Metabolizm, yediyiniz qidalardan enerjinin "yanma" sürətidir. Hər kəsin maddələr mübadiləsi bir qədər fərqlidir, buna görə də hər kəsin bir az fərqli kalori ehtiyacı var. Ümumiyyətlə, nə qədər kiçik və fiziki cəhətdən daha aktiv olarsa, maddələr mübadiləsi də daha sürətli olacaq. Böyüməkdə olan uşaqlarda maddələr mübadiləsi sürətlənir. Maddələr mübadiləsini necə aşağı salacağınızı ətraflı müzakirə etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını və strategiyaları oxuyun.
Addım
Metod 3 -dən 1: Bazal Metabolik Hızınızı Hesablayın
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi təyin edin (istirahətdə maddələr mübadiləsi)
Cinsinizə görə onlayn bir kalkulyator axtara və ya aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:
- Qadınlar: BMR = 655 + (4,35 x kilo) + (4,7 x düym boyu) - (4,7 x yaş)
- Kişilər: BMR = 66 + (6.23 x kilo) + (12.7 x düym boyu) - (6.8 x yaş)
Addım 2. Harris-Benedict tənliyi olaraq bilinən bir formula istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın
BMR -ni hesabladıqdan sonra müxtəlif fəaliyyət səviyyələri üçün ümumi kalori ehtiyacınızı təxmin edə bilərsiniz. Maddələr mübadiləsini aşağı salmaq, vücudunuzdakı daxili burnerləri "kiçildiyiniz" və bununla da kalori ehtiyacınızı azaltdığınız deməkdir. Aşağıdakı hesablamaları etmək üçün BMR -dən istifadə edin. Əgər sən:
- Hərəkətsizlik və ya nadir məşqlər: Kilo saxlamaq üçün kalori = BMR x 1.2
- Həftədə 1-3 gün orta məşq: Kilo saxlamaq üçün kalori = BMR x 1.375
- Həftədə 3-5 gün orta məşqlər: Kilo saxlamaq üçün kalori = BMR x 1.55
- Həftədə 6-7 gün aktiv məşq: Kilo saxlamaq üçün kalori = BMR x 1.725
- Güclü gündəlik məşq: Kilo saxlamaq üçün kalori = BMR x 1.9
Metod 2 3: Kilo Almaq Üçün Metabolizmanızı Aşağı salın
Addım 1. "Yavaş metabolizmanın" hər zaman kilo almasının səbəbi olmadığını anlayın
Həkimlər, arıqlamaqda maddələr mübadiləsindən daha çox digər faktorların daha çox məsuliyyət daşıdıqları ilə razılaşırlar. Bu amillərə daxildir:
- Gündə neçə kalori istehlak edirsiniz.
- Nə qədər və nə qədər intensiv məşq edirsinizsə.
- Sizin genetik və ailə tarixiniz.
- Aldığınız dərmanlar.
- Yuxu olmaması kimi digər qeyri -sağlam vərdişlər.
Addım 2. Maddələr mübadiləsini yavaşlatmağın kilo almağın sağlam bir yolu ola bilməyəcəyini anlayın
Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq bəzi xoşagəlməz şeyləri əhatə edə bilər: yemək atmaq, az kalori yemək və s. Tibbi çəki qazanmaq üçün tövsiyələr:
- Kalori qəbulunu artırın. Bir gündə bədənin yandıra biləcəyindən daha çox kalori yemək.
- Kilo itkisinə səbəb ola biləcək hər hansı bir tibbi problemi həll edir, məsələn tiroid problemləri, diabet, iştahsızlıq sinirozası.
Addım 3. Yeməkləri atın
Metabolik sürətinizi azaltmaq üçün yeməklərinizi atın. Bu maddələr mübadiləsini aşağı salmağın sağlam bir yolu olmasa da təsirli olur. Yeməkləri atmaq bədənin aclığa hazırlaşmağa başlamalı olduğunu düşünməsinə səbəb olur, buna görə də enerji saxlamaq üçün bədən metabolizmasını azaldır.
Addım 4. Daha az kalori yeyin
Vücudunuza daha az kalori verdiyiniz zaman, bədəniniz ümumi metabolik sürətinizi aşağı salmaqla kompensasiya edir. Və bu məntiqlidir:. İşlənməli olan daha az kalori ilə, vücudunuz daha çox kalori aldığında istifadə etdiyi enerjini istifadə edə bilməz.
QeydlərVücudunuza daha az kalori verdiyiniz zaman, bədəniniz kalori çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün əzələ və ya bədən toxumalarını yandırmağa başlaya bilər. Artıq arıqlamısınızsa, bu kökəlmək üçün yaxşı bir yol deyil.
Addım 5. Yatmağa çalışın
Hər dəfə yatanda metabolizma sürətiniz aşağı düşəcək və oyanana qədər təzyiqiniz azalacaq.
Addım 6. Mümkün olduğunda sadə karbohidratları (şəkərləri) kompleks karbohidratlarla (nişasta və lif) əvəz edin
Araşdırmalar göstərir ki, şəkər və meyvələr çörək kimi mürəkkəb karbohidratlardan daha sürətli həzm olunur və əmilir, nəticədə yüksək zirvələr və aşağı çökəkliklər ilə qan şəkəri sıçrayışları əmələ gəlir. Altı saat ərzində ümumi karbohidrat oksidləşməsinin kompleks karbohidratlarla (qarğıdalı nişastası və çörək) şəkərdən daha aşağı olduğu da göstərilmişdir.
- Saxaroza (süd şəkəri) də fruktoza ehtiva edir, kompleks karbohidratlar isə yalnız qlükoza vahidlərindən hazırlanır. Fruktoza istehlakı, qlükoza istehlakından daha çox termogenezə (kalori yandırılmasına) səbəb olur.
- Tam taxıl (xüsusilə tam taxıl) və tərəvəz kimi yüksək lifli qidaları seçin. Yüksək lifli qidaların yeməkdən altı saat sonra termogenezi (kalori yandırma) azaltdığı göstərilmişdir.
Addım 7. Fındıq və toxumları diyetinizə daxil edin
Demək olar ki, nəm olmayan və sağlam doymamış yağlar verən bütün qidalarınızdan, qoz -fındıq və toxum ən yüksək kalori sıxlığına malikdir və ons başına ən çox kaloriyə malikdir. Fındıqdan alınan yağlar kimi çoxlu doymamış yağların tək doymamış yağlara nisbətən daha yavaş oksidləşdiyi göstərilmişdir. Arginine, bədən tərəfindən maddələr mübadiləsini azaltmaq üçün istifadə edilən bir qaz olan nitrat oksidi hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Metod 3 -dən 3: Sağ qalma vəziyyətində metabolizminizi aşağı salın
Addım 1. İsti paltar geyin
İstilik itirmək əsas enerjinizi tükədir, buna görə də isti geyinmək maddələr mübadiləsini ləngidir. Soyuq olanda vücudunuz hüceyrələrdə zülal salınma sürətini artırır. Sərbəst buraxılan protein, faydalı enerji qarşılığında yediyiniz qidalardan istilik əmələ gətirərək ATP istehsalına mane olacaq.
Bu vəziyyətdə tiroid hormonlarının səviyyəsi də yüksəlir. Bu, protein sərbəst istehsalının başlanmasına təsir göstərə bilər. Tiroid hormonu, bazal metabolizma nisbətinin təxminən yarısını təmsil edən "bazal metabolik dərəcənin ən əhəmiyyətli tənzimləyicisidir"
Addım 2. Digər dostlarınızla vaxt keçirin
Mövcud olan ən isti bölgəyə keçin və ya açıq havada bir sığınacaq yaradın.
Addım 3. Yatağa davam edin
Etdiyiniz hər şey kalori yandıra bilər. Çubuq götürmək və ya daşların üstündən tullanmaq kimi kiçik şeylər belə. Bir müddət idman etdikdən sonra, hətta istirahət edərkən belə maddələr mübadiləniz bir qədər yüksək qalacaq. Gəzdiyiniz hər 100 kilometrdə 100 kalori yandıracaqsınız və bu, idmanla əlaqədar maddələr mübadiləsinin artmasına səbəb olmur. Mümkünsə yatmağa çalışın.
Addım 4. Soyuq su içməyin və qar yeməyin
Vücudunuz suyu istiləşdirmək üçün enerji sərf edəcək. Yemək üçün ovlamaq və ya çıxış yolu tapmaq kimi daha kritik həyat şərtləri üçün qənaət edə biləcəyiniz enerjidir.
İpuçları
- Özünüzü isti saxlayın, ancaq bədəninizin həddindən artıq istiləşməsinə imkan verməyin. Geydiyiniz hər hansı bir şeyin havanın dolaşmasına imkan verdiyinə əmin olun. Çox isti bir bədən tərləməyinizə və bədəninizi daha çox kalori yandırmağa məcbur edəcək, sanki çox soyuqdunuz.
- Kofeindən çəkinin. Kofein stimullaşdırıcıdır, nəbzinizi sürətləndirir və maddələr mübadiləsini artırır.
- İstirahət etməyə çalışın. Qorxulu bir vəziyyətdə olsanız belə, stress yalnız vücudunuzun daha çox enerji istifadə etməsinə səbəb olacaq. Stress, maddələr mübadiləsini artırmaq üçün çox faydalı olan iki hormon olan adrenalin və tiroksin səviyyələrini artırır. Buna döyüş və ya uçuş cavabı deyilir.
- Unutmayın ki, rahat bir temperatur (nə çox soyuq, nə də çox isti) enerjiyə qənaət etmək üçün ən yaxşı temperaturdur. Araşdırmalar göstərir ki, orqanizm 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F) temperaturda enerjini ən səmərəli şəkildə istifadə edir. Otaq temperaturu aralığı olan 20-22 ° C (68-71.6 ° F) temperatur aralığı bədənin əlavə bədən istiliyi yaratmasına səbəb olur. Yalnız bu kiçik fərqin maddələr mübadiləsini 2-5%artırdığı göstərilmişdir. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) temperatur aralığı eyni miqdarda maddələr mübadiləsini artırır və termogenez səbəbiylə istiyə səbəb olur. Hava isti olanda bədən daha az istilik vermir (bədənin istilik istehsalı bədənin sabit bir nisbətdə istehsal etdiyi tiroid hormonu ilə tənzimlənir), lakin tər kimi enerji istehlak edən proseslər səbəbindən daha çox istehsal edir. Vücudunuz azalda bilməz məcburi termogenez bədəni sərinləşdirmək və ya enerjiyə qənaət etmək.
- Hipertiroidizminiz varsa, kalium yodid (gündə 120-300 mq yod) qəbul etməyi düşünün. 1940 -cı illərdə antitiroid dərmanların hazırlanmasından əvvəl, hipertiroidi müalicəsi üçün bilinən yeganə kimyəvi maddə kalium yodiddir. Tiroid bezi, yeni tiroid hormonlarının istehsalı bastırılsa belə, formalaşmış və qana buraxıla bilən çoxlu hormon ehtiyatına malikdir. Metimazol və propiltiourasil tiroid hormonu istehsalını azaldır, lakin əvvəlcədən formalaşmış hormonların salınmasını maneə törətmir. Bunun əksinə olaraq, Potasyum iyodid həm yeni tiroid hormonlarının istehsalını, həm də əvvəllər əmələ gələn hormonların salınmasını maneə törədir. Bu, 24 saat ərzində tiroidektomiya ilə müqayisədə metabolik sürətdə bir azalma ilə nəticələnə bilər. Kalium yodidin tiroid bezində yodidin udulmasını və orqanizasiyasını dərhal maneə törətmə qabiliyyəti (tiroid hormonu istehsalında ilk addım), potasyum yodidin nüvə fövqəladə hallar zamanı tiroid bezini yod 131-dən qorumaq üçün istifadə edilməsinin səbəbidir. radioaktiv yod formasına səbəb olur.
- Maddələr mübadiləsini aşağı və ya aşağıya endirə bilərsiniz, ancaq müəyyən məhdudiyyətlər daxilində. Yuxu, məsələn, maddələr mübadiləsini mütləq azaldır, lakin bu azalma bəzi insanların düşündüyündən daha kiçik ola bilər: yuxu oyaq qalanlara nisbətən maddələr mübadiləsini 5-10% azaldır. Genlərin də rolu var, amma bu rol şişirdilmişdir. Digər tərəfdən, bədən quruluşu əhəmiyyətli bir faktor ola bilər. Uzun boylu və arıq insanlar istiliyi bədənli insanlardan daha asan itirirlər. Əzələ kütləsi daha çox olan insanlar daha güclü və sağlam olurlar, eyni zamanda daha çox qidaya ehtiyac duyurlar. Kişilərin qadınlara nisbətən daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Hər on ildən bir maddə mübadiləsinin aşağı düşməsi ilə əlaqədar olaraq nəzarətdən çıxan başqa bir faktordur. Yaşlı insanlar bir az daha aşağı kalorili tələblərə malikdirlər. Maddələr mübadiləsini idarə edən bir neçə faktor var (məsələn, ion pompası, məsələn, natrium-kalium pompası) və tədqiqatçılar hələ də bunu araşdırırlar. Xəstəlik və menstruasiya, dəyişə bilməyəcəyimiz, maddələr mübadiləsini və enerji tələbatını artıra biləcək amillərdəndir.
