Həddindən artıq reaksiya, vəziyyətə lazım olduğu qədər emosional reaksiya vermək deməkdir. İki növ həddindən artıq reaksiya var, yəni daxili və xarici. Xarici reaksiyalar başqalarının görə biləcəyi hərəkətlər və davranışlardır, məsələn, əsəbiləşərək kiməsə bağırmaq. Daxili həddindən artıq reaksiyalar, başqalarının bilmədiyi və ya bilmədiyi duyğusal cavablardır, məsələn, istədiyin rolu ala bilmədiyin üçün dramatik dərsdən kənarlaşmaq qərarına gəlmək. Həddindən artıq reaksiyanın hər iki forması nüfuza, münasibətlərə və özünə hörmətə zərər verə bilər. Duygusal reaksiyaların səbəblərini daha dərindən araşdıraraq və onlarla mübarizə aparmaq üçün yeni yollar taparaq həddindən artıq reaksiya verməyin qarşısını ala bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Bilişsel təhrifin öyrənilməsi
Addım 1. Bilişsel təhriflərdən xəbərdar olmağı öyrənin
Bilişsel təhrif, bir insanın reallığı təhrif etməsinə səbəb olan avtomatik bir düşüncə tərzidir. Həddindən artıq reaksiya verən insanlar üçün, adətən, insanın özünü mənfi hiss etməsinə səbəb olan mənfi və ya çox tənqidi mühakimədən qaynaqlanır. Şəxs bilişsel təhriflərin fərqində olmağı öyrənməyincə, reaksiyaları reallığı əks etdirməməyə davam edəcək. Hər şey lazım olduğundan daha böyük olur və bəzən həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur.
- Adətən uşaqlıqdan formalaşır. Son dərəcə mükəmməl, son dərəcə tənqidi və ya əsassız gözləntiləri olan bir səlahiyyətli şəxsin (valideyn və ya müəllim kimi) olması onu tetikleyebilir.
- Düşündüyünüz hər şeyə inanmayın! Bilişsel təhrif nümunələrindən daha çox xəbərdar olmaq, necə reaksiya verdiyinizə dair seçimlər etməyə imkan verir. Bir şeyin bir həqiqət olaraq qəbul etməyiniz demək olmadığını düşündüyünüz üçün. Yararsız və ya yetişməmiş düşüncələri tənqid etmək sizi azad edə bilər.
- Yalnız mənfi imkanları görmək və müsbət təsirləri görməməyə alışmaq ümumi bilişsel təhriflərdir.
Addım 2. Ümumi bilişsel təhrif növlərini anlayın
Hər kəs başqalarının bir vəziyyətə həddindən artıq reaksiya verdiyini yaşamış və ya heç olmasa görmüşdür. Bəzi insanlar üçün bu reaksiyalar dünyanı görmə vərdişinə çevrilə bilər. Bura daxildir:
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə. Məsələn, böyük bir itlə pis bir təcrübə keçirmiş bir uşaq, bir itin yanında olmaqdan sonsuza qədər əsəbi ola bilər.
- Çox tez nəticə çıxarmaq. Məsələn, bir qız bir görüşə çıxmaqdan əsəbləşir. Tarixi, tarixini başqa vaxta dəyişdirməli olduğunu yazdı. Qız, ortağının ya onunla qəti maraqlanmadığına, ya da oğlanın tarixini təxirə salmayacağına qərar verir, buna görə də tarixi ləğv edir. Əslində kişi onu sevirdi.
- Hər şeyi fəlakət (fəlakət) kimi düşünmək. Bir qadın işdə çətinlik çəkir və işdən çıxarılacağından narahat olur, sonra evsiz qalır. Vaxt idarəetmə bacarığına diqqət etmək əvəzinə, daim narahat idi.
- Qara və ağ düşüncə və ya çeviklik. Ailə tətilində ata otel otaqlarının keyfiyyətsiz olmasından əsəbləşir. Gözəl çimərliyə və nadir hallarda otaqlarında vaxt keçirən uşaqlara diqqət yetirmək əvəzinə, ata bütün ailənin tətilini incitməyə və qarışdırmağa davam edir.
-
Məcburdur. Bu söz çox vaxt mühakimə ilə doludur. Özünüzün bu sözünü mənfi və mühakiməli şəkildə istifadə edirsinizsə, onu yenidən ifadə etməyi düşünün. Misal üçün:
- Mənfi cəhətlər: "Mən uyğun deyiləm." Daha müsbət: "Daha sağlam olmaq istəyirəm və idman zalında bəyəndiyim dərslərin olub olmadığını yoxlayacağam."
- Mənfi cəhətlər: "Danışanda oğlumun mənə diqqət yetirməsini təmin etməliyəm." Müsbət: "Məni daha çox dinləməsi üçün necə danışa bilərəm?"
- Mənfi: "İmtahanda B -dən çox almalıyam!" Müsbət: "B -dən daha yaxşı bir qiymət ala biləcəyimi bilirəm. Amma yoxsa, B hələ də yaxşıdır."
- Bəzən edilməsi lazım olan işlər olur. Düz deyilən şeylər var. Ancaq bu sözü mənfi və sərt şəkildə işlətmək, mənfi olmayan və sərt olması lazım olan bir düşüncə tərzini ifadə edir.
- Bir jurnalda və ya gündəliyə avtomatik düşüncələr yazın. Yalnız avtomatik düşüncələri yazmaq, onların harada, nə vaxt və nə baş verdiyinin fərqində olmağınıza, habelə onları izləməyinizə kömək edə bilər. Yaşadığınız bilişsel təhrifin mənbəyini tapmağın bir yolu olub olmadığını özünüzdən soruşun. Avtomatik düşünmə nümunənin bir hissəsidirmi? Əgər belədirsə, nə vaxt başladı? İndi necə hiss edirsən? Şüuraltı zehninizdən daha çox xəbərdar olmaq, həddindən artıq reaksiya verməməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. "Hamısı və ya heç bir şey" düşüncə tərzini müəyyənləşdirin
Ağ -qara düşüncə olaraq da bilinən bu avtomatik zehniyyət, həddindən artıq reaksiyanın əsas səbəbidir. Avtomatik düşünmə rasional düşüncəyə deyil, stresli vəziyyətlərə yüksək emosional və qorxulu cavablara əsaslanır.
- "Hər şey və ya heç nə" düşüncəsi ümumi bir bilişsel təhrifdir. Bəzən işlər o qədər də sadə olmur, amma ümumiyyətlə istədiyinizin bir hissəsini və ya çoxunu əldə etməyin və ya alternativ bir yol tapmağın bir yolu var.
- Daxili səsinizə tənqidi qulaq asmağı və daxili səsinizin sizə nə dediyini bilməyi öyrənin. Daxili səsiniz bilişsel təhriflərlə doludursa, danışdığınız səsin çox doğru olmadığını başa düşməyinizə kömək edə bilər.
- Avtomatik düşüncələri izləmək üçün təsdiqləmələr etməyi düşünün. Təsdiqlər, mənfi "bütün və ya heç bir şey" düşüncələrini yeni inanclarınızı təsvir edən müsbət ifadələrə çevirməyinizə imkan verir. Məsələn, özünüzə xatırlayın: “Səhv uğursuzluq deyil. Bu öyrənmə prosesidir. Hər kəs səhv edir. Başqaları başa düşəcək”.
Addım 4. Cavab verməzdən əvvəl dərin bir nəfəs alın
Nəfəs almağı dayandırmaq, alternativ imkanları nəzərdən keçirmək üçün vaxt verir. Sizi avtomatik düşüncə tərzindən azad edə bilər. Dörd dəfə burnunuzdan nəfəs alın, üç dəfə nəfəsinizi tutun, sonra beş dəfə ağzınızdan nəfəs alın. Lazım gələrsə təkrarlayın.
- Sürətlə nəfəs aldığınız zaman bədəniniz hiss etdiyiniz narahatlığı artıraraq "döyüş və ya uçuş" vəziyyətində olduğunuza inanır. Daha yüksək duyğu və qorxu ilə cavab vermə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Nəfəsiniz daha yavaş olarsa, bədəniniz sakit olduğunuza inanır və rasional düşünmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
Addım 5. Həddindən artıq reaksiya modelinizi müəyyənləşdirin
Əksər insanların emosional reaksiyaya səbəb ola biləcək tetikleyiciləri var. Ümumi tetikleyiciler arasında həsəd, rədd, tənqid və nəzarət var. Tetikleyicilərinizi daha dərindən öyrənərək, emosiyalarınızı idarə edərkən daha çox ehtimal edirsiniz.
- Paxıllıq, kimsə istədiyini aldıqda və ya layiq olduğunu hiss edəndə baş verir.
- Rədd edilmə, kimsə kənarda qaldıqda və ya nəzərə alınmadıqda baş verir. Qrupdan kənarlaşdırma, fiziki ağrı kimi beynin eyni hissələrini aktivləşdirdi.
- Tənqid insanı həddən artıq ümumiləşdirir, bu da bilişsel təhrifin bir növüdür. Şəxs tənqidi yalnız bir hərəkətindən deyil, başqasının şəxsən ona bəyənməməsi və ya hörmətsizliyi kimi şərh edir.
- İstədiyinizi əldə etməmək və ya sahib olduğunuz şeyi itirmək barədə çox narahat olduğunuzda nəzarət problemləri həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur. Həm də hər şeyi fəlakət hesab etməyin bir formasıdır.
Addım 6. Baxışınızı genişləndirin
Özünüzə sual verin: “Bu nə qədər vacibdir? Sabah xatırlayacağam? Yoxsa bir ildən sonra? 20 ildən sonra necə? Cavab yoxsa, indiki reaksiyanızı tetikleyecek şey o qədər də əhəmiyyətli deyil. Vəziyyətdən geri çəkilməyə və problemin o qədər də əhəmiyyətli olmadığını qəbul etməyə icazə verin.
- Vəziyyətin dəyişə biləcəyiniz bir hissəsi varmı? Sizin xeyrinizə dəyişiklik etmək üçün başqaları ilə işləyə biləcəyiniz bir yol varmı? Bəli, bunu etməyə çalışın.
- Vəziyyətin dəyişə bilməyəcəyiniz hissəsini qəbul etməyə hazır olun. Başqalarının sizi incitməsinə icazə verdiyiniz və ya sərhədləriniz olmamalı olduğunuz anlamına gəlmir. Bəzən vəziyyəti dəyişə bilməyəcəyinizi qəbul etmək və vəziyyətdən çıxmağa qərar vermək deməkdir.
Addım 7. Beyninizi yenidən hazırlayın
İnsan duyğularını idarə etməkdə çətinlik çəkməyə alışdıqda, beyin yüksək həssas emosional mərkəzlə beynin rasional düşüncədən məsul hissəsi arasında zəif bir əlaqə qurur. İki beyin mərkəzi arasında daha güclü bir əlaqə qurmaq, həddindən artıq reaksiya verməməyə kömək edir.
- Dialektik Davranış Terapiyası, duyğularını idarə etməkdə çətinlik çəkən insanların müalicəsində təsirli olduğu sübut edilmiş müalicələrdən biridir. Özünü tanımağı artıraraq və idrakınızı yenidən qurmağa imkan verərək işləyir.
- Sinir rəyi və bioloji geribildirim, emosional nəzarət problemi olan insanların müalicəsində təsirli olduğu göstərilmiş müalicələrdir. Xəstələr psixoloji reaksiyalarını izləməyi öyrənirlər. Buna görə də həddindən artıq reaksiyasını idarə edə bilərdi.
Addım 8. Bir mütəxəssisə müraciət edin
Həddindən artıq reaksiya, terapistin həllinə kömək edə biləcəyi uzun müddətdir basdırılmış problemin nəticəsi ola bilər. Həddindən artıq reaksiyaların səbəblərini anlamaq reaksiyalarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Həddindən artıq reaksiya münasibətlərinizə və ya evliliyinizə təsir edirsə, ortağınızla bir terapevt görməyi düşünün.
- Yaxşı bir terapevt, bu anda qarşılaşdığınız çətinliklər haqqında praktiki məsləhətlər verəcək, həm də emosional cavablarınız vasitəsilə yenidən ortaya çıxa biləcək keçmişin problemlərinə baxacaq.
- Səbirli olun. Duygusal həddən artıq reaksiyanız uzun müddətdir bir problemin nəticəsidirsə, müalicə uzun müddət davam edə bilər. Nəticəni bir gecədə gözləməyin.
- Bəzi hallarda müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Danışıq terapiyası əksər insanlar üçün faydalı olsa da, bəzən dərmanlar da kömək edə bilər. Məsələn, birdən çox reaksiyaya səbəb olan narahatlığı olan biri üçün narahatlıq əleyhinə dərmanlar kömək edə bilər.
Metod 2 /2: Özünə qulluq
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq ümumi stres səbəbidir və səbirsiz olmağınıza və gündəlik vəziyyətlərə həddindən artıq reaksiya verməyinizə səbəb ola bilər. Özünüzə qayğı göstərmək kifayət qədər istirahət etməyi əhatə edir. Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, reaksiyanı dəyişdirmək daha da çətinləşəcək.
- Yuxunuza müdaxilə edərsə kofeindən çəkinin. Kofein sərinləşdirici içkilər, qəhvə, çay və digər içkilərdə ola bilər. İçsəniz, içdiyiniz içkinin tərkibində kofein olmadığından əmin olun.
- Yorğunluq hissi sizi daha çox stressə salır və məntiqsiz düşünməyə vadar edə bilər.
- Yuxu cədvəlinizi dəyişə bilmirsinizsə, ən azı gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi olaraq istirahət və istirahət üçün vaxt əlavə edin. Yuxu kömək edə bilər.
Addım 2. Mütəmadi olaraq yemək yediyinizə əmin olun
Əgər ac olsanız, çox reaksiya verərsiniz. Gün ərzində mütəmadi olaraq sağlam yeməklər yeyin. Çox miqdarda protein ehtiva edən sağlam bir səhər yeməyi yeyin və səhər yeməyində şəkərdən çəkinin.
Fast food, şəkərli yeməklər və ya qanda şəkərin səviyyəsini birdən -birə artıra biləcək digər qidalardan çəkinin. Şəkər miqdarı yüksək olan qəlyanaltılar stresə səbəb ola bilər
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq emosional tənzimləməyə kömək edir və daha yaxşı əhval -ruhiyyə yaradır. Həftədə ən az beş dəfə 30 dəqiqəlik orta məşqlərin emosional tənzimləmə üçün fayda təmin etdiyi göstərilmişdir.
- Üzmək, gəzmək, qaçmaq və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqlər ağciyərləri və ürəyi istifadə edir. İstədiyiniz hər hansı bir məşqə əlavə olaraq aerobik məşqlərinizi məşq rejiminizə daxil edin. Gündə 30 dəqiqə ayıra bilmirsinizsə, qısa məşqlərlə başlayın. 10-15 dəqiqə belə irəliləyiş əldə edə bilər.
- Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili kimi güc təhsili sümükləri və əzələləri gücləndirməyə kömək edir.
- Gərmə və yoga kimi elastiklik məşqləri zədələnmənin qarşısını alır. Yoga narahatlıq və stresə kömək edir və həddindən artıq reaksiya verməmək istəyən insanlar üçün çox tövsiyə olunur.
Addım 4. Hisslərinizdən xəbərdar olun
Hisslərindən xəbərdar olmayan birini həddindən artıq reaksiya verməyincə dəyişdirmək çətindir. Hiylə çox güclü olmamışdan əvvəl duyğularınızdan xəbərdar olmaqdır. Həddindən artıq reaksiyanızın səbəbini müəyyənləşdirməyi öyrənin.
- İşarələr sıx bir boyun və ya sürətli ürək atışı kimi fiziki ola bilər.
- Hissləri uğurla təyin etmək, duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün strategiyalar hazırlamaq üçün beynin hər iki tərəfini istifadə edə bilmək deməkdir.
- Daxili reaksiyalarınızdan nə qədər çox xəbərdar olsanız, o daxili reaksiyalarla boğulma hiss etmə ehtimalınız bir o qədər az olar.
Xəbərdarlıq
- Bütün güclü emosional reaksiyalar həddindən artıq reaksiyalar deyil. Hisslərinizi yalnız güclü olduqları üçün qiymətləndirməyin.
- Həddindən artıq reaksiya sizi hüquqi problemlərlə üzləşərsə, dərhal kömək istəyin.
- Bəzən həddindən artıq reaksiya psixi xəstəliklərin əlamətidir. Əgər belədirsə, həddindən artıq reaksiyanı müzakirə edərkən ruhi xəstəliklərlə əlaqədar kömək istəməlisiniz.
