Bilək ağrısı tez -tez gündəlik işlərə mane olur. Ancaq ağrını idarə edə və biləyinizi bükərək əyilə bilərsiniz. Biləyinizi qırışdırmağın ən etibarlı yolu uzanma və ya masajdır. Derzlərinizi sıxdıqdan sonra özünüzü rahat hiss etsəniz də, bacardığınızı edin və maksimum hərəkət diapazonunuzdan kənara çıxmayın. Gerekirse, bilək ağrısı üçün bir həkimə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /4: Bilək Fleksiyasını və Uzadılmasını həyata keçirin
Addım 1. Sol qolu çiyin səviyyəsində irəli uzatın
Ayaq üstə və ya rahat oturaraq məşq edə bilərsiniz. Çiyin hündürlüyündə sol qolunuzu irəli düzəldin. Barmaqlarınızı rahatlayın və ovuclarınızı aşağıya endirin.
Yaxşı duruşu qoruyun. Başınızı yuxarı və üzünüzü irəli tutun
Addım 2. Sol əlinizi sağ əlinizlə aşağı çəkin
Sağ əlinizin barmaqlarını sol ovucunuzun arxasına qoyun və sol əlinizi aşağı qolunuza doğru basın. Sol biləyinizi yavaşca uzatın, ancaq özünüzü zorlamayın.
Sol ovucunuzu aşağı əyilmiş vəziyyətdə 15-30 saniyə saxlayın
Siz bilirsiniz?
Biləyi aşağı əymək uzanma hərəkəti adlanır.
Addım 3. Avuçlarınızı yuxarı çəkərək əks istiqamətdə uzanın
Avuçlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Sol əlinizin barmaqlarını sağ əlinizlə tutun və sol biləyinizi yavaş -yavaş yuxarıya doğru bükün ki, əks istiqamətdə uzansın.
Avuçlarınızı 15-30 saniyə saxlayın
Siz bilirsiniz?
Biləyi yuxarı əymək fleksiyona deyilir.
Addım 4. Hər birində 3 dəfə xurma əyilmə və uzanma hərəkətləri edin
Sol biləyinizi hər dəfə 3 dəfə yuxarı və aşağı bükün, sonra sol qolunuzu gevşetin. Sonra sağ qolunuzu ovucunuzu aşağı baxaraq çiyin hündürlüyündə düzəldin və sonra sağ biləyinizi uzatmaq üçün hər dəfə 3 dəfə əyilmə və uzanma hərəkətləri edin.
Alternativ olaraq biləklərinizi yuxarı və aşağı uzatın
Addım 5. Bilək uzanmalarını ovuclarınız yuxarıya baxaraq edin
Sol qolunuzu çiyin səviyyəsində irəli uzadın, ancaq bu dəfə ovucunuzu yuxarı qaldırın. Sol biləyinizi yuxarı və aşağı uzatmaq üçün sağ əlinizi istifadə edin. Sol əlinizlə hər dəfə 3 dəfə bu hərəkəti etdikdən sonra eyni sayda təkrar üçün sağ biləyinizi uzatın.
Avucunuz başqa tərəfə baxanda biləyinizin fərqli əzələlərini və oynaqlarını uzadırsınız
Addım 6. Bilək ağrımaması üçün işləyərkən istirahət etməyə vaxt ayırın
Təxminən 1 saat işlədikdən sonra bir neçə dəqiqə bilək fleksiyası və uzanması edin. Biləyinizi bükərkən uzanma bir qədər rahatlıq təmin edə bilər, ancaq nizamlı olaraq uzanmaq da faydalıdır.
Biləkləri və bədənin digər hissələrini uzatmaq xüsusilə iş yerində çox oturan və ya yazan insanlar üçün faydalıdır
Metod 2 /4: Bilək və qolu fırlatmaq
Addım 1. Yavaş -yavaş biləklərinizi hər istiqamətə 10 dəfə hər tərəfə çevirin
Oturaraq və ya ayaq üstə məşq edə bilərsiniz. Dirsəklərinizi ovuclarınız yuxarıya baxaraq belinizə 90 ° bükün. Barmaqlarınızı rahatlayın və biləyinizi yavaşca içəri çevirin, ancaq özünüzü zorlamayın. İçəriyə 10, xaricə 10 dəfə fırladın.
- Sağ və sol biləklərinizi hər dəfə 10 dəfə açaraq çevirin.
- Əllərinizi yuduqdan sonra suyu çıxarırsınızmış kimi ovuclarınızı silkələyərək biləklərinizi uzada bilərsiniz.
Variant:
Əllərinizə qan axını artırmaq üçün yumruğunuzu sıxarkən biləklərinizi döndərin.
Addım 2. Qollarınızı önünüzə uzatın və biləklərinizi bükün
Avuçlarınızı aşağı yönəldərkən qollarınızı çiyin genişliyində yayın. Barmaqlarınızı rahatlayın və ovuclarınızı saat yönünde çevirin. Biləyinizi bükərkən, bacardığınız qədər çox hərəkət edin.
Dairəvi hərəkətləri saat yönünde və əksinə hər 10 dəfə edin
Addım 3. Barmaqlarınızı, biləklərinizi və qollarınızı uzatmaq üçün qollarınızı yuxarıya doğru çevirin
Oturaraq və ya ayaq üstə məşq edə bilərsiniz. Avuçlarınızı yuxarı qaldırarkən hər iki qolunuzu önünüzə uzatın. Barmağınızı yuxarıya doğru əymək üçün biləyinizi bükün. Sonra dirsəklərinizi bükərkən ovuclarınızı çiyinlərinizə yaxınlaşdırın. Nəhayət, dirsəkləriniz yuxarıya doğru uzanana qədər yavaş -yavaş qollarınızı qaldırın. 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Qol və biləyi 10 dəfə dairəvi hərəkətlərlə edin.
- Yavaş hərəkət edərkən qollarınızı və biləklərinizi döndərin.
- Bacardığınız qədər uzanın, ancaq ağrıyana qədər özünüzü itələməyin.
Metod 3 /4: Bilək masajı
Addım 1. Avuçlarınızı irəli uzadarkən dirsəklərinizi 90 ° bükün
Oturaraq və ya ayaq üstə məşq edə bilərsiniz. Qollarınızı, ovuclarınızı və barmaqlarınızı yerə paralel olaraq irəli apararkən dirsəklərinizi beldə 90 ° bükün. Biləklərinizin 90 ° bir açı meydana gətirməsi üçün ovuclarınızı yuxarı yönəldin.
Barmaqlarınızı və biləklərinizi rahatlayın
Addım 2. Digər əlin baş barmağı ilə əlin arxasına basın
Sol əlinizi sağ əlinizlə tutun. Sağ baş barmağınızı sol əlinizin arxasına, digər barmağınızı sol ovucunuzun altına qoyun. Əlinizin arxasını baş barmağınızla yumşaq bir şəkildə basın və sonra sol ovucunuz yuxarıya baxacaq şəkildə biləyinizi bükün. Eyni hərəkəti digər əlinizlə edin.
Bilək eklemi gündəlik fəaliyyətlər zamanı tez -tez istifadə olunarsa dəyişə bilər. Yumşaq masaj oynaqların normal vəziyyətinə qayıtması üçün faydalıdır. Bəzən masaj edərkən bilək çatır
Addım 3. Sol ovucunuzun altına basaraq sol ovucunuzu çiyninizə doğru bükün
Avucunuzu geriyə doğru istiqamətləndirərkən sol əlinizi yuxarı qaldırın. Sol dirsəyinizi bükün və ovucunuzun altına biləyinizə yaxın basaraq sol ovucunuzu çiyninizə gətirin. Avuçlarınızı masaj etdikdən sonra biləklərinizi yumşaq bir şəkildə masaj edin.
Sol əlinizi masaj etdikdən sonra eyni şəkildə sağ əlinizi masaj edin
Metod 4 /4: Bilək Ağrısı ilə Mübarizə
Addım 1. Ağrıları müalicə etmək üçün reseptsiz satılan bir ağrı kəsici alın
İbuprofen (Advil, Motrin) və naproksen (Aleve) kimi steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar bilək yenidən rahat olması üçün ağrı və iltihabı müalicə edir. Ancaq hər kəs dərmanı qəbul edə bilməz. Bunun əvəzinə asetaminofen (Tylenol) alın. İstifadəyə dair təlimatları oxuyun və dərmanı tövsiyə olunan dozaya uyğun qəbul edin.
Steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək üçün vaxt ayırın ki, lazım olduqda dərman qəbul edəsiniz
Addım 2. Soyuq kompres istifadə edərək ağrı və şişkinliyi müalicə edin
Buz kubları və ya dondurulmuş toxumlarla dolu bir plastik torba hazırlayın. Dəsmala büküldükdən sonra çantanı biləyinizə qoyun. Ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün biləyi 10-15 dəqiqə sıxın.
Ağrı azalana qədər bu addımı hər saatda 1-2 dəfə edin
Addım 3. Gündə 3-4 dəfə biləyi 10-15 dəqiqə sıxmaq üçün isti bir obyekt istifadə edin
Biləyinizi isti bir sarğı, qızdırıcı yastıq, bir şüşə isti su və ya isti suya batırılmış bir dəsmal ilə sıxa bilərsiniz. 10-15 dəqiqə gözləyin, kompresini çıxarın, sonra biləyinizi hər istiqamətə 10 dəfə çevirin. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün bu addımı gündə 3-4 dəfə edin.
Əl sərbəst hərəkət edə bilməsi üçün bu üsul biləyi rahatlaşdıra bilər
Variant:
Biləklərinizi isti suda 10-15 dəqiqə saxlayın və sonra ovuclarınızı bir neçə dəfə döndərin.
Addım 4. Əl oynağını normal vəziyyətə gətirmək üçün istirahət edərkən biləyinizi bir atel ilə sarın
Karpal tunel sindromunu və ya ağrısını müalicə etmək üçün biləyinizi sarmaq üçün bir atel istifadə edin. Əlinizə uyğun ölçüdə bir atel alın və hər gün istirahətdə və gecədə geyin. Atel biləyi düz və rahat saxlayır, bununla da ağrını azaldır.
Splintləri apteklərdə və ya onlayn olaraq almaq olar. Splint ölçüləri fərqlidir. Beləliklə, əliniz üçün ən uyğun olanı tapın. Splint almadan əvvəl həkiminizdən məlumat istəyin
Addım 5. Ağrı və iltihabı aradan qaldıran iltihab əleyhinə maddələr olan qidalar yeyin
Bəzi qidalar bədəndəki iltihabı azaldaraq oynaqlarda ağrı və şişkinliyi azaltmaqda faydalıdır. Bunun üçün meyvə, tərəvəz və balıq, zeytun yağı, qoz -fındıq və toxum kimi sağlam yağların çox olduğu qidaları istehlak edin.
- Yaşıl çay və sarımsaq, zerdeçal, zəncəfil və darçın kimi bəzi otlar iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
- B6 vitamini kimi bəzi əlavələrin ağrı və iltihab yaşayan biləkləri sağalda biləcəyi göstərilmişdir. Almanız lazım olan əlavələr haqqında doktorunuzdan soruşun.
Addım 6. Bilək ağrısı keçməzsə həkimə müraciət edin
Getməsə də, ev müalicələri ağrını azaltmalıdır. Xroniki ağrınız varsa tibbi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Ağrının səbəbini öyrənmək və müalicə üsullarını müzakirə etmək üçün həkiminizlə danışın.
