Zaman zaman mənfi fikirlərin olması normaldır. Ancaq çox mənfi düşüncələr problem yarada bilər. Davam edərsə, mənfi düşüncələr fiziki sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq sahəsinə təsir edə bilər. Düşüncə tərzinizi dəyişdirməyin və daha müsbət bir perspektiv əldə etməyin sadə yolları var, o cümlədən öz-özünə danışma, vizualizasiya və yayındırma. Mənfi düşüncələrlə necə mübarizə aparacağınızı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Addım
Metod 3 /3: Mənfi Düşüncələri Anlamaq
Addım 1. Mənfi düşüncələrin bir funksiyası olduğunu anlayın
Diqqəti yayındırsalar da, acizlik hissini inkişaf etdirsələr də, mənfi düşüncələrin faydaları var. Bəzi psixoloqlar hətta pis bir vəziyyətlə qarşılaşanda daha çox səy və düşünməyə məcbur etdiyimiz üçün bir bədbinliyin sağlam olduğuna inanırlar.
Uzun müddətdir mənfi düşüncələriniz varsa, bilin ki, bunları yaşayan tək siz deyilsiniz. Mənfi düşüncələr ümumi zehnimizin böyük bir hissəsini tutur. Mənfi düşüncələr belə insan psixologiyasının bir hissəsi ola bilər. Qədim atalarımız kimi ətrafımızı da daim müşahidə edirik və onu yaxşılaşdırmağa çalışırıq. Mənfi düşüncələrin doğru olduğunu düşünməyə başladıqda bu proses problemə çevrilir
Addım 2. Mənfi düşüncələrin nə vaxt problemə çevrildiyini bilin
Mənfi düşüncələr davranışınıza təsir edərsə və ya gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə, o zaman mənfi düşüncələr problemə çevrilir və bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyiniz lazım ola bilər. Həddindən artıq mənfi düşüncə problemi daha da pisləşdirə bilər, çünki pis şeylərin olmasını gözləyirsən. Bu fenomenin izahı, bir vəziyyət haqqında əvvəlcədən düşünülmüş təsəvvürlərə və ya düşüncələrə sahib olan bir dövrə aid olan özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlikdədir, bu da sonradan bu qərəzləri reallığa çevirən yeni davranışların ortaya çıxmasına səbəb olur.
Məsələn: Sabah ingilis dili imtahanında uğursuz olacağını gözləyirsən. Çünki sabah mütləq uğursuz olacağınızı düşünsəniz, davranışlarınız və ya hərəkətləriniz öyrənilməyəcək. Sonra, ertəsi gün testdən keçə bilmirsən. Uzunmüddətli nəticə, axmaq olduğunuzu və ya imtahanlarda pis olduğunuzu düşünməyə başlamağınızdır ki, bu da daha çox imtahanla əlaqədar problemlərə səbəb olur
Addım 3. Fərqli mənfi düşüncələrdən xəbərdar olun
Mənfi düşüncələr müxtəlif formalarda olur. Bu formalardan xəbərdar olmaq, neqativ düşüncələrin nə vaxt yarandığını və onlarla necə mübarizə aparacağınızı bilməyinizə kömək edir. Mənfi düşüncələrin hamısı bir kateqoriyaya sığmır, ancaq qarşılaşa biləcəyiniz bəzi ümumi tiplər var.
- Tarama, bir vəziyyətin hər hansı bir müsbət tərəfini görməməzlikdən gəlir. Məsələn, C+ qiymətli çətin bir kursu müvəffəqiyyətlə keçdiniz, amma əslində bir A gözləyirdinizsə, "Mən orta şagirdəm" deyə düşünə bilərsiniz.
- Qara və ağ düşüncə, boz bölgəni görməkdən və heç bir şey haqqında heç bir qərar verməməkdən imtina edir. Məsələn, imtahanda B alsanız, ancaq A gözləsəniz, "mən axmaq bir tələbəyəm" deyə düşünə bilərsiniz.
- Həddindən artıq ümumiləşmə, bir şeyin bir dəfə baş verərsə, hər zaman təkrar olunacağını düşündüyünüz zamandır. Məsələn, bir imtahanda B- alsanız, ancaq A- gözləsəniz, "Bütün imtahanlarda həmişə B-B alacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Nəticələrə tələsmək, kiminsə nə düşündüyünü və ya hiss etdiyini bildiyinizi güman etdiyiniz zamandır. Məsələn, testdə B- alırsan, amma A-ı gözləyirsənsə, "müəllim mənim axmaq olduğumu düşünməlidir" deyə düşünə bilərsən.
- Fəlakət, ən pis şeyin həmişə baş verdiyini düşünməyinizdir. Məsələn, "sinifdəki ən pis qiymətləri almalıyam!" hər testdən əvvəl.
- Fərdiləşdirmə, nəzarət edə bilmədiyiniz bir vəziyyətə və ya hadisəyə təsir etdiyinizə inandığınız zamandır. Məsələn, patronunuz hər zaman sizi danlayırsa, "patron məni hər zaman danlayır" deyə düşünə bilərsiniz.
- Saxta bir inanc, heç bir şeyə nəzarət etmədiyinizi və ya hər şeyə nəzarət etdiyinizi hiss etməyinizdir. Məsələn, "nə etməyimdən asılı olmayaraq riyaziyyat imtahanından A bal almağıma kömək etməyəcək" deyə düşünə bilərsiniz.
- Səhv ədalət inancı, həyatın ədalətsiz olduğu üçün pis şeylərin baş verəcəyinə inandığınız zamandır. Məsələn, "Həyat ədalətli olmadığı üçün riyaziyyat testindən B bal aldım" deyə düşünə bilərsiniz.
- Günahlandırmaq, duyğularınıza başqasının cavabdeh olduğuna inandığınız zamandır. Məsələn, "Həmişə kədərlənməyimin səbəbi Susiedir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Duygusal düşüncə, bir hissin var olduğuna görə doğru olduğunu zənn etdiyiniz zamandır. Məsələn, düşünə bilərsiniz: “Özümü məğlub hiss edirəm. Deməli mən məğlub olmuşam ".
- Dəyişiklik haqqında yanlış bir inanc, xoşbəxt olmağınız üçün digər insanların dəyişməli olduğuna inandığınız zamandır. Məsələn, "Susie münasibətini dəyişməyincə heç vaxt xoşbəxt olmayacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Qlobal etiketləmə, bir hadisə və ya hərəkət səbəbiylə özünüzə və ya başqalarına pis bir etiket qoyduğunuz zamandır. Məsələn, imtahan üçün oxumağı unudursan, "mənə etibar edilə bilməz" deyə düşünə bilərsən.
Addım 4. Mənfi düşüncələrin arxasındakı motivasiyanı daha yaxşı başa düşmək üçün bir fikir qeyd edin
Mənfi düşüncələr haqqında yazmaq onları başa düşməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Peşman olduğunuz, daha yaxşı gedə biləcəyini və ya daha yaxşı həll edə biləcəyini düşündüyünüz bir hadisəni yazmağa başlayın. Mümkünsə, hadisə ilə bağlı hisslərinizi də yazın.
Məsələn, “İngilis dili imtahanında çox yaxşı nəticə göstərmədim. İmtahandan əvvəl əsəbiləşirəm, çünki imtahandan keçmədiyim vaxtı xatırladır”
Addım 5. Avtomatik düşüncələri tanıyın
Vəziyyətlər haqqında mənfi düşüncələri qeyd etməklə yanaşı, avtomatik düşüncələri də qeyd edin. Bu fikir hər zaman ağlınıza gəlir. Belə düşüncələr heç bir xəbərdarlıq və ya səbəb olmadan ortaya çıxır.
Məsələn, "axmaqam", "məyus oluram" və ya "həyatda heç vaxt uğur qazana bilmərəm" kimi avtomatik düşüncələriniz ola bilər
Addım 6. Düşündüyünüz mənfi düşüncələrin növünü müəyyənləşdirin
Düşüncələrin hansı kateqoriyaya aid olduğunu müəyyən etməyə kömək etmək üçün ən çox yayılmış mənfi düşüncələri yenidən nəzərdən keçirin. Düşüncələrinizin növlərini müəyyənləşdirin və bu yazıları düşüncə jurnalına yazın.
Məsələn, tez -tez "mən axmaqam" düşünürsənsə, yaxşı edə biləcəyin şeyləri görməməzlikdən gəldiyin üçün bu fikirləri "ağ və qara düşüncə" olaraq qeyd edə bilərsən
Addım 7. Əsas narahatlığı tapın
Mənfi düşüncələri aradan qaldırmaq üçün bu düşüncələrdən və onların müvafiq inanc və inanclarından daha çox xəbərdar olmalısan. Mənfi bir fikir seçin və bu düşüncəyə səbəb ola biləcək narahatlıq haqqında düşünün. Proses sizi narahat hiss edə bilər, ancaq mənfi düşüncələrin arxasındakı motivasiyanı anlamaq vacibdir.
Məsələn, "mən axmaqam" kimi mənfi düşüncələr ola bilər. Düşüncənin arxasındakı motivasiya, təbii zəkanız və qabiliyyətlərinizlə bağlı narahatlıqla əlaqəli ola bilər
Addım 8. Mənfi düşüncələrin kök səbəblərini araşdırın
Mənfi düşüncələrin sahib olduğunuz inanc və ya fərziyyələrlə əlaqəli olduğunu unutmayın. İnancın və ya fərziyyənin kökünün aradan qaldırılması üçün onun kökünü tapmağa çalışmaq vacibdir.
Məsələn, tez -tez imtahan verməməklə bağlı düşüncələriniz varsa, bu inancınızı inkişaf etdirməkdə valideynlərinizin və müəllimlərinizin rolunu düşünün. Müəllimlər və valideynlər imtahanlarında uğursuzluğa düçar olsan həyatda uğur qazanmayacağını söyləyirlərmi?
Addım 9. Mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
Mənfi düşüncələri xüsusi suallarla meydan oxuyaraq daha yaxşı başa düşə bilərsiniz. Mənfi düşüncələrinizi bildiyiniz və tanıya bildiyiniz zaman bu üsul istifadə edilə bilər. Mənfi düşüncələrə meydan oxumağın məqsədi, mənfi düşüncələrin çoxunun həqiqət olmadığını, sadəcə bir şeyə reaksiya verdiyini anlamaqdır. Özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Bu fikir doğrudurmu?
- Bir düşüncənin doğru olduğunu düşünürsənsə, bunun doğru olduğunu hardan bilirsən? Faktlar nələrdir?
- Mənfi düşüncələrə necə reaksiya verirsiniz? Nəticədə nə etdiniz, düşündünüz və ya hiss etdiniz?
- Mənfi düşüncələr olmasaydı necə davranardınız və necə davranardınız?
Addım 10. Müsbət dəyişikliyə ehtiyacı olan sahələri müəyyənləşdirin
Müsbət dəyişikliyə ehtiyacı olan sahələri tapmaq, diqqətinizi yenidən yönəltməyə və həyatda daha yaxşı şeylər yaratmağa kömək edə bilər. Mənfi düşüncələrinizin həyatınızdakı iş, əlaqələr və ya fiziki sağlamlıq kimi bəzi şeylərlə əlaqəli olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bu sahələrdən biri ilə başlayın və vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz şeyləri tapın.
Məsələn, iş daim stres yaradırsa, onu dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz şeyləri düşünün. Hələ də əlavə iş vaxtına ehtiyacınız ola bilər, ancaq lazım olduğundan artıq işləyirsiniz. Lazımsız işlərdən qurtulmağın və ya vaxt idarəçiliyinin yaxşılaşdırılmasının yollarını düşünə bilərsiniz. Ayrıca stressi azaltma üsullarını öyrənin
Metod 2 /3: Mənfi düşüncələri səsləndirmək
Addım 1. Mənfi düşüncələri ucadan danışmağın faydalarını anlayın
Mənfi düşüncələri yazmaq və düşünməklə yanaşı onları ucadan müzakirə etmək də mənfi düşüncələri dəf etməyə kömək edə bilər. Mənfi düşüncələri müzakirə etmək üçün pozitiv danışmaqdan istifadə etmək, baxışınızı dəyişməyə və zaman keçdikcə özünütənqidini azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Mənfi düşüncələri ortaya çıxdıqca dəyişdirin
Müsbət özünü danışmağa başlamağa başlamaq üçün mənfi düşüncələrin müsbət bir şeyə çevrilmədən baş verməsinə icazə verməyin. Proses əvvəlcə özünü pis hiss edə bilər, amma zaman keçdikcə asanlaşacaq və daha müsbət düşüncələr inkişaf etdirməyə başlayacaqsan. Növbəti dəfə neqativ fikir yarandıqda onu pozitiv düşüncəyə çevirin.
Məsələn, "heç vaxt arıqlamağı bacarmayacağam" düşüncəsi ortaya çıxsa, bunu müsbət bir ifadəyə çevirin. "Arıqlamağa çalışmağa davam edəcəyəm" kimi bir şey söyləyin. Mənfi düşüncələri ümid ifadələrinə çevirərək özünüzü bir vəziyyətin müsbət tərəflərinə yönəltməyə məcbur edirsiniz
Addım 3. Mənfi düşüncələrin gerçək olmadığını qəbul edin
Kim olduğunuzu əks etdirmədiklərini və onların yalnız düşüncələr olduğunu qəbul edərək mənfi düşüncələri dəf edə bilərsiniz. Mənfi düşüncələr yarandıqda onları yüksək səslə təkrarlayın. Bu fikirləri səsləndirərkən onları bir fikir olaraq etiketlədiyinizə əmin olun.
Məsələn, "Mən uğursuzam" düşüncəsi ortaya çıxsa, bunun yalnız bir fikir olduğunu qəbul edin. Bunu özünüzə deyərək edə bilərsiniz: "Düşündüm ki, uğursuzam"
Addım 4. Mənfi düşüncələrin arxasındakı motivasiyanı bilin
Unutmayın ki, bəzən mənfi düşüncələrinizin bir funksiyası var. Bəzən ağlınız özünü problemdən qorumağa və ya pis bir şeyin qarşısını almağa çalışır. Düşüncə sizi narahat etməyəcək demək deyil. Sadəcə, bu cür düşüncə ilə məşğul olmaq üçün fərqli bir yanaşma tətbiq etməli olacağınız deməkdir. Zehnin sizi qorumaq səyləri nəticəsində yaranan mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağın bir yolu düşüncələrinizə görə yüksək səslə təşəkkür etməkdir.
Məsələn, "bu tıxaca görə işə gecikəcəyəm və müdir məni danlayacaq" deyə düşünə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə özünüzə deyə bilərsiniz: “Təşəkkür edirəm, ağıl. Maraqlandığım üçün xəbərdarlıq etdiyiniz üçün təşəkkür edirəm, amma hazırda heç nə etmək lazım deyil."
Addım 5. "Hekayənizi" müəyyənləşdirin
Mənfi düşüncələr, düşündükləri hekayənin növünə görə etiketlənərsə, daha az narahat edici ola biləcək bir nümunəyə malikdir. Başqa sözlə, hamısının eyni əsas mənaya sahib olduğu fərqli düşüncələriniz ola bilər. Mənfi düşüncələrin nümunələrini tapın və etiketləyin. Mənfi düşüncələrdən qurtulmanıza kömək edə bilər.
Məsələn, özünüzə "işimdə pisəm" deməyə meylli olsanız, özünüzə "oh, deməli bu" pis bir işçiyəm "hekayəsidir" deyə bilərsiniz. Bir düşüncəni bu şəkildə ümumiləşdirmək, oxşar fikirlərə sahib olduğunuzu xatırlatmağa kömək edəcək
Addım 6. Mənfi düşüncələri mahnılara çevirin
Bəzən mənfi bir düşüncəni zarafat etməklə aradan qaldıra və düzəldə bilərsiniz. Nə qədər axmaq səslənsə də, neqativ düşüncələrdən mahnı oxuyaraq qurtula bilərsiniz. Mənfi düşüncələri mahnıya çevirmək üçün "Sıra, Sıra, Qayığın Sıra" və ya əlifba mahnısı kimi tanış mahnıların qeydlərindən istifadə edin.
Mahnı oxumaq istəmirsinizsə, cizgi filmi personajının səsi kimi gülməli bir səslə mənfi düşüncələri danışa bilərsiniz
Metod 3 /3: Daha Pozitiv Zehni İnkişaf etdirmək
Addım 1. Həmişə mənfi düşüncələriniz olacağını qəbul edin
Mənfi düşüncələrə sahib olmaq utanılacaq bir şey deyil; neqativ düşüncələr kimliyinizdən deyil, narahatlığınızdan qaynaqlanır. Mənfi düşüncələrdən qurtulmağa çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Mənfi düşüncələr təcrübə və zamanla azalda bilər. Özünüzü qorumaq və ya narahatlıq mənbəyi olaraq ağlınızı və rolunu araşdırmağa çalışdığınız müddətcə, mənfi düşüncələrin sizə təsirini idarə edə bilərsiniz.
Addım 2. Müsbət fəaliyyətlərlə özünüzü yayındırın
Məşğul qalmaq düşüncələriniz üzərində düşünmək üçün daha az vaxt verir və zövq aldığınız şeyləri özünüzə xatırlatmaq imkanı da verir. Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın və ya yeni bir şey sınayın. Məsələn, edə bilərsiniz:
- Qaçışa çıxın: bu fiziki fəaliyyət zehninizi yoracaq və stresi azaltmağa kömək edəcək.
- İstədiyiniz yerə, məsələn, parka gedin.
- Gülməli bir film və ya TV şousuna baxın, məzəli bir kitab oxuyun və ya sevdiyiniz radio podkastını dinləyin.
- Dostlarınız, ailə üzvləri və ya sosial qruplarla vaxt keçirin. Başqaları ilə əlaqə saxlamaq, özünüzü daha pozitiv hiss etməyinizə və fikrinizi özünüzdən uzaqlaşdırmanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzə qayğı göstərin
Özünüzə yaxşı baxmaq da mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sağlam yemək, kifayət qədər yuxu almaq və müntəzəm idman etmək həm zehni, həm də fiziki cəhətdən özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Ən yaxşı zehni və fiziki vəziyyətinizə çatmaq üçün sağlam bir pəhriz yediyinizə, kifayət qədər yatdığınıza və mütəmadi olaraq məşq etdiyinizə əmin olun.
- Təzə meyvə və tərəvəzlər, bütün taxıllar və yağsız protein ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyi hədəfləyin. Aşağı qidalı qidalardan (lazımsız yeməklər) və artıq şəkər və yağlardan çəkinin.
- Hər gecə 7-8 saat yatın. Bu tövsiyələrin yalnız böyüklər üçün olduğunu unutmayın. Bəzi insanlar 7 saatdan az yuxu ilə kifayətlənə bilərlər, bəziləri isə gecə 8 saatdan çox yuxuya ehtiyac duyarlar.
- Həftədə üç dəfə 30 dəqiqə məşq edin. Hətta 30 dəqiqəlik və ya 15 dəqiqəlik iki gəzinti seansı da kömək edə bilər.
Addım 4. Özünüzü təşviq edən gündəlik müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Gündəlik müsbət təsdiqlər, mənfi düşüncələri tez -tez müşayiət edən mənfi duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Güzgüdə özünüzə baxmaq və ürəkləndirici bir şey söyləmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Özünüz haqqında inandığınız bir şeyi və ya özünüz haqqında inanmaq istədiyiniz bir şeyi deyə bilərsiniz. Müsbət təsdiqlərin bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- "Mən ağıllıyam."
- "Mən qayğıkeş insanam."
- "İnsanlar mənimlə vaxt keçirməyi sevirlər."
Addım 5. Səhv etdiyiniz zaman özünüzü bağışlayın
Bir dostu bağışlamaq kimi özünü bağışlamaq da mənfi düşüncələrlə necə mübarizə aparmağın vacib hissəsidir. Etdiyiniz səhvlərdən qaynaqlanan mənfi düşüncələriniz varsa, özünüzü bağışlamağı öyrənin. Şəxsi tənqidi susdurmağa başlaya biləcəyiniz yollardan biri, yaxın bir dostunuzu bağışladığınız kimi, səhv etdiyiniz zaman özünüzü necə bağışlamağı öyrənməkdir.
Növbəti dəfə səhv etdiyiniz zaman dərindən nəfəs alın və özünüzü mənfi düşüncələrdən çəkindirməyə çalışın. Bunun əvəzinə "Səhv etdim, amma bu pis insan olduğum demək deyil" kimi bir şey söyləmək üçün məşq edin
Addım 6. Özünüzü kiçik qələbələr münasibətilə təbrik edin
Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağın başqa bir yolu yaxşı bir şey etdiyiniz üçün özünüzü təbrik etmək və keçmişdə yaxşı etdiyiniz işləri xatırlatmaqdır. Uğurunuzu hər dəfə qəbul etmək, özünüzü müsbət cəhətlərə yönəltməyə və mənfi düşüncələri və hissləri dayandırmağa kömək edəcək.
