Başınıza bir şey gələcəyindən həmişə qorxursunuz? Tez -tez arxaya baxırsan və ya başqalarının sənin haqqında dediklərini düşünürsən? Bu ssenari sizi təsvir edərsə, paranoyayla qarşılaşa bilərsiniz. Paranoya mənfi düşüncələrdən və ya özünə inam problemlərindən qaynaqlana bilər. Paranoya, paranoid şizofreniya kimi daha böyük bir problemin əlaməti ola bilər. Bu vəziyyətdə ən qısa müddətdə həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.
Addım
Metod 3 -dən 3: Düşüncələrinizi ələ keçirin
Addım 1. Pessimizmi aradan qaldırın
Paranoyak olmağınızın səbəblərindən biri, nəticəyə dair realist olmaqdansa, bütün vəziyyətlərin ən pisini qəbul etməyinizdir. Hər kəsin səndən danışdığını, hamısının yeni saç düzümünə nifrət etdiyini və ya patronun qəzəblənəcəyini düşünə bilərsən. Ancaq çox güman ki, bunların heç biri doğru deyil. Növbəti dəfə bədbin şeylər haqqında düşünəndə, dayan və aşağıdakıları et:
- Mənfi düşüncələrin nə qədər tez -tez reallığa çevrildiyini özünüzdən soruşun.
- Ən pisini gözlədiyiniz zaman, bir vəziyyətin ən mənfi nəticələrini deyil, bütün mümkün nəticələrini düşünün. Sonra hər vəziyyətdə bir çox ehtimalın olduğunu görəcəksiniz.
- İki real düşüncədən yaranan hər cür bədbin düşüncələrlə mübarizə aparmağa çalışın. Məsələn, hər kəsin ayaqqabılarına güldüyündən narahat olursan, 1) bir cüt ayaqqabının bütün günü güldürməyinin heç bir yolu olmadığını və 2) ofis mesajlarında yeni bir məzəli pişik meminin göbələklə yayıldığını istisna etmə. sistem.
Addım 2. Hər xırda şeyə fikir verməyi dayandırın
Paranoyaklığın bir hissəsi yalnız hər kəsin sənə qarşı olduğunu və ya səninlə problem yaşayacağını hiss etmək deyil, həm də paranoyak olmaq daima bu barədə düşünməyə vadar edir. Eyni neqativ şeylər haqqında nə qədər tez -tez düşünsəniz, paranoyak düşüncələrinizə o qədər dərindən girəcəksiniz və o qədər də dəqiq olmadığına inanacaqsınız. Obsessiyanı tamamilə dayandıra bilməsəniz də, mənfi düşüncəni azaltmağa kömək edəcək bir neçə fənd var:
- Özünüzə "narahat olmağa vaxt verin". Bu vaxtı oturaraq paranoid şeylər haqqında düşünmək, onları qiymətləndirmək və onları minimuma endirməyə çalışmaqla keçirin. Narahatlıq başqa vaxt gəlirsə, onu "narahat vaxtınıza" köçürməyə çalışın.
- Paranoid düşüncələrinizi yazan bir jurnal saxlayın. Hər həftə yenidən oxuyun. Bu, paranoyak duyğularınızı daha sağlam bir şəkildə azaltmağa kömək edə bilər, həm də məqaləni yenidən oxuduğunuz zaman bəzi paranoid qorxularınızın baş vermədiyini görməyə kömək edə bilər. X müəyyən bir tarix ərzində baş verərsə narahat olduğunuzu görə bilərsiniz. Gün keçdikdə və X baş vermədikdə, paranoyak inanclarınızın çoxunun gerçəkləşmək məcburiyyətində olmadığını qəbul edə biləcəksiniz.
Addım 3. Ürəyinizi yaxın bir dostunuzla paylaşın
Paranoyak hissləriniz haqqında danışacaq birinin olması narahatlıqlarınızı bölüşə və fərqli bir fikir əldə edə bilər. Qorxularınızı ifadə etmək belə bunun nə qədər məntiqsiz olduğunu görməyə vadar edə bilər.
- Bir dostunuza bəzi dostlarınızın sizə nifrət etdiyini hiss etdiyinizi söyləsəniz, danışdığınız dost səhv etdiyinizi sübut etmək üçün rasional və konkret nümunələr verə biləcək.
- Yalnız daha rasional və qərəzsiz dostlardan birini seçdiyinizə əmin olun. Yalnız paranoyanıza səbəb olacaq və özünüzü daha pis hiss edəcək dostlar seçməyin.
Addım 4. Məşğul qalın
Paranoyadan qaçmağın başqa bir yolu, çənənizlə yuxarı oturub başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüklərini düşünməsinə vaxt verməməkdir. Məşğul qalmaq bütün problemlərinizdən qaçmağınıza kömək edə bilməsə də, enerjinizi maraqlarınızı araşdırmaq və ya şəxsi məqsədlərinizə çatmaq kimi daha məhsuldar işlərə yönəltməyə kömək edə bilər.
Həftədə bir neçə saat həqiqətən sevdiyiniz bir şeyə batırsanız, yoga və ya sikkə toplamaq olsun, paranoyak düşüncələrə boğulmayacaqsınız
Addım 5. Başqalarının nə hiss etdiyini hiss edin
Bu məşq həqiqətən kömək edə bilər. Birindən narahat olsanız və hisslərini hiss etsəniz, qorxularınızın çoxunun əsassız olduğunu görə bilərsiniz. Sadə bir nümunə olaraq deyək ki, bir partiyaya gedirsiniz və özünüzə deyirsiniz: "Yəqin ki, hamı bilir ki, mən üç həftə əvvəl məclisdə geyindiyim paltarı geyinmişəm". Partiyada hər kəsin nə geyindiyini xatırlayırsınızmı özünüzdən soruşun; Başqalarının geyindiklərini xatırlamaq şansınız çox azdır.
Özünüzdən soruşun ki, narahat olduğunuz insanların həqiqətən də sizin haqqınızda düşündükləri qədər sizi də düşünmək ehtimalı var. Başqalarına nə qədər nifrət etdiyinizi düşünmək üçün saatlarla vaxt keçirirsinizmi? Yəqin ki, yox
Addım 6. Paranoyanızın narahatlıqdan qaynaqlandığını öyrənin
Həddindən artıq narahatlığınız varsa, daimi narahatlıq və pis bir şeyin olacağından qorxmaq səbəb ola bilər. Bu iki şərt fərqli olsa da, narahatlıq paranoyak düşüncələrinizi tetikleyebilir. Anksiyete ciddi bir xəstəliyiniz olduğunu düşünməyinizə səbəb ola bilər; digər tərəfdən, paranoya, həkimin sizi qəsdən xəstə etdiyinə inanmağa səbəb ola bilər.
Problemlərinizin əsas səbəbi narahatlıqdırsa, həkimə müraciət etmək və ya narahatlığı dayandırmaq üçün bir şey etmək ən yaxşısıdır
Addım 7. Lazım gələrsə, peşəkar kömək istəyin
Bütün dostlarınızın sizin haqqınızda danışdığını düşünməklə bu düşüncələrin sizə həqiqətən təsir etməsinə icazə vermək arasında fərq var. Düşüncənizin bir mənada məntiqsiz olduğunu bilməklə hər kəsin sizə zərər verəcəyi şiddətli xəyallardan əziyyət çəkmək arasında bir fərq var. Paranoyak hisslərinizin həyatınızı ələ aldığını və gündəlik ünsiyyətdən zövq almağınızı və ya ünsiyyət qurmağınızı maneə törətdiyini hiss edirsinizsə, vəziyyətinizə kömək etmək üçün bir psixoloq və ya digər sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
Metod 2 /3: Sosiallaşarkən Paranoyadan qurtulun
Addım 1. Başqalarının nə düşündüyünə əhəmiyyət verməyin
Başqalarının sizi necə mühakimə etməsindən narahat olmayaraq ünsiyyət qura bilmək istəyirsinizsə, yavaş -yavaş digər insanların nə düşündüyünə əhəmiyyət verməməyi öyrənin. Əlbəttə ki, bunu söyləmək daha asandır, ancaq özünüzə inanmağa və başqalarının yanında rahat hiss etməyə başladığınız zaman, etdiyiniz, söylədiyiniz və ya geyindiyiniz hər kiçik şeyin ətrafınızdakı insanlar üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmədiyini görəcəksiniz.
- Bir az özünə güvənməyi öyrən. Özünə güvənməyən insanlar digər insanların yaşadıqları subyektiv təcrübələr haqqında düşünürlər və bu təcrübələr heç kim tərəfindən idarə oluna bilməz. Bilin ki, kimsə sizin haqqınızda nə düşünürsə, düşünmək qabiliyyətinə malikdir. Bəzən başqaları bizim haqqımızda fikirlərimizi əks etdirən şərhlər yazırlar. Belə bir vəziyyətdə belə bir fikri həqiqətə çevirmir. Bu şərhləri görməməyə çalışın və kimsə sizinlə bağlı subyektiv fikirlərini hər dəfə paylaşanda özünüzdən şübhələnməyi dayandırın.
- Özünüzü olduğu kimi qəbul etməyi öyrənin. Sadəcə sürüşməyinizin və ya saçlarınızın səliqəsiz olmasının əhəmiyyəti yoxdur, yenə də insansınız. Bütün insanlar qüsursuz varlıqlardır. Təbii bənzərsizliyinizi qəbul edin və sizdən başqa hər kəsin mükəmməl olduğunu düşünməyi dayandırın. Əsl sübuta ehtiyac varmı? YouTube -a gedin və insanlara bütün insanların səhv etdiyini xatırlatmaq üçün bəzi gülməli videoları izləyin və bəzən bu səhvlərə gülmək də olar.
Addım 2. Özünüzü oradan çıxarın
Paranoyak insanların çoxu kimsənin onları bəyənmədiyindən və onlarla ünsiyyət qurmaq istəmədiyindən çox qorxur və vaxtlarını ictimai dairələrdə deyil, evdə tək keçirməyə meyllidirlər. Evdən heç vaxt çıxmazsan, yalnız pis şeylər haqqında düşünürsən, çünki heç vaxt sosial qarşılıqlı əlaqənin müsbət tərəflərini yaşamamısan. Evdən çıxmağı və mümkün qədər çox insanla və ya həftədə ən azı bir və ya iki dəfə görüşməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
Sosial ünsiyyətə nə qədər çox vaxt ayırsanız, ətrafınızdakı insanlarla bir o qədər rahat olacaqsınız və hamısının sizə nifrət etdiyini təsəvvür etmə ehtimalınız azalacaq
Addım 3. Ətrafınızdakı bütün yaxşı şeyləri qeyd edin
Bir qrup insanla ünsiyyət qurduqdan və ya sadəcə qonşularla küçədə və ya marketdə kassirlə söhbət etdikdən sonra, bu dünyadakı insanlar haqqında ən azından müsbət təəssüratlar almalısınız. Günün və ya həftənin sonunda, digər insanlarla ünsiyyət qurduğunuz zaman baş verən bütün yaxşı şeyləri, onlar haqqında hiss etdiyiniz bütün müsbət şeyləri və bu qarşılıqlı əlaqələrin həyatınızdan faydalanmasının bütün səbəblərini yazın.
Paranoid hiss etdiyiniz zaman bu siyahını nəzərdən keçirin. Başqasının niyyətindən əmin olmağınızın konkret səbəblərini özünüzə xatırlatmaq paranoid düşüncənizi azalda bilər
Addım 4. Tənqidləri qəbul etməyi öyrənin
Yalnız konstruktiv tənqidlər edərkən və işinizi yaxşılaşdırmağın yollarını təklif edərkən kiminsə sizə nifrət etdiyini hiss edə bilərsiniz. Müəllim sizə bir inşa haqqında pis bir qiymət verərsə, onun rəylərini oxuyun və müəllimin sizi bəyənmədiyiniz üçün pis qiymət aldığınızı düşünməkdənsə yaxşı bir səbəbinin olub olmadığını anlamağa çalışın.
Əgər nə vaxtsa sərt tənqidlər almış olsanız, cavab verməyin öz yolunuz olduğunu unutmayın. Hətta həftələrcə ağlaya və ya düşünə bilərsən və ya inkişaf etmək üçün bir fürsət olaraq düşünə bilərsən. Bu tənqidi fikirləri yazın və həqiqəti düşünün. Tənqidin doğru olduğuna dair kiçik bir şans varsa, bunun dəyişdirmək istədiyin bir özəllik olub olmadığını və ya belə davam etməsini istəyirsənsə, çox düşünməlisən
Addım 5. Bu dünyada pis insanların olduğunu qəbul edin
Təəssüf ki, görüşdüyünüz və ünsiyyət qurduğunuz hər kəs sizinlə yaxşı rəftar etmir. Ancaq bu, fərqlənə bilməyəcəyiniz demək deyil! Əslində, bu dünyada pis insanların, ətrafdakıların qayğısız insanların və ya soyuq insanların olduğunu bilmək, həyatınızdakı yaxşı insanları qiymətləndirməyə səbəb olacaq. Əgər kimsə sizə heç bir səbəb göstərmədən kobudluq edirsə, bunun etdiyinizdən deyil, insanın etibarsızlığından və şəxsi problemlərindən qaynaqlandığını qəbul etməyi öyrənməlisiniz.
Bu dünyanın müxtəlif insanlara ehtiyacı olduğunu xatırlayın. Hər kəs sizin yaxın dostunuz olmayacaq, amma bu, hər kəsin ən pis düşməniniz olmaq istədiyi anlamına gəlmir
Metod 3 /3: Vəziyyət Paranoyası Nümunələrini Aşmaq
Addım 1. Partnyorunuzun sizi aldatdığını düşünürsünüzsə onunla üzləşin
Partnyorunuzun sizi aldatmasından qorxursanız - xüsusən də görüşdüyünüz hər kəs haqqında eyni fikirdə olsanız - ehtimal ki, narahatlıqlarınız paranoyadan qaynaqlanır. Bunun baş verdiyinə dair konkret dəliliniz olub -olmadığını və ya yalnız başınızda olduğunu özünüzdən soruşun.
- Açıq olun və bu barədə ortağınızla danışın. Hisslərinizin məntiqsiz olduğunu başa düşdüyünüzü və onlarla mübarizə aparmaq üçün yardıma ehtiyacınız olduğunu söyləyin.
- Yoldaşınızı aldatmaqda suçlamayın və ya sizi aldatmadığından əmin olmaq üçün birlikdə olmadığınız zaman hər iki saniyədə ondan eşitməsini istəməyin. Bu, yalnız ortağınıza münasibətlərdə güvən olmadığını hiss edəcək.
- Şəxsiyyətinizi qoruyun. Tanış olduğunuz şəxsə çox bağlı olduğunuzu və ya ondan çox asılı olmağa başladığınızı görürsünüzsə, paranoyak olma ehtimalınız daha yüksəkdir, çünki bu adamın sədaqətindən asılı olduğunuzu hiss edirsiniz. Sevgi münasibətiniz xaricində digər əlaqələrə diqqət yetirin.
Addım 2. Dostlarınızın həqiqətən sizin haqqınızda danışdığını soruşun
Özünüzdən soruşun ki, kimsə qoşulmasa, sizin və dostlarınız nə deyərlər - bütün günü dedi -qodu edərək bu insana nə qədər nifrət etdiyinizi danışırsınızmı? Həqiqətən bir qrup qeybətçi və alçaq dostlara qoşulmasanız bu baş verməyəcək. Özünüzdən soruşun ki, siz gedəndən sonra digər insanlar sizin haqqınızda danışacaqlar.
Dostlarınız sizi gəzintiyə dəvət edirmi? Sənə həmd olsun? Məsləhət istəyirsiniz? Əgər belədirsə, niyə səndən nifrət etdiklərini hiss edirsən?
Addım 3. İş yerində paranoyayla mübarizə aparın
Ofisdəki insanların ən çox narahat olduqları şey odur ki, həmişə işdən qovulmaq astanasındadırlar və ya patronları onlara nifrət edir. Əgər belə hiss edirsinizsə, işinizi itirəcəyinizi sübut etmək üçün hansı sübutlara malik olduğunuzu özünüzdən soruşun. Ofisə vaxtında gəldinizmi? İş saatlarını qeyd edin? Təkmilləşdirmə göstərilir? Əgər belədirsə, niyə işdən çıxarılacaqsınız? Pis əlamətiniz yoxdursa və ətrafınızdakı insanlar çox işdən qovulmursa, çox güman ki, narahatlıqlarınız yalnız ağlınızdadır.
- İş yerində etdiyiniz əsas töhfələrin siyahısını tərtib edərək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edin.
- Patronunuzun sizə verdiyi təriflərin və ya müsbət rəylərin siyahısını tərtib edin. İndi başqalarının sizə söylədiyi bütün mənfi şeyləri yazın. Müsbətlərin mənfi cəhətlərdən daha çox olduğunu görərsiniz və iş səylərinizi müsbət istiqamətə yönəltməyi planlaşdırmadıqlarını görürsünüz.
Addım 4. Unutmayın ki, evdən çıxanda hamı sizə baxmır
Paranoyanın başqa bir forması eqoya əsaslanır. Hiss edəcəksən ki, bir otağa girəndə və ya bir məclisə gələndə hamı sənə baxacaq, sənə güləcək və ya səni arxanızca alqışlayacaq. Bir yerə yeni gələn bir qəribə nə qədər tez -tez baxdığınızı özünüzdən soruşun; Şanslar, əksər insanlar kimi, görünüşünüzə və digər insanların sizi başqalarına qarşı necə düşündüyünüzə çox əhəmiyyət verir.
İpuçları
- Dayan. Başqalarının sizi incitmək istəməsi barədə daim narahat olmaq sizi yorur və bu narahatlıqlara əməl etmək sizin üçün ağrılı vəziyyətlərə səbəb ola bilər. Heç bir şey yoxdur. Bir daha özünüzü bağışlayın. Sən yaxşısan. Çalışmağa davam edin.
- Özünüzə inanın, istədiyinizi edə biləcəyinizə inanırsınız. Kiçik şeylərin diqqətinizi yayındırmasına və ya məqsədlərinizə çatmağınıza mane olmayın.
- Əksər insanlar, xüsusən yuxusuz qaldıqda, bir az qıcıqlanma və həssaslıq hiss edirlər. Yaxşı bir gecə yatın (təxminən 8-9 saat) və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hərdən qorxmaq normaldır, amma çox da tez -tez deyil.
- Sənin haqqında nə qədər böyük şeylər olduğunu bir neçə saniyə düşün. Başqaları tərəfindən tənqid olunduğunuzu hiss edirsinizsə, amma hələ də tam əmin deyilsinizsə, özünüzə belə deyin: "Mən olduğum üçün böyükəm" və bir az gülümsəyin.
- Dərin nəfəs al. Nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəs alın. Bu, beyninizin sakit hiss etməsi üçün lazım olan oksigen almasına kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Bir neçə ay paranoyaya məhəl qoymamağa çalışmaq paranoyanı daimi edə bilər, buna görə də bunu gözardı etməyin. Bunu tək başına və ya nə edəcəyini bilməyən yaxşı niyyətli dostlarla qarşılaşmayın.
- Bir -iki ay paranoid hiss etməyə davam edirsinizsə və bu, iş qabiliyyətinizdə problem yaradırsa, dərhal bir psixoloq və ya psixiatrla əlaqə saxlamalısınız.
