Uterus, mesane, rektum və nazik bağırsağı dəstəkləyən pelvik döşəmə əzələləri ilk dəfə 1948 -ci ildə Dr. Bu məşqi genital gevşetmənin qeyri-cərrahi müalicəsi olaraq kəşf edən bir ginekoloq (qadın xəstəlikləri mütəxəssisi) Arnold Kegel. Kegel məşqlərini gündəlik işinizə daxil etmək, sidik və nizamsız nəcis problemləri də daxil olmaqla pelvik döşəmə problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər və cinsi həyatınızı da yaxşılaşdıra bilər. Ən başlıcası, o Kegel əzələlərini ayırmağı öyrənməyiniz və sonra gündəlik bir işə başlamağınızdır.
Kişilər də PC əzələləri ilə pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirə bilərlər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kegel Məşqləri etməyə Hazırlaşmaq
Addım 1. Sidik axışını ortada dayandıraraq pelvik əzələlərinizi tapın
Kegel məşqlərinizi etməzdən əvvəl, pelvik əzələlərinizi tapmaq vacibdir. Bu, pelvik zəmininizin döşəməsini əmələ gətirən əzələdir. Bunu tapmağın ən çox yayılmış yolu, sidik axışını yarıda dayandırmağa çalışmaqdır. Bu sıxılma yolu Kegelsin əsas hərəkətidir. Əzələləri boşaltın və sidik axınına davam edin və Kegelin harada olduğunu daha yaxşı anlayacaqsınız. Kegel məşqlərini təhlükəsiz bir şəkildə etməyinizə mane ola biləcək bir tibbi probleminiz varsa, Kegel məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməyi unutmayın.
Bununla birlikdə, ümumi Kegel məşq rutini olaraq ortada idrar etməyi dayandırmayın. İdrar edərkən Kegel məşqləri əslində əks təsir göstərə bilər və əzələlərinizi zəiflədir
Addım 2. Hələ də Kegellərinizi tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, barmaqlarınızı vajinaya daxil edin və əzələlərinizi sıxın
Əzələlərin sıxıldığını və pelvik döşəmənin yuxarı qalxdığını hiss etməlisiniz. Rahatlayın və pelvik zəminin yenidən geri döndüyünü hiss edəcəksiniz. Vajinaya daxil etməzdən əvvəl barmaqlarınızın təmiz olduğundan əmin olun.
Cinsi əlaqədə olan bir qadınsınızsa, ortağınızdan cinsi əlaqədə olduğunuz zaman penisini "qucaqladığınızı" və onu sərbəst buraxdığınızı hiss edə biləcəyini də soruşa bilərsiniz
Addım 3. Kegelsinizi tapmaq üçün güzgüdən istifadə edin
Hələ də Kegellərinizi tapmaqda və ya ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vajina ilə anus arasında dəri ilə örtülmüş sahə olan perineumunuzun altına bir ayna qoyun. Kegel əzələləriniz olduğunu düşündüyünüz şeyi basaraq rahatlaşdırın. Bunu düzgün etsəniz, hər təzyiqlə perineum müqavilənizi görməlisiniz.
Addım 4. Kegel məşqlərinizə başlamazdan əvvəl kisənizin boş olduğundan əmin olun
Bu vacibdir. Kegelləri mesaneniz dolduqda və ya yarı dolduqda etmək istəmirsiniz, ya da Kegelsi etdiyiniz zaman ağrı və bəzi sızıntılar hiss edə bilərsiniz. Məşq proqramına başlamazdan əvvəl, sidik kisəsi müayinəsi edin ki, məşqi mümkün qədər səmərəli şəkildə həyata keçirəsiniz.
Addım 5. Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi tonlandırmağa diqqət edin
Kegel məşqləriniz yalnız bu əzələlərə yönəlməlidir, buna görə də ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün omba, bud və ya qarın kimi digər əzələləri uzatmaqdan çəkinməlisiniz. Konsentrasiyanıza və hərəkətlərinizin səmərəliliyinə kömək etmək üçün nəfəsinizi tutmaq əvəzinə hər bir Kegels dəstini yerinə yetirərkən nəfəs aldığınızdan və nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bu, rahatlamağa və pelvik döşəmə məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə kömək edəcək.
- Əzələlərinizi rahatlaşdırmağın bir yolu, mədənizin rahatladığından əmin olmaq üçün bir əlinizi mədəyə qoymaqdır.
- Bir sıra Kegel məşqlərini bitirdikdən sonra beliniz və ya mədəniz bir az ağrıyırsa, bu, düzgün etmədiyinizin göstəricisidir.
Addım 6. Rahat bir mövqe tutun
Məşqləri stulda oturaraq və ya yerə uzanaraq edə bilərsiniz. Qalça və mədə əzələlərinizin rahat olduğundan əmin olun. Yalan danışırsınızsa, arxa üstə uzanmalısınız ki, qollarınızı yanlarınızda, dizlərinizi yuxarı və bir yerdə saxlayın. Boynunuzu sıxmamaq üçün başınızı aşağı salın.
3 -dən 2 -ci hissə: Kegel Məşqləri etmək
Addım 1. Pelvik döşəmə əzələlərinizə beş saniyə basın
Yeni başlayanda bu yaxşı bir təcrübədir. Uzun müddət basaraq bu əzələləri çox gərginləşdirmək istəmirsiniz. Beş saniyə belə sizin üçün çox uzunsa, yalnız 2-3 saniyə basaraq başlaya bilərsiniz.
Addım 2. On saniyə əzələlərinizi rahatlayın
İdeal olaraq, məşqi təkrarlamadan əvvəl həmişə pelvik döşəmə əzələlərinə on saniyəlik fasilə verməlisiniz. Bu, pelvik döşəmə əzələlərinə rahatlaşmaq və gərginlikdən qaçmaq üçün kifayət qədər vaxt verir. Növbəti təkrarlamağa başlamazdan əvvəl on qədər sayın.
Addım 3. Məşqləri on dəfə təkrarlayın
Bu, Kegel təlimlərinin bir dəsti kimi düşünülə bilər. Əzələyə beş saniyə basaraq başlamısınızsa, əzələyə beş saniyə basın, on saniyə rahatlayın və məşqi on dəfə təkrarlayın. Bu, bir dəfə kifayət qədər Kegel istehsal etməlidir və eyni dəsti gündə 3-4 dəfə etməlisiniz, amma artıq deyil.
Addım 4. Pelvik döşəmə əzələlərinizi bir anda on saniyə sıxmağa çalışın
Hər həftə əzələləri sıxmaq üçün saniyə sayını artıra bilərsiniz. Bunu daha uzun etməyə və ya bir dəfədən çox etməyə ehtiyac yoxdur. On saniyənin sehrli sayına çatdıqda, bu şəkildə saxlayın və gündə 3-4 dəfə 10 saniyə ərzində bir dəfə 10 basmağa davam edin.
Addım 5. Kegel çəkmələri edin
Bu, Kegelsin başqa bir dəyişikliyidir. Kegel çəkmələri etmək üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi boşluq kimi düşünün. Kalçalarınızı gərginləşdirin və ayaqlarınızı yuxarı və içəri çəkin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra uzanın. Bunu ardıcıl olaraq 10 dəfə edin. Bunun tamamlanması təxminən 50 saniyə çəkməlidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Nəticələr əldə etmək
Addım 1. Kegel məşqlərinizi gündə ən az 3-4 dəfə edin
Həqiqətən də məşqlərin davamlı olmasını istəyirsinizsə, bunu gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirməlisiniz. Gündə 3-4 dəfə işləmək lazımdır, çünki hər bir Kegel seansı çox çəkmir və Kegel məşqlərini gündəlik işinizə daxil etməyin yollarını tapa bilərsiniz. Səhər, günortadan sonra və axşam bunu etməyi hədəfləyə bilərsiniz, buna görə də Kegel məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün vaxt planlaşdırmaqdan narahat olmaq əvəzinə saat işi kimi etməyə başlayın.
Addım 2. Kegel məşqlərini məşğul iş rejiminizə daxil edin
Kegel məşqlərinin ən yaxşı tərəfi, bunu heç kim bilmədən edə biləcəyinizdir. Bunu ofis masanızda oturarkən, dostlarınızla nahar edərkən və ya tam bir iş günündən sonra divanda istirahət edərkən edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün uzanaraq Kegellərinizi ayırmaq və diqqətinizi tamamilə cəmləmək vacibdir, bu əzələləri ayırmaq üçün bir yol tapdıqda, demək olar ki, hər yerdə Kegellərinizi edə bilərsiniz.
- Poçt və ya e -poçtu yoxlamaq kimi rutin fəaliyyətlər zamanı Kegels etməyi vərdiş edə bilərsiniz.
- Sizin üçün işləyən bir sıra Kegel məşqləri tapdıqdan sonra, daha çox Kegels etmək və ya daha çətin etmək yerinə bu rutinə əməl etməlisiniz. Həddindən artıq olsanız, idrar edərkən və ya bağırsaqları/mədəsini hərəkət etdirdiyiniz zaman əzələlər çəkməkdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, ortada idrar etmə prosesini dayandırmaq Kegellərinizi tapmağın əla bir yolu olsa da, idrar edərkən Kegelləri mütəmadi olaraq etməməlisiniz və ya sidik idarəsi ilə əlaqədar problemlərdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq Kegels etsəniz, bir neçə ay ərzində nəticələr gözləyin
Bəzi qadınlar üçün nəticələr dramatikdir; digərləri üçün Kegels sidik sistemi problemlərinin qarşısını alır. Bəzi qadınlar bir neçə həftə Kegels etdikləri üçün əsəbiləşirlər və heç bir fərq hiss etmirlər. Vücudunuzdakı dəyişiklikləri hiss edəcək qədər uzun müddət saxlayın. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, nəticələri 4-6 həftədən sonra görə bilərsiniz.
Addım 4. Kegels'i düzgün etdiyinizi düşünmürsünüzsə kömək alın
Həkiminiz, məşqi yerinə yetirmək üçün doğru əzələləri təyin etməyə və ayırmağa kömək edə bilər. Bir neçə ay kimi uzun müddət Kegels ilə məşğul olduğunuzu hiss edirsinizsə və heç bir nəticə yoxdursa, həkiminizdən kömək istəməlisiniz. Həkiminizin sizin üçün edə biləcəyi işlər:
- Gerekirse, həkiminiz biofeedback məşqləri təmin edə bilər. Bu, vajinanıza bir müşahidəçi və xaricdən elektrodlar yerləşdirməkdən ibarətdir. Monitor, pelvik döşəmə əzələlərinizin nə qədər müvəffəqiyyətli bir şəkildə daraldığını və sancılar nə qədər saxlaya biləcəyinizi sizə xəbər verə bilər.
- Həkiminiz, pelvik döşəmə əzələlərinizi təyin etməyə kömək etmək üçün elektrik stimullaşdırmasından da istifadə edə bilər. Bu proses zamanı pelvik döşəmə əzələlərinə kiçik bir elektrik cərəyanı axır. Aktivləşdirildikdə, bu cərəyan avtomatik olaraq əzələni daraldır. Bir neçə istifadədən sonra, ehtimal ki, təsiri özünüz təkrarlaya biləcəksiniz.
Addım 5. Kiçik su nəzarət problemlərini uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, Kegellərinizi etməyə davam edin
Bu əzələləri güclü saxlamaq və idrar problemlərini uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, Kegelsə davam etməlisiniz. Bu əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və işə hazır olmaq üçün məşq etməlisiniz.
İpuçları
- Nəfəsinizi tutmamağa, kalçalarınızı və ya budlarınızı sıxmamağa, qarnınızı sıx çəkməməyə və ya basaraq qaldırmaq yerinə aşağı itələməməyə çalışın.
- Bu məşqlə özünüzə güvəndikcə ayaq üstə edə biləcəyinizi görəcəksiniz. Ən başlıcası, gün ərzində məşqlərə davam etməkdir və bunu qab -qacaq yuyarkən, növbə gözləyərkən və ya hətta ofis skamyasında oturarkən, televiziya reklamı zamanı və ya maşın sürərkən qırmızı işıqda dayananda edə bilərsiniz.
- İstənilən vaxt yavaş və sürətli Kegel məşqləri edə bilərsiniz və heç kim nə etdiyinizi fərq etməz. Bəzi qadınlar maşın sürərkən, oxuyanda, televizora baxanda, telefonda və ya kompüterdə oturarkən məşqi öz gündəliklərinə daxil etməyi asanlaşdırırlar.
- Həm də sağlam qidalar yeməyə çalışın.
- Hamilə qadınlar Kegel məşqləri edə bilərlər.
- Ağciyərlərinizin çanaqda olduğunu təsəvvür edin və nəfəs aldığınızda və nəfəs alanda perineumunuzu rahatlayın.
Xəbərdarlıq
- Həmişə boş bir mesane ilə Kegels edin. Tam mesane ilə Kegels etmək pelvik döşəmənizi zəiflədə və sidik yolu infeksiyasına yoluxma riskinizi artıra bilər.
- Əzələləri əvvəlcədən tapmaq istisna olmaqla, duş zamanı Kegels etməyin. Sidik axınının kəsilməsi sidik sisteminin infeksiyasına səbəb ola bilər.
