Romboid əzələlər bel və çiyin bıçaqları arasında yuxarı arxada yerləşir. Bu əzələ çiyin bıçaqlarını qaldırmaq və fırlatmaq və ya yaxşı duruş saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarını onurğaya yaxınlaşdırmaq funksiyasını yerinə yetirir. Zəif və ya sərt romboid əzələlər bədənin əyilməsini və ya çiyin bıçaqları arasındakı bölgənin ağrılı hiss etməsini təmin edir. Romboid əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi çiyin elastikliyinin artırılması, oynaqların hərəkətliliyi və duruşun yaxşılaşdırılması üçün faydalıdır.
Addım
Metod 1 /3: Romboid əzələ sərtliyinə qalib gəlin
Addım 1. Pektoral əzələ uzanmasını həyata keçirin
Otağın küncündə və ya qapı çərçivəsinin yanında durun və avuçlarınızı divardan və ya qapı çərçivəsindən başınızın üstündən bir qədər yuxarı qoyun. Dərin nəfəs alarkən, çiyinin ön tərəfi uzanana qədər yavaş -yavaş irəliləyin. Dərindən nəfəs alarkən 15-30 saniyə saxlayın və sonra uzanan qollarınızı və çiyinlərinizi rahatlayın.
- Bu hərəkəti hər dəfə 15-30 saniyə tutaraq 3 dəfə edin.
- Pektoral əsas əzələlər zəif olarsa, çiyinlər irəli əyiləcək və üst bədən əyilmiş olacaq, bu da romboid əzələlərə yük qoyur.
Addım 2. Boyun və yuxarı arxa uzanır
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Çiyin hündürlüyündə hər iki qolu irəli uzadın və barmaqları sağ xurma ilə sol xurma üzərində bir -birinə bağlayın. Çiyin bıçaqlarınızın bir -birindən uzaq olması üçün əllərinizi mümkün qədər uzadarkən irəli əyilmək, sonra yavaş -yavaş çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın. Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
Bu uzanmanı 2-4 dəfə etdikdən sonra barmaqlarınızı sol ovucunuzla sağ ovucunuzun üstünə qoyun və sonra eyni hərəkəti 2-4 dəfə edin
Addım 3. Romboid əzələ uzanmasını həyata keçirin
Diz hündürlüyündə oturan bir kürsü hazırlayın və sonra ayaqlarınızı yerə qoyub dizlərinizi 90 ° bükərkən bir qədər irəli oturun. Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər geniş yaydırın. İrəli əyilib sağ əlinizlə sol ayağınızı tutun. Sol əlinizlə sağ üst qolunuzu dirsəyinizə yaxın tutun və bel və sağ çiyin bıçağı arasındakı əzələ rahat şəkildə uzanana qədər yavaşca çəkin.
Dərin nəfəs alarkən bu vəziyyətdə 15 saniyə saxlayın. Bədənin hər iki tərəfini tarazlaşdırmaq üçün bu uzanmanı 2-3 dəfə edin
Addım 4. Boyun uzanmasını və fırlanmasını həyata keçirin
Boyun əzələlərinizi uzatmaq üçün başınızı yuxarı qaldırın və sağ qulağınızı sağ çiyninizə yaxınlaşdırın. 15-30 saniyə tutduqdan sonra başınızı sola əymək. Boyun fırlanması üçün başınızı yuxarı qaldırın, sonra başınızı sağa çevirin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra başınızı sola çevirin.
- Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-4 dəfə edin. Boyun gücünün və hərəkətliliyinin artması romboid əzələlərdə təzyiqi və sərtliyi azaldacaq.
- Boyun uzanması və fırlanması oturarkən və ya ayaq üstə edilə bilər. Oturarkən edilirsə, düz bir oturacaq olan bir kürsü istifadə edin ki, ayaqlarınızı yerə qoyaraq yaxşı duruşla oturasınız.
Addım 5. Çiyin bıçaqlarını bir -birinə yaxınlaşdıraraq romboid əzələləri sıxın
Oturarkən və ya ayaq üstə durarkən qollarınızı yanlara doğru düzəldin, sonra çiyin bıçaqlarınızı belinizə yaxınlaşdırın. 5 saniyə saxlayın, sonra kürəyinizi rahatlayın.
Dərin sakit və nizamlı bir şəkildə nəfəs alarkən bu dəsti 15 dəfə 2 dəsti edin. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdırarkən nəfəsinizi tutmayın
Metod 2 /3: Çiyin Elastikliyini və Hərəkətliliyini Artırın
Addım 1. Duvara söykənərək qol uzantıları edin
Sırtınızı divara söykəyib düz durun və dabanlarınıza divara toxun. Əllərinizin arxası divara toxunaraq qollarınızı çiyin hündürlüyündə yanlara doğru uzatın. Dirsəklərinizi 90 ° bükün və divara toxunaraq qollarınızı yuxarı qaldırın.
- Bu hərəkəti hər dəstdə 5-10 dəfə edin. Qollarınızı, dirsəklərinizə və əllərinizə divara toxunarkən ağrı hiss etmədiyiniz müddətcə qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Çiyinləriniz kifayət qədər elastikdirsə, ön kollarınıza, dirsəklərinizə və əllərinizin arxasına divara toxunarkən ovuclarınızı başınızın üstünə bir araya gətirə bilərsiniz.
Addım 2. Qollarınızı sinənizə yaxınlaşdıraraq rotator manşetini (çiyin eklemini əhatə edən əzələ və tendon) həyata keçirin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun və çiyin bıçaqlarınızı belinizə doğru çəkərkən bir qolunuzu sinənizə yaxınlaşdırın. Dərin nəfəs alarkən 30 saniyə saxlayın.
- Bu hərəkəti sağ əlinizlə 3 dəfə, sol əlinizlə 3 dəfə edin.
- Rotator manşetin uzanması çiyin elastikliyini artırır və romboid əzələlərin sərtliyini azaldır.
Addım 3. Avuç və dizlərinizə söykənərkən çiyinlərinizin dairəvi hərəkətini edin
Hər iki ovucunuzu birbaşa çiyinlərinizin altına və hər iki dizinizi birbaşa kalça sümüklərinizin altına qoyarkən bir masa duruşu edin. Dirsəklərinizi düzəldin və çiyinlərinizi qulağınıza gətirin. Çiyinlərinizi bir dairə halına gətirmək üçün geri, aşağı, sonra irəli çevirin.
- Hər iki çiyin eyni vaxtda öndən arxaya 5 dəfə, sonra arxadan önə 5 dəfə döndürün.
- Hər iki çiyin eyni vaxtda fırlandıqdan sonra digər çiyninizi tərpətmədən bir çiyninizi bir anda döndərərək eyni hərəkəti yerinə yetirin.
Addım 4. Hər iki qolu ilə bir L meydana gətirərkən rotator manşetini uzatın
Bir qolunuzu ovucunuzu yuxarı qaldıraraq sinənizin qarşısında düzəldərkən və digər qolunuzu qulağınızın yanında düzəldərkən qarnınızda yatın. Çiyin əzələlərinizi rahatlayın ki, sinənizi mümkün qədər aşağı endirə biləsiniz, ancaq ağrıyana qədər. 30 saniyə saxlayın və sonra yavaşca kürəyinizdə uzanmağa qayıdın.
- Sağ çiyin 10 dəfə, sol çiyin 10 dəfə uzanmaq üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
- Bu məşq əvvəlcə özünüzü narahat hiss edə bilər. Rahat bir mövqe tapana qədər duruşunuzu və qollarınızı tənzimləyin. Məsələn, sol qolunuzu sinənizin önünə uzatsanız, kalçanızı rahatlaşdırarkən bədəninizi dəstəkləmək üçün sağ dizinizi bükərkən məşqi etmək daha asan olacaq.
Addım 5. Barmaqlarınızı belinizin arxasına bağlayarkən sinə əzələlərinizi uzatın
Bu məşq yerə oturarkən və ya kürəksiz kürsüdə edilə bilər. Barmaqlarınızı belinizin altından keçirin, dirsəklərinizi düzəldin, sonra yavaş -yavaş çiyinlərinizi geri çəkin. 15-30 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
- 15-30 saniyə tutaraq dərindən nəfəs alarkən bu hərəkəti 5 dəfə edin. Sinə əzələlərini uzadarkən nəfəsinizi tutmayın.
- Çiyinləri düzəltməklə yanaşı, sinə və çiyin əzələlərini uzatmaq duruşu yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Məşq zamanı, hər iki tərəfdəki itburnu eyni boyda və yaxşı duruşla mümkün qədər rahat oturun.
Metod 3 /3: Duruşu yaxşılaşdırın
Addım 1. Uzanmaq üçün dirsəklərinizi kürəyinizdən tutaraq əyilmiş çiyinlərinizi düzəldin
Oturanda və ya ayaq üstə durarkən çiyinlərinizi belinizə yaxınlaşdırarkən çiyinlərinizi geri çəkin. Qollarınızı arxaya düzəldin və sol dirsəyinizi sol əlinizlə, sol dirsəyinizi sağ əlinizlə kürəyinizdə oturmuş kimi saxlayın. Çiyinlərinizi geri çəkərkən və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən sinənizi şişirin. 3-5 nəfəs üçün dərindən nəfəs alarkən saxlayın.
- Əl mövqeyini dəyişdirin. Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə, sol dirsəyinizi sol əlinizlə tutun. 3-5 dəfə dərindən nəfəs alarkən saxlayın. Bədənin hər tərəfini balanslaşdırılmış şəkildə işlətmək üçün bu məşqi 2-4 dəfə edin.
- Çiyniniz əyilmiş və ya ağrılı olduğu üçün dirsəyinizi tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə biləyinizi və ya qolunuzu tuta bilərsiniz.
Addım 2. Sinə əzələlərini T duruşunda uzatın
Hər iki ayağınız yerə uzanaraq yerə uzanın. Qollarınızı bədəninizə dik olan tərəflərə düzəldin və yerə qoyun. 10 dəqiqə dərindən nəfəs alarkən bədəninizi rahatlayın.
Yuvarlanmış bir dəsmal və ya strafor boruya uzana bilərsiniz. Dəsmal rulonunun və ya borunun belinizi başdan aşağıya doğru dəstəkləyəcək qədər uzun olduğundan əmin olun
Addım 3. Plank duruşunu edin üçün əsas əzələləri gücləndirir.
Mədədə yerə uzanın və qollarınızı yerə qoyarkən bədəninizi barmaqlarınız və dirsəklərinizlə dəstəkləyin. Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Dərin nəfəs alarkən 5-10 saniyə saxlayın və sonra istirahət etmək üçün yerə enin.
- Daha əvvəl heç vaxt taxta duruşu tətbiq etməmisinizsə, bu hərəkəti 8-10 dəfə edin. Daha uzun saxlayın və bir neçə məşqdən sonra daha çox təkrarlayın.
- Bu əzələnin gücləndirilməsi duruşu yaxşılaşdırmaqda və romboid əzələlərdə stressi azaltmaqda faydalıdır.
Addım 4. Bel və əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün körpü duruşunu edin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız çiyin genişliyində yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Avuçlarınızı aşağı baxaraq qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən itburnu yavaşca qaldırın. İstirahət etmək üçün özünüzü yerə endirin.
- Dərin nəfəs alarkən bu hərəkəti 8-10 dəfə edin. Məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın.
- Bacardığınız qədər məşq edin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, ombalarınızı çox yuxarı qaldırmayın. Hazır olduğunuzda kalçalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldıra bilərsiniz. Özünüzü itələməyin.
- Kalçalarınızı qaldırdıqdan sonra 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca yerə enin. Daha uzun saxlayın və bir neçə məşqdən sonra daha çox təkrarlayın.
Xəbərdarlıq
- Yeni bir fiziki məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək üçün vaxt ayırın, xüsusən zədədən sağalırsınızsa və ya sağalırsınızsa.
- Uzanma ağrıya səbəb olarsa hərəkəti dayandırın. Bu məşq əzələləri bir az uzatmalıdır, ancaq ağrılı olmamalıdır.
