Güclü ayaq biləyi bədəni daha balanslı və ayaqları daha güclü edir. Ayaq biləyinizi müxtəlif yollarla gücləndirə bilərsiniz. Mövcud vasitələrdən istifadə etmək üçün ən əlverişli yolu seçin. Bu məşq ofisdə işləyərkən və ya TV seyr edərkən oturarkən edilə bilər. Daha çətin bir məşq istəyirsinizsə, çəkilərlə işləyin. Ayaqları uzatmaq və tarazlığı tətbiq etməklə də ayaq biləyi güclənəcək.
Addım
Metod 1 /4: Oturarkən məşq edin
Addım 1. Ayağın altını əymək
Ayaq biləyinizi gücləndirməyin ən asan yolu ayağınızı əyməkdir. Kresloya oturun və bir ayağınızda məşq etmək üçün ip və ya rezin bant bağlayın. Ayaq biləyi sola bükülmək üçün sol tərəfdəki kəməri çəkin. İpi ayağın dibi ilə yenidən irəli baxacaq şəkildə basın və sonra ayağın altını bir az sağa əymək. Ayaq biləyinin sağa bükülməsi üçün ipin sağ tərəfini çəkərək eyni şeyi edin. İpi yenidən basın və ayağın alt hissəsini sola əymək kifayətdir.
- Bu hərəkəti hər iki ayağınızla alternativ olaraq bir neçə dəfə edin.
- Dana əzələlərinin zədələnməməsi üçün ayağın altını çox çəkməyin.
- İdman etmək üçün ipiniz və ya rezin bantınız yoxdursa, köhnə bir köynəkdən istifadə edin.
Addım 2. Ayaqları ilə əlifba düzəldin
Ayaqlarınızla əlifbanı ayaqlarınızın altından "yazırsınız" kimi hərəkət edin. Sol baldırınızı sağ budunuzun üstündən keçirərək oturun. Sol ayağınızı A-Z əlifbası ilə ayaq biləyinizdən baş barmağınızla "yazırsınız" kimi hərəkət etdirin.
Sağ baldırınızı sol budunuzun üstündən keçirin və əlifbanı "yazmaq" üçün sağ ayağınızın altından istifadə edərək eyni şeyi edin
Addım 3. Baş barmağınızla yerə dəfələrlə vurun
Hər iki ayağı yerə oturaraq düz bir kresloya oturun. Dabanlarınızı qaldırmadan ayaq barmaqlarınızla yerə dəfələrlə vurun. Ayaq biləklərinizi bir -bir işləyə və ya sol və sağ ayağınızla növbə ilə yerə vura bilərsiniz.
- Bu məşqi hər ayaq biləyi üçün sabit bir vurma hərəkəti ilə dayanmadan 1 dəqiqə ərzində edin. Hər məşqdə məşq müddətini və hərəkət sürətini əlavə edin.
- Bu hərəkət kompüter qarşısında oturarkən məşq etmək üçün edilə bilər.
Addım 4. Ayaq biləyini döndərin
Oturub oturmağın başqa bir yolu, ayaq biləyinizi fırlatmaqdır. Sağ baldırınızı sol budunuzun üstündən keçirin. Böyük bir dairə yaratmaq üçün sağ ayaq biləyinizi yavaşca saat əqrəbi istiqamətində döndərin və sonra əksinə çevirin. Sağ ayağınızı aşağı salın və sonra sol baldırınızı sağ budunuzun üstündən keçirin. Sol ayaq biləyi işləmək üçün eyni hərəkəti edin.
Metod 2 /4: Ayaq üstə məşq edin
Addım 1. Dabanlarınızı yerdən qaldırın
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində paralel bir vəziyyətdə durun. Dabanlarınızı yerdən uc ucuna qaldırın və sonra yavaşca yenidən aşağı salın.
- Ayaq biləkləriniz hələ də çox zəifdirsə və ya tarazlığınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu məşqi divara söykənərək edin.
- Dözümlülüyü artırmaq və daha çətin bir məşq istəmək üçün bu hərəkəti edərkən dumbbellləri tutun. Çox ağır olan dumbbellləri tutmayın, xüsusən də ayaq biləklərinizi gücləndirməyə yeni başlamısınızsa.
- Bu məşq baldır əzələlərini gücləndirmək üçün də faydalıdır.
Addım 2. Bədən çəkinizdən istifadə edərək topuqlarınızı aşağı salın
Dabanlarınız sallanan və ayaqlarınızın topları lövhəyə/kitaba söykənərək aerobika və ya qalın bir kitab etmək üçün taxtanın üstündə durun. Dabanlarınızı ayaqlarınızın altını tərpətmədən yerə toxunana qədər yavaşca aşağı salın. Özünüzü parmaklarınızın ucuna gətirin və yenidən endirmədən əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
Dabanlar taxtanın və ya kitabın hündürlüyündən asılı olaraq zəminə toxuna bilər. Dabanlarınızı aşağı endirdiyiniz zaman zəminə dəyməmək üçün idarə olunan bir şəkildə hərəkət edin. Uzanma maksimum olarsa özünüzü itələməyin
Addım 3. Ağırlıqlardan istifadə edin
İp ortada tutulduqda üçbucaq yaratmaq üçün dumbbelllərin hər iki ucunu bir iplə bağlayın. Ayaqqabı taxdıqdan sonra çəkmə kəmərini ayağın ətrafına bağlayın. Ayaq biləyinizi düzəldərək və sonra yenidən əyərək çəkini qaldırmaq üçün çəkini azaldın.
Metod 3 /4: Təcrübə Balansı
Addım 1. Bir ayağın üzərində durun
Dizinizi bükərkən sol ayağınızı qaldırın ki, yalnız sağ ayağınızla durasınız. Bacaklarınızı dəyişdirə biləcəyiniz qədər bu vəziyyətdə qalın. Tək ayaqlı duruşu tətbiq etməyə öyrəşməmisinizsə, bədəninizi buna məcbur etmək, ayaq biləyinizi (və baldırlarınızı) gücləndirməyin bir yoludur.
Daha çətin etmək üçün bu məşqi gözləriniz bağlı vəziyyətdə edin. Balansınızı gözlərinizlə saxlamaq daha çətin olduğundan, dik durmaq üçün ayaq biləyi və baldır əzələlərini aktivləşdirməlisiniz
Addım 2. Balans taxtasında və ya yastıqda yarı çömbəlmə duruşu edin
Ayaqlarınızı 15-20 sm uzadarkən ayaq üstə durun, sonra çömbəlmək edin. Vücudunuzu idarə olunan bir hərəkətlə çömbəlmə vəziyyətinə endirin və sonra yavaşca yenidən ayağa qalxın.
Bu hərəkəti qabiliyyətinizə görə hər biri 10 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin
Addım 3. Zəminə toxunana qədər irəli əyilmək
Sağ ayağınızın üstündə durun və sol ayağınızı geri qaldırarkən yerə yavaş -yavaş toxunmağa çalışın. Arxalanarkən, belinizi düzəldərkən kalça eklemlerinizden irəli hərəkət edin.
- Hamstrings ayağınızı düzəldərkən bu hərəkəti etmək üçün kifayət qədər elastik deyilsə, sağ dizinizi bükə bilərsiniz.
- Daha çətin hala gətirmək üçün əşyaları ayaqlarınızın önünə və yanınıza yerə qoyun. İrəli əyilərkən, ayağa qalxmadan əvvəl ona çatmağa çalışın.
Metod 4 /4: Ayaq biləyinin uzanması
Addım 1. Dana əzələlərinin uzanmasını həyata keçirin
Hər iki ovucunuzu çiyin hündürlüyündə divara qoyun və dabanınızı yerə qoyarkən sağ ayağınızın topunu divara sıxın. Sağ baldırınızda uzanma hiss edənə qədər özünüzü divara yaxın saxlayın. Eyni hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı bükün
Qollarınızı yanınızda uzadaraq kürəyinizdə uzanın və ayaqlarınızı bir az aralayaraq ayaqlarınızı düzəldin. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı bükün ki, dana əzələlərində uzanma hiss oluncaya qədər barmaqlarınızın ucları üzünüzə baxsın.
İstədiyiniz qədər bu hərəkəti təkrarlayın, ancaq ayaq biləyinizi çox əyməyin. Dana ağrıyırsa (uzanmaq yerinə), ayaq biləyinizi bükməyə davam etməyin
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı düzəldin
Qollarınızı yanınızda uzadaraq kürəyinizdə uzanın və ayaqlarınızı bir az aralayaraq ayaqlarınızı düzəldin. Ayaq barmaqlarınızı uclarınızın üzünüzdən uzaq olması üçün düzəldin. Bu hərəkət baldır əzələlərinizi uzadacaq, ancaq həddini aşmayın. Dana ağrıyırsa uzanmağa davam etməyin.
İpuçları
- Ən yaxşı nəticə üçün ayaq biləklərinizi gündəlik məşq edin.
- Beysbola basarkən ayağı irəli və geriyə doğru hərəkət etdirin. Bu hərəkət də ayaq biləyini barmaq və ya daban hərəkəti kimi gücləndirir, lakin daha yüngüldür.
Xəbərdarlıq
- Ayaq biləyiniz ağrıyırsa məşqləri dayandırın.
- Bu yazıda təklif olunan məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Oxşar wikiHow məqalələri
- Bağları necə gücləndirmək olar
- Buruq ayaq biləyini necə müalicə etmək olar
- Biləyi necə gücləndirmək olar
- Qıvrılmış biləyi necə müalicə etmək olar
