Test nəticələrini gözləmək bəzən pis bir yuxu görmək kimi ola bilər, xüsusən də cavablarınıza şübhə edirsinizsə. İmtahandan sonra təzyiq hiss edirsinizsə, narahat olmayın! Bunun öhdəsindən gəlmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, məsələn, özünüzü sakitləşdirmək, stressi azaltmaq və hər zamanki kimi yaşamaq.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Sakitləşdirin və Streslə Mübarizə Edin
Addım 1. Bir neçə dərin nəfəs alın
Stress və narahatlıq, vücudunuzu "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçirir ki, bu da adrenalin səviyyəsini yüksəldəcək və sizi daha qısa və daha sürətli qızdıracaq. Dərin, sakitləşdirici nəfəslər alaraq stres cavabının öhdəsindən gəlin.
- Bir əlinizi göğsünüzə, birinizi də alt qabırğalarınızın altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman genişlənən qarın və sinə əzələlərinə diqqət yetirin.
- 4 saymaq üçün yavaşca burnunuzdan dərin bir nəfəs alın.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
- Yuxarıdakı addımları 6-10 dəfə/dəqiqə 10 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 2. Tədricən əzələ gevşetməsini həyata keçirin (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR, gərginlik və streslə mübarizə aparmağın ən faydalı yollarından biridir. Stres və narahatlıq, bilmədən bədəninizin əzələlərini gərginləşdirir. PMR, başdan ayağa qədər əzələ qruplarını şüurlu şəkildə sıxaraq və rahatlaşdıraraq edilir. PMR, düzgün texnika ilə edildikdə bədəninizi rahatlamağa kömək edir.
- Sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Dərindən nəfəs almaq üçün rahat paltar geyin.
- Alın əzələlərini məşq etdirərək üz əzələlərindən başlayaraq PMR edin. Qaşlarınızı qaldırın, 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Qaşlarınızı bacardığınız qədər bükün, 5 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. Bu istirahətdən 15 saniyə zövq alın.
- Dodaq əzələləri üçün məşqlər edin. Dodaqlarınızı 5 saniyə sıxın, sonra rahatlayın. Bacardığınız qədər 5 saniyə gülümsəyin, sonra rahatlayın. Əvvəlki addımda olduğu kimi, bu istirahətdən 15 saniyə zövq alın. Sakit əzələlər və gərgin əzələlər arasındakı fərqli hissləri tanımağa çalışın.
- Boyun, çiyinlər, qollar, sinə, qarın, kalça, bud, dana və ayaq əzələləri üçün 5 saniyə əzələləri sıxaraq, 15 saniyə sərbəst buraxaraq daha sonra rahatlayaraq bu məşqi davam etdirin.
- Bütün bədən üçün PMR etməyə vaxtınız yoxdursa, üz əzələləri ən çox gərgin olduğu üçün üzünüzə diqqət yetirin.
Addım 3. İmtahanlardan sonra imtahanlar üzərində dayanmayın
Bəzi insanlar öz cavablarını dostları ilə müzakirə edərkən özlərini rahat hiss edir, digərləri isə ümumiyyətlə danışmamağı üstün tuturlar. Özünüzü yaxşı hiss etsəniz də, cavablardan ətraflı danışmaq yalnız narahatlıq yaradır, çünki artıq heç nəyi dəyişə və lazımsız stress yarada bilməzsiniz.
İmtahandan sonra cavabları müzakirə etmək də pisdir, çünki stresli şərait beyin işinə mane olacaq. İmtahanı yenicə bitirmisinizsə, əvvəlcə istirahət etməli olduğunuz üçün sakit və rasional düşünə bilməzsiniz. Çox güman ki, işləriniz olduğundan daha pis hiss edəcəksiniz
Addım 4. Məşq etmək üçün vaxt ayırın
İdman salonunda məşq etməkdən və ya testdən sonra qaçmaqdan çəkinə bilərsən, amma fiziki fəaliyyət stresi aradan qaldıra bilər! İdman edərkən bədəniniz xoşbəxtlik hisslərini tetikleyen təbii ağrı kəsiciləri olan endorfinlər istehsal edir. Bir imtahandan sonra stres yaşayırsınızsa, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya qaçış kimi aerobik məşqlər edin.
Adi aerobik məşqlərin stressi və gərginliyi aradan qaldırdığı, yuxunu yaxşılaşdırdığı və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. İdman etməyi sevməyənlər üçün müntəzəm yüngül məşqlər sizi daha rahat hiss edir
Addım 5. Əylənərək rahatlayın
Nəticə nə olursa olsun, imtahan zamanı zəhmətinizi qeyd edin. Dostlarınızı dəvət etsəniz daha da əyləncəli fəaliyyətlər edərək özünüzü mükafatlandırın.
Araşdırmalar göstərir ki, streslə mübarizə aparmağın, rahatlamağın və xoşbəxtlik hissini aşılamağın bir yolu dostlarınız və sevdiklərinizlə vaxt keçirməkdir. Bir araşdırma hətta "yaxın dost" hesab etdiyiniz insanlarla birlikdə olmağın bədəndəki stress hormonu olan kortizol hormonunun səviyyəsini azalda biləcəyini sübut edir. İmtahanlardan sonra dostlarınızla səyahət etməyi və ya ailə ilə bir araya gəlməyi planlaşdırın
Addım 6. Sizi güldürəcək bir şey edin
Gülmək ən yaxşı dərmandır, çünki xoşbəxt hiss etmənizi və bədəninizin fiziki ağrılara qarşı dayanma qabiliyyətini artıran endorfinlərin istehsalını tetikler.
Gülməli bir filmə və ya sevimli komediya şousuna baxın. İnternetdəki sevimli pişiklərin şəkillərinə baxın. Səni güldürən hər şey testdən sonra stresə kömək edə bilər
2 -dən 2 -ci hissə: Pozitiv düşünün
Addım 1. Özünüzə yazığım gəlməsin
Peşmanlıq, təkrar -təkrar səslənən bir rekorddan gələn səs kimidir, çünki özünüz haqqında lazımsız mənfi fikirlər düşünməyə davam edirsiniz. İmtahan verdikdən sonra bir şeyə peşman olmaq normaldır, amma unutmayın ki, peşmançılıq həyəcana səbəb olur. Qırılan bir rekord təkrarlanan kimi görünən düşüncələri dayandırmaq üçün aşağıdakıları edin.
- Problemi həll etməyə çalışın. Testin pis nəticəsi barədə narahat olmaq, artıq etdiyinizi dəyişməyəcək, ancaq gələcəkdə yaxşı performans göstərməyinizə mane ola bilər. Hələ də narahat olsanız, növbəti imtahanda iştirak edə biləcəyiniz konkret şeyləri düşünün. Bu yol sizi gələcək üçün müsbət addımlar atmağa vadar edir.
- Həqiqətən nədən narahat olduğunuzu bilin. Çox vaxt imtahandan sonrakı stress əslində keçməmək qorxusu və ya axmaq kimi səslənəcəyindən narahat olmaq kimi digər səbəblərdən qaynaqlanır. Əsl qorxunuzu təyin etmək, onunla qarşılaşmağınıza kömək edir və bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizi bildirir.
- Problemi düşünmək üçün bir cədvəl tərtib edin. İmtahandan sonra sizi narahat edən şeyləri düşünmək üçün 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Özünüzü narahat edən məsələlərə fikir verməmək əvəzinə onları düşünmək üçün bir şans verin. Bir taymer təyin edin və probleminizi düşünün. Əgər həyəcan siqnalı səslənibsə, fikrinizi müsbət və məhsuldar olan şeylərə yönəldin.
Addım 2. Test ballarının nə vaxt açıqlanacağını təyin edin
Test puanları ümumiyyətlə kampusda və ya məktəbdə elan edilir, lakin bir çox məktəb/universitet də test nəticələrini internet vasitəsi ilə elan edir.
- Test nəticələri poçtla göndərilirsə, doğru ünvanı göstərdiyinizə əmin olun.
- Ayrılan vaxtdan əvvəl internet vasitəsi ilə elan ediləcək imtahanların nəticələrini yoxlamayın, çünki hər 5 dəqiqədən bir yükləmək test nəticələrinin daha sürətli görünməsinə səbəb olmur, əksinə sizi daha çox stresli və narahat edir.
Addım 3. Pozitiv insanlarla vaxt keçirin
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar qrip epidemiyası kimi duyğularını bir -birinə ötürürlər. İmtahan nəticələrinə görə narahat olan insanlarla vaxt keçirsəniz daha da stresli olacaqsınız.
Stressi idarə edə bilən insanlarla vaxt keçirin, amma imtahanlar və problemlər haqqında danışmayın. Müsbət və əyləncəli şeyləri müzakirə etmək üçün vaxt ayırın
Addım 4. Sizi gücləndirən şeyləri xatırlayın
İnsan beyninin güclü bir mənfi qərəzliyi var, buna görə də mənfiyə diqqət yetiririk və pozitivliyi unuduruq. Özünüzə qarşı ədalətli olmaq üçün bu mənfi qərəzləri aradan qaldırmaq üçün güclü tərəflərinizi tapmağa və inanmağa çalışın.
Yaxşı olduğunuz və sizi pozitiv edən şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, yaxşı oxumusunuzsa, bunu gücünüz kimi qəbul edin
Addım 5. Unutmayın ki, yalnız hərəkətlərinizə nəzarət edə bilərsiniz, ancaq nəticələrini idarə edə bilməzsiniz
Yaxşı oxudun və imtahan verdin, qalanı sənin nəzarətində deyil. Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərdən əl çəkmək stresi azaltmaq üçün uzun bir yol olacaq.
Addım 6. Üç yazılı plan hazırlayın:
A planı, B planı və C planı. Nəticə nə olursa olsun, ən çox istədiyiniz ssenari və bir neçə mümkün ssenari ilə bir plan hazırlamısınızsa, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. İmtahan suallarını yaxşı cavablandırsanız A planı qurun. İmtahanda yaxşı getmədiyinizi, amma o qədər də pis olmadığını düşünürsünüzsə B planı hazırlayın. Ən pis ssenarini gözləmək üçün C planı hazırlayın.
- Məsələn, bu yaxınlarda liseyin buraxılış imtahanını verdiyiniz təqdirdə A planı: yaxşı qiymətlərlə imtahandan keçin və SMPTN -də iştirak etmək istəyirsiniz; plan B: imtahanı qeyri -qənaətbəxş bir nəticə ilə keçin və hələ də bir dövlət universitetinə daxil olmaq istəyirsiniz, ancaq SBMPTN -ə hazırlaşmalısınız; plan C: imtahandan keçmədi və XII sinfi təkrarlamaq məcburiyyətində qaldı.
- Bu yaxınlarda son semestrinizi universitetdə bitirmisinizsə, A planı: yüksək GPA ilə imtahandan keçin və aşağıdakı semestr kurslarının hamısını alın; plan B: qeyri -qənaətbəxş bir GPA ilə imtahan verin və növbəti semestr kurslarında iştirak edin; plan C: imtahandan keçməyin və qiymətləri yaxşılaşdırmaq üçün qısa bir semestr alın.
- Planlarınız haqqında valideynləriniz və dostlarınızla danışın ki, obyektiv fikir əldə edəsiniz. Bəzən narahat olan və ya məyus olan insanlar ağılsız və məntiqsiz qərarlar verirlər!
- Ən pis ssenariləri rasional olaraq nəzərdən keçirərək stresdən azad ola bilərsiniz. Baş verə biləcək ən pis şeyləri düşünün və sonra özünüzə bu işin öhdəsindən gələ biləcəyinizi soruşun. Cavab demək olar ki, həmişə "bəli" dir.
Addım 7. Puan elan edildikdən sonra bir bayram keçirməyi planlaşdırın
İmtahan nəticələrinə görə narahat olmaq əvəzinə gözlədiyiniz bir şeyə sahib olmaq üçün elan günündə etmək istədiyiniz əyləncəli bir şeyi düşünün.
Addım 8. Növbəti semestrə hazırlaşın
Rahatladıqdan və qeyd etmə planları qurduqdan sonra, növbəti semestrə hazırlaşmaq üçün dəftərlər, dərsliklər və ya iş vərəqləri seçməyə və təşkil etməyə başlayın. Test puanlarını gözləməyi düşünmək yükünü yüngülləşdirməklə yanaşı, yeni bir semestrə başlamaq üçün son saniyəyə qədər gözlədiyiniz üçün çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur.
Yenidən oxumağa başlamazdan əvvəl istirahət etməyi unutmayın. Beyninizə sağalma şansı verin və yenidən öyrənməyə hazır olun
Addım 9. Test nəticələrini öz yolunuzla açın
Bəziləri imtahan nəticələrini dostları və ya valideynləri ilə bölüşməyi sevirlər, amma bəziləri tək qalmağı üstün tuturlar. İstəmirsinizsə, başqalarının sizi imtahan nəticələrini paylaşmağa məcbur etməsinə icazə verməyin.
- Ən pisləri də daxil olmaqla nəticələri qəbul etməyə hazır olduğunuzdan əmin olun. İnsanlar xoşagəlməz təcrübələrdən qaçmaq istəyərlər, amma imtahanlarda nə qədər yaxşı oxuduğunuzu bilmək istəyəcəksiniz. Qorxduğunuz üçün təxirə salmayın.
- Test nəticələrini təkbaşına görə bilmirsinizsə, başqalarından nəticələrini görmək və sizinlə bölüşməsini xahiş edin. Dostlarınızla təcrübə mübadiləsi etmək ümumiyyətlə özünüz üçün də faydalıdır.
İpuçları
- İmtahan suallarının cavablarını öyrənmək üçün qeydləri çevirməyin, çünki yazdıqlarınız artıq dəyişdirilə bilməz.
- İmtahan verərkən kiçik bir səhvi xatırlayırsınızsa, onu unudun və müsbət düşünün. Məzuniyyətin təyin olunmasında kiçik səhvlərin böyük təsiri yoxdur.
- Bilin ki, tək deyilsiniz, çünki bir çox insan nəticə gözləməkdən stress keçirir.
- Həyatınızın və sağlamlığınızın nəticələrini unuda biləcəyiniz imtahanlardan daha əhəmiyyətli olduğunu unutmayın.
