Daimi Kegel məşqləri pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirə bilər. Güclü pelvik döşəmə əzələləri sidik kisəsi və bağırsağın tutulmamasını azaltmağa və cinsi performansınızı artırmağa kömək edə bilər. Müntəzəm məşq etmədən əvvəl, bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz. Əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yavaş -yavaş başlayın və gücünüzü tədricən artırın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əsas məşqləri düzgün etmək
Addım 1. İdrar edərkən sidiyinizi tutun
İdrar edərkən bir an saxlayın və sonra yenidən buraxın. Bunu etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlərə pelvik döşəmə əzələləri deyilir. Bu əzələ məşqinizin hədəfi olacaq.
Bu üsul yalnız pelvik döşəmə əzələlərini tapmaq üçün istifadə edilməlidir. İdrar yolu infeksiyalarına səbəb ola biləcəyi üçün sidiyi çox tez -tez tutmaq və buraxmaq məsləhət görülmür
Addım 2. Anal əzələlərinizi sıxın
Nəfəsinizi tutmaq və ya bağırsaq hərəkətini saxlamaq üçün normal istifadə etdiyiniz anal əzələləri sıxın. Bunda rol oynayan əzələlər pelvik döşəmə əzələləridir. Məşqləri düzgün etmək üçün anal əzələlərinizi dəfələrlə sıxın və rahatlayın.
Anüsünüzün yüksəlməsini və ya çəkilməsini hiss etsəniz, məşqinizin düzgün olduğunu biləcəksiniz
Addım 3. Doğru əzələlərə diqqət etdiyinizdən əmin olmaq üçün güzgüdən istifadə edin
Güzgü qarşısında durun. Penisinizi, mədə və bud əzələlərinizi hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq penisini dik olaraq qaldırmağa çalışın. Pelvik əzələlərə diqqət yetirmək və digər əzələlərin istifadəsini aşkar etmək üçün güzgüdən istifadə edin. Bu məşqi dəfələrlə güzgü qarşısında edin.
Qalınlarınızı, budlarınızı və ya qarınlarınızı sıxdığını görürsünüzsə, məşqi dayandırın və yenidən cəhd edin
Addım 4. Həkim çağırın
Pelvik döşəmə əzələlərinizi işlətməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu addımı edin. Həkim sizinlə işləyəcək və bu əzələni məşq etdirməyin texnikasını söyləyəcək. Bəzi hallarda həkimlər xəstələrə pelvik döşəmə əzələlərini təcrid etməyə kömək etmək üçün bioloji geribildirim məşqləri adlanan bir texnikadan istifadə edə bilərlər.
Bioloji geribildirim məşqləri, pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxmağa çalışarkən rektuma kiçik bir deşmə cihazı daxil etməyi əhatə edir. Bu vasitə həkiminizə hansı əzələləri istifadə etdiyinizi və onları necə düzgün məşq etməyinizi görməyə kömək edir
3 -dən 2 -ci hissə: Məşqlər etmək
Addım 1. Məşqi uzanaraq yerinə yetirin
Yatağa və ya yatağa uzanın. Pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın və saxlayın. Bu addımı bud, mədə və ya bud əzələlərinizə büzmədən edin. Sonra beş saniyə istirahət edin və yenidən başlayın.
Kegel məşqlərini yatarkən etmək daha asandır. Buna görə bir başlanğıcsınızsa, əvvəlcə bu şəkildə etməyə başlayın
Addım 2. Oturaraq və ya ayaq üstə durun
Yatarkən hərəkəti mükəmməlləşdirdikdən sonra bunu edin. Düz bir kresloya oturun və ya güzgü qarşısında durun. Pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın və saxlayın. Sonra beş saniyə istirahət edin və yenidən başlayın.
Addım 3. Rutin tapşırıqları yerinə yetirərkən məşqləri edin
Təraş, dişlərinizi fırçalamaq və ya masanızda oturmaq kimi adi bir işi yerinə yetirərkən pelvik döşəmə əzələlərinizi daraldır və rahatlaşdırın. Bunu TV oxuyarkən və ya seyr edərkən də edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Dözümlülüyünüzü artırın
Addım 1. Beş təkrarla başlayın
Bu məşqi ilk dəfə etdiyiniz zaman yavaş -yavaş bir anda yalnız beş təkrarlama ilə başlayın. Gündə iki dəfə beş təkrarlama edin; məsələn, səhər və axşam. Hər gün edin.
Bu məşqi edərkən nəfəsinizi tənzimləməyi unutmayın. Bu məşqlə nəfəsinizi sinxronlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əzələlərinizi sıxarkən və tutarkən beşə qədər sayın
Addım 2. Beş təkrar və bir dəst əlavə edin
Bunu bir həftədən sonra edin. Beləliklə, ikinci həftədə gündə üç dəfə on təkrarlama edin. Bunu səhər, nahar vaxtı və yatmadan əvvəl edə bilərsiniz. Bunu həftədə beş -yeddi dəfə edin.
Məsələn, pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın və saxlayın, sonra daha beş saniyə istirahət edin. Bunu gündə üç dəfə on dəfə edin
Addım 3. 20 təkrar üçün son hədəfi təyin edin
Sonda gündə üç -dörd dəfə 20 təkrarlama edəcəksiniz, yəni gündə 60-80 fərdi məşq. Son hədəfə çatana qədər hər həftə beş təkrar və bir dəst əlavə edərək bunu edin.
- Üçüncüsünü yatarkən, üçüncüsünü oturaraq və üçüncüsünü ayaq üstə etməyə çalışın.
- Məşq sürətinizə görə pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək altı həftə və ya daha çox çəkə bilər.
