Yürüyüş hər gün etdiyimiz təbii bir hərəkətdir, ancaq gəzməyin sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün çox çalışmalı və özünüzü nizamlamalısınız. İdman etmək üçün gündə ən az 10.000 addım getməyiniz məsləhətdir. Addımlarınızı saymaq üçün pedometrdən istifadə edin. Bu yazı gəzintiyə başlamaq üçün məsləhətlər verəcəkdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Hazırlaşmaq
Addım 1. Doğru yeri tapın
Gəzinti üçün ən yaxşı yer düz, düz bir səthə malik, düz, tıxacsız bir yerdir. Ən ideal seçim evin ətrafındakı məhəllədə gəzməkdir, amma yollar çox dik, dolama və ya zövqünüzə uyğun deyilsə, yaşadığınız şəhərin başqa bir yerinə baxmalısınız.
- Rahat, keyfiyyətli ayaqqabı geyin, çünki gəzmək ayaqlarınıza daha çox stress verir ki, bu da ağrıya səbəb ola bilər. Həm də hava şəraitinə uyğun ayaqqabı geyinməyinizə əmin olun.
- Parklar gəzinti üçün ideal bir seçim ola bilər, ancaq yaşayış yerlərindən çox uzaqdırsa və piyada getmək mümkün deyilsə, maşın sürə bilərsiniz. Bağ ümumiyyətlə düz bir səthə malikdir və atmosfer çox sakitdir.
- Bəzi şəhərlərdə velosipedlər və ya piyadalar üçün yaxşı vəziyyətdə, səviyyəli və trafik çox sıx olmayan xüsusi zolaqlar var. Bu xüsusi yol gəzinti üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Bir vitrin cazibəsindən qorxmursan, bir alış -veriş mərkəzi də gəzmək üçün yaxşı bir yer ola bilər. Alış -veriş mərkəzinin düz, geniş bir mərtəbəsi var və cansıxıcı hiss etməmək üçün özünüzə getmək istədiyiniz yolu təyin edə bilərsiniz.
- Okeanın yaxınlığında yaşamaq şansınız varsa, sahil zolağı təmiz hava nəfəs alarkən səhər gəzintisi üçün xoş və rahat bir yer ola bilər.
- Evdə məşq etməyi üstün tutursanız, bir koşu bandı istifadə edin və gəzmək üçün aşağı bir sürət seçin.
Addım 2. Məşq etmək üçün əla mahnıların siyahısını tərtib edin
Gəzdiyiniz zaman musiqi kömək edə bilər, xüsusən də intensiv olmayan işlərlə asanlıqla cansıxıcı olsanız. Həyatınızın başqa bir tərəfini əks etdirən musiqi seçməyi düşünün. Davam etməyiniz üçün sizi motivasiya edə biləcək ruhlandırıcı musiqi dinləyə bilərsiniz. Gəzmək, gələcəyi düşünmək və planlaşdırmaq üçün yaxşı bir fürsət verir, ancaq sizi stresə sala biləcək mövzular haqqında düşünməyin. Gəzmək zehni rahatlatmaq və sakitləşdirmək üçün bir vasitə olmalıdır!
Addım 3. Tərəqqi üçün ağlabatan məqsədlər qoyun
Daha oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə, daha qısa məsafələrdə yavaş -yavaş gəzməklə başlamaq istəyə bilərsiniz. Tərəqqi və kiçik uğurlarınızı izləmək üçün bu maddi məqsədləri bir notebooka və ya təqvimə yazın.
Qeyd etmək lazımdır ki, gəzinti kifayət qədər yüngül bir məşqdir və ağır fiziki hərəkət tələb etmir. Buna görə də, lazımi avadanlıqlarla saatlarla gəzə bilərsiniz. Qaçış və ya ağırlıq qaldırma kimi daha aktiv idmanlarla ümumiyyətlə yaşadığınız yorğunluğu hiss etməyəcəksiniz
Addım 4. "Yavaş, lakin sabit" bir məşq etmək üçün güclü bir zehniyyət inkişaf etdirin
Bəzi insanlar üçün bunu etmək daha asan ola bilər. Məşhur bir ifadəni "gəzmək bir qaçış deyil, bir marafondur" deyə bilərik. Buna görə bunu etməzdən əvvəl zehni güc hazırlamalısınız.
Sürətli nəticələr gözləməyin. Gəzintinizi gündəlik fəaliyyətinizə daxil etmək daha yaxşı bir həyat tərzi üçün daha sağlam seçimlər etmək deməkdir. Bu dəyişikliklər həyatınız boyunca tətbiq olunmağa davam etməlidir. Gəzməyi anında fitnes və ya sürətli arıqlamaq üçün bir vasitə kimi istifadə etməyin
Addım 5. Gəzməyə başlamazdan əvvəl bol su için
Gəzmədən bir saat əvvəl ən az 200-500 ml su içdiyinizə əmin olun. Daha uzun gəzməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox su için. Məşq edərkən, xüsusən də isti havalarda susuz qalmağınıza icazə verməyin.
- Gəzərkən yanınızda bir şüşə su götürmək daha asan ola bilər ki, istənilən vaxt içə biləsiniz.
- Bəzi insanlar məşqdən dərhal əvvəl və ya məşq zamanı su içsələr, mədə krampları yaşayırlar. Beləliklə, diqqətli olun. Məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizə suyu emal etmək imkanı verin.
- Ancaq gəzərkən tualetə getməyiniz lazım olan qədər su içməyin.
3 -dən 2 -ci hissə: Gəzintiyə başlamaq
Addım 1. Sadə addımlarla başlayın
Başlanğıc nöqtənizdən nə qədər uzaqlaşmağınızdan asılı olmayaraq oraya geri dönə biləcəyinizə əmin olun. 400 metrdən çox olmayan oval yol boyunca gəzmək çox ideal bir seçimdir.
Məşqinizin başlanğıcında məsafəni uzadarkən özünüzü rahat hiss edirsinizsə, buna gedin! Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, gəzinti digər fəaliyyətlərlə müqayisədə fiziki cəhətdən tələb olunan bir fəaliyyət deyil. Beləliklə, məqsədlərinizi aşmaqdan qorxmayın
Addım 2. Vaxtı təyin edin
Gəzməyə başlayanda, bunu neçə dəqiqə etmək istədiyinizə qərar verin. Görüşə biləcəyiniz bir müddət seçin. Yalnız qısa bir vaxt təyin etsəniz narahat olmayın. Qarşınıza qoyduğunuz hədəfə çatana qədər davam edin. Yalnız 2-5 dəqiqə ilə başlayın. Bu müddət hər həftə artacaq.
Nə qədər gedəcəyiniz barədə narahat olmayın. Daha uzun müddətə diqqət yetirmək daha vacib olacaq. Təcrübə artdıqca sürət və məsafə artacaq
3 -dən 3 -cü hissə: Performansın yaxşılaşdırılması
Addım 1. Təcrübə müddətini artırın
Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman 10 dəqiqə gəzə biləcəyiniz qədər gəzinti müddətinizi 30 saniyə artıraraq 1 dəqiqəyə qədər artırın. Əvvəlki günün hədəfini aşa bilmirsinizsə narahat olmayın. Hədəflər qoyun və onlara çatmaq üçün çalışın, buna görə gözlənildiyindən daha sürətli necə nail olacağınızı görəcəksiniz. 10 dəqiqəlik hədəfinizə çatdıqda, vaxt artımı yavaş ola bilər, ancaq məşqinizə həftədə 5 dəqiqə əlavə etməyə davam edin.
Addım 2. Gündə 45 dəqiqə gəzə bildiyiniz zaman sürət və çətinliyə diqqət edin
Oval yollardan şəhər küçələrinə keçməyə çalışın. Orada tırmanışlar və enişlər tapa bilərsiniz və bu, məşqinizin çətinliyini artıracaq.
Fəth etmək üçün daha çətin bir ərazi axtarmağa davam edin. Zamanla son bir problem olaraq təpələrə və uçurumlara qalxa bilərsiniz
Addım 3. Bir hədəf və maksimum ürək dərəcəsi təyin edin
Daha dəqiq məlumat üçün ürək dərəcəsi monitoru alıb məşq zamanı geyə bilərsiniz. Hədəfiniz ürək dərəcənizin (THR) altındaysanız, əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları üçün gəzinti sürətinizi artırın.
- Müəyyən bir müddət ərzində hədəf ürək dərəcəsinə çatmasanız, bədəniniz yağ yandırmaz.
- Gəzməyi seçsəniz, kilo itkisi və aerobik sağlamlıq sürət və ya məsafəni artırmaqla deyil, daimi səylə əldə ediləcək.
Addım 4. Ümumi bir rutin etməyi bacardıqdan sonra fasiləli məşqlə artırmağa çalışın
1-2 dəqiqə daha yüksək sürətlə gedin, sonra 2 dəqiqə normal tempə qayıdın. İstirahət dövrləri də daxil olmaqla, hər 1-2 gündə, ümumi hədəf vaxtınıza çatana qədər fasilələr əlavə edin. Fiziki vəziyyətiniz yaxşılaşanda istirahət müddətinizi 1 dəqiqəyə və ya daha aza endirin.
İpuçları
- Güclü və düzgün yastığı olan rahat geyim və xüsusi gəzinti ayaqqabıları geyin.
- Yaxşı duruşla gəzin. Düz durun, çiyinlərinizi geri çəkin və uzun addımlar atın.
- Gəzinti, streslə mübarizə üçün əla bir texnikadır, həm də yaxşı bir məşqdir. Aktiv qarın nəfəsi alsanız, daha çox fayda əldə edəcəksiniz.
- Vaxtınız olmasa, bəlkə də gəzintinizi gündəlik işinizə daxil etmək üçün bir yol tapmalısınız; Eskalator və ya liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxa bilərsiniz; yaxın yerlərdə mağazalara gediş məsafəsi; çox da uzaq olmayan bir dostunuzu ziyarət edirsinizsə, maşını evdə buraxın. Mütəmadi olaraq bir neçə pilləkənə qalxsanız və tez -tez qısa gəzintilər etsəniz, təəccüblü bir fərq görəcəksiniz.
- Əyləncəni məşqinizə uyğunlaşdırmaq üçün iPod və ya digər MP3 pleyerdən istifadə etməyə çalışın. Audio kitablar gəzinti məşqlərini daha sürətli edə bilər və daha uzun gəzmək istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, xüsusən də küçədə hərəkət etməyi seçsəniz, yaxınlaşan zaman eşitməyəcəyiniz avtomobillərə diqqət yetirin.
- Hədəf nəbzinizə çata və saxlaya bildikdən sonra, məşqinizi bitirdikdən sonra qısa müddətdə soyuduğunuzdan əmin olun. Nəbzinizi 20 dəqiqə və ya daha çox saxlaya bilirsinizsə, məşqinizin sonunda 5 dəqiqə çəkərək nəbzinizi yürüş əvvəli səviyyəsinə qaytarın. Gəzinti sürətini azaldın və bunun üçün yüngül uzanmalar edin. Nəfəsinizi aşağı salmaq üçün gəzməyi dayandırmayın, çünki soyumaq məqsədinizə ziddir.
- Yarışa necə getməyi öyrənin. Bu məşqlər daha çox kalori yandırır, daha çox əzələ işləyir və daha çox ürək -damar faydalarına malikdir.
- Gəzinti kramplara səbəb ola bilər. Bu baş verərsə, əlinizi başınızın üzərinə qoyun və sabit bir sürətlə burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa başlayın. Bir şüşə su gətirdiyinizə əmin olun.
- Gəzərkən qollarınızı yelləyin.
- Bir çox insanlar, yerli alış -veriş mərkəzinin təhlükəsiz, əyləncəli və idarə olunan otaq istiliyinə malik olması üçün idman etmək üçün əla bir yer olduğunu söyləyirlər.
Xəbərdarlıq
- Gecə gəzintiyə çıxmaq üçün ağ paltar və yansıtıcı material geyin. Sürücünün sizi qaranlıqda görəcəyini və ya görəcəyini düşünməyin.
- MP3 pleyerdən və ya radiodan istifadə etməklə məşqi daha maraqlı edə bilərsiniz, eyni zamanda trafik, təcavüzkarlar və heyvanlar kimi təhlükə riski də daxil olmaqla ətrafınızdakı səsləri eşitməyinizi çətinləşdirə bilər. Gəzərkən musiqi və ya audiokitab dinləməkdən zövq alırsınızsa, səs səviyyəsini orta səviyyəyə qoyun və ətrafınıza diqqət yetirin.
- Gəzinti məşqlərinə yaxşı hazırlaşın. Su təchizatı gətirin. Köpəklərlə və ya xoşagəlməz insanlarla problem yaşayacağınız halda bir fit də gətirə bilərsiniz. Cib telefonu gətirmək də yaxşı bir fikirdir.
- Gəzirsinizsə və nəfəsiniz kəsilirsə, yavaşlayın və ya dayandırın. Ehtiyacınız varsa kömək istəyin.
- Bu və ya digər məşq proqramına qatılmadan əvvəl, xüsusən son 6 ayda fiziki aktivliyiniz yoxdursa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
