Ayaq biləyinin burulması sizi divanda bir neçə gün saxlaya bilər. Bu müddət ərzində ayaq biləyi zəifləyə bilər. Xoşbəxtlikdən, ayaq biləyi sağaldıqdan sonra onu gücləndirməyin yolları var. Ancaq bunu etmək üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl ayaq biləyinizi 72 saat istirahət etməlisiniz. Əks təqdirdə, zədələnməni daha da ağırlaşdıra bilərsiniz. Daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addıma keçin.
Addım
Metod 3 /3: İlk 72 saat ərzində daha çox yaralanmanın qarşısının alınması
Addım 1. Ayaq biləyinizi qoruyun
Yaralanmadan sonra ilk 72 saat ərzində, daha çox yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün ayaq biləyinizi mümkün qədər qorumalısınız. Tibbi çəkmələriniz və ya qırıqlarınız varsa, ayaq biləyinizə taxın. Öz əlinizlə qələm düzəltməyi də öyrənə bilərsiniz. 72 saat keçdikdən sonra ayaq biləyinizin bərpasına başlaya bilərsiniz (Metod 2 -ni oxuyun).
Əvvəlki zədədən qoltuq değnekleriniz varsa, zədələnmiş ayağın üzərində gəzmək əvəzinə gəzmək üçün istifadə edin
Addım 2. Bol istirahət etməyinizə əmin olun
Ayaq biləyinizi qorumaqla yanaşı, onları da istirahət etməlisiniz. Ayaq biləyinin sağalmağa başlamasının yeganə yolu, ağırlıq qaldırmaq üçün istifadə edilməməsidir. Divanda oturun və ya yatağa uzanın və bədəninizin ayaq biləklərinizi təmir etməyə başlamasına icazə verin. Hərəkət etmədiyiniz zaman vücudunuz ayaq biləyinizin zədələnmiş hissəsinin bərpasına diqqət edə bilər.
Bir neçə gün işdən və ya məktəbdən ayrılın və ayaq biləyiniz sağalmağa başlayanda ən sevdiyiniz televiziya proqramına baxın. İşə və ya məktəbə getmək məcburiyyətindəsinizsə, ayaq biləklərinizdən istifadə etməmək üçün gəzmək üçün qoltuq əsasını istifadə edin
Addım 3. Ağrı və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün ayaq biləyini sərinləyin
Yaralanma baş verdikdən sonra ayaq biləyinizi mümkün qədər tez soyutmalısınız. Buzun soyuq temperaturu zədələnmiş bölgəyə axan qan miqdarını azaldır ki, ayaq biləyi daha az ağrılı olsun və şişkinlik azalsın. Ayaq biləklərini ən az 10 dəqiqə və 30 dəqiqədən çox olmayan müddətdə soyudduğunuzdan əmin olun. 10 dəqiqənin altında yalnız kiçik bir təsir göstərəcək, 30 dəqiqədən çox isə dəriyə həqiqətən zərər verə bilər.
Dəsmala bükülmüş bir kompres və ya buz paketi istifadə edin. Buz paketini birbaşa dəriyə tətbiq etməyin, çünki dərini yandıra və dona səbəb ola bilər
Addım 4. Yaralanmadan sonra 48-72 saat ərzində ayaq biləyinə təzyiq tətbiq edin
Şişkinliyi minimuma endirmək və ayaq biləyinin hərəkətini məhdudlaşdırmaq üçün ayaq biləyini sarğı ilə sarın. Elastik bandajlar və borulu sıxılma bandajları buruq biləklər üçün ən çox yayılsa da, hər hansı bir mövcud bandajdan istifadə edə bilərsiniz. Ayaq biləyinizi necə saracağınızı öyrənmək üçün başqa bir məqaləni oxuyun.
Addım 5. Ayaq biləyinizi yüksək tutun
Ayaq biləyini yüksək tutmaq da şişkinliyi azaltmağa və şəfa prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Nə vaxt oturanda və ya uzananda ayaq biləyinə dəstək ol. Bunu etmək kömək edə bilər, çünki ayaq biləyi qaldırıldıqda bölgəyə daha az qan axacaq və şişkinliyi azaldır. Bunu etmək üçün bir kresloya oturub yataqda uzana bilərsiniz:
- Kresloda: Ayaq biləklərinizi itburnunuzdan daha yüksək olması üçün dəstəkləyin.
- Yataqda: Ayaq biləklərinizi ürəyinizdən daha yüksək tutun.
Addım 6. Ayaq biləyinə istilik tətbiq etməyin
İstilik, zədədən sonra ilk 72 saatda buzun əks təsirinə malikdir; İstilik əslində zədələnmiş bölgəyə daha çox qan axını təmin edəcək və daha çox ağrı və şişkinliyə səbəb olacaq. Bu səbəbdən yaralanmadan sonra ilk 72 saat ərzində istidən qaçınmaq vacibdir. İsti suda çimməyin və ya çimməyin və topuqlarınızı isti kompreslərlə sıxmayın.
72 saat keçdikdən sonra, ayaq biləklərinizi gevşetmək üçün istilik tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz, belə ki, ayaq biləklərinizi gücləndirmək üçün bəzi məşqlər edə bilərsiniz
Addım 7. Yaralanandan 72 saat sonra spirt içməkdən çəkinin
Ağrının öhdəsindən gəlmək üçün bir pivə və ya bir stəkan şərab içmək istədiyiniz yeganə şey olsa da, ayaq biləyinizi burduqdan sonra ilk üç gün ərzində spirtdən uzaq durmağa çalışmalısınız. Alkol əslində şəfa prosesini ləngidə bilər və ayaq biləyinin daha çox şişməsinə və çürüməsinə səbəb ola bilər.
Addım 8. Qaçmayın və digər fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışmayın
Meydana qayıtmaq və ya istirahət etmək üçün qaçmaq istəyə bilsəniz də, zədədən sonra ən az üç gün ərzində fiziki fəaliyyətdən çəkinmək vacibdir.
Ayaq biləyinizin sağalması üçün vaxt tapmadan məşq etməyə çalışsanız, ayaq biləyinizi daha da zədələyə və şəfa üçün daha çox vaxt sərf etməli ola bilərsiniz
Addım 9. Masaj etməyin
Ayaq biləyinə masaj etmək qançır və şişkinliyi artıra bilər. Ayaq biləyi masajına başlamazdan əvvəl ən az 72 saat gözləməlisiniz. Ancaq 72 saatdan sonra ayaq biləyinə yumşaq bir şəkildə masaj etmək hərəkəti bərpa etməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Zədədən 72 saat sonra Gücləndirici Məşqlər etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı bədəninizə doğru çəkərək məşq edin
Dorsifleksiya termini, ayaq biləyinin dayağa qarşı hərəkətini artırmaq üçün bədənə doğru çəkildiyini ifadə edir. Ayaq biləyi ətrafındakı əzələ gücünü artırmağa da kömək edir. Bu məşqi etmək üçün:
- Kauçuk və ya dəsmal tutucusunu möhkəm bir cismin (məsələn, masa ayağı) ətrafına bağlayın və döngəyə bağlayın. Ayaqlarınızı uzadaraq, mümkün qədər möhkəm bir cisimdən uzaq durun.
- Ayağınızın ətrafına rezin halqa və ya bağlı bir dəsmal qoyun. Ayaq barmaqlarınızı bədəninizə doğru çəkərək rezin və ya dəsmal dəstəyini uzatın. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Bu məşqi hər iki ayaq biləyində 10-20 dəfə təkrarlayın. Güclü olmaları üçün hər iki ayaq biləyi üzərində çalışmaq vacibdir.
Addım 2. Ayaqları bədəndən uzaqlaşdıran bir məşq edin
Plantar əyilmə, ayağın bədəndən uzaqlaşmasını ifadə edən tibbi bir termindir. Bu məşq, ayaq biləyinin aşağı hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edir. Bu məşqi etmək üçün:
- Ayaqlarınızın altına dəsmal və ya rezin bant qoyun ki, ayaqlarınızın ucunda olsun. Dəsmalın və ya rezinin uclarını tutun və ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin.
- Ayaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın ki, ayaqları irəli baxsın, oturduğunuz yerdən uzaq olsun. Ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırın, ancaq ağrımağa başlayırsa dayandırın.
- Ayaq barmaqlarınızı gevşetmədən əvvəl bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bunu hər iki ayaq biləyində 10-20 dəfə edin.
Addım 3. Ayaq biləyinizi içəri çevirməyə çalışın
İnversiya, ayaq biləyini bədənin mərkəzinə doğru içəri çevirmək prosesidir. Bunu etmək üçün taxtanın və ya masanın ayaqları kimi möhkəm bir şeyin arxasına bir rezin və ya dəsmal taxmalısınız. Kauçuk və ya dəsmalın digər uclarını bir -birinə bağlayın ki, rezin bir döngə əmələ gətirsin. Bu məşqi etmək üçün:
- Ayaqlarınızı uzadaraq oturun. Ayaq biləkləri rezin dayağı bağlamaq üçün istifadə olunan masanın və ya divanın ayaqlarına paralel olmalıdır. Ayağınızın üstünə bir rezin bant və ya dəsmal qoyun.
- Kauçuk və ya dəsmal dayağının çəkilməsinə müqavimət göstərərək, ayaq biləyi və ayağını digər ayağa doğru çevirin.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bu məşqi hər iki ayaq biləyində 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ayaq biləyinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın
Eversiya, ayaq biləyinizin iç hissəsini orta hissənizdən uzaqlaşdıraraq gücləndirdiyiniz zamandır. Bu inversiya məşqlərinin əksidir. Masa ayağı kimi möhkəm bir şeyin ətrafına bir dəsmal və ya rezin bant qoyun. Kauçuk və ya dəsmalın digər ucunu böyük bir dairə meydana gətirəcək şəkildə bağlayın. Bu məşqi etmək üçün:
- Ayaqlarınızı uzadaraq oturun. Ayağınızın içərisində olması üçün ayağınızın ətrafına bir rezin bant və ya dəsmal qoyun.
- Ayaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı uzadın ki, bədəniniz yuxarıya doğru uzansın və ayaqlarınızı yerə qoyun. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Bu məşqi hər iki ayaq biləyində 10 və ya 20 dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Ayaq biləyini gücləndirən qidalar yemək
Addım 1. Kalsium qəbulunu artırın
Kalsium sümükləri gücləndirməyə və qırıqların qarşısını almağa kömək edir. Sisteminizdə daha çox kalsium varsa, yaralı ayaq biləyiniz özünü düzəldə bilər və sağalandan sonra möhkəm qala bilər. Gündəlik kalsium əlavələri qəbul edə və ya kalsiumla zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yağsız süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları.
- Brokoli, bendi, buruq kələm və iri dənli lobya.
- Badem, fındıq və qoz.
- Sardina və qızılbalıq.
- Ərik, əncir, qarağat və portağal.
Addım 2. Daha çox fosforla zəngin qidalar yeyin
Fosfor, sümükləri möhkəmlətmək və kalsiumla birlikdə işləyən vacib bir qidadır. Fosfor əzələ ağrısını da azalda bilər və toxumaların və hüceyrələrin böyüməsi, saxlanması və təmiri üçün lazımdır. Fosfor əlavələri qəbul edə və ya yemək yeyərək əldə edə bilərsiniz. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Balqabaq və balqabaq kimi taxıllar.
- Romano, Parmesan və keçi pendiri kimi pendirlər.
- Somon, ağ balıq və cod kimi balıqlar.
- Braziliya fındıqları, badam və kaju kimi qoz -fındıq.
- Arıq donuz əti və mal əti.
- Tofu və digər soya məhsulları.
Addım 3. D vitamini qəbulunu artırın
D vitamini bədənin kalsium və fosforu udmasına və istifadəsinə kömək edir. Üstəlik, bu iki qida-yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sümükləri qurur, saxlayır və təmir edir. Ayaq biləyiniz burulduqda, kalsium və fosfor səviyyələri verə biləcəyiniz bütün köməyə ehtiyac duyur. Beləliklə, hər gün aldığınız D vitamini miqdarını artırmaq yaxşı bir fikirdir. D vitamini almağın ən asan yolu günəşdə bir az vaxt keçirməkdir, çünki bədən D vitamini günəş işığı ilə udur. Aşağıdakı kimi yeməklər də yeyə bilərsiniz:
- Somon, uskumru və konserv orkinos kimi balıqlar.
- Yumurta sarısı və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd.
- UV işığına məruz qalan göbələklər.
Addım 4. C vitamini səviyyəsini artırın
C vitamini bədənin kollagen istehsalına kömək edir. Kollagen, ayaq biləyi burulduqda zədələnmiş tendon və bağların təmirinə kömək edir. Gündəlik C vitamini almaq da immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir ki, bu da vücudunuzun ayaq biləyinin bərpasına yönəlmiş halda xəstələnməyinizin qarşısını alacaq. C vitamini əlavələri qəbul edə və ya C vitamini ilə zəngin qidalar yeyə bilərsiniz:
- Sarı və qırmızı bibər.
- Guava, kivi və çiyələk.
- Kələm və ispanaq kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər.
- Brokoli.
- Portağal, qreypfrut və limon kimi sitrus meyvələri.
