Metabolizm, qidanın bədəninizə parçalanma sürətidir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, maddələr mübadiləsini artırmaq, çox kalori kəsmədən bu məqsədə çatmağınıza kömək edəcək. "Maddələr mübadiləsini sürətləndirən məhsullar" ətrafında kommersiyalaşma faktı uydurmadan (və ya reklamdan) fərqləndirməyi çətinləşdirdi, lakin təsirli olduğunu sübut edən bəzi sadə strategiyalar var. Metabolizminizi necə artıracağınızı öyrənmək üçün zəhmət olmasa oxumağa davam edin.
Addım
Metod 1 /4: Diyetlə Metabolizmanın Artırılması
Addım 1. Kiçik, lakin tez -tez yemək yeyin
Yeməklər arasındakı boşluğu artırmaq, vücudunuz enerji yığmaq və aclığın qarşısını almaq üçün maddələr mübadiləsini aşağı saldıqda, vücudunuzu "aclıq rejiminə" salır. Bəziləri aralıq oruc tutmaqla arıqlaya bilsələr də, əksər insanlar kiçik, lakin tez -tez yemək yeyərkən ümumiyyətlə daha az yeyirlər. Gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeməklə yanaşı, sağlam qəlyanaltılar yemək də maddələr mübadiləsini artıracaq.
Köhnəlməyən qəlyanaltılar gətirmək çox faydalı olacaq. Qatarın nə vaxt gec olacağını və ya ofisə nə vaxt gec qalmalı olduğunu heç vaxt bilmirsən. Aclığın başlamasına icazə versəniz, yeməməyiniz lazım olan qidaları yeyəcəksiniz və diyetiniz pozulacaq
Addım 2. Yağsız protein seçin
Yağsız proteinlə zəngin bir pəhriz maddələr mübadiləsini artıracaq, çünki bədənin zülalı həzm etmək üçün daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Hind, balıq, yumurta, fasulye və tofu kimi yağsız zülalları seçin.
Kəsmik yaxşı bir kazein protein mənbəyidir. Xüsusilə yatmadan əvvəl kəsmik yemək yaxşı bir fikirdir, çünki zülal yavaş -yavaş bədənə atılır və nəticədə maddələr mübadiləsi gecə boyu işləyir
Addım 3. Sevdiyiniz yeməklərə bibər əlavə edin
Çili parçaları, çili sousu və ya çili tozu reseptlərə əlavə etmək maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər. Acılı yemək yeməyin təsirləri müvəqqətidir, ancaq maddələr mübadiləsinin artmasının faydalarını əldə etməyə davam etmək üçün hər gün bibərinizi diyetinizə daxil edə bilərsiniz.
- Çili pərəstişkarı deyilsinizsə, çili sousundan da istifadə edə bilərsiniz. Çili sousu yalnız maddələr mübadiləsini artırmağa kömək etmir, həm də çox miqdarda kalori ehtiva etmir (markaya görə).
- Unutmayın ki, ədviyyatlı qidalar maddələr mübadiləsini artıra bilsə də, bu təxminən 8%-dir, buna görə də arıqlamaq istəyirsinizsə hələ də kalori qəbulunuzu izləməlisiniz.
Metod 2 /4: Məşq ilə Metabolizmi Artırın
Addım 1. Hər gün ən az 30 dəqiqə aerobik məşq edin
Aerobik məşqlər etdiyiniz zaman kalori yandırılacaq və sonra metabolik sürət yüksək olaraq qalacaq. Bir anda 30 dəqiqə məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu daha kiçik fasilələrlə edin, məsələn 5, 10 və ya 15 dəqiqəyə bölün.
Məşqə başladığınızda (əvvəllər müntəzəm olaraq idman etməmisinizsə) aclığınızın daha tez -tez baş verdiyini görəcəksiniz. Fərqi yoxdur. Yeni bir kalori yandırma proqramını dəstəkləmək üçün yanacağa olan ehtiyacını çatdırmaq bədəninizin işarəidir
Addım 2. Məşq rutininizə güc təhsili əlavə edin
Əzələ qurmaq istirahətdə maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcək (istirahət edən metabolik sürət, qısaldılmış RMR). 0,5 kq əzələ gündə 6 kalori, 0,5 kq yağ isə gündə yalnız 2 kalori yandırır. Çox görünə bilməz, ancaq vücudunuzun istirahətdə yandırdığı kalori miqdarı zamanla artacaq. Əzələ, yağdan daha çox kalori yandırır (dəqiq desək, hər kiloqram üçün 73 kalori daha çoxdur), buna görə də nə qədər çox əzələ qurarsanız, istirahət etdiyiniz metabolik sürətiniz o qədər yüksək olar. Sahib olduğunuz hər bir əzələ hüceyrəsi, yatarkən belə kalori yandıran və məşq edərkən artan kiçik bir fabrik kimidir.
RMR -ni artırmağın yeganə yolu budur 60-70 faiz hər gün yandırdığınız kalori.
Addım 3. Daha çox hərəkət etməyin başqa yollarını tapın
Nə qədər çox hərəkət etsəniz, maddələr mübadiləniz o qədər yüksək olar, buna görə gündəlik həyatınızda hərəkət etmək üçün hər kiçik fürsətdən istifadə edin. Məsələn, lift yerinə pilləkənləri seçə, maşını supermarketin girişindən uzaqda saxlaya və ya işə getmək üçün maşını istifadə etmək əvəzinə velosiped sürməyi seçə bilərsiniz.
Metod 3: Metabolizmi Artırmağın Digər Yollarını Axtarıram
Addım 1. Bol su için
Araşdırmalar göstərir ki, su qəbulunun artması metabolizm sürətini də 40%artıra bilər. Bu artım, ehtimal ki, bədənin daxil olan suyu qızdırmaq səylərinin nəticəsidir, lakin bu artımın səbəbi bəlli deyil. Vücudumuz bəzən susuzluq və aclıq arasındakı fərqi ayırd edə bilmir, buna görə də bədəninizi nəmləndirmək lazımdır.
Addım 2. Qəhvə içmək
Qəhvənin tərkibindəki kofein səbəbiylə maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi sübut edilmişdir. Bir araşdırma göstərdi ki, qəhvə içmək həm normal çəkidə, həm də obez insanlarda maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Unutmayın ki, kofeinin metabolik təsirləri məşq kimi digər vasitələrlə müqayisədə azdır. Həddindən artıq kofein istehlakı da əsəbilik, yuxusuzluq və digər mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 3. Yaşıl çay içmək
Yaşıl çayı (kofeinsiz yaşıl çay da daxil olmaqla) pəhriz və idmanla birləşdirmək metabolik sürətinizi artıra bilər. Bir araşdırma, kofeinsiz yaşıl çay ekstraktını məşqlə birləşdirməyin tək məşqdən daha dramatik nəticələr verdiyini göstərdi. Diyetinizə və məşq proqramınıza əlavə olaraq kafeinsiz yaşıl çay ekstraktı əlavə etməyi və ya bir fincan yaşıl çay içməyi düşünün.
Addım 4. Sərt bir pəhriz deyil, sağlam bir pəhriz yaşayın
Qatı diyetlər kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır ki, bu da maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərəcək. Sıx bir pəhrizin başlanğıcında çox kilo versəniz də, nəticədə maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və kilo almağa səbəb olacaq. Sıx bir pəhriz, müəyyən qidaları qəbul etməyi məhdudlaşdıraraq sizi bəzi vacib qida maddələrində çatışmazlıq yarada bilər.
Metod 4: Metabolizminizi Anlamaq
Addım 1. Metabolizminizə nə təsir etdiyini müəyyənləşdirin
Metabolizma müxtəlif amillərdən təsirlənir. Dəyişdirilə bilən və nəzarət edilə bilən bəzi faktorlar var, digərləri isə göz ardı edilə bilməz.
- Yaş - Metabolik nisbət 40 yaşdan sonra hər onillikdə, əzələ kütləsinin azalması səbəbindən 5% azalır.
- Cinsiyyət - Kişilər daha çox əzələ toxumasına sahib olduqları üçün kişilər daha çox kalori yandırırlar
- Nəsillər - əvvəlki nəslin metabolik sürətini miras ala bilərsiniz
- Tiroid xəstəlikləri - Hipotiroidizm (az işləyən tiroid/guatr) və hipertiroidizm (həddindən artıq tiroid/guatr) maddələr mübadiləsini ləngidə və ya sürətləndirə bilər. Tiroid xəstəliyiniz olduğunu düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin. Bu faktor qadınlar üçün getdikcə daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Hormonlar və digər faktorlar arıqlamaq üçün lazım olan səyləri bir az da artıra bilər və çox vaxt diaqnoz qoyulmayan polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi şərtlər inkişaf etdirir.
- Bədən çəkisi - Fərqli bədən toxumaları fərqli istirahət metabolizmasına kömək edir. Əzələ vahid kütlə başına yağdan daha çox, əzələ isə yağdan daha sıx olduğu üçün əzələ vahidi başına daha çox qatqı təmin edir.
- Bədən ölçüsü - Ağırlıq, boy və bədən səthinin sahəsi artdıqca metabolik sürət artır.
- Bədən tərkibi - Yağ toxumasının metabolik aktivliyi əzələ toxumasına nisbətən daha aşağıdır. Arıq əzələ kütləsi artdıqca metabolizm də artır.
- İqlim və bədən istiliyi - Tropik iqlimlərdə yaşayan insanların əsas metabolik sürəti ümumiyyətlə mülayim iqlimlərdə yaşayanlara nisbətən 5-20 faiz yüksəkdir, çünki bədənin sərinləmək üçün enerjiyə ehtiyacı var. İsti havada edilən məşqlər də maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir. Bədən yağları və geyim effektivliyi soyuq mühitlərdə enerji mübadiləsinin artımının böyüklüyünü də müəyyən edir; Çox soyuq havalarda işləsəniz və ya məşq etsəniz, bədənin istiləşməsi üçün enerji lazımdır.
Addım 2. İstirahət edən metabolik sürətinizi (RMR) qiymətləndirin
RMR tez -tez bazal metabolik dərəcəsi və ya BMR (bazal metabolik dərəcəsi) ilə birlikdə istifadə olunur. İkisi bir az fərqli olsa da, arıqlamaq məqsədləri üçün bu və ya digərini təxmin etmək kifayətdir. Bu tənlik göstərir ki, çəkiniz nə qədər böyükdürsə, RMR da o qədər böyükdür! RMR hesablamaq üçün Mifflin-St Jeor tənliyini istifadə edin (Harris-Benedict tənliyindən daha etibarlıdır). Aşağıdakı kimi RMR hesablaya bilən onlayn kalkulyatorlar da var:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = kiloqram ağırlığı
- s = santimetr boyu
- a = illərlə yaş
- g = gender = kişi üçün 1, qadın üçün 0
Addım 3. Lazım gələrsə RMR -ni yenidən hesablayın
Arıqladıqca maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Nə qədər böyük olsan, bədəni dəstəkləmək üçün, hətta istirahətdə də daha çox kalori yandırmalısan. Kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa başladığınız zaman, bədəninizin yüksək kalorili ehtiyacları qarşılanmadığı üçün arıqlamaq nisbətən asan olacaq. Arıqlamağa başladığınız zaman bədəniniz daha az kütlə daşıyacaq və buna görə də daha az kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Arıqlamağa davam etmək üçün vücudunuzun ehtiyacı ilə təmin etdiyiniz arasındakı fərqi qorumaq üçün kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa davam etməlisiniz. Aşağıdakı hipotetik bir nümunəyə baxaq:
- 90 kq ağırlığındasınız və vücudunuzun gündə 2500 kalori ehtiyacı var. Kalori qəbulunu 2000 kalori qədər azaldırsınız.
- Çəkiniz 11 kq azalır. Vücudunuz daha az çəki daşıdığından artıq 2250 kaloriyə ehtiyacınız var.
- Diyetinizə gündə 2000 kalori əlavə etməyə davam etsəniz (ilk 11 kilo verməyinizə kömək edən pəhriz), yenə də arıqlaya bilərsiniz, ancaq nisbətinin yarısı. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmağa davam etməlisiniz. Bununla birlikdə, RMR -dən daha az kalori istehlak etməyə çalışmayın!
- Hər kəs fərqlidir, buna görə hər kəs üçün işləyən xüsusi bir kalori sayı yoxdur. Harris-Benedict tənliyi ümumdünya tərəfindən qəbul edildikdə və demək olar ki, dəqiq olsa da, hansı kalori qəbulunun sizin üçün daha yaxşı işlədiyini öyrənmək üçün yenə də sınaqdan keçməli olacaqsınız. İki həftə ərzində heç bir dəyişiklik görməsəniz, ümumi kaloriyi azaltmaq məsləhət görülmür. Vücudunuza uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz.
İpuçları
- Soda, duzlu qidalar və marul sousundan uzaq durmağa çalışın. Pəhriz qazlarının kilo almağınız üçün ağır şirin qidalar yemək istəyinizə səbəb olduğu sübut edilmişdir.
- Çoxları müəyyən qidaların maddələr mübadiləsini artıra biləcəyini söyləyir, amma bu doğru deyil. Maddələr mübadiləsini artırmağın ən yaxşı yolu kiçik hissələr yemək və idman etməkdir!
- Reçetesiz pəhriz həblərindən və digər sürətli vasitələrdən uzaq durun. Məhsullar gerçək olmaq üçün çox mükəmməl ola bilər. Bazarda sərbəst satılan pəhriz həbləri BPOM tərəfindən lisenziyalaşdırılmadığından arıqlamağınıza kömək edəcəklərinə heç bir zəmanət yoxdur. Bu dərmanlardan bəziləri çox yüksək kofein və digər maddələr ehtiva etdiyi üçün də təhlükəlidir.
Xəbərdarlıq
- Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, kalori ehtiyacınız artacaq. Diyet və ya müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırmadan əvvəl həkiminizlə və ya mama ilə məsləhətləşin.
- Pəhriz saxlamayın və çox məşq etməyin. Bir məşqə və ya pəhriz planına başlamazdan əvvəl sağlamlıq səviyyəsinə görə arıqlamaq üçün nə edə biləcəyinizi təyin etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin.
