Anksiyete hər kəsin zaman zaman yaşaya biləcəyi emosional bir problemdir. Şou verməzdən və ya imtahan verməzdən əvvəl, hətta çox məşğul olanda və ya ağlın başında gərgin hiss etmək normaldır. Ancaq narahatlığın özü stressdən başqa bir şey deyil. Narahatlıq uzun müddət davam edərsə və onu aradan qaldıra bilmirsinizsə, əlavə müayinə sizin üçün faydalı ola bilər. Anksiyete, ciddi narahatlıq, panik atak, sosial narahatlıq və hətta obsesif kompulsif bozukluğa yol açan zehni sağlamlıq pozğunluqları şəklində ola bilər. Həddindən artıq narahatlıqdan əziyyət çəkdiyinizdən şübhələnirsinizsə, bu barədə bir psixoloq və ya psixiatrla məsləhətləşmək doğru addımdır.
Addım
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Narahatlığa səbəb olan qidalar və/və ya içkilərdən imtina edin
Bu əhəmiyyətsiz görünə bilər, ancaq gündəlik qida qəbulunuzun dəyişməsi narahatlıq səviyyənizə böyük təsir göstərə bilər. Gündəlik narahatlıq, çaxnaşma və ya stres hiss edirsinizsə, aşağıdakı pəhriz dəyişikliklərindən ən az birini tətbiq etməyə çalışın. Aşağıdakı narahatlığa səbəb olan qidaların qəbulunu yenidən nəzərdən keçirin:
- Qəhvə. Bütün zamanların ən populyar enerji içkisi də narahatlıq üçün əsas tetikleyicilerden biri ola bilər. Hər gün qəhvə içirsinizsə, bir neçə həftə ərzində kafeinsiz çay və ya sadəcə suya keçməyə çalışın. Qəhvə qəbulunu dayandırmaq çətin ola bilər, ancaq zaman keçdikcə stres səviyyənizi azalda bilər.
- Şəkər və un. İnsanlar stressi azaltmaq üçün tez -tez şəkərli, nişastalı qəlyanaltılar (dondurma, xəmir və ya makaron) yeyirlər, çünki bu cür qidalar bir anlıq sakitlik hissi verə bilər. Əslində, bu kimi qidaları yedikdən sonra meydana gələn qan şəkərinin artması və azalması əslində emosional stres və stresə səbəb ola bilər.
- Alkoqol. Ofisdə yorucu bir gündən sonra bir çox insan spirtli içkilərlə ondan qurtulmağa çalışır. Alkoqol bir anda stresi aradan qaldıracaq kimi görünə bilər, amma sonrakı təsirlər o rahatlama hissini yox edəcək. Alkoqol qəbul etməməkdən çəkinin və əgər içirsinizsə, sonradan ağır bir asılılıq riskini azaltmaq üçün mayeləri bərpa etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Diyetinizə əhval -ruhiyyəni sabitləşdirən qidaları daxil edin
Balanslı bir pəhriz izləyərək sağlamlığınızı qorumaq, əhvalınızı sabitləşdirməklə kifayətlənmir. Vücudunuz düzgün qidalananda stresli vəziyyətlərdə narahatlıqdan yaxa qurtara biləcəksiniz. Qəhvənin, alkoqolun və şəkərin psixi sağlamlığa mənfi təsir etməməsi üçün bu qidaları meyvə və tərəvəzlərlə əvəz etməyə çalışın.
- Yaban mersini və acai giləmeyvə kimi antioksidanlarla zəngin qidaların qəbulunu artırın. Bu kimi qidalar əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər və stressdən məsul olan hormonları aşağı sala bilər.
- Maqnezium kimi minerallarla zəngin qidalara tam taxıllar (makaron və çörək), maka kökü və dəniz yosunu daxildir. Əksər insanlar narahatlıq da daxil olmaqla müxtəlif simptomlara səbəb ola biləcək tövsiyə olunan maqnezium qəbul etmirlər.
- Yuxu və rahatlamanı yaxşılaşdıran bir nörotransmitter olan GABA olan qidalar və içkilər mütəmadi olaraq istehlak edilməlidir. Bəziləri kefir (mayalanmış süd məhsulu), kimçi və oolong çaydır.
Addım 3. Stressi aradan qaldıran bir məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm məşq gündəlik narahatlıq simptomlarını aradan qaldıra bilər və narahatlıq pozğunluqlarına kömək edə bilər. Məşq etmək həm bunu edərkən həm də bir neçə saat ərzində xoşbəxtlik hisslərini artıra bilər. Qaçış və ya velosiped sürmə, ağırlıq qaldırma və digər əzələ qurma məşqləri kimi ürək-damar məşqləri narahatlığı azalda bilər.
- Yoga sınamağı düşünün. Yoga studiyasının rahat atmosferi və təxminən bir saat ərzində özünüzü sakitləşdirmək və fikrinizi özünüzə yönəltmək imkanı, bu praktikanı narahatlığı sakitləşdirmək üçün çox faydalı edir.
- Yalnız təsəvvür etmək sizi narahat edirsə, mütəmadi olaraq aşağı intensivlikli məşqlərlə başlamağa çalışın. Kifayət qədər məşq etmək üçün bir komandaya qoşulmaq və ya idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək lazım deyil, sadəcə evin ətrafında gəzmək əhvalınızı hər gün yaxşılaşdırmaq üçün çox kömək edə bilər.
Addım 4. Dərin nəfəs məşqləri edin
Dərin və yavaş -yavaş nəfəs almaq, stress səviyyənizi dərhal aradan qaldıra bilər. Əksər insanlar ağciyərlərə hava çəkərək sürətlə nəfəs alırlar. Stressli hiss etdiyimiz zaman nəfəs alma sürətimiz artacaq və bu da stresi artıracaq. Buna görə qarın və ya diafraqmatik nəfəs almağa üstünlük verin. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz şişməlidir.
- Dərin və yavaş -yavaş nəfəs almaq ağciyər tənəffüsündən daha çox hava gətirə bilər və qan təzyiqini aşağı salmağa, əzələləri rahatlamağa və sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- 4 saymaq üçün nəfəs almağa çalışın, 3 dəfə tutun, sonra 4 dəfə nəfəs alın. Nəfəs alma sürətinin dəqiqədə 8 və ya daha az olması anksiyete səviyyəsini dərhal azaldacaq.
Addım 5. Sevdiyiniz işi edin
Çox vaxt həyati problemlərə ara vermək şansınız olmadığı zaman narahatlıq toplanır. Buna görə gündə ən az 10 dəqiqə vaxt ayıraraq rahatlaşdırıcı bir hobbi və ya əyləncə ilə məşğul olun. Bu fəaliyyətlərə oxumaq, məşq etmək, musiqi çalmaq və ya sənət yaratmaq daxil ola bilər. Gərginliyi kanallaşdırma imkanları, qısamüddətli və uzun müddətdə zehninizdəki narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Boş vaxtınız varsa, sizi maraqlandıran bir fəaliyyət kursu keçməyi düşünün. Zinət əşyalarını sevirsinizsə, üzükçülük kursuna yazılmağı düşünün. Yeni bir dil öyrənmək istəyirsinizsə, dil müəllimi tərəfindən verilən bir kurs keçin və ya yerli dil institutunda bir proqrama yazılmağı düşünün.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət zamanı, stresə səbəb olan şeyləri düşünməmək üçün şüurlu bir seçim edin. Ağlınızdan çıxarmaq, fəaliyyətdən daha çox zövq almağa imkan verir və daha sonra xatırlamağınıza mane olur.
Addım 6. Dostlarınız və ailənizlə birlikdə evdə istirahət edin
Evdə olanda narahatlıqdan tamamilə azad olmalısan. Ev və maraqlandığınız insanlar istirahət etdiyiniz yerlər olmalıdır. Çox streslə üzləşəndə bir az vaxt ayır və evdə dincəl. Əyləncəli və stressiz bir atmosferdə sizə ən yaxınlarınızla vaxt keçirmək üçün kifayət qədər vaxtınız olduğundan əmin olun.
- İsti vanna qəbul edin, rahat musiqi dinləyin və narahatlığınızı daha da pisləşdirə biləcək hər şeydən çəkinin.
- Evdə sizinlə kimsə yoxdursa, dostunuza zəng edin və ya kiminsə yanına gəlməsini istəyin. Dəyər verdiyiniz insanla vaxt keçirmək özünüzü yaxşı hiss edə bilər.
- Bir ailə üzvü və ya dostunuzla hisslərinizi danışın. "Son vaxtlar narahat hiss edirəm və bu hiss məni bədbəxt edir. Heç hiss etdinizmi?" Kimi bir şey deyin.
Addım 7. Həddindən artıq məşğul olmaqdan çəkinin
Bütün gün məşğul olsanız, işinizi evdən gətirirsinizsə və məktəb kağızınızı bitirməyi düşünürsünüzsə, həddindən artıq yüklənə və daha da narahat ola bilərsiniz. Etməli olduğunuz bir fəaliyyət cədvəli tərtib edin və bir neçə digər işi azaldın. Anksiyete ilə məşğul olmaq üçün özünüzə vaxt ayırmaq, uzun müddətdə onunla mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Müntəzəm olaraq dostlarınızla vaxt keçirmək yaxşı olsa da, bunu çox tez -tez etmək, özünüzə vaxt ayırmaq və itirmək qorxusundan narahatlığa səbəb ola bilər. Aranızda özünüzə çox vaxt ayıraraq müəyyən bir zaman kəsiyində dostlarla görüşmək üçün bir cədvəl hazırlayın.
- Bəzi istəklərə "yox" deməyi öyrənin. İstər iş, istər kömək olsun, zaman zaman başqalarının istəklərini rədd etmək normaldır.
Addım 8. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq hər kəsi yorğun və yorğun hiss edə bilər və bu, narahatlığı olanlar üçün daha da pis ola bilər. Yuxunun olmaması sizi narahat edə bilər və narahatlığa səbəb olan düşüncələri daha da şiddətləndirə bilər. Buna görə də hər gecə 7-9 saat yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, yuxu rejimini tənzimləmək və gecə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Yuxuda və ya oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, melatonin əlavəsi almağa çalışın. Melatonin, yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün bədənin istehsal etdiyi bir hormondur. Bu hormonu əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarında aşağı dozalı həblərdə ala bilərsiniz.
- Yatmazdan bir saat əvvəl cib telefonu, noutbuk və TV istifadə etməkdən çəkinin. Bu cihaz sağlam yuxuya müdaxilə edə bilər və kəskin işıq səbəbiylə orqanizm üçün adekvat melatonin istehsalını maneə törədə bilər.
Metod 2 /3: Zehni Taktika ilə Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Nəzarət edə biləcəyiniz bir narahatlıq mənbəyi ilə məşğul olun
Anksiyete yaratan bir çox fərqli vəziyyət var və sizi narahat edən şeyin nə olduğunu təyin etmək və bununla məşğul olmaq kömək edəcək. Vergi bəyannamələrini hazırlamamısınızsa, məsələn, onları uğurla tamamladıqdan sonra özünüzü yüngül hiss edə bilərsiniz.
- Əslində əhvalınızı nə pozduğunu öyrənmək üçün bir jurnal saxlayın. Düşüncələrinizi yazmaq, əvvəllər bilinçaltı olan narahatlıq mənbələrini müəyyən etməyə və onlarla necə mübarizə aparacağınıza ilham verməyə kömək edə bilər.
- Anksiyete mənbəyi nəzarətdən çıxmış kimi görünsə də, stresi azaltmaq üçün içərisində bir şey dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, tətil üçün narahatlıq keçirirsinizsə və böyük bir ailəni ziyarət edirsinizsə, onunla fərqli şəkildə məşğul olmağın yollarını tapın. Məsələn, səyahət etməyiniz üçün böyük bir ailəni evinizə dəvət etməyə çalışın. Və ya evə aparmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün bir restoranda bir tədbir keçirin. Hər hansı bir stresli vəziyyətdə idarə edə biləcəyiniz bir tərəf tapın.
Addım 2. Nəzarət edə bilmədiyiniz narahatlıq mənbələrindən çəkinin
Müəyyən vəziyyətlər sizi narahat edirsə, onlardan çəkinə bilərsiniz. Təyyarə ilə səyahət etməyi sevmirsinizsə və bu qorxunun heç vaxt getməyəcəyini hiss edirsinizsə, sadəcə maşın sürə bilərsiniz. Sərhədlərinizi bilin və özünüzə qayğı göstərməyi öyrənin. Ancaq həyatınıza müdaxilə etməyə başlayırsa, narahatlıqla mübarizə aparmaq çox vacibdir. Məsələn, işiniz təyyarə ilə çox səyahət etməyinizi tələb edirsə, avtomobil sürmək praktiki bir seçim olmaya bilər, buna görə də təyyarə ilə səyahət etməklə bağlı narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün psixoloqa müraciət etmək istəyə bilərsiniz.
- İşinizi itirmək və ya işinizi pis qiymətləndirmək, şəxsi münasibətlərinizdə problemlər və ya narahatlıq tetikleyicilerinin qarşısını almaq kimi digər cəhətlər kimi maddi, sosial, iş və ya ev şəraitiniz azalırsa, psixoloqdan və ya psixiatrdan kömək istəməyin vaxtıdır..
- Həyatınızdakı müəyyən insanlar narahatlıq yaradırsa və özünüzü rahat hiss edə bilmirsinizsə/onlarla mübarizə edə bilmirsinizsə, artıq ətrafınızda olmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün dəyişikliklər edin.
- İş və ya məktəb streslidirsə, ortaya çıxan narahatlığı aradan qaldırmaq üçün gün ərzində cib telefonlarınızı və noutbuklarınızı söndürün. Narahatlığınızın iş e -poçtu ilə əlaqəli olduğunu görürsünüzsə, e -poçtu həyatınızdan bir az uzaqlaşdırın.
Addım 3. Meditasiya edin
İstirahət və meditasiya təcrübələri narahatlıq səviyyəsini azaltmaqda çox təsirlidir. Fərqli meditasiya növləri var, buna görə də fərqli üsullar sınayın və sizi ən rahat və rahat edən birini seçin. Çaxnaşma hücumunun yaxınlaşdığını hiss etdiyiniz zaman və ya hər gün ümumi narahatlıq səviyyənizi aşağı salmaq üçün meditasiya edə bilərsiniz.
Bələdçi meditasiyası yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Kılavuzlu meditasiya dərhal edilə bilər, ancaq başlamaq üçün bir meditasyon CD almaq və ya YouTube -da videoları izləmək daha asan ola bilər. Ürəyiniz sürətlə döyünməyə başlayanda və ya düşüncələrinizi idarə edə bilmədikdə özünüzü sakitləşdirən üsulları öyrənə bilərsiniz
Addım 4. Zehinlilik meditasiyası tətbiq edin
Bu meditasiya praktikası, sizi narahat edən müəyyən düşüncə və ya düşüncə tərzinə diqqət yetirir və bu düşüncə tərzi sönənə və zehniniz yenidən aydınlaşana qədər zehninizin ona batmasına imkan verir. Bu məşqi sadəcə səhər 5 dəqiqə düşünmək üçün sakit bir yer taparaq etmək olar. Təcrübə edə biləcəyiniz texnika nümunələri aşağıdakılardır:
- Rahat oturun və gözlərinizi yumun.
- Nəfəsin 5 dəqiqə ərzində girib -çıxdığını hiss edin.
- İndi duyğularınızı özünüzə gətirin: narahatlıq, depressiya, ağrılı xatirələr, son münaqişələr. Bu duyğuları yadda saxla, amma uzaqlaşmalarına imkan verməyin. Bir dostla oturmuş kimi hisslərlə "otur".
- Duyğunu müşahidə edin. Duyğularınızı beyninizdə saxlayın və "Mən sizin üçün buradayam. Nə qədər lazımdırsa sizinlə oturacağam" deyin.
- Qoy bu duyğular özünü ifadə etsin və dəyişiklikləri müşahidə etsin. Dost olaraq duyğularınızla "oturursan", onlar dəyişməyə və sağalmağa başlayacaqlar.
Addım 5. Vizualizasiyanı sınayın
Vizualizasiya, narahatçılığa səbəb olan şeylərdən və şəkillərdən zehninizi təmizləmək, sonra onları sakitləşdirici bir şeylə əvəz etmək prosesidir. Rahat və təhlükəsiz hiss etməyinizi təmin edəcək bir yeri təsvir etmək üçün bələdçi vizuallaşdırmaları sınayın. Məkanı təsvir edərkən təfərrüatlara diqqət yetirin ki, beyniniz tamamilə təsəvvürə batsın.
Anksiyete aradan qaldırılması bədəninizi və zehninizi sakitləşdirəcək və sizi buna səbəb olana hazırlayacaq
Addım 6. Yardım alın
Bir çox insanlar üçün narahatlıqlarından danışmaq böyük bir rahatlıqdır. Söhbət etmək üçün kiməsə ehtiyacınız varsa, ortağınızdan və ya dostunuzdan məsləhət istəyin və hisslərinizi söyləyin. Bəzən hisslərinizi sözlə ifadə etmək stressi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- "Hisslərimdən danışmaq istəyirəm. Son vaxtlar narahatlıq içində qalmışam. Görünür ki, vəziyyətdən çıxa bilmirəm" kimi bir söz deməyə çalışın.
- Problemlərinizi eyni adamla çox tez -tez paylaşırsınızsa, bu çox yük ola bilər. Danışdığınız adamı çox yükləməməyinizə əmin olun.
- Çox narahatlıq keçirirsinizsə, psixoloqa müraciət etməyi düşünün. Sizə kömək etməyə hazır olan peşəkarlar olduğu üçün ehtiyac olduqda problemləri müzakirə etməkdə sərbəstsiniz.
Metod 3 /3: Tibbi Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Bir psixoloqa və ya psixiatra müraciət edin
Həkiminizə nə vaxt müraciət etməli olduğunuzu bilin. Xroniki narahatlığınız varsa və narahatlıq pozğunluğundan şübhələnirsinizsə, psixoloq və ya psixiatrla randevu alın. Anksiyete pozğunluqlarını həkim köməyi olmadan müalicə etmək çox çətindir. Həkimə nə qədər tez müraciət etsəniz, bir o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz.
- "Diaqnoz" qorxunc görünsə də, narahatlıq pozğunluğu kimi bir psixi sağlamlıq pozğunluğunun diaqnozu psixoloqa və ya psixiatra xüsusi olaraq onunla məşğul olmağa kömək edəcək.
- Bir psixoloq tapmaq üçün ümumi praktikantla məsləhətləşməyə başlayın. Həkiminiz, ehtimal ki, sizin üçün yaxşı bir psixi sağlamlıq pratiki tövsiyə edər. ABŞ -da ADAA (Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyi) saytında yaxınlıqdakı bir psixoloq və ya psixiatr tapa bilərsiniz.
- Bir psixoloqa və ya psixiatra güvənməyi, onlarla rahat və rahat danışmağı bacarmalısan. Bir psixoloq və ya psixiatr axtarmadan əvvəl, müalicənin dəyərinin sağlamlıq sığortası ilə təmin edilib -edilmədiyini də müəyyən etməlisiniz.
Addım 2. Narahatlığınızı həkiminizə izah edin
Anksiyete simptomlarınızı mümkün qədər ətraflı şəkildə bir psixoloq və ya psixiatrla paylaşın. Sizə kömək etmək üçün oradalar və psixiatriya və narahatlıq pozğunluqlarının əlamətlərini yaxşı bilirlər. Xüsusilə bir şey narahatlığınıza səbəb olursa, onu da paylaşdığınızdan əmin olun. Psixoloq və ya psixiatrın sizdən kifayət qədər məlumat alması şərtilə, narahatlıq pozğunluqları müalicəyə yaxşı cavab verir. Kimi şeyləri çatdırmağa çalışın:
- "Normalda yaxşıyam, amma hər dəfə izdiham içində olduğum zaman nəfəs alma və nəbzim sürətlənir və birdən həqiqətən narahat oluram."
- "Gündəlik işlərimlə məşğul olmağımın çətin olduğu yerə qədər məni narahat edən o qədər düşüncələr var."
Addım 3. Anksiyete əleyhinə dərman qəbul etməyi düşünün
Uzun müddət yuxu rejiminizə və gündəlik fəaliyyətinizə təsir edən uzun müddətli narahatlıq yaşayırsınızsa, narahatlığı azaldan dərmanlar haqqında psixiatrdan soruşun. Bununla birlikdə, bir çox narahatlıq əleyhinə dərmanların mənfi yan təsirləri var və ya asılılıq yaradır, buna görə istifadə etməzdən əvvəl terapiya, məşq və zehni strategiyalar kimi müalicələri sınadığınızdan əmin olun.
Çaxnaşma hücumları, həddindən artıq sosial narahatlıq və digər simptomlar, ehtiyaclarınıza uyğun reseptli dərmanlarla effektiv şəkildə idarə edilə bilər
Addım 4. Təbii vasitələrdən istifadə edin
Bəzi otlar, çaylar və əlavələrin narahatlıq əlamətlərini azaltdığı deyilir. Homeopatik üsullar tibbi cəhətdən sübut edilməsə də çaylar və otlar sizi sakitləşdirmək üçün istifadə edilə bilər. Bu variantlardan bəzilərini sınayın:
- Çobanyastığı çiçəkləri ənənəvi olaraq narahatlıq, stres və mədə ağrılarını müalicə etmək üçün istifadə olunur. Bu çiçək antidepresan dərmanlara bənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Çay kimi dəmləyə və ya əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz.
- Ginsengin stresi azaltmağa kömək etdiyi deyilir. Anksiyete əleyhinə təsirlərindən istifadə etmək üçün gündəlik jenşen əlavəsi almağa çalışın.
- Kava kava, narahatlığı azaldan sakitləşdirici təsirə malik olduğu deyilən Polineziya bitkisidir. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazasına baş çəkin və ya onlayn sifariş edin.
- Valerian kökü Avropada sakitləşdirici xüsusiyyətlərinə görə geniş istifadə olunur. Narahatlığınız aradan qalxmırsa, valerian kökü istifadə etməyə çalışın.
İpuçları
- Anlayın ki, narahatlıq bir gecədə yox olmur. Vücudunuzu və zehninizi narahatlıq hissləri ilə mübarizə aparmaq zaman alır.
- Özünüzə qarşı səbirli olun. Anksiyete çox yayılmış bir duyğudur və tək başına bununla məşğul olmaq lazım deyil.
- Narahatlığınızı digər insanlardan gizlətməyin. Güvəndiyiniz insanlara deyin və bu hisslərlə tək deyil, birlikdə mübarizə aparın.
- Bubbles üfür. Baloncukların üfürülməsi zehninizi nəfəs axınına yönəltməyə kömək edə bilər, buna görə də narahatlıq hücumu keçirəndə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Şiddətli narahatlıq və depressiya bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müalicə edilməlidir. Vəziyyətinizdən narahatsınızsa, həkimə müraciət edin.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən bitki mənşəli əlavələr istifadə etməyin.
