Bir sinif qarşısında danışmaq, iş müsahibəsi almaq və ya ilk dəfə bir görüşə getməklə gələn hissləri mütləq bilirsiniz. Tər damlamağa və nəfəs almağa məcbur edən narahatlıq. Özünüzü rahat hiss etmək və özünə inamınızı bərpa etmək üçün aşağıdakı addımları ataraq bu hisslərin ən yaxşı performansınızı göstərməsinə mane olmayın.
Addım
Metod 1 /6: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Stressə səbəb olan şeyləri yazın
Ağlınıza nə qarışdığını anlamağa çalışın. Bu yolla, stresə nəzarət etmək üçün doğru yolu təyin edə bilərsiniz. Stress tetikleyicileri xarici ola bilər (məsələn, iş yerində çox sıx müddətlərlə üzləşdiyiniz üçün) və daxili (məsələn, özünü aşağı hiss etdiyiniz üçün).
Addım 2. Fikrinizi cəmləməyə çalışın
Bu məşq istənilən vaxt istənilən yerdə edilə bilər. Ətrafınızı müşahidə etmək, beş hissiniz vasitəsilə müxtəlif hissləri hiss etmək və özünüzü mühakimə etmək istəyindən azad etmək üçün vaxt ayıraraq təcrübəyə başlayın. Kiçik şeylər də daxil olmaqla, hazırda yaşadığınız şeylərə diqqət yetirməlisiniz. Fikrinizi cəmləşdirmək üçün aşağıdakıları edin.
- Çiçəklər seçin və diqqətlə izləyin. Çiçəklərin formasına və rənginə diqqət yetirin. Ətri qoxusun. Torpağı ayaqlarınıza və küləyi üzünüzdə hiss edin.
- Ağlınızı cəmləyərkən yeyin. Yeməyi iyləyin. Su buxarının yuxarı qalxdığını və havada fırlanmasını izləyin. Yeməyin toxumasının necə olduğunu hiss edin və dadını müşahidə edin.
- Fikrinizi cəmləyərkən duş qəbul edin. Suyun temperaturunu hiss edin. Zəminə dəyən suyun səsinə qulaq asın. Buxarla nəfəs alın və suyun kürəyinizdən axdığını hiss edin.
Addım 3. Meditasiya edin
Meditasiya, keçmişi və gələcəyi düşünmədən zehninizi bu günə yönəltməyin bir yoludur. Nəfəsinizin və duruşunuzun fərqində olması hal -hazırda baş verənlərə diqqətinizi çəkir. Meditasiya bir çox şəkildə edilə bilər, ancaq bilməli olduğunuz bəzi əsas şeylər var.
- Meditasiya üçün sakit və özəl bir yer tapın. Ən azı 10 dəqiqə fasiləsiz meditasiya edə biləcəyinizə əmin olun. Ətrafınızdakı səslər (nəqliyyat vasitələri, danışanlar, hürən itlər) hədiyyənin bir hissəsidir deyə çox sakit bir yer axtarmağa ehtiyac yoxdur.
- Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün rahat bir mövqe tapın. Qarşınızdakı zəminə baxaraq oturub gözlərinizi yumub yerə uzana bilərsiniz.
- Nəfəs almağa diqqət yetirin. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman, havanın ciyərlərinizə girdiyini hiss edin və sonra nəfəs aldığınız zaman diafraqma ilə nəfəs alın. 10 -dan 1 -ə qədər sayarkən nəfəs alın. Hər dəfə 1 -ə çatanda 10 -da yenidən başlayın.
- Meditasiya edərkən düşüncələr və ya hisslər yaranırsa, diqqəti nəfəsə yönəldin. Nəfəs üzərində dayanaraq, hər hansı bir fikir və ya hissə qapılmayacaqsınız.
Addım 4. Bir bələdçi ilə vizual olaraq məşq edin
Məsələn, isti günəş işığı ilə dəniz kənarında, rahat və rahat bir yerdə olduğunuzu düşünün ki, zehninizi rahatlaşdırasınız və əhvalınızı yaxşılaşdırasınız. Sadə olmağın yanında vizualizasiya hər yerdə edilə bilər və yalnız təxəyyül tələb edir. Rəhbər bir vizuallaşdırma etmək üçün aşağıdakıları edin:
- Rahat bir bədən mövqeyi taparaq özünüzü hazırlayın və sonra gözlərinizi yumun. Sakit bir yerdə tək olduğunuzu düşünün. Gözlərinizi bağlamaq ətraf mühitin təsirlərini maneə törətməyə və fikrinizi başqa bir yerdə olduğunuzu təsəvvür etməyə yönəltməyə kömək edir.
- Bir neçə dərin nəfəs alın və sonra sakit və rahat bir yerdə olduğunuzu təsəvvür edin, məsələn, isti bir sahildə, kölgəli bir meşədə və ya sərin və gözəl bir bağda.
- Xəyalınızı detallarla tamamlayın. Bir meşənin və ya parkın ortasında bir yol olduğunu düşünün. Oradakı ağaclar necədir? Göydəki buludları görürsənmi? Sərin küləyi dərinizə qarşı hiss edə bilərsinizmi? Bir şeyi həqiqətən yaşadığınız kimi təsəvvür edə bilsəniz, hər hansı bir fiziki gərginlik (xüsusən çiyinlərdə, dizlərdə və boyunda) öz -özünə yox olacaq.
- Sakit nəfəs alın. Vizualizasiyanı bitirməyə hazır olduğunuzda, otağın içərisində və xaricində səsləri dinləməyə başlayın və sonra yavaş -yavaş gözlərinizi açın.
- Güdümlü vizuallaşdırma yalnız təsəvvür etməklə edilə bilər, ancaq səs yazısını dinləmək, təlimatçı təlimatlarına əməl etmək və ya yazılı bələdçi oxumaq da mümkündür.
Metod 2 /6: Bədəni sakitləşdirmək
Addım 1. Musiqiyə qulaq asın
Klassik musiqi və ya sakit cazın ürək döyüntüsünü sakitləşdirdiyini, yüksək təzyiqi aşağı saldığını və stress hormonlarını azaltdığını göstərdi. Nəticə olaraq, terapiyadan keçərkən, musiqi beyində yalnız şifahi olmayan sahələrdə işləndiyi üçün sözün stimullaşdırıcılarından (diqqəti yayındıran) daha çox rahatlama tetikleyicisi olaraq daha faydalıdır.
Addım 2. Daha rahat hiss etmək üçün aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya, beyindəki qoxu və limbik sistemi bağlayaraq əhval və duyğuları müsbət təsir etmək üçün faydalı olan müxtəlif bitkilərdən, meyvələrdən, ağac qabıqlarından və çiçəklərdən gələn efir yağdır.
- Lavanda və limon istirahət və stresdən qurtulmaq üçün ən çox istifadə olunan yağlardır. Məlumat üçün internetdə axtarın və ya aromaterapistdən soruşun ki, yağları sizin üçün ən uyğun ətirlərlə seçmək və ya qarışdırmaq istəyirsiniz.
- Masaj müalicəsi üçün istifadə edilməzdən əvvəl, efir yağları dəriyə tətbiq oluna biləcək şəkildə həlledici yağlarla qarışdırılmalıdır. Solvent yağı qoxusuz və ya yüngül qoxulu olur. Yağ masajdan istiləndikcə aroması havaya yayılacaq.
- Aromaterapiya yağlı qızdırıcı sobalar alına və evin istənilən yerinə yerləşdirilə bilər. Bəziləri borulara, bəziləri bir ampulün üstünə qoyulur və sonra açılır. Lampanın istisi zehni rahatlaşdıraraq efir yağlarının aromasını bütün otağa yayacaq.
Addım 3. Yoga ilə məşğul olun
Yogadakı uşaq duruşu və ya cəsəd duruşu kimi bərpaedici duruşlar, zehni nəfəsə yönəltmək və bütövlükdə bədəni rahatlatmaqla stresdən qurtulmağa kömək edə bilər. Qaruda duruşu kimi duruşları gücləndirmək, yoga tətbiq edənlərə sərt çiyin və bel əzələlərini uzadarkən zehinlərini tarazlığa yönəltməklə stressi azalda bilər.
Addım 4. Tək və ya dostlarınızla rəqs edin
Rəqs edərkən beyin zehni sakitləşdirə bilən endorfinlər istehsal edəcək. Bundan əlavə, rəqs etmənin fiziki hazırlığı artırmaq, yaddaşı gücləndirmək (balet duruşlarını düşün!) Kimi bir çox faydası var və ictimailəşmə vasitəsi olaraq istifadə edilə bilər. Dərsdə və ya ortağınızla rəqs edərkən, endorfinləri tetikleyen sosial qarşılıqlı əlaqələrdə iştirak edirsiniz. Sonda ictimailəşməyi sevən rəqqaslar sevinclərini bir -biri ilə bölüşəcəklər.
Metod 3 /6: Əhvalın bərpası
Addım 1. Gülün
Tək başına və ya digər insanlarla gülmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bir gülmək üçün, şalvarda olan bir pişiyin və ya komediya şousunu görmək üçün qısa 2 dəqiqəlik bir videoya baxın. Gülüşün faydaları:
- Bədənin bir çox orqanlarını stimullaşdırır. Güləndə normaldan daha çox oksigenlə nəfəs alırıq ki, bu da ürəyi, ağciyərləri və əzələləri stimullaşdırır.
- Stressi azaldacaq və xəstəliklərə qarşı immunitet sistemini gücləndirəcək müsbət düşünmə qabiliyyətini artırın.
- Başqaları ilə güləndə əhvalınızı yaxşılaşdırın və kişilərarası münasibətləri gücləndirin.
Addım 2. Əsəbi olduğunuz zaman gülümsəyin
Mənfi hisslər və ya əsəbilik olduqda, onlarla mübarizə aparmaq çətin ola bilər. Saxta olsa da geniş gülümsəməyə çalışın. İşləri asanlaşdırmaq üçün həqiqətən gülümsəmək istəməyinizə səbəb olan bir şeyi düşünün və sonra da gülümsəməyə çalışın. Böyük, səmimi bir təbəssüm zehninizi manipulyasiya edə bilər ki, pozitiv düşünə biləsiniz və mənfi düşüncələrdən azad olasınız.
Addım 3. Xarizmatik duruş göstərin
Bu duruş, daha rahat və inamlı hiss etmənizi təmin edən bədən dili ilə inam və hakimiyyəti ifadə etməyin bir yoludur.
Məsələn, bir yığıncaqda danışarkən, qollarınızı sinənizdən keçirərək düz oturun. Bir razılaşma əldə etmək istəyirsinizsə, irəli əyilərək, əllərinizi masanın üzərinə qoyaraq və müştəri və ya başqa bir şəxslə göz təması quraraq dinlədiyinizi göstərin
Metod 4 -dən 6: Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Bacardığınız qədər özünüzü hazırlayın
İş müsahibəsinə və ya tamaşaçı qarşısında danışmağa aparan anlar stresli anlar ola bilər. Hazırlıqsız olsanız və nə deyəcəyinizi bilməsəniz, daha çox stress keçirəcəksiniz. İş müsahibələri zamanı potensial işçilərdən tez -tez verilən suallar və ya cavablar yazmaq üçün vaxt ayırın.
İş müsahibəsi vermədən və ya danışmadan əvvəl ehtiyacınız olan hər şeyi hazırlayın. Tərcümeyi -halınızı kadr menecerinə təhvil verməyə hazır olması üçün çantanızda harada saxlayacağınızı bildiyinizə əmin olun
Addım 2. Özünüzə müsbət şeylər söyləyin
Bacarıqlarınızı təsdiq edərək özünüzə güvən verin. Özünüzə deyin: "Mən bacaracağam". Özündən əmin, cazibədar və xeyirxah olduğunuzu söyləyən zehni bir dialoq qurun. Özünüzə müsbət dəstək vermək sizi daha narahat edən mənfi düşüncələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Tələsməyin
Müsahibəyə getməzdən və ya yeni bir məktəbə getmədən əvvəl özünüzü daha rahat hiss etməyiniz üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Alınacaq marşrutu öyrənin və tıxacların qarşısını alın. Gecikmə qorxusundan tələsməmək üçün təyin olunmuş vaxtdan 5 dəqiqə əvvəl ayrılın ki, tərli bir bədən və gərgin bir üzlə gələsiniz.
Addım 4. Güvən göstərin
Çox stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda narahatlıq sizi çarəsiz hala gətirir və özünüzdən şübhələnməyə başlayır. Ancaq özünüzə inamlı görünərək özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə təsir edə bilərsiniz.
Əlləriniz titrəyirsə, enerjinizi əllərinizdən yönləndirmək üçün bud əzələlərinizi sıxın
Addım 5. Pis səslənməkdən qorxmayın
Bir tamaşaçı qarşısında danışanda təcrübənizi eşitmək istəyirlər. Tamaşaçılarınızla daha yaxşı əlaqə qurmaq üçün yaşadıqlarınızı paylaşın.
Addım 6. Tamaşaçılarınızın kim olacağını bilin
İzləyicilərinizlə ünsiyyət qurmağa hazırlaşmaq, iş müsahibəsi və ya çıxış edərkən özünüzü daha rahat hiss edir. Tamaşaçılarınız dediklərinizi başa düşsələr, müsbət cavab verəcəklər. Nəticədə əsəbilik azalacaq.
İzləyiciləriniz haqqında çox şey öyrənin ki, sizdən nə gözlədiyini başa düşəsiniz. Məsələn, sizinlə kimin müsahibə alacağını və iş adlarını öyrənin
Addım 7. Nəzakətli olun
İş müsahibələri, çıxışlar və ya matçlar sizin üçün vacibdir, ancaq unutmayın ki, imkanlar bir dəfə gəlməz. Nəzakətli davranaraq stresdən azad olun.
- Etdiyiniz səhvlərə görə peşman olmayın. Hər kəs səhv edə bilər, xüsusən də yeni bir şey edərkən. Öyrənmə imkanları olaraq səhvlərdən istifadə edin.
- İşə götürülməsəniz, müsahibəni bir məşq kimi düşünün. Növbəti müsahibəni daha yaxşı etməyə çalışın.
Metod 5 /6: Münasibətlər quraraq zehni sakitləşdirin
Addım 1. Bir dostunuza zəng edin
Bir dostunuza sizi narahat edən şeyləri söyləmək və ya sizi stresə salmaq problemi obyektiv şəkildə anlamağa kömək edə bilər. Dostlarınızdan və ya sevdiklərinizdən rəy alsanız, özünüzü tək hiss etməməyiniz üçün problemlər təbii hiss olunar. Danışmaq üçün doğru insanı seçdiyinizə əmin olun. Ailə problemləri səbəbiylə stres yaşayırsınızsa, problemlərinizi yaxın, etibarlı bir dostunuzla paylaşın.
Addım 2. Heyvanı qucaqlayın
Bir it və ya pişiklə oynamaq, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran və eyforiyaya səbəb ola bilən (özünü yaxşı hiss etmək və ya həddindən artıq xoşbəxt hiss etmək) serotonin və dopamin hormonlarının səviyyəsini artıra bilər. Yüksək qan təzyiqi və nəbz, ev heyvanınızı bir neçə dəqiqə qucaqlayaraq normala dönəcək.
Addım 3. Bir məsləhətçi ilə məsləhətləşin
Anksiyete və stres narahatlığa səbəb olarsa və ya hisslərinizi idarə etməyi çətinləşdirirsə, narahatlıqlarınızı bölüşmək üçün bir məsləhətçiyə müraciət edin.
Sığorta şirkətindən sağlamlıq sığortası siyasətinizdə hansı risklərin əhatə olunduğunu soruşun
Metod 6 /6: Sağlam bir həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Daimi məşqlərə alışın
Qaçış, ulduz sıçrayışı və çəki təhsili stressi azaltmaq üçün faydalıdır, çünki məşq endorfinləri, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran, immunitet sistemini gücləndirən və ağrıları aradan qaldıran beyin kimyəvi maddələrini tetikler. Məşq etmək, stresə səbəb olan şeyləri idarə edə bilməsək də vəziyyəti idarə edə biləcəyimizi hiss etdirər.
Addım 2. Yüksək qidalı bir pəhriz yeyin
Rahatlıq və rahatlama hissi təmin etməklə yanaşı sağlam qidalar əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Stress yaşadıqda, bədən duyğuları təsir edən hormonlar istehsal edəcək. B vitaminləri və folik turşusu olan qidalar stressi rahatlaşdıra bilər, çünki bu minerallar xoşbəxtlik hisslərinə səbəb olan beyin kimyəvi maddəsi olan serotonini istehsal etmək üçün lazımdır. Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı qidaları yeyin:
- Yaban mersini, stressi aradan qaldırmaq üçün çox faydalı olan çox miqdarda C vitamini ehtiva edir. Yaban mersini şirəsində, granola ilə yeyin və ya tək yeyin.
- Hər hansı bir aqressivliyi aradan qaldırmaq üçün badamı cızın. Bademin tərkibində stress və xəstəliyə səbəb olan sərbəst radikallarla mübarizə aparan C vitamini ilə eyni olan B2 və E vitaminləri çoxdur.
- Kuşkonmaz yüksək miqdarda B vitamini və fol turşusu mənbəyidir. Liflə zəngin olan bu göyərti, kahı və makaronun dadını çox gözəl edir. Bundan əlavə, kuşkonmaz limon suyu və bir az duz ilə buxarlanırsa, ləzzətli garnitür ola bilər.
Addım 3. İstədiyiniz qədər su için
Dehidratasiya bədəninizin düzgün işləməsinə mane olur və sizi narahatlıq və ya panik ataklara daha çox meylli edir. Gündə 9-13 stəkan maye içmək. Bu maye çoxlu su olan meyvə və tərəvəzlərdən əldə edilə bilər.
Addım 4. Gecəni yaxşı yatmaq vərdişinə sahib olun
Əzələləri bərpa etmək və rahatlaşdırmaq üçün bədənə vaxt lazımdır. Hər gecə 7-8 saat yatmağı vərdiş halına gətirin, çünki hər gün kifayət qədər yuxu almaq narahatlığı tetikleyen stresin qarşısını alır.
Yata bilmirsinizsə, yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edin və ya sakitləşdirici musiqi dinləyin
Xəbərdarlıq
- Efir yağları dəriyə tətbiq edilməzdən əvvəl həlledici yağlarla qarışdırılmalıdır. Əks təqdirdə, efir yağları ciddi allergiyaya səbəb ola bilər.
- Gənc uşaqlar, hamilə qadınlar, ana südü ilə qidalanan analar, şəkərli diabet, hipertoniya və ya ürək xəstəliyi olan insanlar efir yağlarını istifadə etməzdən əvvəl aromaterapiya mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidirlər, çünki komplikasiyaya səbəb ola bilərlər.
