Mənfi düşüncələri necə aradan qaldırmaq və dayandırmaq olar

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Mənfi düşüncələr yalnız müəyyən insanlara və ya müəyyən şərtlərə görə deyil, həyatın istənilən nöqtəsində hər kəsi təsir edə bilər. Əslində mənfi düşüncə təbii bir fenomendir: içimizdə yaranan düşüncələrin təxminən 80% -i neqativdir. Təbii ki, kiminsə mənfi düşünməsinin bir çox səbəbi var. Bu düşüncələri "tuta" bilərsiniz və yox olana qədər onlara meydan oxuya bilərsiniz.

Addım

4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələrinizi qeyd edin

Addım 1. Fikirlərinizi ehtiva edən bir gündəlik saxlayın

Mənfi düşüncələrin nə vaxt meydana gəldiyini, hansı vəziyyətlərdə və onlarla necə davrandığınızı bilmək üçün düşüncələrinizi qeyd etməlisiniz. Mənfi düşüncələrə o qədər öyrəşmişik ki, bu cür düşünmək "avtomatik" və ya alışdığımız üçün refleksə çevrilmişdir. Bu fikirləri gündəlikinizə yazmaq üçün fasilə verin. Bu fikirləri dəyişdirmək üçün lazım olan məsafəni verəcək.

• Mənfi düşüncələriniz varsa bunları yazın. Sonra, fikir yarandıqda nə olduğunu yazın. Nə edirsiniz? kiminləsən? Haradasan? Bu düşüncəyə səbəb ola biləcək bir şey varmı?
• Düşüncəyə reaksiyanızı qeyd edin. Bu fikirlərə cavab vermək üçün nə etdin, düşündün və ya dedin?
• Bir anlıq introspeksiyaya ara verin. Mənfi düşüncəyə nə qədər inandığınızı və onu yaşadığınızda nə hiss etdiyinizi özünüzdən soruşun.

Addım 2. Özünüz haqqında neqativ olduğunuz zaman qeydlər edin

Mənfi düşüncələr digər insanlara yol aça bilər. Ancaq çox vaxt bu düşüncələr bizə yönəlir. Özünüzü mənfi qiymətləndirərkən özünüz haqqında mənfi düşüncələr yarana bilər. Bu özünü qiymətləndirmə bəzən "daha yaxşı edə bilərdim" kimi "lazım" ifadələri kimi görünəcək. Özünüzlə bağlı mənfi düşüncələr, "mən uduzmuşam" kimi özünü ələ keçirməklə də ortaya çıxa bilər. ya da "əmirəm!" Mənfi düşüncənin başqa bir ümumi forması, "hər zaman hər şeyi qarışdırıram" kimi mənfi ümumiləşdirmələrdir. Bu düşüncələr onları özünüz haqqında fakt kimi qəbul etdiyinizi göstərir.

• Bu cür düşüncələr meydana çıxanda onları gündəlikinizə yazın.
• Yazarkən özünüzlə fikir arasında bir az məsafə qoyun. "Mən uduzmuşam" əvəzinə "Mən məğlub olduğumu düşündüm" yazın. Bu, bu düşüncələrin faktiki olmadığını anlamağı asanlaşdıracaq.

Addım 3. Problemli davranışınızı öyrənin

Mənfi düşüncələr, xüsusən də özünü idarə edən düşüncələr, ümumiyyətlə mənfi davranışlarla da nəticələnəcək. Düşüncələrinizi yazdıqdan sonra, bu düşüncələrə cavab verərkən davranışınıza diqqət yetirin. Adətən yararsız davranış aşağıdakılardır:

• Sevdiklərinizdən, dostlarınızdan və sosial vəziyyətlərdən uzaq olun
• Başqalarının sizi qəbul etməsini istədiyiniz üçün həddən artıq kompensasiya və ya başqa sözlə digər insanları xoşbəxt etmək üçün həddindən artıq işlər görmək
• Bir şeyə məhəl qoymamaq, məsələn, axmaq olduğunuzu və keçməyəcəyinizə inandığınız üçün imtahanda oxumamaq
• Passiv və qətiyyətsiz olmaq, əsl düşüncələrinizi və hisslərinizi açıq şəkildə ifadə etmir

Addım 4. Gündəliyinizə diqqət yetirin

Mənfi düşüncələrinizdə ən əsas təməl inanclarınızı təsvir edən nümunələr axtarın. Məsələn, "İmtahanlarda daha yaxşı olmalıyam" və ya "Hər kəs mənim məğlub olduğumu düşünür" deyə tez -tez düşünürsənsə, "Mən bir axmaqam" kimi bir şey edə biləcəyiniz haqqında mənfi bir əsas inancı mənimsəmiş ola bilərsiniz.. " Belə düşünməklə özünüz haqqında çox ciddi və əsassız düşünməyə icazə verirsiniz.

• Bu əsas inanclar çox özünü məhv edə bilər. Çox dərinə getdiyindən inamı başa düşməlisiniz və yalnız yaranan mənfi düşüncələri dəyişdirməyə diqqət etməməlisiniz. Yalnız ortaya çıxan mənfi düşüncələri dəyişdirməyə diqqət yetirsəniz, güllə yarasına sarğı qoymaq kimi, problemin kökünü həll etmirsiniz.
• Məsələn, "özünə hörmət etmədiyinizə" dair mənfi bir inancınız varsa, çox güman ki, bu inancdan qaynaqlanan "mən əmməyəm", "etmirəm" Başqaları tərəfindən sevilməyə layiqsən "və ya" Olmalıyam. "" Daha yaxşı bir insan ol ".
• Bu inancla əlaqəli bir çox mənfi davranışla da məşğul olacaqsınız. Məsələn, bir dostunuz üçün şəhid ola bilərsiniz, çünki ürəyinizin dərinliyində dostluğa layiq olmadığınıza inanırsınız. Dəyişdirmək üçün bu düşüncəyə meydan oxumalısan.

Addım 5. Özünüzə çətin suallar verin

Düşüncələrinizi bir gündəliyə yazdıqdan sonra ara verin, sonra bir qədər gözdən keçirin. Düşüncə tərzinizdə tapa biləcəyiniz yararsız qaydalar, fərziyyələr və nümunələr haqqında özünüzdən soruşun. Suallar verin, məsələn:

• Özüm üçün standartlarım nədir? Qəbul və qəbuledilməz hesab etdiyim şeylər nələrdir?
• Özüm üçün standartlarım başqaları üçün olan standartlardan fərqlidirmi? Nə kimi fərqli?
• Müxtəlif vəziyyətlərdə özümdən nə gözləyirəm? Məsələn, məktəbdə, işdə, ünsiyyətdə olanda, əylənəndə və s. Nə gözləyirəm?
• Nə vaxt ən çox narahat olduğumu və ya özümə şübhə etdiyimi hiss edirəm?
• Nə vaxt özümə ən çox əziyyət çəkirəm?
• Mənfilik nə vaxt yaranır?
• Ailəm hansı standartları qoyur və edə bilmədiklərim haqqında nə deyirlər?
• Müəyyən vəziyyətlərdə başqalarına nisbətən daha çox narahat oluram?

4 -dən 2 -ci hissə: Ağrılı Mənfi Düşüncələri Dəyişdirmək

Addım 1. Məqsədli düşünün

Öz düşüncələrinizi təyin etməkdə fəal rol oynadığınızdan əmin olun. Düşündüklərinizi idarə edə bilərsiniz. Hər gün düşüncələrinizi və öz təsdiqlərinizi şüurlu şəkildə idarə etmək üçün səy göstərməlisiniz, eyni zamanda diqqət etməyi və düşündüklərinizin fərqində olmağı öyrənməlisiniz. Unutmayın: həm başqalarından, həm də özünüzdən sevgiyə layiq, sevgiyə və hörmətə layiq olan xüsusi və bənzərsiz bir insansınız. Mənfi düşüncələrdən qurtulmağın ilk addımı, mənfi düşüncələrdən qurtulacağınıza dair bir öhdəlik götürməkdir.

• Bütün mənfi düşüncələri bir anda yox etməyə çalışmaqdansa, müəyyən bir faydasız düşüncəni və ya "qaydanı" aradan qaldırmağa diqqət etmək daha yaxşıdır.
• Məsələn, sevgiyə və ya dostluğa layiq olduğunuz barədə mənfi düşüncələrdən qurtulmağa çalışaraq başlaya bilərsiniz.

Addım 2. Düşüncələrin yalnız düşüncələr olduğunu özünüzə xatırlatın

Yaşadığınız mənfi düşüncələr fakt deyil. Bu düşüncələr, ömrünüz boyu saxladığınız mənfi əsas inancların məhsuludur. Düşüncələrin fakt olmadığını və düşüncələrin kim olduğunuzu təyin etmədiyini xatırlayaraq faydasız mənfi düşüncələrlə aranızdakı məsafəni açacaqsınız.

Məsələn, "mən axmaqam" demək əvəzinə "axmaq olduğumu düşünürəm" deyin. "Bu imtahandan keçməyəcəyəm" demək əvəzinə "bu imtahandan keçməyəcəyimi düşünürəm" deyin. Fərq azdır, amma vacibdir. Vacibdir, çünki bu, şüurunuzu yenidən tərbiyə edə və mənfi düşüncələri aradan qaldıra bilər

Addım 3. Mənfi düşüncələrinizə səbəb olan şeyləri axtarın

Əlbəttə ki, mənfi düşüncənin dəqiq mənşəyini təyin etmək çətindir, lakin izah edilə bilən bir neçə fərziyyə var. Bəzi tədqiqatçılara görə, mənfi düşüncə təkamülün yan təsiridir. Daim ətrafımıza təhlükə və ya yaxşılaşdırıla bilən və ya yaxşılaşdırıla bilən şeylər axtarırıq. Bəzən mənfi düşüncələr narahatlıq və ya narahatlıqdan yaranır; Yanlış gedə biləcək və ya təhlükəli, utandırıcı və ya narahatlıq yarada biləcək hər şeyi düşünürsən. Əlavə olaraq, uşaqlıqda valideynlərinizdən və ya qohumlarınızdan mənfi düşüncə və ya bədbinlik öyrənilə bilər. Mənfi düşüncə də depressiya ilə əlaqələndirilir. Mənfi düşüncənin depresiyanı, depressiyanın isə mənfi düşüncələri bir dövr olaraq şiddətləndirəcəyini müdafiə edən tədqiqatçılar var. Əlavə olaraq, mənfi düşüncələr, utanc hissi və şübhə ilə dolu ola biləcək travma və ya keçmiş təcrübələrdən qaynaqlana bilər.

• Özünüz haqqında mənfi hisslərinizlə əlaqəli ola biləcək mənfi şərtlər və ya vəziyyətlər haqqında düşünün. Ümumiyyətlə, tətik iş görüşməsidir; məktəbdə təqdimatlar; evdə və ya işdə münasibət problemləri; və evdən çıxmaq, iş yerini dəyişdirmək və ya həyat yoldaşından ayrılmaq kimi həyatın əsas dəyişiklikləri.
• Gündəliyiniz bu tetikleyiciləri tapmağa kömək edəcək.

Addım 4. Fərqli neqativ düşüncələri bilin

Əksəriyyətimiz üçün mənfi düşüncələr və inanclar o qədər normaldır ki, onları reallığın dəqiq əks etdirməsinə çeviririk. Mənfi düşüncələrin ağrılı olan bəzi əsas nümunələrini bilməklə davranışlarınızı daha yaxşı anlayacaqsınız. Aşağıda terapevtlərin "bilişsel təhriflər" adlandırdıqları bəzi mənfi düşüncələr var:

• İkili düşüncələr, ya heç nə
• Zehni filtrlər
• Mənfi nəticə çıxarmaq
• Pozitivin neqativə çevrilməsi
• Duygusal anlayış
• Mənfi özünü danışma
• Həddindən artıq ümumiləşmə

Addım 5. Bilişsel Davranış Terapiyasını sınayın

Bilişsel davranış terapiyası (CBT) düşüncələri dəyişdirmək üçün təsirli bir üsuldur. Mənfi düşüncələrinizi dəyişdirmək üçün əvvəlcə ortaya çıxan düşüncələrdən xəbərdar olun. Mənfi düşünərkən özünüzü tutun və hansı düşüncələrə diqqət yetirin. Əvvəlcə bu fikirləri daha aydın etmək üçün gündəlikinizə yazmağa cəhd edə bilərsiniz.

• Yaşadığınız mənfi düşüncələrin növlərini müəyyən etdikdən sonra bu düşüncələrin reallığını sınamağa başlayın. Əksinə dəlil axtara bilərsiniz. Məsələn, "Həmişə uğursuz oluram" düşünürsənsə, müvəffəqiyyətli olduğun üç vəziyyəti düşün. Məsələn, "izdiham qarşısında danışmağa çalışsam özümü itirəcəyəm" deyə düşünürsünüzsə, huşunu itirməyəcəyinizi özünüzə sübut etmək üçün digər insanların qarşısında istehza ilə danışmağa çalışın. Zehnin həqiqətini yoxlamaq üçün bir anket də yarada bilərsiniz. Başqalarından düşüncələriniz barədə soruşun. Diqqət edin, onların təfsiri sizinki ilə eynidir.
• Bir ifadəni daha az mənfi etmək üçün müəyyən sözləri də dəyişə bilərsiniz. Məsələn, "bunu dostuma etməməli idim" demək əvəzinə "bunu dostuma deməsəydim hər şey daha yaxşı olardı" deyin. ya da "Dostuma bunu etdiyim üçün üzüldüm və gələcəkdə bir daha etməyəcəyəm."
• Zamanla TPK əsaslı bu məşqlər, düşüncələrinizi daha realist, pozitiv və aktiv olmağınıza kömək edəcək. Mənfi və özünü məğlub etməyən.

Addım 6. "Hamısı və ya heç bir şey" düşüncəsindən çəkinin

Həyatın və içindəki hər şeyin yalnız iki yolu olduğunu düşünəndə bu düşüncə tərzi yaranır. Yalnız yaxşı və ya pis, müsbət və ya mənfi və s. Bu şəkildə düşünərək, elastikliyə və ya yenidən şərh etməyə yer buraxmırsınız.

• Məsələn, bir yüksəliş əldə etməsəniz, ancaq bir vakansiya varsa formanı yenidən daxil etməyiniz məsləhət görülsə, özünüzü tamamilə itirmiş hesab edəcəksiniz və işə girməyiniz üçün faydasızsınız. Həyatda hər şeyi yaxşı və ya pis kimi görürsən və ortada başqa bir şey yoxdur.
• Bu cür düşüncəni məğlub etmək üçün 0-10 miqyaslı vəziyyətləri düşünün. Hər şeyin nadir hallarda 0 və ya 10 ola biləcəyini unutmayın. Məsələn, özünüzə deyin: "Bu promosyonda iş təcrübəm 6/10. Digər vəzifələr üçün uyğundur".

Addım 7. Zehni filtrlərlə mübarizə aparın

Yəni hər şeyə mənfi baxmayın və başqa bir şey görməyin. Adətən bu, digər insanlar və fərqli vəziyyətlər haqqında anlayışınızı təhrif etməklə nəticələnir. Hətta şeylərin mənfiliklərini əslində olduğundan daha böyük hiss edəcəksiniz.

• Məsələn, müdiriniz bir hesabatda səhv yazdığınızı öyrənsə, buna diqqət yetirməyə davam edə bilərsiniz və işinizlə bağlı söylədiyi digər yaxşı şeyləri görməməzliyə vura bilərsiniz.
• Belə süzmək əvəzinə, tənqid kimi potensial mənfi halları hücumlar deyil, böyümə imkanları olaraq düşünün. Özünüzə deyin: "Rəisim işimi sevir və səhvdən danışması səhvlərimi düzəltmə qabiliyyətimə hörmət etdiyini göstərir. Bu bir artıdır. Mənə ayrıca diqqətli olmağı xatırlatdılar."
• Tapdığınız hər bir mənfi üçün bir pozitiv də axtara bilərsiniz. Bunu etmək üçün diqqətinizi genişləndirməlisiniz.
• Pozitivliyi zəiflədəcək bir şəkildə düşünə bilərsiniz, məsələn "Oh, mən şanslıyam" və ya "Bu, patronumun/müəllimimin məni sevdiyi üçün baş verdi" deyərək. Bu da qeyri -dəqiq bir fikirdir. Bir şey üçün çox çalışdığınız zaman, işinizi bilin.

Addım 8. Tələsik nəticə çıxarmamağa çalışın

Dərhal nəticəyə gəlsəniz, əslində heç bir dəlil olmadığı halda, ən pisini dərhal qəbul edəcəksiniz. Bir fərziyyə etdiniz və bu fərziyyə üzərində işləyirsiniz.

• Məsələn, "Dostum yarım saat əvvəl göndərdiyim dəvəti cavablandırmadı, mənə nifrət etməlidir".
• Özünüzə sual verin: bu fərziyyənin hansı dəlilləri var? Bir dedektif kimi bir fərziyyəni dəstəkləmək üçün hər zaman bir sübut siyahısına ehtiyacınız var. Bir vəziyyət haqqında həqiqətən nə bilirsiniz? Düzgün qiymətləndirmək üçün hələ nə lazımdır?

Addım 9. Emosional düşüncələrlə diqqətli olun

Emosional düşünmək, hisslərinizin daha böyük bir həqiqəti əks etdirdiyi qənaətinə gəlmək deməkdir. Tənqid etmədən fikirlərinizin doğru olduğunu düşünürsünüz.

• Məsələn, "özümü tamamilə itirən kimi hiss edirəm, buna görə də tam itirən olmalıyam".
• Belə bir şey etmək əvəzinə, bu hissləri dəstəkləmək üçün hansı sübutların olduğunu soruşmaq daha yaxşıdır. Başqaları sənin haqqında nə düşünür? Məktəbdə və ya işdə nələr nümayiş etdirdiniz? Bu hissi inanılmaz etmək üçün hansı dəlillər tapa bilərsiniz? Unutmayın ki, düşüncələr həqiqət deyil, hətta doğru hiss etsələr də.

Addım 10. Həddindən artıq ümumiləşdirmədən çəkinin

Bir pis təcrübənin gələcəkdə avtomatik olaraq başqa bir pis təcrübə ilə nəticələnəcəyini düşünürsən. Varsayımlarınızı məhdud dəlillərə əsaslandırırsınız və "həmişə" və ya "heç vaxt" kimi sözlərdən istifadə edirsiniz.

• Məsələn, ilk görüşünüz gözlədiyiniz kimi deyilsə, düşünə bilərsiniz: "Heç vaxt sevdiyim birini tapa bilmərəm".
• "Həmişə" və ya "heç vaxt" sözlərindən çəkinin. "Bu tarix yaxşı getmir" kimi məhdud cümlələrdən istifadə edin.
• Bu düşüncəyə qarşı çıxa biləcək sübutlar axtarın. Məsələn, bir tarixin sevgi həyatınızın qalan hissəsini təyin edəcəyi doğrudurmu? Bunun doğru olma ehtimalı nədir?

Addım 11. Mənfi düşüncələr də daxil olmaqla bütün düşüncələri şüurlu şəkildə yaşayın

Mənfi düşüncə, başqa düşüncələr kimi, sadəcə bir fikirdir. Fikir başındadır. Düşüncə həqiqətən mövcuddur. Bütün düşüncələri şüurlu şəkildə yaşamaq, mütləq onların "doğru" olduğunu düşündüyünüz anlamına gəlmir. Bütün düşüncələri yaşayaraq, faydasız bir mənfi düşüncə yaşadığınızı və özünüzü mühakimə etməyə ehtiyac duymadan bu düşüncəni yaşadığınızı biləcəksiniz.

• Mənfi düşüncələri idarə etməyə və ya aradan qaldırmağa çalışsanız, məsələn, "Mənfi düşüncələrə sahib olmaq istəmirəm!" Deyərək pisləşdirəcəksiniz. Bənövşəyi bir fil haqqında düşünməyəcəyinizi söyləmək kimidir. İndi bənövşəyi bir fil təsəvvür edirsiniz.
• Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaqdansa, onlardan keçə biləcəyinizi göstərən işlər var.
• Məsələn, sizə cazibədar olmadığınız barədə bir fikir gəlsə, "cazibədar olmadığımı düşünürəm" deyərək bu fikri qəbul edin. Bunun doğru olduğunu düşünmürsən; Yalnız bu düşüncənin mövcud olduğunu başa düşürsən.

4 -cü hissədən 3 -ü: Özünüz üçün sevgi yetişdirin

Addım 1. Düşüncələriniz haqqında məlumatlılığı inkişaf etdirin

Bu texnika ilə hisslərinizi daha da pisləşdirmədən onlara diqqət yetirməyi öyrənirsiniz. Prinsip budur ki, onlardan ayrılmadan əvvəl mənfi düşüncələri və duyğuları bilməli və yaşamalısan. Bu cür maarifləndirməni əldə etmək asan deyil, çünki buna nail olmaq üçün adətən özünə qarşı müqavimət, başqaları ilə müqayisə və s. Kimi utancla gələn mənfi düşüncələrdən xəbərdar olmalısan. Ancaq, utanmadan, ortaya çıxan hisslərə güc vermədən, utancını bilməli və fərqində olmalısan. Araşdırmalar göstərir ki, zehinliliyə əsaslanan texnika və müalicələr özünü qəbul etməyi artıra bilər və mənfi düşüncələri və hissləri azalda bilər.

• Zehinlilik tətbiq etmək üçün sakit bir yer tapın. Rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Neçə dəfə nəfəs aldığınızı və nəfəs aldığınızı hesablayın. Tədricən hər cür şeylər haqqında düşünməyə başlayacaqsınız. Bu baş verəndə özünüzlə mübarizə aparmaq lazım deyil, hisslərinizin fərqində olun. Bu düşüncələri və hissləri mühakimə etmək lazım deyil; Yalnız bunun fərqində olmalısan. Nəfəs almağa diqqət yetirin, çünki zehinlilik texnikasının mahiyyəti budur.
• Düşüncələrinizin fərqinə varmamaqla, onları ifşa etməməklə və sizi alt -üst etmələrinə icazə verməməklə, mənfi düşüncələri dəyişdirmədən qalmalarına icazə verməyi öyrənəcəksiniz. Başqa sözlə, münasibətlərinizi düşüncələrinizə və hisslərinizə dəyişirsiniz. Bunu etməklə düşüncələrinizin və hisslərinizin məzmununun da yaxşılığa doğru dəyişəcəyini düşünənlər var.

Addım 2. "etməlidir" sözünə diqqətli olun

Gərək, ehtiyac və məcburiyyət, faydasız bir "qayda" və ya fərziyyəni qəbul etdiyinizə işarədir. Məsələn, "kömək istəməyimə icazə verməyin, çünki o zaman zəif görünəcəyəm" deyə düşünə bilərsiniz; ya da "daha çox ünsiyyətcil insan olmalıyam" deyə düşünürsən. Bu kimi cümlələr açıldıqda, ara verin və özünüz haqqında bir neçə sual verin:

• Bu fikir mənim həyatıma necə müdaxilə edir? Məsələn, "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam, yoxsa dostlarım olmayacaq" deyə düşünürsənsə, ictimai tədbirlərə dəvətləri qəbul etməyəndə utanırsan. Yorğun olsanız və ya tək qalmaq istəsəniz də özünüzü dostlarınızla birlikdə çölə çıxmağa təşviq edəcəksiniz. Bu özünüz üçün problemlərə səbəb ola bilər.
• Bu cür fikir haradan gəldi? Düşüncələr çox vaxt özümüzə tətbiq etdiyimiz qaydalardan qaynaqlanır. Bəlkə də ailəniz extroverts ilə doludur və bir introvert olsanız da sizi daha çox sosial olmağa təşviq edirlər. Bu, "kifayət qədər yaxşı deyiləm" kimi mənfi əsas inanclara səbəb ola biləcək səssiz olmağın "yanlış" bir şey olduğuna inanmağa səbəb olacaq.
• Bu fikir məntiqlidirmi? Adətən, mənfi əsas inanclarımız, dəyişdirilməsi çox çətin bir düşüncəyə əsaslanır və bu da müəyyən məntiqsiz standartlara çatmağı tələb edir. Məsələn, bir introvert olsanız, tez -tez çölə çıxan və çox ünsiyyət quran bir insan olmağınızın mənası olmaya bilər. Batareyalarınızı doldurmaq üçün bir az vaxt lazımdır. Bu vaxt olmadan xoşagəlməz bir insan olacaqsınız.
• Bu düşüncədən nə əldə edəcəm? Fikrin sizin xeyrinizə olub olmadığını düşünün. Bu fikir sizə bir fayda gətirərmi?

Addım 3. Daha çevik bir alternativ axtarın

Dəyişdirilməsi çətin olan köhnə qaydalara sadiq qalmaq əvəzinə daha çevik bir alternativ axtarın. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi "bəzən", "əlbəttə yaxşı olardı" və ya "istərdim" və s. Bu şərtlər gözləntilərinizi daha ağlabatan edə bilər.

Məsələn, "daha ünsiyyətcil bir insan olmalıyam ya da dostlarım olmayacaq" demək əvəzinə daha çevik şəkildə deyin: "Bəzən dostlarımın dəvətlərini qəbul edərəm, çünki dostluq mənim üçün önəmlidir. Bəzən mən Tək qalacağam, çünki mən də vacibəm. Əlbəttə ki, dostlarım sakit təbiətimi başa düşsələr çox gözəldir, amma anlamasalar da özümə baxacağam."

Addım 4. Özünüz haqqında daha balanslı bir fikir yaradın

Özünüz haqqında mənfi düşüncələr çox vaxt həddindən artıq və totaldır. Düşüncə "Mən məğlubam" deyəcək. Həddindən artıq həddindən artıqdır və "boz boşluq" və ya tarazlıq buraxmır. Özünüz haqqında daha balanslı bir fikir axtarın.

• Məsələn, bir çox işdə uğursuz olduğunuz üçün "itirən" olduğunuza tez -tez inanırsınızsa, daha mülayim bir ifadə verin: "Bəzi işləri yaxşı bacarıram, bəzi şeyləri orta və bəzi işlərdə çox yaxşı deyil. - hamı kimi. " Mükəmməl olduğunuzu söyləmirsiniz, çünki bu da səhvdir. Yer üzündəki hər bir insan kimi inkişaf etdirmək üçün güclü və sahələrə sahib olduğunuzu başa düşürsünüz.
• Özünüz haqqında tez -tez "mən məğlubam" və ya "əmirəm" kimi ümumi ifadələr söyləsəniz, orta nöqtəni tanımaq üçün yeni bir cümlə yaradın: "Bəzən səhv edirəm". Diqqət yetirin ki, bu ifadə sizin olduğunuz bir şey deyil, etdiyiniz bir şeydir. Sən günahkar deyilsən; Mənfi düşüncələriniz deyil.

Addım 5. Özünüzü sevin

Mənfi düşüncələri qırılan bir rekord kimi dəfələrlə təkrar etdiyinizi görürsünüzsə, özünüzdə sevgi və xeyirxahlıq yaradın. Özünüzü incitmək və təhqir etmək əvəzinə (məsələn, "mən axmaq və yararsızam") özünüzə dost və ya sevilən biri kimi davranın. Özünüzü yaxından izləməlisiniz. Üstəlik, geri çəkilməyi bacarmalı və bir dostunun bu özünü məhv edən düşüncələrə girməsinə icazə verməyəcəyini başa düşməlisən. Araşdırmalar göstərir ki, özünüzə qarşı xeyirxah olmağın bir çox faydaları var, məsələn, ruh sağlamlığının yaxşılaşması, həyatdan məmnunluğun artması, daha az özünü tənqid etmə və s.

• Hər gün özünüzə müsbət təsdiqlər verin. Bu, özünüzə dəyər vermə hissinizi artıracaq və özünüzə qarşı xeyirxah olmağı vərdiş halına gətirəcək. Hər gün pozitiv təsdiqinizi yüksək səslə, yazaraq və ya düşünərək söyləmək üçün vaxt ayırın. Belə şeylər deyə bilərsiniz: "Mən yaxşı adamam. Keçmişdə çox səhv etsəm də, ən yaxşısına layiqəm."; "Mən səhv edən bir insanam və onlardan öyrənəcəyəm."; "Bu dünyaya verəcəyim çox şey var. Özümə və başqalarına dəyər verirəm."
• Gündəliyinizdə özünüzə qarşı xeyirxah olmağı öyrədə bilərsiniz. Mənfi düşüncələri yazdıqdan sonra onlara cavab verməkdə özünüzə qarşı nəzakətli olun. Məsələn, "mən çox axmaqam və sabah imtahandan keçməyəcəyəm" mənfi düşüncəniz varsa, özünüzə bir yaxşılıq edin: özünüz haqqında ümumiləşdirmələri rədd etdiyinizi xatırlatın. Hər kəsin səhv etdiyini özünüzə xatırlatın. Gələcəkdə belə səhvlərin bir daha təkrarlanmaması üçün nə edəcəyinizi planlaşdırın. Siz yaza bilərsiniz: "Bugünkü test üçün kifayət qədər təhsil almadığım üçün özümü axmaq hiss edirəm. Hər kəs səhv edir. Kaş ki, daha çox öyrənsəydim - amma əlbəttə ki, geri dönməzdir. Növbəti dəfə daha çox öyrənmək üçün vaxt ayıracağam. Bir gün əvvəldən bir müəllimdən və ya müəllimdən soruşacağam. Bu təcrübəni öyrənmək və daha yaxşı bir insan olmaq üçün istifadə edəcəyəm."

Addım 6. Müsbətlərə diqqət yetirin

Yaxşı şeylər düşün. Həyatınız boyunca etdiyiniz yaxşı şeylər üçün özünüzə kifayət qədər təşəkkür etməməyiniz üçün yaxşı bir şans var. Başqalarına deyil, özünüzə yaxşı təəssürat yaratmalısınız. İntrospeksiya üçün vaxt ayırın və həm böyük, həm də kiçik keçmiş uğurlarınızı düşünün. Beləliklə, bu nailiyyətlərdən daha çox xəbərdar olacaqsınız. Bundan əlavə, özünüzü və dəyərlərinizi daha yaxşı yerləşdirəcəksiniz. Bir notebook alın və növbəti 20 dəqiqəyə siqnalizasiya edin. Bu müddət ərzində nailiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin və bu siyahını vaxta görə genişləndirin.

Bu yolla özünüzü motivasiya edirsiniz. Etdiyiniz işlər üçün təşviq və müsbət etiraf verin. Məsələn, yazın ki, məşq etmək istədiyiniz optimal vaxta çatmasanız da, idman salonuna ən az bir gün daha əlavə edirsiniz

Addım 7. Müsbət və ümidverici cümlələr və ifadələr işlədin

Optimist olun və çox düşünsəniz baş verə biləcək pessimizmdən çəkinin. Pis nəticələr gözləsəniz, adətən bunu edəcəklər. Məsələn, bir təqdimatın uğursuz olacağını düşünürsənsə, çox güman ki, uğursuz olacaq. Belə pis işlər görmək əvəzinə pozitiv insan olun. Özünüzə deyin: "Bu bir problemdir, amma öhdəsindən gələ bilərəm."

4/4 hissə: Sosial Dəstək Alınması

Addım 1. Başqalarının təsirini azaldın

Başınızda çoxlu mənfi düşüncələr varsa, çox güman ki, ətrafınızda bu mənfi mesajları gücləndirən insanlar var və dostlarınız və qohumlarınız da istisna deyil. Utancınızı öz üzərinizdən atıb daha yaxşı bir istiqamətə doğru irəliləməyiniz üçün özünüzü dəstəkləmək əvəzinə sizi aşağı salan "zəhərli" insanlardan uzaqlaşdırmalısınız.

• Bir mənfi ifadəni 5 kq yük kimi düşünün. Bu çəki sizi əyər və gedişinizi çətinləşdirir. Özünüzü bu yükdən azad etməlisiniz. Unutmayın ki, insanlar sizi fərd olaraq təyin edə bilməz. Yalnız özünüzü mühakimə edə bilərsiniz.
• Özünüzü pis hiss edən insanları da düşünməlisiniz. Başqalarının davranışlarını idarə edə bilməzsiniz; nəzarət edə biləcəyiniz şey, davranışlarına verdiyiniz cavab və davranışlarından necə təsirləndiyinizdir. Kimsə heç bir səbəb olmadan sizə qarşı kobud, kobud və ya kobud davranırsa, bilin ki, həmin şəxsin sizə qarşı mənfi münasibətinə səbəb olan öz emosional problemləri ola bilər. Ancaq bu insan özünü dəyərsiz hiss etməyinizə səbəb olarsa, xüsusən qarşıdurmanıza mənfi reaksiya versə, özünüzü bu insandan və mövcud vəziyyətlərdən uzaqlaşdırmaq yaxşı olar.

Addım 2. Özünüzü pozitiv şəkildə dəstəkləyən insanlarla əhatə olun

Demək olar ki, hər kəs ailəsindən, dostlarından, iş yoldaşlarından və sosial şəbəkələrindəki digər insanlardan sosial və emosional dəstək almağı sevir. İnsanların qarşılaşdıqları problemlər haqqında digər insanlarla danışması və planlar qurması lazımdır. Təəccüblüdür ki, yaxşı sosial dəstəklə öz problemlərimizi daha yaxşı həll edə biləcəyik, çünki özümüzə dəyər hisslərimiz də artır.

• Araşdırmalar, sosial dəstək və özünə hörmət qiymətləndirmələri arasında ardıcıl bir əlaqə olduğunu göstərir. İnsanlar sosial dəstəyə sahib olduqlarına inandıqda özünə hörmət və özünə inamı artır. Beləliklə, ətrafınızdakı insanların dəstəyini hiss etdiyiniz zaman özünüzü də daha yaxşı hiss edəcək, mənfi hisslər və streslə daha yaxşı mübarizə edə biləcəksiniz.
• Hamıya uyğun bir sosial dəstək olmadığını unutmayın. Onları ardıcıl olaraq dəstəkləyən bir neçə yaxın dostundan xoşbəxt olan insanlar da var, qonşulardan, qonşuluqdan və dini icmalardan gələn böyük dəstəyə görə daha çox xoşbəxt olanlar da var.
• Müasir dünyamızda müxtəlif sosial dəstək formaları mövcuddur. Məsələn, digər insanlarla üz-üzə danışmaqdan məmnun deyilsinizsə, onlarla sosial media, video söhbət və e-poçt vasitəsilə danışa bilərsiniz.

Addım 3. Başqalarına dəstək olun

Araşdırmalar göstərir ki, könüllü olan insanlar heç vaxt pulsuz işləməyən insanlardan daha yüksək özünə hörmətə malikdirlər. Öz hörmətinizi artırmaq üçün başqalarına kömək etməyiniz qəribə görünə bilər, amma elm könüllü iş və ya başqalarına kömək etməklə yaranan sosial bağlılıq hisslərinin bizi daha yaxşı hiss etməyimizi söyləyir.

• Bundan əlavə, başqalarına kömək etməklə özümüzü daha xoşbəxt hiss edəcəyik! Bunun xaricində başqalarının həyatında da böyük bir dəyişiklik edəcəksiniz. Sən daha xoşbəxt olacaqsan, başqaları da.
• Könüllü olaraq edə biləcəyiniz çox iş var. Məsələn, bir fəlakət postuna və ya könüllü məktəbə kömək edə bilərsiniz. Qonşuluq top komandanıza da rəhbərlik edə bilərsiniz. Bir dostunuzun yardıma ehtiyacı olanda, ona yemək yeyə və müvəqqəti yatmaq üçün bir yer verə bilərsiniz. Evsiz və ya tərk edilmiş uşaqlara kiçik vaxt öyrədə bilərsiniz.

Addım 4. Peşəkar bir terapevtə müraciət edin

Başınızdakı mənfi düşüncələri dəyişdirmək və ya aradan qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə və mənfi düşüncələrinizin gündəlik zehni və fiziki fəaliyyətinizə mane olmağa başladığını hiss edirsinizsə, yaxınlığınızdakı bir terapevt, psixoloq və ya məsləhətçiyə müraciət edin. Qeyd: Yuxarıda sadalanan Bilişsel Davranış Terapiyası fikrinizi dəyişdirmək üçün çox faydalıdır və ən çox araşdırılan terapiya növlərindən biridir. Onun effektivliyinə dair bir çox sübut var.

• Ümumiyyətlə, bir terapevt, özünə dəyər hissini inkişaf etdirmək üçün aydın bir plan hazırlamağa kömək edəcək. Unutmayın: bəzən tək dəyişməyimiz çətin olan şeylər var. Bundan əlavə, terapiyanın insanın özünə hörmətini və həyat keyfiyyətini yüksəltməsində də təsirli olduğu sübut edilmişdir.
• Bundan əlavə, terapevt, utancaqlığınızdan və depressiyanızdan və ya narahatlığınızdan şübhələnməyinizdən yarana biləcək digər psixiatrik problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək.
• Kömək istəmək uğursuzluq və ya zəiflik əlaməti deyil, güc əlamətidir.

İpuçları

• İnsan olduğunuz üçün mənfi düşüncələr tükənənə qədər qurtula bilməyəcəksiniz. Ancaq zaman keçdikcə bu mənfi düşüncələri idarə etmək daha asan olacaq və onların tezliyi azalacaq.
• Sonda mənfi düşüncələrdən özünüzdən başqa heç kim qurtula bilməz. Düşüncənizi dəyişdirmək və pozitiv və proaktiv zehniyyəti mənimsəmək üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz.
• Unutmamalısınız ki, bəzi mənfi düşüncələr ağrılı olsa da, bilişsel təhrif kimi təsnif edilə bilər, amma bütün mənfi düşüncələr pis deyil. Alternativ planlar hazırlamaq üçün, xüsusən də planlaşdırmada mənfi düşüncədən istifadə edən və ya bütün mənfi imkanları düşünən nəzəriyyələr mövcuddur. Bundan əlavə, mülkiyyət və ya digər insanların itkisi, bir dəyişiklik və ya başqa bir güclü emosional vəziyyət nəticəsində ortaya çıxan mənfi düşüncələr normaldır, çünki həyat tərzi bəzən bu təbii düşüncələr və hisslərlə birlikdə gəlir.