Hər yaşda kişilər döş toxumasında genişlənmə və ya yağ yığılması ilə qarşılaşa bilərlər. Böyüdülmüş sinə kişini utandıra və məyus edə bilər. Bu vəziyyət tez -tez geri çevrilir və ya zamanla öz -özünə yox olur. Bununla birlikdə, kişi döş toxumasında yağ yığılmasına səbəb olan jinekomastiya kimi bir sıra tibbi şərtlər mövcuddur. Adətən hormonal balanssızlıq səbəb olur və müvafiq həkim tərəfindən müalicə olunmalıdır. Digər tərəfdən, məşq və pəhriz dəyişiklikləri bütün bədəndəki yağların azalmasına və sinədə artıq yağın görünüşünün azalmasına kömək edə bilər. Bu vəziyyət həkimə müraciət edərək və həyat tərzini dəyişdirərək geri çevrilə və ya müalicə edilə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Üst Bədəni və Sinə Sıxın
Addım 1. Daimi ürək məşqləri edin
Aerobik məşq bədəninizin yuxarı hissəsini tonlandıra bilməsə də, arıqlamanıza və bütün bədəninizdəki yağları azaltmağa kömək edə bilər. Vücudunuzdakı yağ azaldıqda, altında sıx əzələlər görünəcək.
- Həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio edin. Bu, tərləməyinizə və bir az nəfəs almağınıza səbəb ola biləcək hər hansı bir fəaliyyət ola bilər.
- Daha sürətli kilo vermək kimi daha yaxşı nəticələr üçün kardio məşq müddətinizi həftədə təxminən 200 və ya 300 dəqiqəyə qədər artırın.
- Sınaya biləcəyiniz bəzi məşqlər bunlardır: qaçış/qaçış, idman (idman) oynamaq, üzmək və ya elliptik maşından istifadə etmək.
- Unutmayın ki, yağ itirmək üçün maksimum nəbzinizin təxminən 70-80% -ni tutmalısınız.
Addım 2. Push-up edin
Bir çox insanın etdiyi bu məşq, xüsusilə sinə əzələlərini hədəf almaq və fokuslamaq üçün əla bir hərəkətdir. Bu məşqi necə etmək olar:
- Vücudunuzu taxta bir yerə endirin. Əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmalıdır.
- Vücudunuzu düz tutaraq, dirsəklərinizi kənara əyərək bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bədəninizi göğsünüz yerdən təxminən 2,5 - 5 sm məsafədə olana qədər aşağı salın. Vücudunuzu yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
- Müntəzəm push-uplarınızı plyo-push-uplara dəyişərək məşqinizin intensivliyini artırın. Özünüzü yerə endirdikdən sonra yavaş -yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırmayın, əksinə özünüzü sərt və sürətlə itələyin. Vücudunuz yuxarı qalxanda əllərinizi sinənizin önünə çırpmağı bacarmağa çalışın.
Addım 3. Dəzgahda məşq etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Bu məşqdəki hərəkət, sinə əzələlərini məşq etmək üçün iki dumbbellin ağırlığından istifadə edir. Bu məşqi necə etmək olar:
- İki dumbbell alın. Dizləri əyilmiş və ayaqları yerə uzanmış bir skamyada uzanın.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Avuçlarınızı bədəninizin kənarına baxaraq qollarınızı düz tavana qaldırın.
- Dumbbellləri bədəninizə doğru yavaşca aşağı salın. Dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli və qollarınız son mövqedə yerə paralel olmalıdır. Ağırlığı yenidən tavana doğru qaldırın və təkrarlayın.
Addım 4. Dumbbell milçəyi etməyə çalışın
Skamyada olduğu kimi, dumbbell milçəyi sinə və daxili qol əzələlərini də məşq edir. Bu məşqi necə etmək olar:
- İki dumbbell alın. Vücudunuz tavana baxaraq bir skamyada uzanın. Ayaqlar elə əyilməlidir ki, ayaqların döşəməsi yerə düz olsun.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qollarınızı yerə paralel olan tərəflərə uzatın. Dirsəklərinizi bir az bükün.
- Əllərinizi eyni anda qaldırın, ovuclarınızı bir -birinə, bədəninizin qarşısında. Qollarınız uzanmalıdır.
- Yenidən yerə paralel olana qədər yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın.
- Bu məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın və kifayət qədər güclü olduğunuzda 2 və ya 3 dəst 12 təkrar edin.
Addım 5. Bütün bədəni məşq etdirmək üçün hərəkətləri də daxil edin
Qollarınızı və sinənizi tonlandırmaq faydalı olsa da, ayaqlarınızı, kürəyinizi və qarnınızı hədəf alacaq məşqlər də etməlisiniz. Tam bədən gücləndirmə proqramına sahib olmağı və kardiyo daxil etməyi hədəfləyin.
Hər həftə 30 dəqiqəlik orta ürək -damar fəaliyyətini özündə cəmləşdirən və bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alan iki həftəlik güc məşqləri olan bir fitness proqramı yaradın
Metod 2 /3: Həddindən artıq yağları azaltmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, diyetinizdəki kalori sayını azaltmalısınız, xüsusən də artıq yağ. Bu kalorili azalma, arıqlamanıza və sinə bölgəsindəki artıq yağları azaltmanıza kömək etmək üçün lazımdır.
- Bir həftədə 0,45-0,9 kq arıqlamaq üçün gündəlik təxminən 500-750 kalori azaldın. Bu yavaş və tədricən arıqlamaq uzun müddətdə kilo saxlamağın ən asan və ən təhlükəsiz yolu hesab olunur.
- Hal -hazırda orta hesabla neçə kalori istehlak etdiyiniz haqqında kobud bir fikir əldə edin. Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün İnternetdəki proqramlardan və ya smartfon tətbiqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
- İstifadə etməyinizə icazə verilən maksimum kalori sayını bilmək üçün hər gün itirmək istədiyiniz kalori sayını çıxarın.
- Kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltsanız və eyni zamanda çox məşq və ya çəki təhsili alsanız, yorğunluq, halsızlıq hiss edə bilərsiniz və bədəninizin bərpa qabiliyyəti pisləşəcək.
Addım 2. Karbohidratları azaldın
Sürətli arıqlamaq və sinədəki artıq yağları azaltmaq istəyirsinizsə, mütəxəssislər az karbohidratlı bir pəhriz saxlamağı məsləhət görürlər. Bir çox araşdırma göstərir ki, bədən yağını azaltmağın ən sürətli yolu bu cür pəhrizdən istifadə etməkdir.
- Karbohidratlar müxtəlif qidalarda ola bilər (hamısını məhdudlaşdıra bilməzsiniz). Karbohidrat ehtiva edən bəzi qidalara aşağıdakılar daxildir: taxıl, meyvə, süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər və qoz -fındıq.
- Pəhrizinizin nə qədər sərt olmasını istədiyinizdən asılı olaraq, bu növ qidaların çeşidini məhdudlaşdıra bilərsiniz. Ancaq bu qidaların hamısını məhdudlaşdırmamalısınız. Bu qidaları çox az miqdarda yeyirsinizsə, pis qidalana bilərsiniz.
- Tam taxıl və bəzi nişastalı tərəvəzlərin istehlakını məhdudlaşdırmaq yaxşı bir ilk addımdır. Əslində digər qida qruplarından əldə edə biləcəyiniz karbohidratlar və qida maddələri ilə zəngin olan bəzi qidaların istehlakını məhdudlaşdırın.
- Süd məhsulları karbohidratlar ehtiva edir, eyni zamanda yaxşı bir protein mənbəyidir və əslində arıqlamağa kömək edə bilər.
- Meyvələr lif, vitamin və antioksidanlarla zəngindir və karbohidrat baxımından yüksək olan başqa bir qida qrupudur. Meyvə istehlakını məhdudlaşdırın, ancaq meyvə yeməyin.
Addım 3. Protein istehlakını artırın
Protein pəhriz üçün vacib bir qidadır. Bundan əlavə, zülal arıqlamağa, artıq yağları azaltmağa və keçirdiyiniz hər hansı bir çəki təlimini dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Protein çox dadlıdır və hər yemək və qəlyanaltıya bir porsiyon protein əlavə edərək daha dolğun hiss edə bilərsiniz.
- Bir porsiyon protein təxminən 85 ilə 113 qramdır. Adətən bunlar bir xurma və ya çek dəftərinin ölçüsüdür.
- Əksər kişilər hər yeməkdə və bir qəlyanaltı ilə bir porsiyon protein əlavə etdikləri müddətdə hər gün kifayət qədər miqdarda protein əldə edə bilərlər.
- Gündə çox kalori yeməmək üçün həmişə yağsız protein mənbələri seçin. Yeməyə çalışın: yumurta, quş əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, az yağlı süd məhsulları, tofu və donuz əti.
Addım 4. Tərəvəz istehlakını artırın
Tərəvəzlər çox vacib bir qida qrupudur. Tərəvəzlər çox az kalori ehtiva edir, lakin ümumiyyətlə lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir.
- Kişilərin çoxu hər gün bir neçə porsiya tərəvəzə ehtiyac duyur. Hər gün 4-5 porsiya tərəvəz yeməyi hədəfləyin.
- Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan bərk tərəvəzə (brokoli və ya pomidor kimi) və 2 stəkan yarpaqlı göyərtiyə (salat kimi) bərabərdir.
- Gündəlik qəbulunuza çatmaq üçün hər yeməkdə 1-2 porsiya tərəvəz yeməlisiniz.
Addım 5. Zərərli yeməklərdən və ləzzətli yeməklərdən çəkinin
Bir çox lazımsız yemək (məsələn, cips və ya peçenye), fast food və digər dadlı qidalar məhdudlaşdırılmalıdır. Bu qidalar ümumiyyətlə arıqlamaq səylərinizə mane ola biləcək çoxlu yağ və kalori ehtiva edir.
- Fast food və qızardılmış yeməklərdən uzaq durun. Fast food restoranında yemək istəyirsinizsə evdə bişirməyə və ya daha yüngül və ya daha aşağı kalorili yeməklər sifariş verməyə çalışın.
- Şəkərli içkilər, peçenye, konfet və ya tortlar kimi şəkərli qidaları məhdudlaşdırın. İstəklərinizi aradan qaldırmaq üçün bir parça meyvə götürün və ya çox az şirniyyat yeyin.
- Çips, kraker və ya simit kimi duzlu qəlyanaltılar ilə diqqətli olun. Bu qidalar istehlak etdiyiniz kalori və karbohidrat sayını artıra bilər. Dadlı qidalara olan istəklərinizi aradan qaldırmaq üçün humus və çiy tərəvəzlər və ya bir qaşıq fıstıq yağı və alma yeyin.
- Sevdiyiniz yeməkləri və ya ləzzətli yeməkləri orta dərəcədə istehlak edin. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək lazım deyil, ancaq həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, bunları məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 6. Hər gün kifayət qədər su için
Hər gün lazımi miqdarda su içmək arıqlamaq və məşq proqramınız üçün faydalı olacaq.
- Mütəxəssislər gündə ən az 8-13 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Məşq zamanı güclü məşqlər edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, daha böyük bir məbləğə ehtiyacınız ola bilər.
- Kifayət qədər miqdarda su içmək bədəninizi nəmləndirməyəcək. Həqiqi aclıq və susuzluq siqnalını ayırd etməyə kömək edə bilər. Vücudunuzdakı su ehtiyacı hər zaman təmin olunarsa, özünüzü tox hiss edəcəksiniz və bütün gün ac qalmayacaqsınız.
Metod 3 /3: Digər üsulları birləşdirmək
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışın. Kişilərdə genişlənmiş sinə və ya sinə yağ toxuması bəzən dərmanlarla müalicə edilməli olan bir hormonal dengesizlik əlaməti olur.
- Həkim, probleminizin mənbəyi olan jinekomastiyadan qurtulmanıza kömək edəcək. Jinekomastiya, hormon balansının pozulması nəticəsində əmələ gələn döş toxumasının şişməsidir. Düzgün müalicə ilə bu vəziyyətdən qurtula bilərsiniz.
- Həkiminizlə müalicə variantlarını müzakirə edin. Adətən bu vəziyyəti dərman dəyişdirmək və ya narkotik tipli dərmanlar istifadə etməklə tez müalicə etmək olar. Bəzi hallarda ciddi bir xəstəlik varsa, dərman qəbul etməyə davam etməyiniz xahiş oluna bilər.
Addım 2. Tank üstü (qolsuz köynək) və sıxılma köynəyi alın
Sinə üzərindəki artıq piyləri gizlətmək və örtmək üçün çox sıx olmaq üçün hazırlanmış xüsusi köynəklər var.
- Sıx sıxılmış köynəklər bədəninizdəki artıq yağları sıxaraq artıq yağ və ya jinekomastiyanı örtməyə kömək edə bilər.
- Bu t-shirt rəsmi bir tədbirə və ya ofisə getmək üçün əla bir yoldur. Sıx bir tişört geydiyinizi heç kim bilməyəcək və bu köynək bədəninizin üst formasını çox yaxşı gizlədə bilər.
Addım 3. Bir kosmetik cərraha getməyi düşünün
Müxtəlif kilo vermək üsullarını sınamısınız və hələ də işləmirsinizsə, bəlkə də bir plastik və ya kosmetik cərraha müraciət edə bilərsiniz.
- Kilo vermə proqramları və ya tibbi dərmanlar bəzən kişilərdə genişlənmiş və ya yağlı sinəni müalicə edə bilmir. Cərrahlar artıq yağ toxumasını çıxarmaq üçün bir sıra prosedurlar həyata keçirə bilərlər.
- Liposuction (liposuction). Bu prosedur sinə üzərindəki artıq yağları çıxarır, ancaq əslində döş bezlərini çıxarmır. Ancaq kilo alsanız, bu sahə yağa dönə bilər.
- Mastektomiya. Bu prosedur həkimlər tərəfindən sinə toxumasını və bezlərini çıxarmaq üçün aparılır. Bu prosedur laparoskopik olaraq aparılırsa, adətən tələb olunan bərpa müddəti uzun olmayacaq.
İpuçları
- Diyetinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həm də aldığınız hər hansı bir dərman haqqında doktorunuzla danışın. Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi alın və həkiminiz tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə qəbul etməyi dayandırmayın.
