün kifayət qədər enerji təmin edəcək sağlam bir pəhriz və idmanın açarı yediklərinizdən zövq almaqdır. İşlənmiş qidaları təzə qidalarla əvəz etməklə bədəniniz sizə daha yaxşı bir hiss və görünüş bəxş edərək sizə təşəkkür edəcək.
Metod 4 /4: Cərrahi Prosedurdan keçmək
Addım 1. Liposaksiyanı düşünün
Liposuction, budlar da daxil olmaqla bədənin demək olar ki, hər hansı bir hissəsindən istənməyən yağları çıxara bilən bir prosedurdur. Bununla birlikdə, bu prosedurlara budun ölçüsünü azaltmaq üçün kəskin və ya ciddi üsullar və budlarda istenmeyen yağları azaltmaq üçün bahalı üsullar daxildir.
- Bu prosedurda budun içərisinə daxil olan bir kanül adlanan çox dar bir boru istifadə olunur. Kanül, yağ hüceyrələrini çıxaran və daha hamar, nazik bir bud konturu ilə nəticələnən bir emiş cihazına bağlıdır.
- Bu prosedur ümumiyyətlə ambulator şəraitdə aparılır və prosedurdan sonra narahatlıq və sağalma müddəti ümumiyyətlə minimaldır.
- Bununla birlikdə, liposuction prosedurunun dəyəri olduqca bahadır. Əməliyyatın lokalizasiyasından və bunu edən həkimdən asılı olaraq, daxili budun liposaksiyası üçün 20 milyondan 50 milyon rubla qədər və xarici liposuction üçün 15 milyondan 50 milyon rpya qədər xərcləməli ola bilərsiniz. bud.
Addım 2. Liposuctionın risklərini və yan təsirlərini bilin
Hər hansı digər cərrahi prosedur kimi, bud liposuction da risk və yan təsirlərə malikdir:
- Qan pıhtıları, infeksiyalar, yağ pıhtıları, dəri həssaslığında dəyişikliklər, qanaxma, nizamsız və ya qeyri -bərabər bədən konturları, şişkinlik, dərinin rənginin dəyişməsi, dəri və sinir zədələnmələri, yara izləri, anesteziya riski, ağrı və dərinin sarkması.
- Yadda saxlamaq vacibdir ki, liposuction buddan yağ çıxarar və daha incə bir görünüş alar, idman etmədən piylənməni müalicə edə bilməz və ya sağlam olmayan bir pəhrizi kompensasiya edə bilməz. Liposuction prosedurları piylənmə və ya fiziki fəaliyyətin olmaması nəticəsində yaranan sağlamlıq problemlərini həll edə bilməz.
- Liposuction da bud və kalçada xəttlərin işarəsi olan selülitdən xilas ola bilmir. Bu prosedur dərinin sarkmasını və ya sarkmasını da müalicə etmir.
- Uşağın liposuction nəticələri yaxşı qayğı ilə uzun müddət davam edə bilər. Ancaq çəki yenidən artarsa, budun ölçüsü normallaşacaq. Beləliklə, liposuction prosedurundan əvvəl və sonra yaxşı bir pəhriz və idmanla sağlam bir həyat tərzi sürməlisiniz.
Addım 3. Budun qaldırılmasını düşünün
Bud qaldırma və ya bud əməliyyatı, bud qaldırmasından daha çox invaziv olan və artıq dəri və piyləri çıxaran bir cərrahi əməliyyatdır.
- Bu prosedur, ümumiyyətlə liposuction yolu ilə yağ çıxarıldıqdan sonra budların konturlanması və hamarlanması üçün birləşmiş liposuction şəklində aparılır.
- Bud qaldırma əməliyyatı da ambulator şəraitdə aparılır, lakin sağalma bir həftə və ya daha çox çəkə bilər. Əksər xəstələr əməliyyatdan bir neçə həftə sonra normal fəaliyyətlərinə qayıdırlar.
- Ancaq bu prosedur da bahadır. Xərclər 20 milyon IDR -dən 100 milyon IDR -ə qədər dəyişir, orta qiyməti təxminən 45 milyon IDR -dir.
Addım 4. Bud qaldırma əməliyyatının potensial risklərini və yan təsirlərini bilin
Cərrahi prosedurun bir sıra potensial riskləri və yan təsirləri vardır, bunlar arasında:
- Yaraların tam sağalmaması, qanaxma, maye yığılması, yara izlərinin bağlanmaması, dərinin rənginin dəyişməsi və ya şişməsi, dərinin qalxması, davamlı ağrı, damarların trombozu və ya tıxanması, anesteziya riski, yara izləri, ağrı uyuşması və ya dəri hissindəki digər dəyişikliklər.
- Cərrah bu prosedurda buddakı nazik yağ qatını çıxara bilsə də, bud qaldırma əməliyyatı böyük yağ qatını çıxarmağa diqqət etməz. Sağlam bir pəhriz və gündəlik məşq kimi yağ yandırmanın yerini tutmur.
- Əməliyyatdan əvvəl cərrah çəkinizin sabit olduğundan əmin olacaq, çünki kilo itkisi bud toxumasını yenidən boşaldır. Eynilə, əməliyyatdan sonra əhəmiyyətli çəki artımı da əməliyyatın nəticəsini dəyişə bilər. Buna görə əməliyyatdan əvvəl və sonra sağlam bir pəhriz saxlamalı və məşq etməlisiniz.
