Əsas əzələlər ön və yan qarın əzələlərindən, bel əzələlərindən və kalça əzələlərindən ibarətdir. Fitnesinizi qorumaqla yanaşı, bədəninizi gücləndirmək, gəzinti qabiliyyətinizi artırmaq və müxtəlif idman növlərində performansınızı artırmaq üçün əla bir yoldur. Zədədən sonra sağalmaq və ya idman performansını artırmaq istəyirsinizsə, tarazlıq və əsas gücləndirici məşqlər edərək elastikliyi və gücü qoruyun.
Addım
Metod 1 -dən 4: Yatmaq Təcrübəsi
Addım 1. Məşq zamanı transversus abdominis qarın əzələlərini aktivləşdirin
Əsas gücləndirmə məşqlərindən maksimum yararlanmaq üçün, qarın əzələlərinin ən dərin təbəqəsi olan transversus abdominisin harada yerləşdiyini bildiyinizə əmin olun. Bu şəkildə məşq edərkən əzələlərinizi daralda və tonlandıra bilərsiniz.
- Mədə əzələlərinin daraldığını hiss edənə qədər yüksək səslə öskürək. Buna transversus abdominis əzələsi deyilir.
- Transversus abdominis əzələsi, göbəkdən qabırğaya qədər uzanan qarın əzələlərinin ən dərin təbəqəsidir.
- Transversus abdominisin harada olduğunu bildikdən sonra məşq edərkən onu daraltmağa və sıxmağa çalışın.
- Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün, müəyyən əzələ qruplarını məşq edərkən və ya məşq edərkən transversus abdominis'i aktivləşdirin.
Addım 2. Segmentli fırlanma ilə uzanın
Segmental fırlanma (bel boyunca əsas əzələlərin bükülməsi) əsas əzələ qrupunu təşkil edən müxtəlif əzələləri demək olar ki, heç bir gərginliyə səbəb olmayan hərəkətlərlə işlədəcəkdir. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə arxa üstə uzanaraq məşqlərinizə başlayın və sonra topuqlarınızı bacardığınız qədər itələyin. Çiyinlərinizi yerə sıxın və bu uzanma zamanı yalnız aşağı bədəninizi hərəkət etdirdiyinizə əmin olun.
- Qarın əzələlərini sıxın və dizlərinizi yanlara endirin. Belinizdə və belinizdə sıx bir uzanma hiss edənə qədər belinizi bacardığınız qədər bükməyə çalışın, ancaq ağrımasına icazə verməyin.
- Üç nəfəs tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Beli digər tərəfə bükərək eyni hərəkəti edin. Üç nəfəs tutduqdan sonra bu hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.
Addım 3. Supermen duruşunu edin
Bu duruş belin əsas əzələlərini işlədir. Qollarınızı önünüzdə uzadarkən məşqə qarnınızda uzanaraq başlayın. Kürəyinizi qorumaq üçün mədənizin altına yuvarlanmış bir dəsmal və ya divan yastığı qoyun. Gerekirse, başınızı dəstəkləmək üçün üzünüzün altına qatlanmış bir dəsmal qoyun.
- Qarın əzələlərini sıxın və sonra bir qolunuzu qaldırın. Qollarınızı qaldıraraq üç nəfəs tutun. Qolunuzu yerə endirdikdən sonra digər qolunuzu qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Qarın əzələlərini sıxın və sonra bir ayağını qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırarkən üç nəfəs tutun. Ayağını yerə endirdikdən sonra digər ayağını qaldıraraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Gerekirse, həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı eyni anda qaldıraraq uzanın. Yeni başlamısınızsa, bu hərəkəti düzgün etməyə alışmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı bir -bir qaldırın.
Addım 4. Körpü duruşunu edin
Körpü duruşu çox faydalıdır, çünki əsas əzələləri təşkil edən bir neçə əzələ qrupu üzərində işləyir. Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanaraq məşqə başlayın. Arxanı neytrallaşdırarkən oturmaq üçün ayaqların altını mümkün qədər kalçaya yaxın yerə qoyun (tağlı deyil, zəminə basılmamışdır).
- Dizlərinizi, kalçalarınızı və çiyinlərinizi düz bir xətt meydana gətirməsi üçün qarınlarınızı bağlayın və kalçalarınızı yerdən qaldırın.
- Üç nəfəs tutun və sonra kalçalarınızı yerə endirin. Eyni hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 5. Plank duruşu edin
Plank duruşu, əsas əzələ gücünü artırmaq üçün əla bir məşqdir. Qarın üstə və ön ayaqlarınıza söykənərək yatın. Çox ağırdırsa, dizlərinizə və qollarınıza söykənə bilərsiniz.
- Ön kollarınızda və ya ayaqlarınızda və ya dizlərinizdə dayanarkən dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizi bir araya gətirin.
- Qarın əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun.
- Boyun və onurğanızın neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Avuçlarınız arasındakı zəminə baxın və kürəyinizi düzəltməyə çalışın.
- Taxta duruş zamanı qarın əzələlərinizi sıxın. Üç nəfəs tutduqdan sonra bədəninizi yerə endirin və bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 6. Eğimli taxta duruşunu yerinə yetirin
Bu taxta duruş bədənin yan tərəflərində istirahət edərkən edilir. Bu məşq qarın nahiyəsindəki əzələləri işlətmək əvəzinə bel bölgəsindəki əsas əzələləri gücləndirir. Əllərinizə və ya qollarınıza söykənərək tarazlığı qoruyarkən yan yataraq məşqə başlayın (daha rahat bir dəstək seçin).
- Avuçlarınızı və ya dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun ki, çiyinləriniz, kalçalarınız, dizləriniz və topuqlarınız düz bir xətt əmələ gətirsin.
- Üç nəfəs üçün dərindən nəfəs alarkən qarın əzələlərinizi sıxın. Bir müddət istirahət etdikdən sonra bədənin digər tərəfini məşq etdirmək üçün eyni hərəkəti təkrarlayın.
Metod 2 /4: Ayaq üstə durun
Addım 1. Yan tərəfə əyilmiş bir hərəkət edin
Düzgün yerinə yetirildikdə, bu hərəkət bədəninizin yanlarında abs, bel və əsas əzələlərinizə təsir edəcək. Dumbbellləri tutarkən məşq edə bilərsiniz (ancaq onlara ağırlıq qoymayın), süpürgə tutacaqları və ya uzun düz çubuqlar.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyinizə ayırarkən və qarın əzələlərinizi büzərkən düz durun. Ayaq barmaqlarınızı irəli çəkin və çiyinlərinizə çubuq və ya dumbbell qoyun.
- Hər iki əlinizlə bir çubuq/dumbbell tutun və bir az çiyinlərinizin altına qoyun və bədəninizi bacardığınız qədər bir tərəfə əymək. Məşq edərkən hər iki ayağınızı yerə möhkəm saxlayın.
- Üç nəfəs üçün bir tərəfdən tutun və sonra düz ayağa qalxın. Vücudunuzu digər tərəfə əymək. Üç nəfəs tutduqdan sonra bədənin hər iki tərəfini işlətmək üçün eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Bu hərəkəti hər dəfə 15-20 dəfə 2-3 dəst edin.
Addım 2. Yarım çömçə duruşu (çömbəlmə) edin
Bu hərəkət qarın və arxa bölgədəki əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayaqda duraraq məşq etməyə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi irəli çəkin. Üst bədəninizi irəli əyərək dizlərinizi yavaşca bükün.
- Özünüzü çömbəlmə vəziyyətinə endirərkən qarın əzələlərinizi sıxın. Dirsəklərinizi kilidləmədən qollarınızı irəli düzəldin və dirsəklərinizin üzünüzdən 30-45 sm aralıda olması üçün bir qədər qaldırın.
- Sırtınızı əyməyin, çünki bel neytral vəziyyətdə olmalıdır (sərt və əyri deyil).
- Bir çömbəlmə zamanı, sinənizi şişirin, çiyinlərinizi rahatlayın və itburnunuzu geri çəkin ki, dizləriniz barmaqlarınızdan daha irəli getməsin.
- Üç nəfəs tutduqdan sonra dik bir mövqeyə qayıdın.
- Bu hərəkəti hər dəfə 15-20 dəfə 2-3 dəst edin.
Addım 3. Bir nəfəs alın
Bu məşq əsas əzələləri və bacak əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızı irəli baxaraq ayaq üstə durmağa başlayın. Qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Hərəkət etməzdən əvvəl heç bir şeyə vurmadan irəli və irəli geniş bir addım ata biləcəyiniz qədər geniş bir məkanda məşq etdiyinizə əmin olun.
- Bir ayağınızı irəli hərəkət etdirərkən və arxanızdakı ayağı düzəldərkən qarın əzələlərinizi sıxın. Bundan sonra, yerə diz çökmək istəyirsən kimi ayaq barmaqlarınıza söykənərkən arxa dizinizi və ayaq biləyinizi bükün.
- Ön ayağın zəminə dik olduğundan əmin olun. Arxa çiyin, kalça və daban düz bir xətt meydana gətirməsi üçün ayaq biləyini daha da bükərkən arxa ayağını yavaşca düzəldin.
- İrəli əyilməyin. Vücudunuzu düz tutun.
- Üç nəfəs tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni hərəkəti digər ayağınızı irəli apararaq edin.
- Bu məşqi hər biri 15-20 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin. Eklemlerinizdə, kalçalarınızda, dizlərinizdə, ayaq biləklərinizdə və ya belinizdə probleminiz varsa hərəkət miqdarını azaldın. Əksinə, məşqin intensivliyini artırmaq üçün bir az daha saxlayın.
Metod 3 /4: Bədən Balansını Təkmilləşdirin
Addım 1. Bədənin ağırlıq mərkəzini hərəkət etdirin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Vücudunuzun ağırlığını ayaqlarınızın altına bərabər şəkildə bölüşdürdükdən sonra, ağırlıq mərkəzinizi bir ayağınıza köçürün və sonra digər ayağı yerə toxunmaması üçün qaldırın. Balansınızı saxlaya biləcəyiniz müddətdə 30 saniyə saxlayın. Yenidən hər iki ayağınızı yerə qoyun və digər ayağı qaldırarkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 2. Balans tətbiq etmək üçün bir ayağınızdan istifadə edin
Bu məşq, bədənin ağırlıq mərkəzini hərəkət etdirərək əsas əzələləri gücləndirmək üçün balans məşqlərinin davamıdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun və bədən çəkinizi ayaqlarınız arasında bərabər paylayın.
- Kalçalarınızı tutaraq qarın əzələlərini sıxaraq dizinizi bükərkən bir ayağınızı geri çəkin və sonra budunuzu bir qədər geri çəkin.
- Balansınızı saxlaya biləcəyiniz müddətdə 30 saniyə saxlayın. Yenidən hər iki ayağınızı yerə qoyun və digər ayağı qaldırarkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 3. Balans və əsas gücləndirici sinifdə məşq edin
Balansınızı və əsas gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif siniflərə qatıla bilərsiniz. Taici məşqləri tarazlığa və idarə olunan hərəkətə yönəlib. Yoga, nəfəs məşqləri, meditasiya və bədənin hər tərəfində əzələ qruplarını işlətmək üçün uzanmağı birləşdirir.
- İdman salonunda, yoga studiyasında, icma görüş yerində və ya təhsil müəssisəsində dərsə qatıla bilərsiniz.
- Hansı sinifin sizi daha çox maraqlandırdığını öyrənmək üçün bir neçə fərqli sinif götürün.
Addım 4. Balans lövhəsindən istifadə edin
Qarın əzələlərinizi işlətmək üçün tez -tez istifadə edilən müxtəlif tarazlıq lövhələri var, məsələn, irəli və irəli hərəkət edə bilən taxta və ya hər hansı bir istiqamətdə hərəkət edə bilən dairəvi taxta. Oturmaq, diz çökmək və ya ayaq üstə durmaqla məşq edə bilərsiniz. Təcrübə edərkən balans lövhəsi ümumiyyətlə istifadə olunur:
- Sağa və sağa yelləyin. Gəmidə ayaqlarınızı möhkəm oturaraq durun və sonra tarazlığı qoruyarkən bədəninizi sola və sağa çevirin.
- Geri və irəli yelləyin. Lövhədə oturduqdan/diz çökdükdən/dayandıqdan sonra tarazlığı qoruyarkən bədəninizi yavaş -yavaş irəli və irəli yelləyin.
- Bir dairədə hərəkət edin. Lövhədə oturduqdan/diz çökdükdən/dayandıqdan sonra, tarazlığı qoruyarkən bədəninizi yavaşca hərəkət etdirin ki, lövhə bir dairədə hərəkət etsin.
Metod 4 /4: Alətlərdən istifadə
Addım 1. Məşq üçün top istifadə edərək qarın əzələlərinizi işləyin
Əsas əzələləri gücləndirmək üçün bəzi duruşlar topun köməyi olmadan edildikdə özünü narahat və ya çətin hiss edəcək. Ayağınızı yerə qoyub oturmaq üçün doğru ölçüdə bir top seçin. Qarın əzələlərinizi büzərkən aşağıdakı hərəkətləri hər dəfə beş dəfə edin. Qarın əzələləriniz daha güclüdürsə, daha çox şey edin. Qarın əzələlərini topla işlədə bilərsiniz:
- Arxaya söykənmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyaraq topa oturun. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və mədə əzələləriniz sıxılana qədər bacardığınız qədər arxaya söykənin. Üç nəfəs tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Topu qaldırın. Ayağınızı topun yanında düzəldərək yerə uzanın. Topu buzovlarınızla sıxın və göbəyinizi belinizə çəkərkən qaldırın və topu üç nəfəs üçün yerə toxunmaması üçün saxlayın.
Addım 2. Qarın əzələlərinizi işlətmək üçün sağlamlıq topundan istifadə edin
Bir çox insan əsas əzələləri gücləndirmək üçün sağlamlıq toplarından istifadə edir. Aşağıdakı hərəkətləri edərkən qarın əzələlərini sıxmağı unutmayın. Yeni başlamısınızsa və əsasınız kifayət qədər güclü deyilsə, hər hərəkəti bacardığınız qədər yavaş-yavaş edin, hər biri 8-10 dəfə 1-3 dəstdən başlayaraq. Nüvəniz gücləndikcə daha çox hərəkət edin.
- Topu sinənizdən tutarkən, bədəninizlə düz bir şəkildə yerə çökün.
- Sinənizin önündəki topa söykənərkən idarə olunan bir hərəkətlə yerə enin.
- Top yerə çırpıldıqdan sonra dizlərinizə söykənərkən itələmələr edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bu hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.
Addım 3. Bədənin hər iki tərəfindəki əzələləri işlətmək üçün topu istifadə edin
Qarın əzələlərini məşq etmək üçün istifadə olunan top bədənin hər iki tərəfindəki əsas əzələləri gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Məşq zamanı qarın əzələlərini sıxmağı və hər tərəfdən ən az beş dəfə çalışmaq üçün aşağıdakı hərəkətləri etməyi unutmayın.
- Topu hər iki ayağınızla çimdikləyərkən yanınızda durun və ön qollarınıza söykənərək bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Topu bağlayarkən hər iki ayağınızı yerdən qaldırın və üç nəfəs tutun.
- Orijinal mövqeyinə qayıdın. Yan tərəfə uzanandan sonra eyni hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.
- Yeni başlamısınızsa, bel yaralanmalarının və ya yırtıqların vertebra arasındakı boşluqlarda qarşısını almaq üçün başınızı dirsəyinizin qırışına qoyun.
Addım 4. Bədənin hər iki tərəfindəki əzələləri işlətmək üçün böyük bir top istifadə edin
Bu topla əsas əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Məşq edərkən əsas əzələlərinizi sıxmağa vərdiş edin. Əsas əzələlər güclənənə qədər hər biri 8-10 dəfə olmaqla 1-3 dəst hərəkət edərək məşqə başlayın.
- Bir ayağını düz irəli qaldırın. Sol ayağınızı düz önünüzə qaldırarkən sağ ayağınızın üstündə durun. Topu tutarkən çiyin hündürlüyündə hər iki qolunuzu sağa doğru düzəldin. Topu sol ayağınızın yan tərəfinə sürətlə doğrayın, sonra sol ayağınızı aşağı salın və sağ ayağınızı önünüzə qaldırın. Bir ayağı bir anda qaldıraraq bu hərəkəti davam etdirin.
- Səkkiz rəqəmini düzəldin. Topu sol çiyininizdən tutun və sürətlə doğrayın (yuxarıdakı hərəkətdə olduğu kimi) sağ ayağınızın yanına endirin. Düz ayağa qalxın və topu sağ çiyininizdən tutun və sonra sürətlə doğrama hərəkətiylə sol ayağınızın yanına endirin. Bu hərəkət, bir hərəkət tamamlandıqda topla birlikdə səkkiz rəqəmi meydana gətirəcək.
- Beli bükün. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Topu iki əlinizlə tutun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Üst bədən sola baxacaq şəkildə belini bükərkən topu sol kalçanın yan tərəfinə çevirin, sonra topu sağ bədənin sağ tərəfinə baxacaq şəkildə çevirin. Topu sola və sağa yelləyərək bu hərəkəti təkrarlayın.
