Bilək göstərmək istədiyiniz əzələlərdən biri olmaya bilər. Əksər insanlar sinə əzələlərinə, biceps, abs və s. Ancaq buna məhəl qoymamalısınız: güclü biləklər ağır iş, idman və gündəlik fəaliyyətlər üçün dəyərli bir varlıqdır. Üstəlik, gözlərinə baxarkən möhkəm və inamlı bir tutuşla başqasının əlini sıxanda çox məmnun bir hiss var! Öncədən və bilək gücünü inkişaf etdirmək üçün biləklərinizi işləməyə başlayın ki, vacib işləri asanlıqla yerinə yetirəsiniz.
Addım
Metod 1 /3: İdman salonunda biləyi gücləndirmək
Addım 1. Gündəlik bir fəaliyyət olaraq bilək qıvrımları etməyə çalışın
Bilək qıvrımları qol və bilək üçün ən vacib məşqlərdən biridir. Bunu etmək üçün dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq (iki əlinizlə qaldırmaq üçün bir ştanq da istifadə edə bilərsiniz.)
- Bir skamyada və ya bicep curl rafında oturun. Dumbbellləri ovucları yuxarı baxaraq tutun. Dirsəklərinizi əymədən dumbbellləri biləklərinizə doğru qaldırmaq üçün yalnız bilək əzələlərinizdən istifadə edin. Dumbbellləri aşağı salın və bu hərəkəti təkrarlayın. Bu hərəkəti digər qolunuzda da təkrarlayın.
- 15 təkrardan ibarət 3 dəsti və ya yorğun hiss edənə qədər edin. Başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, bu tövsiyə olunan dəst sayı bu məqalədəki bütün məşqlərə tətbiq edilə bilər.
- Bu məşqi evdə dumbbells yerinə süd qabından və ya şərbətdən istifadə edərək də edə bilərsiniz.
Addım 2. Biləyin digər hissələrini işlətmək üçün tərs bilək əyilmə məşqindən istifadə edin
Adından da göründüyü kimi, ters çevrilmiş bilək kıvrılması adi bilək əyilmə məşqinin əksidir. Bu məşq bir neçə müntəzəm bilək kıvrılmasından sonra əladır, beləliklə bütün bilək əzələlərinizi işlədə bilərsiniz.
Skamyada oturun. Əlinizi dizinizin kənarına uzanması üçün bir qolunuzu budunuza qoyun. Avuçlarınız aşağıya baxaraq bir dumbbell götürün və tutun. Əllərinizdə dumbbelllər asılarkən, biləklərinizi istifadə edərək dumbbellləri qollarınıza uyğun olana qədər yuxarı qaldırın. Dumbbelllərinizi aşağı salın və bu hərəkəti təkrarlayın. Bu məşqi digər qolunuzda da təkrarlayın
Addım 3. Daha böyük bir problem üçün bilək rulonu etməyə çalışın
Bu məşq qəribə görünə bilər, amma düzgün başa düşsəniz, biləklərinizi gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün güclü bir çubuq və ya çubuğa ehtiyacınız olacaq (məsələn, süpürgə sapı və ya ağırlığı olmayan dumbbell bar). Güclü bir ipin ucuna yüngül bir çəki (məsələn, 2, 5 və ya 5 kq) bağlayın və digər ucunu çubuğun ortasına bağlayın.
- Çubuğu bədəninizin qarşısında saxlayın və ağırlığın ipin ucundan asılmasına icazə verin. Avuçlarınız aşağıya baxmalıdır. Qollarınızla ipi çubuqla sarmağa başlayın ki, ip çubuğa sarılsın və çəki yuxarı qaldırılsın. Ağırlıq çubuğa çatanda dayandırın, sonra ipi yenidən yerə dəyənə qədər diqqətlə geri çəkin. Bu məşq zamanı yuvarlanmağı dayandırmayın və qollarınızı aşağı itələyin.
- 3-5 rulonda və ya yorğun hiss edənə qədər təkrarlayın.
Addım 4. İki əllə çimdikləməyə çalışın
Bu çətin məşqi yerinə yetirmək üçün ağır bir ştanq lövhəsinə ehtiyacınız olacaq. Bu məşq, onsuz da güclü olanlar və qol və bilək gücünü artırmaq istəyənlər üçün əla seçim ola bilər. Bu çəki lövhəsi düşərkən ciddi zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün hazır deyilsinizsə və idman zalı avadanlığı ilə bağlı təcrübəniz yoxdursa yuxarıda göstərilən digər məşqləri edin.
- İki bərabər ölçülü ştanq lövhəsini bağlayın və ağırlıqların geniş tərəfləri sizə baxacaq şəkildə önünüzdəki yerə qoyun. Hər iki lövhəni eyni anda yuxarı tutun. Barmaqlarınız boşqabın bir tərəfində, baş barmağınız digər tərəfdə olmalıdır. Ağırlığı yerdən belin hündürlüyünə qaldırın və ölü qaldırma kimi tutun. Düşməmək üçün iki lövhəni sıx bağlayın. 30 saniyə (və ya bacardığınız qədər) saxlayın, sonra çəkini yerə endirin.
- 3-5 dəstə və ya yorğun hiss edənə qədər təkrarlayın.
- Bunu edərkən ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Bacakların mövqeyi yayıldıqda, çəki lövhəsi tutuşdan sərbəst buraxılarsa ayaqlarınıza dəyməyəcək.
Addım 5. Bilək gücünü dolayısı ilə artırmaq üçün tutuşa əsaslanan məşqlər edin
İdman salonundakı bir çox məşq biləyi birbaşa hədəf almır, ancaq möhkəm bir tutuşa güvənir. Bu cür məşq bilək və ön kol əzələlərini dolayı yolla məşq etdirə bilər. Həqiqətən də bilək gücünü artırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqləri həftə ərzində məşqlərinizə əlavə edin. Aşağıda bilək/bilək gücünü dəstək olaraq istifadə edən bəzi məşqlər verilmişdir. Bunun kimi bir çox başqa məşqlər də var (hamısının çəkiləri hərəkət etdirmək üçün çubuğu və ya çubuğu tutmağı tələb etdiyini görəcəksiniz).
- Çəkilmələr
- Çənəni bağlayın
- Bicep qıvrılması
- Deadlift
- Oturmuş sıra
- Lat pulldown
- sinə təzyiqi
- Sinə uçması
- Çiyin basın.
Addım 6. Elastikliyi artırmaq üçün biləyinizi uzatmağı unutmayın
İdman salonunda məşq etdiyiniz digər əzələlər kimi biləyiniz də elastik olmalı və hər zaman rahat hiss etməlisiniz. Əlavə olaraq, biləyi müntəzəm olaraq uzatmaq bədənin inkişafı ilə birlikdə böyüməyə davam edə biləcək karpal tunel sindromu kimi ağrılara səbəb olan müxtəlif şərtlərin ortaya çıxmasının qarşısını almağın bir yoludur. Bilək üçün bəzi uzanmalar daxildir:
- Dua uzanması: Avuçlarınızı sinənizin önünə bir yerə qoyaraq başlayın. Əlləriniz düz bir xətt meydana gələnə qədər ovuclarınızı yavaşca aşağı salın (bir yerdə saxlayın). Sanki dua edirsən və ön kolunda yumşaq bir uzanma hiss edəcəksən. Bu uzanma mövqeyini 30 saniyə saxlayın, sonra ən yaxşı nəticə üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bilək fleksiyasında uzanma: Bir qolunuzu ovucunuzu yuxarı qaldıraraq bədənin qarşısında uzatın. Biləklərinizi bükərək əllərinizi yerə işarə edin; qolu bükməyin. Digər tərəfdən, uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər əlinizlə təkrarlayın.
- Bilək ekstansorunun uzanması: Bir qolunuzu ovucunuza baxaraq bədənin önünə uzatın aşağı. Biləklərinizi bükərək əllərinizi yerə yönəldin. Digər tərəfdən, uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər əlinizlə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Evdə Bilək Gücləndirilməsi
Addım 1. Bir əllə iş görmək üçün hər iki əlinizdən istifadə edin
Əksər insanların dominant əlində dominant olmayan biləkdən daha güclü biləyi var. Dominant olmayan əlinizlə gündəlik vəzifələri yerinə yetirməyin nə qədər çətin olduğuna təəccüblənə bilərsiniz! Hakim olmayan əlinizi istifadə etməyə davam edin və zaman keçdikcə zəif biləyiniz güclənəcək və gündəlik işləri daha asan edə biləcəksiniz. Dominant olmayan əlinizlə tamamlaya biləcəyiniz gündəlik işlərdən bəziləri bunlardır:
- Dişləri fırçalamaq
- Yaz
- Bir kompüter siçanı və ya toxunma paneli istifadə edərək
- Qidalanma
- Qarışdırmaq
Addım 2. Stress topu sıxmağa və ya xurma məşq alətindən istifadə etməyə çalışın
Bəlkə təcrübə otağında, yüksək stresli yerlərdə (məsələn, ofislərdə) və s. Bu alətlərin müxtəlif ölçülü və formalı olmasına baxmayaraq, istifadə üsulu eynidir, yəni onu tutaraq, tutuşu möhkəm bir şəkildə möhkəmləndirərək, tutuşunu gevşetərək, sonra hərəkəti təkrarlayın. Bunu necə etmək olar!
Bu məşq əllərinizdən biri boş vəziyyətdə olduqda idealdır. Məsələn, telefonda olarkən və ya kitab oxuyanda istifadə edilməyən biləyinizi məşq edə bilərsiniz
Addım 3. Golfçular üçün bilək məşqləri etməyə çalışın
Önümüzdəki günlərdə golf oynamaq haqqında düşünmüsünüzmü? Bunu etmək üçün bir golf klubu hazırlayın. Bu məşqdə edilən bütün hərəkətlər biləyi gücləndirmək üçün əladır. Bir əlinizlə (məsələn, süpürgə ilə) yellənmək üçün kifayət qədər uzun, sərt və yüngül bir şey də istifadə edə bilərsiniz.
- Qollarınızı yanınızda tutun və qolfun ucunu tutun. Yalnız biləklərinizi istifadə edərək çubuğu yavaşca yuxarı qaldırın, sonra geri endirin. Qolunuz "yanan" hiss edənə qədər bu məşqi təkrarlayın.
- Çətinliyi artırmaq üçün yüngül bir golf klubu ilə başlayın, sonra tədricən daha ağır bir kluba keçin.
Addım 4. Bilək dairələri etməyə çalışın
Bu aşağı qüvvətli məşq ofisdə fasilə verdiyiniz zaman və ya ağır məşqlər edə bilmədiyiniz zaman (məsələn, təyyarədə olduğunuz zaman) idealdır. Bu məşq bəzən fiziki müalicə olaraq da istifadə olunur, ancaq bu məşqin sağlam insanlar tərəfindən edilməli olduğunu düşünməyin, çünki bilək dairələri "gərgin" hiss etdiyiniz zaman biləyinizi rahatlatmaq üçün əla bir məşqdir.
Əllərinizi bədəninizin önünə və ovuclarınızı aşağıya doğru uzadaraq durun və ya oturun. Yavaşca biləyinizi sola, sonra sağa döndərin. Hərəkətə güc qatmaq üçün bunu edərkən yumruqlarınızı sıxıb aça bilərsiniz. Bir neçə turdan sonra ovuclarınızı çevirin və məşqi yenidən başlayın
Addım 5. Bir müqavimət bandı istifadə edərək məşqi etməyə çalışın
Müqavimət bandı, tez -tez fiziki müalicə vasitəsi olaraq istifadə olunan geniş və elastik formalı bir rezin bantdır. Ancaq zədədən sağalmasanız da gücünü artırmaq üçün əladır. Bu məşqi etmək üçün güclü bir müqavimət bandına ehtiyacınız var. Bu idman kəmərləri idman mağazalarında və ya fiziki müalicə mərkəzlərində tapıla bilər. Biləklərinizi işlətmək üçün iki növ müqavimət bandı məşqlərini sınaya bilərsiniz:
- Bilək bükülməsi: Müqavimət bandını bir əlin barmaqlarının ətrafına bağlayın, sonra qollarınızı yanlarınızda, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün və ovuclarınız önünüzə baxsın. Müqavimət bandının digər ucunu ayağınızın altına və ya yerə qoyun. Biləyinizi mümkün olduğu qədər yuxarı qaldırın, sonra əlinizi geri çəkin və təkrarlayın. Bunu edərkən qollarınızı tutun. Unutmayın ki, bu məşq yuxarıda təsvir olunan bilək kıvrılmasına çox bənzəyir.
- Bilək uzanması: Bu məşq bilək fleksiyasına bənzəyir, ancaq ovuclar aşağıya baxır. Bu məşq ayağa qalxaraq yerinə yetirilən bilək kıvrılmasına çox bənzəyir.
Addım 6. Pirinç kovası məşqi edin
Bu qeyri -adi məşq bu yazıda sadalanan digər məşqlərdən çox fərqlidir, ancaq hazırlamaq və yerinə yetirmək asandır və ön kol və bilək gücünü artırmaqda olduqca təsirlidir. Əslində, bir sıra beysbol komandaları bilək gücünü artırmaq üçün oyunçularına bunu etməyi məsləhət görürlər. Lazım olan şey, əllərinizin bir -birinə toxunmadan rahat şəkildə daxil ola biləcəyi qədər geniş və dərin bir qabdır. Əllərinizi qaba batırmaq üçün düyü də lazım olacaq.
- Düyü qaba tökün. Əllərinizi biləklərinizə batana qədər düyüə batırın. Sonra əllərinizlə aşağıdakı hərəkəti edin və yanma hissi hiss edənə qədər təkrarlayın. Pirinçin əllərinizə basma qüvvəsi biləklərinizi böyük güclə işlədəcək.
- Yumruğunu yumruğa çevirin, sonra irəli və irəli dairəvi hərəkətlər edin.
- Əllərinizi açın və irəli və irəli dairəvi hərəkətlər edin.
- Düyü içərisində yumruqlarınızı açın və bağlayın.
- Əllərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
- Avuç bədəninizə baxaraq bilək kıvırın.
- Avucunuzun arxası bədəninizə baxaraq tərs bir bilək qıvrımı edin.
Metod 3 /3: Ətraflı Əl Tutuşları və Məşqlər Edin
Addım 1. Baş barmaqlarınızla çubuğun altında və biləklərinizi irəli əyərək nizamlı çəkmə tutuşunuzu tənzimləyin
Əsasən, ovuclarınız çubuğun altında qalmalıdır. Bu, çəkmə məşqini çox çətinləşdirir, lakin daha böyük bilək gücünə təsir edir.
Bu, yeni başlayanlar üçün deyil, təkmilləşdirilmiş təlim üçündür, çünki bədəni yuxarı çəkmək üçün böyük qol gücü tələb olunur
Addım 2. Böyük barmağın yuxarı hissəsini tutaraq "bükülmə" çəkmə aparmağa çalışın, sadəcə barmaqlarınızın uclarına və əllərinizin dabanlarına (ovuclarınızın əsasına) toxun
Bunu etmək çox çətindir, amma nəticələr buna dəyər. Çəkmə məşqinin bu dəyişməsi, vücudunuzun biləklərinizdə sabit olması üçün bir blokun və ya çubuğun üst hissəsini tutmağınızı tələb edir. 1-2 təkrar etməklə başlayın və 8 ilə 10 tam bir dəstə qədər yolunuzu işləyin.
Addım 3. Güc yaratmaq üçün vücudunuzu çəkmə mövqeyində saxlayın (yuxarı və aşağı hərəkət etmədən)
Bir çəkmə mövqeyinə girin və bir anda təxminən 45 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın. Məşq etdiyinizdən bir az daha uzun istirahət edin (mövqeyi 45 saniyə saxlayın, bir dəqiqə və ya daha çox istirahət edin) sonra iki dəfə təkrarlayın. Gərərkən biləyinizi tutmağı tələb edən hər hansı bir məşq bilək gücünü artıracaq. Məşqinizi daha gərgin etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var:
- Aşağı bədəninizi yerə paralel olana qədər çəkin.
- Yuxarıda göstərilən tutacaqlardan istifadə edin.
Addım 4. Pull-up etmək üçün top tutma istifadə edin
Bu biləyinizi bir çox cəhətdən işlədəcək, buna görə də yalnız müəyyən bir əzələ işləmirsiniz. Həndbolu çəkmə çubuğuna asın ki, barmaq, qol və bilək gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq sərt, yuvarlaq topu tutasınız.
Qaya tırmanışı təcrübəsi üçün çox istifadə olunan bir qaya tutucusundan da istifadə edə bilərsiniz. Bu süni daşlar bir çox idman zalında tapıla bilər, baxmayaraq ki, qaya dırmanması üçün divarları yoxdur
Addım 5. Duvara baxan ön qollarınızı itələyin
Vücudunuzun əllərinizlə dəstəklənməsi üçün divara söykənərək divardan 1,5 ilə 1,8 metr aralıda durun. Vücudunuzun divardakı diaqonal mövqeyi ilə əyilmiş olması deməkdir. Barmaqlarınızı itələyin ki, əllərinizin dabanları divardan qalxsın. Sonra yavaş -yavaş əllərinizi aşağı salın və təkrarlayın. 15-20 təkrar edin.
Daha çətin etmək üçün bədəninizlə divar arasındakı məsafəni saxlayın
Addım 6. Bilək itələmələri etməyə çalışın
Təlim etməmisinizsə bu ağrılı ola bilər, buna görə standart itələmə mövqeyinə keçməzdən əvvəl əllərinizlə dizlərinizə başlayın. Avuçlarınızı yerə qoyaraq normal bir təkan vermirsiniz, ancaq ovuclarınızın arxasına söykənərək ayaqlarınızı arxaya doğru bükməlisiniz. Həmişə olduğu kimi push-up edin.
Bunu əlinizin xarici kənarı ilə etməyə çalışın. Ayaqlarınızdan və əllərinizin xarici kənarlarından istifadə edərək irəli "gedə" bilərsinizmi?
Addım 7. Düyünlərinizlə push-up etməyə çalışın
Yumruğunuzu sıxaraq dizlərinizə söykənərək də başlaya bilərsiniz. Bu, biləyinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir, baxmayaraq ki, bu məşqdən zərər görməmək üçün əvvəlcə düyünlərinizi sərtləşdirməlisiniz. Bunu əvvəlcə süngərdən hazırlanmış xalça və ya idman zalı kimi yumşaq bir səthdə etməyə çalışın.
Addım 8. Paralel çubuqlarla möhkəm bir zəmində bir dayaq (baş aşağı və ayaqları yuxarı) edin
Bütün vücudun ağırlığı biləklərə çox stress qoyur və sabitliyi və gücü qoruya bilmirsinizsə, bədəninizi bu vəziyyətdə saxlaya bilməyəcəksiniz. Mükəmməl bir əl dayağı edə bilmirsinizsə narahat olmayın. Bilək məşqlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə itirmədən balans üçün ayaqlarınızı divara söykəyə bilərsiniz.
Özünüzü sınamağa həqiqətən hazırsınızmı? Əl dayanıqlı vəziyyətdə push-up etməyə çalışın. Dirsəklərinizi xaricə bükün ki, bədəniniz zəminə bir qədər aşağı olsun, sonra mükəmməl bir dayaq mövqeyində geri çəkin. Bir divarı arxa dayaq kimi istifadə etsəniz, bu daha asan edilə bilər
İpuçları
- Yaralanmanın qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərlə başladığınızdan əmin olun.
- Məşqləri sürətləndirmək üçün eyni anda iki dumbbell və ya barbell istifadə edə bilərsiniz.
- Biləklərinizi və ya digər bədən hissələrinizi gücləndirməyinizə kömək etmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Şəxsi məşqçi sizə güclü bədəni daha sürətli əldə etməyin sirlərini verə bilər.
- Push-uplar biləklər də daxil olmaqla yuxarı bədənin demək olar ki, hər hansı bir hissəsində işləyə bilər.
- Yüngül zərbələrlə ağır bir yumruq torbasına vurun, amma bunu dəfələrlə edin.
- Biləyinizi gücləndirmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Şəxsi məşqçi sizə güclü bədəni daha sürətli əldə etməyin sirlərini verə bilər.
- Zərb alətləri güclü əlləri və biləkləri ilə tanınır. Bir nağara dəsti almağa ehtiyac yoxdur, ancaq bir qələm və ya bir çubuğa vurmaq yaxşı bir tətbiqdir.
Xəbərdarlıq
- Məşqləri aşmayın.
- Ağrı və ya ağrı hiss edirsənsə, özünüzü itələməyin çünki ağır yaralana bilərsən. Bu yalnız bilək məşqlərinə deyil, etdiyiniz bütün məşqlərə aiddir.
- Çox tez kilo verməyin, çünki bu sizə zərər verə bilər!
