Ürək, bədənin ən çətin işləyən əzələlərindən biridir və bir dəqiqədə təxminən 8 galon qan vurur. Ürək funksiyasının azalması ürək əzələsinin gücünü itirdiyi və nəticədə dayandığı zaman meydana gələn konjestif ürək çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər. Ürəyiniz düzgün işləmirsə, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz, ayaqlarınız və ağciyərləriniz maye ilə dolacaq, başınız gicəllənəcək və zəifləyəcək, ürəyiniz nizamsız olaraq döyünəcək. Xoşbəxtlikdən ürək sağlam bir pəhriz qəbul edərək, idman edərək və həyat tərzinizi dəyişdirərək ürək funksiyasını yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ürək Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Həftədə iki dəfə balıq yeməyi və ya 0.3 və 0.5 qram EPA və DHA ehtiva edən gündəlik əlavələr axtarmağı hədəfləyin. Omega-3 yağ turşuları bədəndəki iltihabı azaldaraq ürək əzələlərini qoruya bilər. Omega-3 yağ turşuları eyni zamanda trigliserid səviyyələrini, qan təzyiqini, qan laxtalanma müddətini və nizamsız ürək atışlarını azaldır. Maye gel kapsullarında omeqa-3 yağ turşusu əlavələri satın ala bilsəniz də, omeqa-3 tərkibində yüksək olan bəzi qidalar var:
- Somon
- alabalıq
- Siyənək
- Sardalya
- Tuna
Balıqçılar tərəfindən tutulan balıqları satın alın və antibiotiklər, pestisidlər və sağlamlığa zərərli olan digər kimyəvi maddələr çox olan əkilmiş balıqlardan çəkinin
Addım 2. Gündəlik diyetinizə qoz -fındıq əlavə edin
Fındıqda qan damarlarını boşaltmağa və təzyiqi azaltmağa kömək edən bir amin turşusu olan omeqa-3 yağ turşuları, lif, E vitamini, bitki sterolları və arginin var. Bu maddələrin hamısı ürəyi qoruya bilər və ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) gündə 30 qram fındıq yeməyin ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini bildirir. Lif və bitki sterolları xolesterinin aşağı düşməsinə kömək edir, daha az yeyirsinizsə belə sizi doyurur və diabet riskini azaldır, E vitamini isə damarlarda lövhə meydana gəlməsinin qarşısını alır. Diyetinizə bir ovuc qoz və ya badam əlavə etməyə çalışın. Sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün 40 qram fındıq və ya 2 xörək qaşığı fıstıq yağı yeyə bilərsiniz.
Qoz -fındıq kalorili olduğu üçün daha az yeyin və bu əlavə kaloriləri balanslaşdırmaq üçün cips yeməyi və ya soda içməyi dayandırın
Addım 3. Daha çox giləmeyvə yeyin
Gün ərzində 100 qram giləmeyvə yeməyə çalışın. Çiyələk və yaban mersini kimi giləmeyvə, ürəyi qorumağa kömək edən fitonutrientlərlə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, hər gün giləmeyvə yemək trombosit funksiyasını və "yaxşı" HDL xolesterolunu və qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bu dəyişikliklərin hər ikisi ürəyi ürək -damar xəstəliklərindən qorumağa və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Giləmeyvə polifenol adlanan antioksidanlarla da zəngindir. Polifenollar bitkilərdə olur və araşdırmalar xərçəng və ürək -damar xəstəliklərindən qoruya biləcəyini göstərir.
Ayrıca tünd şokolad yeyə bilərsiniz, ya da polifenollarda yüksək olan çay və qırmızı şərab içə bilərsiniz
Addım 4. Rəngarəng tərəvəz yeyin
150-300 qram karotenoid və flavonoidləri olan qırmızı, sarı və narıncı tərəvəzlər yeyin. Bu maddələrin hər ikisi damarlarda xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alaraq sizi ürək -damar xəstəliklərindən qoruya bilər və ürək funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Oksidləşdirilmiş xolesterol damarlarda lövhə meydana gəlməsini artıra bilər və bu da ürək xəstəliyinə səbəb olur. Beta-karotin və ya astaksantin əlavələri alaraq karotenoid əldə edə bilsəniz də, təbii olaraq yüksək miqdarda karotenoid ehtiva edən bəzi tərəvəzlər var, məsələn:
- Balqabaq
- Yerkökü
- Qış balqabağı
- Plantain
- Xardal
- Pomidor
- Çili və ya qırmızı bibər
- Brokoli
- Brüssel cücərtiləri
- Kale
- İspanaq
- Narıncı
- Noxud
Addım 5. Avokado yeyin
Hər gün avokado yeməyə çalışın, ancaq bu meyvənin kalorisi yüksək olduğu üçün yalnız toxumdan yeyin. Marul qabına, sandviçə və ya kərə yağı əvəzinə avokado əlavə etməyə çalışın. Avokado, LDL və ya "pis" xolesterolu aşağı salan çoxlu doymamış yağ turşuları və orta dərəcədə ürək üçün faydalı olan çoxlu doymamış yağ turşuları baxımından təbiətin super qidalarından biri kimi tanınır. Avokado da iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
İltihab ateroskleroz riskini artırır və damarları sərtləşdirir. Bu, yüksək qan təzyiqinə və konjestif ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər
Addım 6. Resveratrolda yüksək qidalar yeyin
1-2 fincan üzüm və ya üzüm suyu sınayın və ya 300 qram üzüm və ya kişmiş yeyin. Resveratrol, qan trombositlərinin "yapışmasını" azaldan, bununla da lövhə meydana gəlməsinin qarşısını alan, qan təzyiqini aşağı salan və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdıran təbii bir polifenoldur. Əlavə formada əldə edilə bilsə də, resveratrol müxtəlif yemək növlərində də mövcuddur:
- Qara və qırmızı üzüm
- Qırmızı və qara qarağat
- Qırmızı şərab içmək (sağlamlığınız üçün təhlükəsiz miqdar haqqında həkiminizlə danışın)
Addım 7. Trans yağ turşuları olan qidalardan çəkinin
Trans yağlar "pis" xolesterolu (LDL) artırır və "yaxşı" xolesterolu (HDL) aşağı salır. Trans yağ, yeməyin pisləşməməsi və daha uzun müddət nümayiş etdirilməsi üçün sənaye üsulu ilə istehsal olunur. Yüksək xolesterol yüksək təzyiq riskini artırır və nəticədə ürəyin işini yaxşılaşdırır. Bu da öz növbəsində konjestif ürək çatışmazlığı və zəifləmiş ürək funksiyası riskini artıracaq. Trans yağları çox olan qidalar bunlardır:
- Qızardılmış qidalar (qızardılmış toyuq, qızardılmış kartof və donuts daxil olmaqla)
- Çörəklər və tortlar (xüsusilə yağlılar)
- Qızardılmış qəlyanaltılar (cips və ya popkorn kimi)
- Dondurulmuş xəmir (konservləşdirilmiş peçenye, biskvit və ya pizza xəmiri kimi)
- Krem (südsüz qəhvə kremi kimi)
- Marqarin
Metod 2 /3: Ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Daimi məşqlərin faydalarını bilin
Bir əzələ olduğu üçün ürəyin məşqə ehtiyacı var. Bütün gün oturmaq kimi oturaq həyat tərzi ürək xəstəliyi üçün ən yüksək risk faktorudur. Bunun əksinə olaraq, gərmə, aerobik məşq və güc məşqlərinin birləşməsi ürək və ürək -damar sistemini gücləndirə bilər. Bunun səbəbi qan dövranını yaxşılaşdırır və bədənin oksigeni daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edir.
Məşq həm yuxunu yaxşılaşdıra bilər, həm də ürək sağlamlığı üçün vacib olan stressi azalda bilər
Addım 2. Məşqdən əvvəl və sonra uzanın
Əzələləri uzatmaq və ya yavaş -yavaş uzatmaq, əzələləri fəaliyyətə hazırlamaq və zədələnmənin qarşısını alan tarazlığı təmin etmək məqsədi daşıyır. Ertəsi gün ağrını azaltmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra əllərinizi və ayaqlarınızı 7-10 dəqiqə uzatın. Bədənin uzanan sahəsinə nəzarət etdiyinizə əmin olun. Əzələlər çəkilə və ya yırtıla biləcəyi üçün uzanmanı 15 saniyədən çox tullanmayın və ya tutmayın. Bunun əvəzinə, mütəmadi olaraq nəfəs alın və hərəkət dairəsini artırmaq üçün əvvəlcə ən gərgin olan əzələləri yavaş -yavaş uzatın.
- Gərmə daha yaxşı fiziki hazırlıqla nəticələnəcək, fiziki və zehni rahatlığı artıracaq və əzələ ağrısını azaldacaq.
- Səhər oyandıqdan dərhal sonra uzanmayın. Əzələlərin qızması üçün ən azı bir saat gözləyin.
Addım 3. Aerobik (ürək -damar) məşqi edin
Aerobik məşq ürək sağlamlığı üçün çox tövsiyə olunur, çünki saxlanılan yağ turşularını parçalaya və ürək əzələsinə daha çox güc verə bilər. Aerobik məşq ürək və ağciyərləri gücləndirir və bununla da enerji sərbəstliyini artırır və ürək funksiyasının daha səmərəli işləməsinə kömək edir. Vərdiş yaratmaq üçün hər gün aerobik məşqlərə başlayın. Sonra, həftənin 6 günü 30 dəqiqəyə qədər artırın. Gündəlik ürək funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edən aerobik məşqlər bunlardır:
- Gəzmək
- qaçış
- Avarçəkmə
- Üzgüçülük
- Tennis
- Qolf
- Kayak
- Kaykay və ya skeytbord
- Velosiped
- İp atlayın
- Aşağı təsirli aerobika
Nəbzinizi artıran və nəfəsinizi kəsən hər hansı bir məşq ürək əzələsinin işini artıra və funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Addım 4. Güc təhsili edin (müqavimət)
Hər gün edilən güc məşqləri, əzələlərə seanslar arasında istirahət etmə şansı verməyi hədəfləyir. Əzələlərinizi gücləndirəcək, güc əlavə edəcək, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdıracaq ağırlıq qaldıraraq güc qura bilərsiniz. Bu səbəblə araşdırmalar güc məşqlərinin ürək sağlamlığının vacib bir hissəsi olduğunu göstərməyə başlayır. Amerika Ürək Dərnəyi güc məşqlərini tövsiyə edir, çünki:
- Sümük, əzələ və birləşdirici toxuma gücünü artırır.
- Yaralanma riskini azaldın.
- Daha çox kalori yandıran əzələ formasını yaxşılaşdırın ki, normal çəki saxlamaq daha asan olsun.
- Həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması.
- Qan təzyiqini aşağı salır, sağlam hüceyrələri qorumaq üçün lazım olan oksigen və qan miqdarını azaldır və ümumi xəstəlik riskini azaldır.
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzinin inkişafı
Addım 1. Stressi azaltma üsullarını sınayın
Yoga sınayaraq, rahatlatıcı musiqi dinləyərək, meditasiya edərək, məşq edərək və ya dostlarınızla danışaraq gündəlik stressi azalda bilərsiniz. Stress ürək fəaliyyətinə mane ola bilər və bədəndəki iltihablı reaksiyanı artıra bilər. Stress damarlara və ürək funksiyasına təsir edən davranışları da təsir edir. Məsələn, stresli vəziyyətlərdə bir çox insan spirtli içki qəbul edir, siqaret çəkir, çox yeyir və istirahət etmək və ya idman etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Bu, yüksək təzyiqə, damar divarlarının zədələnməsinə və piylənməyə gətirib çıxarır ki, bunların hamısı ürək funksiyasını poza bilər.
Həqiqətən rahatlaşdırıcı bir texnika tapana qədər fərqli stress azaltma üsullarını sınayın. Dərin nəfəs məşqləri, masaj, hipnoz və ya tai chi də cəhd edə bilərsiniz
Addım 2. Siqareti buraxın
Həyat tərzinizə uyğun bir siqaretdən imtina proqramı haqqında həkiminizlə danışın. Və ya ən azından siqaretlərdə ciddi ürək zədələrinə səbəb ola biləcək minlərlə kimyəvi maddə olduğu üçün azaldıla bilər. Siqaret ürək fəaliyyətini azaldır, çünki qan təzyiqini yüksəldir, məşq tolerantlığını azaldır və qan laxtalanma şansını artırır. Siqaretdə asılılıq yaradan nikotin ürək dərəcəsini və qan təzyiqini artıra bilər.
İkinci siqaret çəkməmək üçün də diqqətli olmalısınız, çünki digər insanların siqareti də ürəyinizə zərər verə bilər. Dostlarınızın və ailənizin siqaret tüstüsündən uzaq bir açıq yer seçin
Addım 3. Gülün
Gülüş stressi azaldır, bu da ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Tədqiqatçılar, köhnə "gülüş ən yaxşı dərmandır" deyiminin bəzi həqiqətlərə sahib olduğunu tapdılar. Ürək xəstəliyi olan insanların ürək xəstəliyi olmayan həmyaşıdlarından 40% daha az güldüklərini aşkar etdilər. Həyatda hər gün sizi sevindirəcək və güldürəcək şeylər tapmağa çalışın. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Gülməli filmlərə və ya TV şoularına baxın
- Komediya kitablarını oxumaq
- Ev heyvanınızın gülməli davranışına gülün
- Sizi güldürən insanlarla söhbət edin
Addım 4. Gecə 7-8 saat yatın
Gecə 6 saatdan az və ya 9 saatdan çox yatmaq ürək xəstəliyi və ölüm riskini artıra bilər. Ancaq hər gecə 7-8 saat yatmaq sizə tam istirahət verir və eyni zamanda təravətləndirir. Daha da əhəmiyyətlisi, kifayət qədər yuxu almaq stresi azaltmağa kömək edir və bədənin rahatlamasına və rahatlamasına imkan verir.
Yuxunun olmaması qan təzyiqinin artmasına, qıcıqlanmaya, qeyri -stabilliyə və enerji səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər
Addım 5. Alkoqol qəbulunu azaltmağı düşünün
Alkoqol içməyi azaltmaq və ya dayandırmaq barədə doktorunuzla danışın. İçməyi qadağan edən bir səbəb yoxdursa, bir -iki içki təhlükəsiz olacaq. Ancaq sizdə və ya ailə üzvünüzdə alkoqolizm, hipertriqliseridemiya, pankreatit, qaraciyər xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və ya nəzarətsiz hipertansiyon varsa, spirt içməməlisiniz. Bu şərtlərin hər biri ürək fəaliyyətini poza bilər.
Faydaları və riskləri müzakirə etmək üçün hər il həkiminizlə spirt istehlakınızı nəzərdən keçirin
Addım 6. Qan təzyiqini mütəmadi olaraq yoxlayın
Qan təzyiqi normal bir həddədirsə, hər il ölçülməlidir, çünki qan təzyiqi ürək funksiyasının göstəricisidir. Yüksək qan təzyiqi ürək fəaliyyətini pozan əsas sağlamlıq problemlərindən biridir. Qan təzyiqiniz yüksəkdirsə, həkiminizin sizə verdiyi müalicə planına əməl etməlisiniz. Əlavə olaraq, edə biləcəyiniz bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri də var:
- Bədən çəkisini normal həddə saxlayın.
- Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün hər biri 250 ml olan ən az 8 stəkan su için.
- Hər gün içdiyiniz kofeini azaldın.
- Dəstək cəmiyyətinə qoşulun.
İpuçları
Qadın əzələləri kişilər qədər əzələli olmayacaq, çünki əzələ kütləsinin artması kişi hormonlarından asılıdır. Qadın bədəni həftəlik bir məşq proqramı olaraq güc məşqləri edərək tonlanacaq
Xəbərdarlıq
Nəticələrə təsir edəcək heç bir sağlamlıq problemi və ya dərman olmadığından əmin olmaq üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
