Kim böyük sinə əzələlərini istəmir? Sinə əzələlərinizi gücləndirmək və onları geniş göstərmək üçün sinə genişləndirmə məşqləri etməyə, düzgün məşq texnikalarından istifadə etməyə və sağlam əzələ quran qidalar yeməyə diqqət edin. Qısa zamanda geniş sinə əzələlərini necə əldə etməyi öyrənmək üçün aşağıdakı adımları izləyin.
Addım
Metod 1 /3: Böyük Sinə Əzələləri Almaq üçün Məşqlər
Addım 1. Push -uplar edin
Tez -tez gözdən qaçan bu məşq çiyin və yuxarı sinə əzələlərini qurmağa yönəlmişdir. Mədədə yerə uzanın və əllərinizi çiyin genişliyində, ayaqları arxada uzanaraq başlayın. Dirsəkləriniz düz olana qədər əllərinizlə bədəninizi yerdən qaldırın, sonra bədəninizi yerə endirin.
- Vücudunuz yorulana qədər 3 dəfə 15 push-up və ya bacardığınız qədər məşq edin. Gücünüz artdıqca daha çox təkrar edin.
- Push -uplar triceps və çiyinlərdə (deltoidlər) də işləyir.
- Bu dəyişikliyi sınayın: bu məşqi etməzdən əvvəl ayaqlarınızı bir blok və ya pilləyə qoyaraq ayaqlarınızı qaldırın. Bu, çiyinlərə və yuxarı sinəyə təzyiq edir.
Addım 2. Dəzgah mətbuatına məşq edin
Bu, bütün zamanların ən populyar sinə qurma məşğələsidir və yaxşı bir səbəbdən. Güc səviyyənizə uyğun bir çəki ilə ştanq üzərində çəkilər qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir skamyada uzanın. Ştanqı göğsünüzdən təxminən 2,5 sm məsafədə olana qədər endirin, sonra halqa düz sinə üzərinə qaldırın.
- Əzələ kütləsi və hipertrofiya qurmaq üçün 1-3 məşqdən ibarət 8-12 təkrar etmək ən yaxşısıdır. Bu, qan axınının bədəninizdə glikogen daşımasına kömək edir, buna görə kalorilər asanlıqla yandırılır və adrenalin köməyi ilə məşqlərə davam edilə bilər.
- Bir meylli kürsüdən istifadə edərək meylli dəzgah presini də edə bilərsiniz. Bu məşq müntəzəm dəzgah basması ilə eynidir, ancaq daha çox yuxarı pektoral əzələlərə diqqət yetirir. Digər tərəfdən, eniş tezgahı daha çox aşağı pektoral əzələlərə diqqət yetirir. Çox adam bunu etmir, amma bu məşq geniş bir sinə və böyük olmaq üçün vacibdir.
Addım 3. Çubuğa daldırma məşqini edin
Geniş paralel çubuqların qarşısında durun. Çubuğu aşağı çəkin və yavaşca yuxarı qaldırın. Bu, əvvəlcə sizi narahat edəcək çətin bir məşq ola bilər. Ancaq bir çox sinə əzələlərini sürətli qurmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı sinə məşqlərindən biridir.
Addım 4. Sinə əzələlərinə ayrıca diqqət yetirin
Bir itələmə mövqeyində uzanın və itələyin. 3 saniyə saxlayın, sonra bütün ağırlığınızı sağ əlinizə və ayağınıza köçürün. Sol qolunuzu və ayağınızı yuxarı qaldırın, sanki yan tərəfə atlama krikosu edirsiniz. 3 saniyə saxlayın. Sol əl və ayaqla təkrarlayın. Yenə 3 saniyə saxlayın.
Metod 2 /3: Əzələ qurmaq istəsəniz xatırlamağın üsulları
Addım 1. Əzələlərinizi çox yükləməyin
Bir çox insan hər gün ağırlıq qaldırmaqda səhv edir, məşq etdikcə daha çox əzələ qazanacağını düşünür. Bu əslində əzələlərin böyüməsinə zərər verir, çünki əzələlər məşqlər arasındakı istirahət günlərində, toxuma özünü təmir edərkən əslində genişlənir. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləməməyiniz üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin.
- Sinə əzələlərinizi həftədə bir və ya iki dəfədən çox işləməyin. Sinə işlətmədiyiniz günlərdə ayaq, qol və bel kimi digər əzələ qruplarını işləyin.
- Bir seansda 30 dəqiqədən çox məşq etməyin. Əzələlərinizə ziyan vurma riski var və güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq etmək əvəzinə bir müddət məşqləri dayandırmanız lazım ola bilər.
Addım 2. Bacardığınız qədər çalışın
Məşq edərkən buxarınız tükənənə qədər etməlisiniz. Əzələ zədələnməsi riski olmadan qaldıra biləcəyiniz ən ağır yükü qaldırmaq üçün özünüzü sınayın. Nə qədər çəki qaldırmalı olduğunuzu öyrənmək üçün fərqli çəkilərlə təkrar etməyi sınayın. Ağırlığı azaltmadan 8-10 təkrar etməlisiniz, ancaq dəstin sonunda tərləməli və nəfəs almalısınız.
- Dayanmadan 5 və ya daha çox təkrar edə bilmirsinizsə, qaldırdığınız çəki çox ağırdır. Yükün ağırlığını azaldın. Gücləndikcə daha ağır çəkilər qaldırmağa başlaya bilərsiniz.
- Yandırmadan 10 təkrar edə bilsəniz, çəkini artırın. Daha böyük olmaq istəyirsinizsə özünüzə meydan oxumalısınız.
Addım 3. Doğru məşq formasından istifadə edin
Təlimləri düzgün şəkildə necə edəcəyinizi sizə göstərə biləcək şəxsi məşqçi, təlimatçı və ya idman salonunun təcrübəli üzvünün rəhbərliyi altında məşq edin. Adətən qollarınızı tamamilə uzadaraq başlamalısınız və hər bir hərəkəti tamamlamaq üçün itələməklə deyil, əzələlərinizdən istifadə etməlisiniz.
- Yanlış məşqlər etmək əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər, buna görə də nə etdiyinizi bildiyinizə əmin olun.
- Hərəkəti müəyyən bir ağırlıqla tamamlaya bilmirsinizsə, sizin üçün çox ağır ola bilər. Məsələn, dəzgah basarkən qollarınızı düzəldə bilmirsinizsə, çəkilərin ağırlığını azaldın.
Metod 3 /3: Əzələ kütləsini artıran diyetlər
Addım 1. Çox kalori yeməyin
İnsanlar böyük əzələlər əldə etmək üçün çoxlu kalori yeməli olduğumuza inanırlar. Məşq üçün enerji təmin etmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməli olsan da, bədənin əzələ yığmaq əvəzinə yağ yandırmaq üçün işləməli olduğu qədər çox deyil. Arıq bir bədən, daha çox görünən bir bədən görünüşü yaratmaq üçün çox çalışdığınız əzələlərə kömək edir.
- Makaron, ağ çörək, tortlar, peçenye və digər çörək məhsulları kimi pis karbohidratlardan çəkinin. Tam taxıl (tam taxıl) seçin.
- Çox işlənmiş və ya qızardılmış yeməklərdən çəkinin və fast food və qəlyanaltıların istifadəsini məhdudlaşdırın.
Addım 2. Çoxlu protein yeyin
Protein əzələlərin tikinti blokudur və böyük sandıqlar istəsəniz çox miqdarda ehtiyacınız olacaq. Yalnız ətdən deyil, bir çox mənbədən protein əldə edə bilərsiniz. Bu variantları nəzərdən keçirin:
- Toyuq, balıq, yağsız mal əti və donuz əti kimi yağsız ətlər.
- Yumurta və az yağlı süd.
- Fasulye və baklagiller.
- Kale, ispanaq və digər zülallarla dolu tərəvəzlər.
- Tofu və soya fasulyesi
Addım 3. Əlavələr almağı düşünün
Əzələ qurmaq üçün məşq edən bir çox insan su ilə qarışdırılmış və gündə üç və ya daha çox qəbul edilən toz amin turşusu olan kreatin içir. Bu maddə, FDA (Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman İdarəsi) görə istehlak üçün təhlükəsiz sayılır, çünki bədənimizin əzələ qurmaq üçün təbii olaraq istehsal etdiyi eyni proteini ehtiva edir.
Əzələ qurmaq və ümumiyyətlə sağlam bir bədən saxlamaq üçün ən faydalı əlavələr olan protein sarsıntılarını da qəbul edə bilərsiniz
İpuçları
- Bol su içmək.
- Yalnız bir həftə ərzində nəticə görmədiyiniz üçün məşqləri dayandırmayın. Dəyişiklik zamanla gələcək.
- Heç vaxt təslim olmayın.
- Daha yüksəklərə çatmaq üçün özünüzü motivasiya edin, nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz!
- Məşq edərkən və ya digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən sağlam bir yuxu aldığınızdan əmin olun. Əzələlərinizin böyüməsi üçün istirahət etməyiniz vacibdir.
- Əsas tutarlılıqdır! Yeməkdən imtina etmədən düzgün pəhriz saxladığınızdan əmin olun.
- Məşq edərkən yadda saxlamalısınız ki, digər vitaminləri də qəbul etməlisiniz. Buna görə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər hazırlayın (çox az). Yalnız meyvələrdən şəkər almağa çalışın.
- Bütün məşqləri düzgün məşq forması ilə etdiyinizə əmin olun. Bunu etdikdən sonra məşq rejiminizə ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
- Özünüzdən şübhələnməyin, çox məşq edin!
- Məşqdən əvvəl həmişə istilənin.
- 0,5 kq bədən çəkisi üçün 0,5 ilə 1 qram protein istehlak edin. Zülalınızı ət, toyuq, süd, lobya və paxlalı bitkilərdən, balıqdan (ton balığında çox az miqdarda yağ və kalori var, amma çoxlu protein ehtiva edir) və yumurtadan alın, çünki ucuz və yaxşı bir protein qaynağıdır.
- Hərəkətə diqqət edin. Əzələlərinizdə gərginlik (titrəmə) hiss olunmursa, deməli bunu düzgün etmirsiniz və ya çəkiniz çox yüngüldür. Məşqləri yavaş -yavaş etməyi də unutmayın. Yavaş, dayanıqlı təkrarlamalar bədəninizə sürətli, titrəyən təkrarlardan daha faydalıdır.
- Çox kalori yeməyin, amma unutmayın ki, çox az kalori yeməməlisiniz.
- Üzmək. Bu məşq bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün əladır.
- Vejetaryenlərdə protein çatışmazlığı olmamalıdır. Soya məhsulları (ümumiyyətlə hər cür protein ehtiva edir) baqqal və ərzaq mağazalarında tapıla bilər.
- Eyni əzələnin məşqləri arasında ən azı 100 saat və ya daha yaxşısı, ağrı kəsilənə qədər icazə verin.
Xəbərdarlıq
- Çox çəki ilə məşqlərə başlamayın. Həmişə kiçikdən başlayın, əks halda bir və ya iki əzələniz çəkilmə riski ilə üzləşə bilər.
- Ciddi yaralanmalara səbəb ola biləcəyi üçün həddini aşmayın.
- Dalğalar sinə üçün böyük olsa da, çiyinləriniz üçün çox ağırdır. Çiyin zədələnməməsi üçün daldırma edərkən diqqətli olun.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
