Buzovların düzgün inkişaf etməsi üçün öyrədilməsi lazım olan iki fərqli əzələ növü vardır. İki əzələ gastrocnemius və soleusdur. Dana əzələləri, xüsusən də idman salonlarında tapılan lüks avadanlıq olmadan, qurulması ən çətin əzələlərdən biridir. Bununla birlikdə, evdə gastroknemius və soleus əzələlərini pulsuz olaraq məşq etdirə və inkişaf etdirə bilərsiniz. Tezliklə, polad qədər güclü buzovlarla ən yüksək dağları və ən uzun qaçış yollarını fəth etməyə hazır olacaqsınız.
Addım
Metod 3 -dən: Buzağı öyrət
Addım 1. İki ayaqlı baldır qaldırın
Bu məşq baldır əzələlərini tonlandırmaq və gücləndirmək üçün klassik bir yol hesab edilə bilər. Bu məşq əzələ kütləsinin qurulmasına kömək etmək üçün çəki maşını yerinə bədən çəkisini istifadə edir. Bu məşq gastrocnemius və soleus əzələlərini gücləndirir. Bu məşqi başlamaq üçün, lazım gələrsə, tarazlıq üçün bir divara söykənin və topuqlarınız, dizləriniz və kalçalarınız düz bir xəttdə olarkən ayaqlarınızı kalça genişliyində qoyun.
- Hər iki ayağın yastıqlarına söykənərək bədəninizi yuxarı itələyin. Qarın əzələlərinizin arxanızın düz olması və irəli və ya geriyə doğru hərəkət etməməsi üçün çəkildiyinə əmin olun.
- Daha sıx bir məşq üçün, aşağı düşərkən ayaqlarınızın toplarını topuqlarınızdan daha yüksək bir yerə qoyun. Dabanlarınızı zəmindən mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün ayaqlarınızın toplarını yuxarı qaldırın. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə endirin. Təkrarlamaq.
- Ayrıca buzovları daha da gücləndirmək üçün çəkilər əlavə edin. Məşq edərkən bir qidalandırıcı şüşə, çanta və ya ağır bir sırt çantası və ya başqa bir şey tuta bilərsiniz.
Addım 2. Bir ayaqlı baldır qaldırın
Dana qaldırma məşqləri bir ayaqla bunu etsəniz daha sıx olacaq. Bunun səbəbi, bütün bədənin ağırlığının iki deyil, bir ayaqla qaldırılmasıdır. Yenə də tarazlığa kömək lazımdırsa divarın qarşısında dayanın və sol ayağınızı bükün və arxanıza yapışdırın. Sağ ayağınızın, dizinizin və kalçanızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun.
- Sağ ayağınızın yastığına söykənərək bədəninizi yuxarı itələyin. Vücudunuzu qaldırarkən belinizin düz qalması üçün qarın əzələlərinizin çəkildiyinə əmin olun.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün sağ ayağınızın yastığını dabanın daha aşağı olması üçün pillələrə yerləşdirə bilərsiniz. Özünüzü ayaqlarınızın toplarına itələyin və topuqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Dabanlarınızı geri aşağı salın.
- Sol ayaqla təkrarlayın.
- Əlavə olaraq, bir ayaqlı baldır qaldırarkən baldırlarınızı daha da gücləndirmək üçün süd şüşəsi, bir və ya iki qutu, ağır bir sırt çantası və ya başqa bir şey tutmaq kimi çəkilər əlavə edə bilərsiniz.
- Lazım gələrsə, tarazlığa kömək etmək üçün bir əlinizlə ağır bir şey tutun, digər tərəfdən divardan tutun.
- Bir baldırın digərindən daha böyük olmamasını təmin etmək üçün hər ayağı eyni hissə ilə məşq etmək vacibdir.
Addım 3. Eşşək dana qaldırma məşqini sınayın
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir dəzgah və ya digər möhkəm bir əşyaya və ortağa ehtiyacınız olacaq, ancaq heç bir avadanlıq tələb olunmur. Əyilmək və möhkəm bir cisimdən və ya dəzgahdan əllərinizlə tutun. Ayaq barmaqlarınız irəli baxmalı və dizlərinizin kilidli olmadığından əmin olun.
- Ortağınızdan, kürəyinizin arxasına, bel kəmərinizə yaxınlaşmasını istəyin. Tərəfdaşınız nə qədər ağır olsa, məşq o qədər çətin olacaq.
- Vücudunuzu ayaqlarınızın toplarına basaraq topuqlarınızı yerdən qaldırın. Bir az ara verin, sonra topuqlarınızı yerə endirin və təkrarlayın.
- Məşq edərkən ortağınızdan sırt çantası və ya bir şüşə süd kimi ağır bir şey daşımasını istəyərək yükü artıra bilərsiniz.
Addım 4. Bir qutudan tullanın (bir qutudan istifadə edərək tullanın)
Kütlə atlamaları dana əzələlərinizi gücləndirə və onları daha sərt edə bilər. Bu məşqi müntəzəm olaraq etməklə əzələlər reaksiya verməyə və tez daralmağa öyrədilir. Bu məşq nəinki əzələ qurur, həm də müxtəlif istiqamətlərdə daha sürətli tullanmağa və geri dönməyə imkan verir.
- Məşq zamanı istifadə etmək üçün kifayət qədər yüksək olan, lakin əzələ sızması və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək qədər yüksək olmayan bir qutu axtarın. Daha aşağı bir qutudan başlamaq və zaman keçdikcə daha yüksək bir qutuya çıxmaq lazım ola bilər.
- Qutunun qarşısında durun. Yastiqciklərə və ayaq barmaqlarına enərək qutuya tullanmaq üçün ayaqlarınızın yastıqlarından istifadə edin. Sonra yerə tullanın və təkrarlayın.
- Bu məşqi set başına 8-10 dəfə edin. Dana qaldırma məşqləri ilə əlaqədar qeyd etmək lazım olan bir şey, bunu nə qədər tez -tez etsəniz, daha asan olacaq. Bu mərhələdə, təkrar sayını artıraraq özünüzə meydan oxumalısınız.
- Qutudan tullanarkən ağırlıqları və ya digər əşyaları tutmamaq yaxşı bir fikirdir ki, yıxılsanız da hələ də tuta bilərsiniz.
Addım 5. Bir atlama ipi edin
İp atladığınız zaman buzovlarınız hərəkət etməyə davam edəcək. Bu məşq əzələ qurmağa kömək edəcək, yaxşı bir ürək -damar məşqi təmin edəcək və bacak hərəkətlərini daha çevik edəcək. Bu məşqi mütəmadi olaraq edin və dana əzələlərinizi tonlandırmaq üçün çəki maşınına ehtiyacınız olmadığını sübut edəcəksiniz.
- İpdən effektiv şəkildə tullanmaq üçün qollarınızı yanlardan uzadın və ipi bükmək üçün biləklərinizlə kiçik, sürətli dairələr düzəldin. İp ayaqlarınızın altında hərəkət edərkən zəmindən ipdən təxminən 2,5 sm və ya daha çox tullanın.
- Həftədə ən azı 3 dəfə ip atlayın. 1 dəqiqə 2 dəqiqədən başlayaraq bir neçə dəstlə davam edin. Bir məşq üçün ən azı 15 dəqiqə ip atlamağı hədəfləməlisiniz.
- Bir ipiniz yoxdursa və ya bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun yerinə ayaq barmaqlarınızla qaçın.
Addım 6. Ön baldır əzələlərinizi işləyin
Baldıra paralel olan baldırın ön tərəfindəki əzələ olan ön turbinat əzələsini məşq etdirmək də vacibdir. Bu əzələni işlətmək üçün dabanlarınızla getməyi və ya ayaq barmaqlarınızı ayaq biləyinizə doğru qaldıraraq ayaqlarınızın üstündə dayanmağı sınayın.
Addım 7. Buzovlarınız üçün məşq cədvəli yaradın
Əzələləri təmir etmək və inkişaf etdirmək üçün məşq günləri arasında özünüzə fasilə verərkən buzovlarınızı həftədə bir neçə dəfə işləməlisiniz. Daha əvvəl heç vaxt buzov işləməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün məşq proqramına riayət edin. Bir müddət buzovlarınızla məşğul olsanız, orta və ya qabaqcıl məşq cədvəlinə riayət etməyi düşünün.
- Başlanğıc səviyyə üçün 2 təkrar iki ayaqlı dana 12 təkrarlama və 15 təkrar oturarkən 2 dəst buzov qaldırma edin.
- Aralıq buzov məşqləri etmək istəyənlər 20 təkrar oturarkən 3 dəst iki ayaqlı baldır qaldırma 12, 10 və 8 təkrar və 1 dəst buzov qaldırma edir. Bir ayaq baldır qaldırmağı da unutmayın.
- İnkişaf etmiş bir səviyyəyə çatmaq üçün 15 təkrarlama üçün bir qutu sıçrayışı, 2 ayaqlı dana dəsti 10 və 8 təkrar artırma və 15 təkrar oturarkən 3 dəst buzov qaldırma edin. Tək ayaqlı dana qaldırmalarını və çömbəlmələr də daxil etmək istəyə bilərsiniz.
- Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra dana əzələləri gərgin və ağrılı olmalıdır. Ağrı, əzələlərin parçalanması və yerini daha yeni, daha güclü və daha böyük əzələlərin meydana gəlməsindən qaynaqlanır
- Hər həftə buzovlarınız üçün məşqlər etməyə öyrəşdikdən sonra daha bir neçə set etməyə çalışın.
Metod 2 /3: Dana əzələlərinin uzanması
Addım 1. Dana əzələlərini düzgün şəkildə necə uzatmağı öyrənin
Baldır əzələlərinin hərəkətini məhdudlaşdıraraq qısalmaması və sıxılmaması üçün mütəmadi olaraq uzanmalıdır. Dana əzələlərini həm məşqdən əvvəl, həm də sonra qurmaq üçün məşq proqramının bir hissəsini edin. Uzanarkən yavaş -yavaş burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın.
Gərginliyi ən azı 20 saniyə tutmalısınız. Dərhal edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Dana əzələləriniz daha elastik olduqda, uzanmaya daha uzun müddət davam edə biləcəksiniz. Hər ayaq üçün 3-5 saniyəlik 20 saniyəlik məşqlər edin
Addım 2. Adım düşmə adlanan bir uzanma edin
Dana əzələlərinizi işlətmək və ya əyilmə hərəkətləri etmək üçün istifadə etdiyiniz eyni addımlardan istifadə edin. Ayaq yastığını yuxarı pilləyə və ya çıxıntıya qoyun və yavaşca dabanı aşağı bir yerə endir. Dabanlarınızla yerə toxunmağa çalışarkən dana əzələlərinizin uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Lazım gələrsə özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bu məşqi divara və ya başqa bir şeyə qarşı etməlisiniz.
- Əzələləriniz ağrıyırsa özünüzü topuqlarınızı yerə endirməyə məcbur etməyin. Bir müddət məşq etdikdən sonra çətinliklə edə biləcəksiniz.
Addım 3. Dəsmal çəkmə üsulunu sınayın
Oturun və kürəyinizi düz tutaraq ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Dəsmalı sağ ayağınızın yastığına sarın və dəsmalın hər bir ucunu bir əlinizlə tutun. Yavaş -yavaş arxaya söykənin və dana əzələlərinizdə yüngül bir yanma hissi hiss edənə qədər havluya çəkin. Bu uzanmanı 20 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin.
Bu məşq ən yaxşı şəkildə çılpaq ayaqla edilir
Addım 4. Koşucu uzanmasını yerinə yetirin
Bu ümumi uzanma gastroknemius əzələsi üçün əladır. Bunu etmək üçün belinizi düz tutun və qollarınızı uzatın. Avuçlarınızı divara və ya digər möhkəm bir obyektə qoyun, sağ ayağınızı geriyə uzadın və dabanınız yerə söykəndi. Sol ayağınızı irəli, uzanma vəziyyətinə gətirin və dirsəyinizi bükərək yavaşca irəli əyilmək.
Tabanın əzələlərini daha da uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınızı dabanlarınız yerə toxunaraq divara sıxın. Ayaqlarınızın üst hissələri bədəninizə doğru əyilmiş olması üçün dizlərinizi bükərkən irəli əyilmək
Addım 5. Ayaq üstə dana uzanmaları edin
Düz ayaqları və sabit itburnu ilə durun. Belinizi irəli bükün və barmaqlarınız yerə toxunana qədər bükün. Əlləriniz yerə toxunduqda, əllərinizi yavaşca irəli çəkin, bunu edərkən ağırlığınızın əllərinizə dayandığından əmin olun. Bundan sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Addım 6. Oturarkən dana uzanmaları edin
Ayaqları öndə uzanaraq yerə oturun. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru bükün, sonra uzanın və ayaqlarınızın yastıqlarına çatın. Baldırınızda yüngül bir yanma hissi yaranana qədər barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya 1 dəqiqə saxlayın.
Addım 7. Ön baldır əzələlərini uzatın
Anterior pubis əzələsi baldır sümüyünə paralel olaraq baldırın ön tərəfində uzanır. Bu əzələləri gücləndirmək üçün bəzi sadə üsulları sınayın:
- Yerdə oturarkən, barmaqlarınızı düzəldərkən ayaqlarınızı önünüzə uzatın.
- Kresloda oturaraq ayaqlarınızı kreslonun altına qoyun və ayaqlarınızın üst hissələrini yerdə saxlayın.
Addım 8. Yoga edin
Yoga, rahatlama və uzanma faydaları təmin etməklə yanaşı, əzələləri qurmaq və tonlandırmaq üçün də istifadə edilə bilər. Baldırlarınızı yetişdirmək və onları uzatmaq üçün ən təsirli duruşlardan biri də aşağıya baxan it duruşudur. Bu duruşu yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur, ancaq bunu etmək üçün kifayət qədər yer təmin etməlisiniz.
- Zəmində həm əllərinizlə, həm də ayaqlarınızla itələyici mövqe tutun. Vücudunuz tərs "V" əmələ gələnə qədər əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq kalçalarınızı qaldırın.
- Sağ topuğunuzu yerə endirərək bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Sağ dabanı geri qaldırın və sol dabanı yerə endirin və 2 saniyə saxlayın.
- 10 təkrardan ibarət 2 dəst uzanma edin. Bir dəsti tamamladıqdan sonra təxminən 30 saniyə istirahət edin. Zamanla və bu duruşda yaxşılaşdıqca, dəstlərin sayını və mövqeyi tutma müddətini artırın.
Metod 3 /3: Məşqləri həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirin
Addım 1. Qaçın, gəzin və ya yürüyüş edin
Bütün bu fəaliyyətləri həmişəkindən daha sıx və daha uzun müddət edərkən çəkinizi dəstəkləmək üçün güclü buzovlara ehtiyacınız var. Qaçırsanız və yoxuşlu əraziyə dırmaşırsınızsa, daha da çox. Dana bədəni dik bir meylə qaldırmaq üçün çox çalışmalıdır. Beləliklə, buzov təlimini maksimum dərəcədə artırmaq üçün səthi qeyri -bərabər olan ərazini seçin.
- Eklemlerinizi qoruyarkən baldır əzələlərinizi qurmaq üçün elliptik bir maşın istifadə edə bilərsiniz. Bir çox elliptik maşının əyilmə qabiliyyəti var, beləliklə nisbətən aşağı təsirli fəaliyyətlər edərkən əzələlərinizi daha da işlədə bilərsiniz.
- Düz olmayan bir səthdə gəzməyə, qaçmağa və ya gəzməyə qərar verərsəniz, yıxılmamaq və özünüzə xəsarət yetirməmək üçün addımlara diqqət yetirin.
Addım 2. İdman fəaliyyəti ilə məşğul olun
Dana əzələlərini tonlandırmağa və qurmağa kömək edə biləcək müntəzəm olaraq edə biləcəyiniz çox əyləncəli fəaliyyətlər var. Sürətləndirmək və ya istiqamətini sürətlə dəyişdirmək üçün dana əzələlərinizin qaçmasını, tullanmasını və itələməsini tələb edən idman fəaliyyətlərini düşünün. Bu fəaliyyətlər arasında futbol, basketbol, tennis, kikboksinq və daha çox ayaqların istifadəsinə yönəlmiş digər idman növləri var.
Addım 3. Bir addım aerobik dərsinə qoşulun və ya rəqs edin
Addım aerobikası və rəqs dərsləri dana əzələlərinizi çox istifadə etməyinizi tələb edir. Bir skamyadan yuxarı və ya aşağı hərəkət edərkən, dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızın yastıqlarına yuxarı itələyin, bacak əzələləriniz işləyir. Yaxınlığınızda bir balet, caz, hip-hop və ya step aerobika dərsləri tapmaq üçün onlayn və ya telefon kitabçasına baxın.
Addım 4. Üzmək
Bir zədədən sağalırsınızsa və ya sağlamlıq vəziyyətiniz səbəbiylə yüksək təsirli fəaliyyətlərə qatıla bilmirsinizsə, üzməyi düşünün. Üzərkən baldır əzələləriniz də daxil olmaqla ayaq əzələlərinizdən istifadə edirsiniz. Üstəlik, üzgüçülük heç bir təsiri olmadığı üçün oynaqlara heç bir yük qoymur və buzovlarınızı gücləndirmək üçün olduqca təhlükəsiz bir yoldur.
Addım 5. Tez -tez velosiped sürün
Texniki cəhətdən velosiped bir avadanlıq hesab edilə bilər, ancaq hər evdə tapmaq asandır. İqlim və hava şəraiti icazə verərsə, velosipeddən çıxın və gəzintiyə çıxın. Velosiped sürmək, baldır əzələlərinizi məşq etdirməyin əyləncəli bir yoludur. Velosiped sürməyin başqa bir faydası, özünüzü müxtəlif yollarla sınaya biləcəyinizdir.
Ötürücülərin dəyişdirilməsi, velosiped sürməyin intensivliyini artıra bilər, asfaltda deyil, yoxuşlu yollarda və ya ot kimi kobud səthlərdə velosiped sürmək
Addım 6. Sağlam bir pəhrizə riayət edin
Meyvə və tərəvəz yemək, məşq etmək üçün lazım olan enerjini verəcək. Fındıq, mərcimək, quinoa, yumurta, ağ ət, ağ balıq, müxtəlif qoz-fındıq və pendirlər kimi zülallarla zəngin qidalar, həmçinin süd sarsıntılarına əlavə oluna bilən zülal əlavələri əzələlərin inkişafına kömək edəcək. Bol su içməyi unutmayın.
- Bir kişisinizsə, gündə ən az 60 qram protein istehlak edin, qadınların isə ən az 50 qram ehtiyacı var.
- Hər hansı bir idmanla məşğul olarkən çoxlu maye içmək çox vacibdir. Gündə ən az 1,9 litr maye və tercihen su içmək.
İpuçları
- Ayaqlarınızda yanma hissi hiss etmirsinizsə, bu, məşqi düzgün şəkildə etmədiyiniz və ya kifayət qədər təkrar etmədiyiniz deməkdir. Bacak əzələləri ağrıyana qədər çalışmağa davam edin. Ağrı tədricən yox olacaq və bundan sonra əzələlər güclənəcək!
- Oynaqlarınızı, kalçalarınızı və absinizi işlətmək eyni zamanda baldır əzələlərinizi gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Çömbəlmə, ağciyər, ayaq qaldırma və atlama krikosu kimi məşqlər sizin üçün çox faydalı olacaq.
- Məşq rejiminizə müxtəlif məşqlər daxil etməyə çalışın. Fərqli hərəkətlər və gərginliklər dana əzələlərini şoka salacaq və beləliklə əzələlərin böyüməsinə daha güclü təsir edəcək.
- Səbirli olun. Zamanla buzovlarınız inkişaf edəcək, ancaq fədakarlıq, səbr və əlbəttə ki, zəhmət tələb edir.
- İrlandiya rəqsləri də güclü baldır əzələlərinin qurulmasına kömək edə bilər.
- Hələ də ayaq zədəsindən sağalırsınızsa, oturarkən dana qaldırma məşqləri ilə başlayın. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq kürəklərinizi şaquli vəziyyətdə bir kürsüdə dik vəziyyətdə oturun. Ayaq barmaqlarınızı yerə itələyin, topuqlarınızı bacardığınız qədər qaldırın, sonra yavaşca aşağı salın. İrəli əyilib müqaviməti artırmaq üçün aşağı budlarınızı itələyin.
Xəbərdarlıq
- Hər iki ayağınızın da məşqdən eyni hissəni aldığından əmin olun.
- Məşqləri aşmayın. Məşqinizi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırın. Bu şəkildə özünüzə xəsarət yetirmək riski yoxdur.
- Məşq bitdikdən sonra ayaq ağrısı davam edərsə, həkimə müraciət edin.
- Təlimləri düzgün etdiyinizə və uzandığınıza əmin olmaq üçün peşəkar bir fitness məşqçisinə müraciət edin.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət etməyə çalışın, xüsusən də ayağınız, ayaq biləyiniz və ya baldır əzələniz zədələnmişsə.
