Bəzən uzanan bir məşqdə müəyyən hərəkətlər edərkən oynaqlar çatlaya bilər. Ayaq biləyi ağrısı və ya ağrısı uzanaraq gevşetirsinizsə rahatlığa qayıdır. Ayaq biləyinizin cırıltı səsi yaxınlarınızdakı insanları əsəbiləşdirə bilər, ancaq zərərsizdir. Ayaq biləyinizi əzmək istəyirsinizsə, aşağıdakı hərəkətlərdən bəzilərini edə bilərsiniz, ancaq ağrıyırsa dərhal dayandırın.
Addım
Metod 3 -dən: Ayaq barmaqlarını düzəldin
Addım 1. Qarşınızda ayaqlarınızı düzəldərkən düz durun
Bir ayağı (məsələn, sağ ayağı) döşəmədən 5-7 sm qaldırın ki, bütün istiqamətlərdə hərəkət edilsin.
- Balansı qorumaq üçün əllərinizi divara qoyun və ya möhkəm bir kürsünün arxasından tutun.
- Gerekirse, bu hərəkət oturarkən edilə bilər.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı təxminən 15 saniyə düzəldin
Dizlərinizi düzəldərək yerə oturun və barmaqlarınızı bacardığınız qədər irəli və ya uzanma hiss edənə qədər uzatın. Təxminən 15 saniyə tutduqdan sonra ayaq barmaqlarını rahatlayın.
Ayaq biləkləriniz hələ çatmırsa, bu hərəkəti təkrarlayın və ya başqa bir şəkildə uzanın
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı dizlərinizə doğru çəkərək ayaqlarınızı soldan sağa doğru hərəkət etdirərək yuxarıdakı hərəkəti təkrarlayın
Bunu etdikdən sonra yenidən istirahət etmək üçün ayaqlarınızı 15 saniyə istirahət edin. Sol ayaq biləyiniz çırpılırsa uzanmağı dayandırın və ya ayaq biləyinizi bükmək istəyirsinizsə məşqlərə davam edin.
Ən az 20 dəqiqə istirahət etməsinə icazə verildikdən sonra ayaq biləyi çatlaya bilər. Ayaq biləyinizi bükmək istəmədiyiniz müddətcə gərilməyə davam etməyin
Addım 4. Ayaq biləkləri hələ büzülməmişsə, ayaq altlarını döndərin
Ayaq altlarını kiçik, orta və böyük dairələrdə saat yönünün əksinə və əksinə hərəkət etdirin. Əvvəlki məşq ayaq biləyinizin çatlamasına səbəb olmasaydı, bu hərəkət ümumiyyətlə daha təsirli olur.
Ayaq biləyiniz bir neçə büküldükdən sonra çatmırsa, başqa bir şey sınamadan əvvəl ara verin
Addım 5. Hər iki ayaq biləyinizi əzmək istəyirsinizsə, digər ayağınızla da eyni şeyi edin
Bəzən digər ayağı uzatmaq lazım deyil, çünki yalnız bir ayaq biləyinin hərəkət etməsi lazımdır. Ancaq çırpılmasa da hər iki ayaq biləyini bərabər şəkildə uzatmaq yaxşı bir fikirdir.
Metod 2 /3: Ayaqları olan əlifbalar yazın
Addım 1. Bir ayağını yerdən qaldıraraq stulda oturun
Ayaqlarınızı bir neçə dəqiqə hərəkət etdirdiyiniz zaman belinizin ağrımaması üçün tarazlığı qoruyarkən rahat oturduğunuzdan əmin olun.
- Gerekirse, digər ayağı hərəkət etdirərkən yerə oturmaq üçün ayağın altından istifadə edin.
- Qol dayaqları olan bir kresloya oturun ki, bədəninizin daha sabit və daha rahat olmasını təmin edə biləsiniz.
Addım 2. Bir ayağını yerdən 5-7 sm yuxarı qaldırın
Bu məşq, ayaq dabanlarının çırpılması üçün müxtəlif istiqamətlərdə fırlanaraq edilir. Ayağınızı hərəkət etdirdiyiniz zaman yerə toxunmayacaq qədər yüksək qaldırın.
Addım 3. Ayağınızın dabanı qaldırılaraq əlifba yazmaq üçün baş barmağınızı istifadə edin
Bu hərəkət ayağınızın tabanını döndərir və normalda etməyəcəyiniz istiqamətdə hərəkət edir. Ayaq biləyi müəyyən istiqamətlərdə hərəkət edərkən çatlaya bilər.
Əlifbanı 1-3 dəfə və ya lazım olduqda ayaqlarınızın altına yazın
Addım 4. Eyni hərəkəti digər ayağınızla edin
Ayaq biləyinizi çırpmaq lazımdırsa, hər iki ayağınızı yerə qoyun, bədəninizi tarazlaşdırın, sonra digər ayağını qaldırın. Digər ayaq biləyinizi çırpmaq istəməsəniz də, bədəninizin hər iki tərəfini balanslaşdırılmış şəkildə işlətməyi vərdiş edin.
Metod 3 /3: Digər metodlardan istifadə
Addım 1. Sol budunuzun üstündə hərəkət etmək istədiyiniz ayaqla (məsələn, sağ ayaq) qucağınıza oturun
Bu hərəkəti yerdə oturarkən etmək daha asandır. Daha rahat olmaq üçün oturacaq üçün yerə divan yastığı və ya qalın qatlanmış yorğan qoyun.
Yataqda və ya divanda oturarkən məşq edə bilərsiniz
Addım 2. Sağ ayağın altından tutun və sol budunuza qoyun
Hal -hazırda, lotus duruşunda bir dəyişiklik edirsiniz. Sağ ayağın arxasının ağrı hiss etmədən rahatca sol dizin yaxınlığında sol buda toxunduğundan əmin olun.
Ayaq biləyiniz, diziniz və ya beliniz ağrıyırsa yavaşca sağ ayağınızı yerə endirin
Addım 3. Sağ əlinizlə sağ ayağınızı tutun və sol əlinizlə sağ ayağınızın arxasını tutun
Ayağınızın dabanını yaxşı tutun, çünki ayaq biləyinizi əlinizlə döndərməli olacaqsınız, ancaq ağrımayacaq qədər sərt deyil.
Addım 4. Ayaqlarınızın altını irəli və sonra geri çevirmək üçün əllərinizi istifadə edin
Ayaq biləyini hələ də rahat olduğu yerə qədər uzadarkən yavaş -yavaş bir dairəni çevirin. Ayaq biləyiniz ağrıyacaq qədər uzanmayın.
