Həmişə kədərlənirsən? Depressiyaya düşə bilərsiniz. Ancaq bir və ya iki gün davam edəcək kədər hissi, mütləq depressiyaya işarə etmir. Unutmayın ki, depresiya gündəlik fəaliyyətə/həyata əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə biləcək ümumi bir psixoloji xəstəlikdir və yalnız kədər və ya depresiya hissi deyil. Depressiyaya düşənlər, həqiqətən də istəsələr belə, "bədbəxtlik tələsindən" çıxa bilmirlər. Zehni, emosional və fiziki simptomlar görünməyə başlasa, depressiya tez bir zamanda kritik bir vəziyyətə çevrilə bilər. Yaxşı xəbər, simptomları gördükdə depressiyanı müalicə etməyin və qarşısını almağın bir neçə yolunun olmasıdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Böyük Depressiya Bozukluğunun Semptomlarını Tanıma
Addım 1. Zehni/emosional simptomları tanıyın
Depressiya fiziki, zehni və emosional formalarda özünü göstərir. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, xəstənin iki həftə və ya daha çox məruz qaldığı müxtəlif mühitlərdə (məsələn, ev, məktəb, iş, sosial) aşağıdakı simptomların çoxunu ehtiva edən depressiyanı diaqnoz etmək üçün bir sistemdən istifadə edirlər:
- Gün ərzində depressiyada olmaq (kədərli, aşağı və s.)
- Ümidsizlik və ya çarəsizlik hissi (vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün heç bir şey edilə bilməz)
- Əksər fəaliyyətlərdə zövq və ya maraq itkisi (məsələn, əvvəllər zövq aldığınız şeylər artıq zövq vermir)
- Konsentrasiya çətinliyi (evdə, işdə və ya məktəbdə olsun; sadə işlər çox çətinləşir)
- Günahkarlıq hissi (məsələn, dağınık bir həyat yaşadığınızı və işləri düzəldə bilməyəcəyinizi hiss etmək)
- Özünü dəyərsiz hiss etmək (etdiyin hər şey mənasızdır)
- Ölüm və ya intihar düşüncələri
Addım 2. İntihara səbəb olan düşüncələri müəyyənləşdirin
Depressiyanın diaqnozunda həmişə lazım olmasa da, bu düşüncələr bir pozğunluğun əlaməti ola bilər. Əgər intihar etmək fikriniz varsa və ya bunu etmək istəyirsinizsə, artıq gözləməyin. Dərhal bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin və ya peşəkar kömək istəyin.
- İntihar təhlükəsi ilə üzləşsəniz, təcili yardım çağırın.
- Xəstəxanadakı təcili yardım şöbəsinə də müraciət edə bilərsiniz. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, özünüzü sakitləşdirmək və intihar düşüncələri ilə mübarizə yollarını tapmaq üçün bir plan hazırlamanıza kömək edəcək.
- Bir terapevtiniz varsa, intihar düşüncələriniz varsa dərhal ona deyin.
- İndoneziyanın özündə intihar etmək fikriniz olanda 119 nömrəli təcili yardım nömrəsinə zəng edə bilərsiniz. Beynəlxalq Sağlamlıq Mərkəzi ilə qısa mesaj və ya 081290529034 nömrəli WhatsApp vasitəsilə də əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Fiziki simptomları diaqnoz edin
Depressiya bədəndə və davranışda bir çox dəyişikliklərə səbəb olur. Depressiya diaqnozu qoyarkən, psixi sağlamlıq mütəxəssisi müayinə prosesinə kömək etmək üçün fiziki simptomlara baxacaq. Emosional/zehni simptomlarda olduğu kimi, depressiya diaqnozu tez -tez iki həftə və ya daha çox müddətdə aşağıdakı simptomların çoxunu ehtiva edir:
- Yuxu rejimində dəyişikliklər (məsələn, çox uzun yatmaq və ya kifayət qədər yuxu almamaq)
- Yemək tərzindəki dəyişikliklər (çox yemək və ya iştahsızlıq)
- Hərəkətin azalması (məsələn, bütün enerjiyə ehtiyacı olan sadə bədən hərəkətləri)
- Enerji itkisi və yorğunluq (gündəlik fəaliyyətlər üçün enerji yoxdur və ya yataqdan qalxa bilmir)
Addım 4. Son və ya uzun müddət davam edən stresli hadisələri düşünün
Son zamanlar baş verən stresli hadisələr depresiyaya səbəb ola bilər. Evə köçmək, yeni bir iş əldə etmək, evlənmək və ya uşaq sahibi olmaq kimi müsbət hadisələr belə depressiyaya səbəb ola bilər. Vücudunuzun və zehninizin yeni təcrübələrə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır və bəzən son dəyişikliklər depresif epizodları tetikleyebilir. Travmatik anlar yaşamısınızsa (məsələn, uşaq itirmək və ya təbii fəlakət yaşamaq), bu anlar depressiyaya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, uzun müddət davam edən mənfi təcrübələr (məsələn, həm uşaqlıqda, həm də yetkinlikdə fiziki, emosional və ya cinsi istismar) depressiyaya səbəb ola bilər.
- Dərman və ya kimyəvi maddələrin istifadəsi depressiyanı, xüsusən də alkoqolizmi tetikleyebilir.
- Sağlamlıq problemləri də depressiyaya səbəb ola bilər (məsələn, böyük bir diaqnoz aldığınızda və ya sağlamlıq probleminizlə üzləşdiyiniz zaman).
- Stressli bir hadisə yaşadığınız üçün, dərhal depressiyaya düşəcəyiniz demək deyil. Bu hadisələr depresif bir epizodu tetikleyebilir, ancaq heç bir şey depresiyaya gətirib çıxara bilməz.
Addım 5. Şəxsi tarixçənizi yoxlayın
Keçmişdə depressiya əlamətləri yaşamısınızsa, yenidən depressiya yaşamaq riskiniz daha yüksəkdir. Depressiya epizodu yaşayan insanların təxminən 50% -i gələcəkdə yenidən depressiyaya düşəcək. Keçmiş təcrübələrinizi/tarixçənizi yoxlayın və yaşadığınız depresif simptomların uzun müddətini qeyd edin.
Addım 6. Ailə tarixçəsinə baxın
Depressiya ilə yaxın bir ailə üzvü (qardaş, bacı və ya valideyn) arasındakı əlaqəyə diqqət yetirin. Bundan sonra, digər ailə üzvləri ilə (xalalar, əmilər, əmioğlular, nənə və ya nənə və baba) yoxlayın və depressiya əlamətləri görüb görmədiklərinə baxın. Ailənizdə intihar edən və ya psixi sağlamlıq problemi olanlara da diqqət yetirin. Depressiya ailələrdə baş verir və güclü bir genetik komponentə malikdir. Ailənizdə əhəmiyyətli depressiya halları görürsünüzsə, depressiya inkişaf riskiniz daha yüksəkdir.
Hər ailənin psixi sağlamlıq pozğunluqları ilə əlaqəsi olduğunu başa düşməyiniz vacibdir. Ruhi xəstəliyi olan bir xala və ya valideynin olması, depressiya və ya başqa bir ruhi sağlamlıq pozğunluğuna sahib olacağın mənasına gəlmir
3 -dən 2 -ci hissə: Depressiyanın fərqli formalarını anlamaq
Addım 1. Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) simptomlarına baxın
İsti mövsümdə/havada özünü xoşbəxt və azad hiss edə bilərsən, ancaq tutqun havalarda/qışda özünü kədərli hiss edə bilərsən. Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) kimi tanınan bu vəziyyət günlər qısaldıqda və günlər daha az işıqlı olduqda başlayır. Semptomlar fərqli ola bilər, lakin ümumiyyətlə böyük depresif bozukluklara bənzəyir və xəstənin coğrafi mövqeyinə görə fərqlənir. Müəyyən bir müddət ərzində çox az günəş işığı alan yerlərdə (məsələn, Alyaska, Amerika Birləşmiş Ştatları) mövsümi affektiv pozğunluğu olan əhalinin nisbəti daha yüksəkdir.
- Bu xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, mövcud günəş işığından istifadə edin. Səhər tezdən qalxın və gəzintiyə çıxın və ya daha aktiv olmaq/gün ərzində açıq havada daha uzun vaxt keçirmək üçün nahar vaxtınızı ayırın.
- Mövsümi affektiv pozğunluq işıq müalicəsi ilə təsirli bir şəkildə müalicə edilə bilər, ancaq bu xəstəliyi olan insanların təxminən yarısı yalnız terapiya ilə özünü daha yaxşı hiss etmir. İşıq terapiyası haqqında daha çox məlumat üçün, işıq terapiyası qutusunun necə seçiləcəyi ilə bağlı məqaləyə baxın.
Addım 2. Yeniyetmə depressiyası arasındakı fərqi anlayın
Yeniyetmələr böyüklərdən fərqli olaraq depressiya yaşayırlar. Yeniyetmələr depressiyaya düşəndə daha əsəbi, inciyən və ya dost olmayan görünə bilərlər. Bədəndəki səbəbsiz ağrılar və ya ağrılar da gənclərdə depressiyanı göstərə bilər.
- Ani qəzəblənmə və tənqidə həssaslığın artması da depressiyaya işarədir.
- Məktəbdəki qiymətləri atmaq, dostlarınızla ünsiyyətinizi dayandırmaq və spirt və ya narkotik istifadə etmək də gənclərdə depressiyaya işarə edə bilər.
Addım 3. Doğum sonrası depressiyanın simptomlarını tanıyın
Doğuş, ailənin qurulmasını və uşaqların varlığını qeyd edən unudulmaz bir andır. Bəzi qadınlar üçün doğuşdan sonrakı an həyəcan və sevinclə doludur. Hormonal, fiziki dəyişikliklər və uşaq baxıcısı kimi yeni bir rol çox ağır ola bilər. Qadınların təxminən 10-15% -i postpartum depressiya yaşayır. Bəzi qadınlarda doğuşdan sonrakı depressiya doğuşdan dərhal sonra baş verir. Digərləri üçün, depressiya simptomları ilk bir neçə ay ərzində görünür və tədricən özünü daha qabarıq göstərir. Yuxarıda təsvir edilən depressiya simptomlarına əlavə olaraq, postpartum depressiyanın digər əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yenidoğulmuşlara maraq olmaması
- Körpəyə qarşı mənfi hisslər
- Körpəyə zərər vermə narahatlığı
- Özünə qulluq olmaması
Addım 4. Davamlı depresif bozukluğu və ya distimiyi anlayın
Bu tip depressiya, ümumiyyətlə, böyük depresif xəstəlik kimi ağır deyil, lakin daha uzun sürər. Davamlı depressiya yaşayan insanlar ümumiyyətlə 2 il və ya daha çox müddətdə kədərli və ya tutqun bir əhval -ruhiyyə nümayiş etdirirlər. Bu dövrdə böyük depresif epizodlar meydana gələ bilər, ancaq kədərli və ya depresif əhval 2 il davam edir.
Addım 5. Psixotik depressiyanın simptomlarını tanıyın
Bu depressiya forması, bir şəxs ağır depressiya və psixoz yaşadıqda meydana gəlir. Psixoza yanlış fikirlər/inanclar (məsələn, prezident və ya casus olduğuna inanmaq), xəyallar (casusluq edildiyinə inanmaq kimi qəbul edilmiş reallıqdan uzaqlıq) və ya halüsinasiyalar (başqalarının eşitmədiyi və ya görmədiyi şeyləri eşitmək və ya görmək) daxildir. görür).
Psixotik depressiya təhlükəli ola bilər və ölümlə nəticələnir, çünki zərər çəkən özünü reallıqdan uzaqlaşdırır. Bir dostunuza və ya təcili yardım xidmətinə zəng edərək dərhal kömək istəyin
Addım 6. Bipolyar pozğunluğun simptomlarını tanıyın
Bu pozğunluq əhval dəyişikliyi dövrü ilə xarakterizə olunur. Bir insan böyük bir kədər (ciddi depressiya) yaşaya bilər, sonra böyük bir sevinc hiss edə bilər (mani). Bipolyar pozğunluq xəstələrin əhvalını, davranışlarını və düşüncələrini kəskin şəkildə dəyişir. Manik bir dövr yaşadıqda, bir adam işdən çıxmaq, toplu olaraq alış -veriş etmək və ya günlərdir yuxusuz olaraq layihələr üzərində çalışmaq kimi fərqli davranışlar sərgiləyə bilər. Bu vaxt yaşadığı depresif epizodlar şiddətli idi. Bu zaman xəstə yataqdan qalxa, işlər görə bilmir və ya gündəlik gündəlik funksiyaları/fəaliyyətləri yerinə yetirə bilmir. Bipolyar pozğunluq əlamətləri hiss edirsinizsə, dərhal mütəxəssislərdən kömək istəyin. Bu simptomların müdaxilə olmadan aradan qaldırılması mümkün deyil. Mania fazasının bəzi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Qeyri -adi nikbinlik hissi var
- Əsəbiləşmək asandır
- Kifayət qədər yuxu almasanız da özünü çox enerjili hiss edirsiniz
- Mövcud düşüncələr eyni anda ortaya çıxır
- Yüksək nitq sürəti
- Balanssız mühakimə, dürtüsellik
- Xəyalların və ya halüsinasiyaların görünüşü
- Bu pozğunluq haqqında daha çox məlumat üçün, bipolar bozukluğunuzu necə izah edəcəyinizə dair məqaləni oxuyun.
3 -cü hissə 3: Depressiya ilə mübarizə
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi/mütəxəssisi tapın
Duygusal vəziyyətinizdən əmin deyilsinizsə və ya depresif bir epizodda batmaqdan çəkinirsinizsə, müalicə axtarmağa çalışın. Bir terapevt, depressiyanı başa düşməyinizə və gələcək depressiya mərhələlərini idarə etməyin və qarşısının alınmasının yollarını tapmağa kömək edə bilər. Müalicə, depressiyanın müxtəlif mənbələrini araşdırmağa, neqativ hissləri aradan qaldırmağa və yenidən normal hiss etməyə və ya yenidən hərəkət etməyə başlamağa imkan verdiyi üçün depressiyanın müalicəsinin çox təsirli bir formasıdır.
Bilişsel davranış terapiyası (CBT) depressiyanın müalicəsində çox təsirlidir. Bu terapiya mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmağa və zehniyyətinizi daha pozitiv bir şəkildə dəyişdirməyə kömək edir. Ətrafı və qarşılıqlı əlaqələri daha dəstəkləyici bir şəkildə şərh etməyi/yenidən oxumağı öyrənə bilərsiniz
Addım 2. Bir psixiatrla məsləhətləşməyə çalışın
Bəzi insanlar üçün dərman müalicəsi, depressiya ilə mübarizə üçün yaxşı bir vasitə ola bilər. Dərmanın depressiyanı mütləq aradan qaldırmadığını və ya tamamilə müalicə etmədiyini və müəyyən risklər daşıdığını unutmayın. Antidepresan dərmanlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün həkiminiz və ya psixiatrınızla əlaqə saxlayın.
- Həkiminizlə birlikdə istifadə olunan dərmanların mümkün yan təsirlərini müzakirə edin və müalicənin riskləri haqqında məlumat əldə edin.
- Dərman qəbul etdiyiniz üçün intihara meyliniz daha yüksəkdirsə, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Depressiya müalicəsindəsinizsə, nəticələrini gördükdən dərhal sonra qəbul etməyi dayandırmayın. Həkimin göstərişi ilə istifadə edin və ya müalicə olun.
Addım 3. Özünüzü bağlamayın və təcrid etməyin
Xüsusilə depressiya ilə məşğul olsanız və ya onunla mübarizə aparırsınızsa, sevildiyinizi və dəstəkləndiyinizi hiss etməyiniz vacibdir. Depressiyaya düşdüyünüz zaman ümumiyyətlə dostlarınızdan və ailənizdən uzaqlaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq dostlarla vaxt keçirmək əslində əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Depressiyaya düşərkən, bədəniniz və ya zehniniz "razılaşmasa da" dostlara vaxt ayırmağa çalışın.
Bir dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz. Depressiya haqqında məlumat üçün Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) və ya Yayasan Pulih kimi qrupları və ya fondları yoxlayın və dəstək qrupları tapın
Addım 4. Məşq etməyə çalışın
Depressiyanın müalicəsində məşqlərin faydaları artan araşdırmalarla güclü şəkildə dəstəklənir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, idmanın özü depressiya simptomlarını aradan qaldıra bilər və gələcəkdə görünməməsini maneə törədir. Özünüzü idman salonuna getmək və ya gəzintiyə çıxarmaq üçün motivasiya etmək çətin ola bilər, xüsusən də depressiya bütün enerjinizi tükətmiş kimi görünür. Ancaq bir az motivasiya tapmağa və məşq etməyə çalışın.
- Hər gün 20-40 dəqiqə gəzmək kimi sadə məşqlər edə bilərsiniz. Bir ev heyvanınız varsa, xoşbəxtliyi artırmaq üçün onu gəzintiyə çıxarmağı öhdəçiliyinizi göstərin.
- Aktiv qalmaq üçün motivasiya tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hərəkət etməyə hazır olduğunuzda peşman olmayacağınızı özünüzə xatırlatın. İdman salonuna gedən adam nadir hallarda "Vaxtımı boşa xərcləmişəm. Ayrılmamalıydım."
- Həvəsləndirmək üçün bir məşq dostu tapın. Bir növ "məsuliyyət" sahibi olmaq sizi idman zalına getməyə təşviq edə bilər.
Addım 5. Algılanan stressi idarə edin
Stressin idarə edilməsi depressiyanı müalicə etmək və qarşısını almaq üçün bir yoldur. Hər gün sizi sakitləşdirən şeylər edin (sosial mediadan istifadə sayılmır). Yoga, meditasiya, taici və ya əzələ gevşetmə üsullarını sınayın. Gündəlik saxlaya və ya yaradıcılığınızı çəkmək, rəngləmək və ya tikmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
