Sanskrit dilində kumbhakasana olaraq bilinən plank pozası, yoqada əsas pozalardan və asanalardan biridir. Bu poz ümumiyyətlə günəşə (Surya Namaskara) hörmət etmək üçün bir sıra hərəkətlərdəki pozalardan biri və ya bir sıra vinyasa yoga hərəkətlərinin bir hissəsi olaraq edilir. Taxta poza verməyin iki yolu var: aşağıya baxarkən tam taxta pozası (kumbhakasana) və yan taxta pozası (vasisthasana) olaraq da bilinən yan taxta pozası. Əsas olaraq, qollarınızı və arxa əzələlərinizi gücləndirmək və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bu taxta pozu etməklə məşq edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Tam Plank Pozu edin
Addım 1. Plank pozasının (kumbhakasana) mənasını bilin
Plank pozası yoqada ən vacib əsas pozadır, çünki qollarınızı, çiyinlərinizi, arxa və əsas əzələlərinizi gücləndirərkən müxtəlif asanaslar edərkən hamar bir şəkildə hərəkət etməyinizə kömək edəcək. Əlavə olaraq, müntəzəm taxta poz məşqləri də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq.
- Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizin məşq etməyə başlamağınızı təmin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Arxa, mədə və ya çiyninizdə bir zədə varsa və ya bu anda yaşayırsınızsa, taxta poza məşqləri ehtiyatla aparılmalıdır.
Addım 2. Dörd nöqtəyə söykənən pozadan başlayın
Yoga ilə yeni məşğul olmağa başlamısınızsa və ya bədəniniz kifayət qədər elastik deyilsə, bu taxta pozaya dörd nöqtəli istirahət pozası ilə başlayın. Hər kəs bu başlanğıc pozasını edə bilər.
- Avuçlarınızı yerə birbaşa çiyinlərinizin altına (dirsəkləriniz düz) və dizlərinizi itburnunuzun altına qoyun.
- Ayaqlarınızın zəminə toxunmasına icazə verə bilərsiniz və ya ayaq biləyinizə doğru çəkə bilərsiniz. Sizin üçün ən rahat olanı seçin.
- Mütəmadi olaraq burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Dəniz suyunun səsi kimi səslər çıxararkən nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz. Ujayyi nəfəs adlanan bu nəfəs alma texnikası, təpə pozalarını daha yaxşı etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Kalçalarınızı topuqlarınıza gətirərkən nəfəs alın
Avuçlarınızı tərpətməyin, kalçalarınızı dabanlarınıza doğru basarkən ujayyi texnikası ilə nəfəs alın. Cavab olaraq da bilinən bir uşaq pozasında olacaqsınız.
- Hazır deyilsinizsə, barmaqlarınızı çəkin və ayaqlarınızın toplarını yerə sıxın.
- Baxışınızı irəli yönəldərkən sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırın.
Addım 4. Təpə pozası etmək üçün ayaqların altına basarkən nəfəs alın
Uşağın duruşundan, dizlərinizi düzəltmək və oturan sümüklərinizi tavana yönəltmək istəyərkən nəfəs alın. Vücudunuz Sanskritdə təpə pozası və ya adho mukha svanasana adlanan ters çevrilmiş V əmələ gətirəcək.
- Qarın əzələlərini aktivləşdirərkən ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın.
- Çiyinlərinizi arxaya çevirib dirsəklərinizi kənara çəkərək rahatlayın ki, qollarınızın içi bir -birinə baxsın.
- Kürəyinizin, hamstrings və dana əzələlərinin elastikliyindən asılı olaraq topuqlarınız yerə toxunmamalıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınız yerə toxunacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru tutmağa çalışın.
- Göbəyinizə baxa bilərsiniz, ancaq boynunuzun rahatlaşmasına və başınızın rahat şəkildə asılmasına icazə verin.
- Vücudunuzu taxta pozaya çevirməyə hazır olana qədər mütəmadi olaraq bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 5. Nəfəs alın və sonra vücudunuzu taxta pozaya doğru çevirin
Təpədən duruş etmək üçün, itburnunuzdan hərəkət edərək bədəninizi nəfəs alın və yelləyin. Çiyinləriniz dirsəklərinizi düz və dabanlarınızı arxaya qoyaraq birbaşa ovuclarınızın üstündə olmalıdır ki, bədəniniz itələyici vəziyyətdə olsun.
- Qarın əzələlərini aktiv saxlamalı və onurğanızı uzatmalısınız. Qalınlarınızın çıxmasına icazə verməyin.
- Ayaqlarınızı arxa ayaq biləyinizə yaxınlaşdırarkən ayaqlarınızı kalça genişliyində yayın.
- Boynunuzu uzun tutmaq üçün dirsəklərinizi qabırğalarınıza yaxınlaşdırın, çiyinlərinizi aşağı salın və başınızdan uzaqlaşdırın.
- Çiyinlərinizi qulağınızdan aşağı çəkərək sinənizi düz saxlayın.
- Daha çox sabitlik üçün topuqlarınızı geri itələyin.
- Diz qapağınızı yuxarı çəkərək bud əzələlərinizi sıx tutmalısınız. Bu, bud əzələlərinizi necə aktivləşdirəcəyinizi xatırlamağı asanlaşdıracaq.
- Əl və ayaq barmaqları döşəməyə bərabər şəkildə basmalıdır.
- Təpə pozasından taxta pozaya doğru irəliləyərkən bədən mövqeyinizi tənzimləməyinizə ehtiyac yoxdur. Düzgün taxta mövqeyinə çatdığınız zaman bədəniniz mükəmməl düz bir vəziyyətdə olacaq.
Addım 6. Nəfəs alın və sonra təpə mövqeyinə qayıdın
Plank mövqeyini 3-5 nəfəs tutduqdan sonra nəfəs alın və sonra bədəninizi geri çəkərək təpəyə qayıdın. Başqa bir asana etməzdən əvvəl vücudunuzun təpədə durmasına icazə verin.
- Avuçlarınızı yerə basdırın, qarın əzələlərinizi tutun və oturan sümüklərinizi tavana yönəldin.
- Dirsəklərinizi kənara çəkərək çiyinlərinizi geri çəkin ki, daxili qollarınız bir -birinə baxsın.
- İstədiyiniz kimi müntəzəm olaraq bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 7. Yenidən taxta poza verin
Plankadan zövq almaq və ya sadəcə gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, taxta pozası və təpə pozasının birləşməsini yuxarıda təsvir edildiyi kimi təkrarlayın. Texnika düzgün yerinə yetirildiyi müddətcə istədiyiniz qədər bu məşqləri edə bilərsiniz.
Plank pozası tətbiq etdikdən sonra hər dəfə təpədə poza verərkən 3-5 nəfəs alın
Addım 8. Daha çətin taxta pozalarını sınayın
Tam taxta duruşunu mənimsədikdən sonra özünüzü daha çətin varyasyonlara meydan oxuyun. Vücudunuz hərəkətdən sonra düz, dayanıqlı bir taxta pozası verəcək qədər güclü olmayana qədər dəyişiklik etməyin.
- Yavaş -yavaş bir ayağınızla taxta poza vermək üçün bir ayağını yerdən qaldırın və sonra ayağınızı yenidən yerə qaytarın.
- Bir qolunuzla taxta poza vermək üçün bir qolunuzu irəli qaldırın və sonra yenidən endirin. Alternativ olaraq digər qolu qaldıraraq bu hərəkəti təkrarlayın. Kalçalarınızın sabit qaldığından və bu dəyişikliyi edərkən sola və sağa hərəkət etməməsinə əmin olun.
Addım 9. Bu taxta poza məşqini bitirin
Bir neçə dəfə taxta poza verdikdən sonra bu məşqi bitirin. Təpə pozasından yavaşca dizlərinizi yerə endirin. Vücudunuz bu məşqin əvvəlində etdiyiniz pozaya, ovuclarınız və dizlərinizi yerə qoyaraq və ya dörd nöqtəyə söykənərək pozaya qayıdır.
Hələ də istirahət etmək istəyirsinizsə, uşağı yenidən rahat hiss edənə qədər bir neçə nəfəs verin
Metod 2 /2: Yan taxta pozası üçün məşq edin
Addım 1. Dörd nöqtəyə söykənərək poza verərək başlayın
Yoga ilə yeni məşğul olmağa başlayırsınızsa və bədəniniz kifayət qədər elastik deyilsə, dörd nöqtəli istirahət vəziyyətindən yan taxta pozası (vasisthasana) etməyə başlayın. Bu pozu hər kəs edə bilər və özünü rahat hiss edəcək.
- Avuçlarınızı yerə birbaşa çiyinlərinizin altına (dirsəkləriniz düz) və dizlərinizi itburnunuzun altına qoyun.
- Ayaqlarınızın zəminə toxunmasına icazə verə bilərsiniz və ya ayaq biləyinizə doğru çəkə bilərsiniz. Sizin üçün ən rahat olanı seçin.
- Mütəmadi olaraq burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Dəniz suyunun səsi kimi səslər çıxararkən nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz. Ujayyi nəfəs adlanan bu nəfəs alma texnikası, təpə pozalarını daha yaxşı etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Kalçalarınızı topuqlarınıza yaxınlaşdırarkən nəfəs alın
Avuçlarınızı tərpətməyin, kalçalarınızı dabanlarınıza doğru basarkən ujayyi texnikası ilə nəfəs alın. Cavab olaraq da bilinən bir uşaq pozasında olacaqsınız.
- Hazır deyilsinizsə, barmaqlarınızı çəkin və ayaqlarınızın toplarını yerə sıxın.
- Baxışınızı irəli yönəldərkən sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırın.
Addım 3. Təpədə duruş etmək üçün ayaqların altına basarkən nəfəs alın
Uşağın duruşundan, dizlərinizi düzəltmək və oturan sümüklərinizi tavana yönəltmək istəyərkən nəfəs alın. Vücudunuz Sanskritdə təpə pozası və ya adho mukha svanasana adlanan ters çevrilmiş V əmələ gətirəcək.
- Qarın əzələlərini aktivləşdirərkən ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın.
- Çiyinlərinizi arxaya çevirib dirsəklərinizi kənara çəkərək rahatlayın ki, qollarınızın içi bir -birinə baxsın.
- Kürəyinizin, hamstrings və dana əzələlərinin elastikliyindən asılı olaraq topuqlarınız yerə toxunmamalıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınız yerə toxunacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru tutmağa çalışın.
- Göbəyinizə baxa bilərsiniz, ancaq boynunuzun rahatlaşmasına və başınızın rahat şəkildə asılmasına icazə verin.
- Vücudunuzu taxta pozaya çevirməyə hazır olana qədər mütəmadi olaraq bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 4. Nəfəs alın və sonra bədəninizi taxta pozaya doğru çevirin
Təpədən duruş etmək üçün, itburnunuzdan hərəkət edərək bədəninizi nəfəs alın və yelləyin. Çiyinləriniz dirsəklərinizi düz və dabanlarınızı arxaya qoyaraq birbaşa ovuclarınızın üstündə olmalıdır ki, bədəniniz itələyici vəziyyətdə olsun.
- Qarın əzələlərini aktiv saxlamalı və onurğanızı uzatmalısınız. Qalxanlarınızın çıxmasına icazə verməyin.
- Ayaqlarınızı arxa ayaq biləyinizə yaxınlaşdırarkən ayaqlarınızı kalça genişliyində yayın.
- Boynunuzu uzun tutmaq üçün dirsəklərinizi qabırğalarınıza yaxınlaşdırın, çiyinlərinizi aşağı salın və başınızdan uzaqlaşdırın.
- Çiyinlərinizi qulağınızdan aşağı çəkərək sinənizi düz saxlayın.
- Daha çox sabitlik üçün topuqlarınızı geri itələyin.
- Diz qapağınızı yuxarı çəkərək bud əzələlərinizi sıx tutmalısınız. Bu, bud əzələlərinizi necə aktivləşdirəcəyinizi xatırlamağı asanlaşdıracaq.
- Əl və ayaq barmaqları döşəməyə bərabər şəkildə basmalıdır.
- Təpə pozasından taxta pozasına doğru irəliləyərkən bədən mövqeyinizi tənzimləməyinizə ehtiyac yoxdur. Düzgün taxta mövqeyinə çatdığınız zaman bədəniniz mükəmməl düz bir vəziyyətdə olacaq.
Addım 5. Yan taxta pozası (vasistasana) yerinə yetirmək üçün sağ qolunuza söykənərkən nəfəs alın və sağa yuvarlanın
Bu yan taxta pozada bədəniniz sağ qolunuzla dəstəklənəcək. 3-5 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın və əzələləri gücləndirmək və zədə riskini azaltmaq üçün düzgün pozanı qoruyun.
- Kalçalarınız yerə dik olmalıdır. Ayaqlarınızla eyni şey, sol ayağınızın tabanı sağ ayağınızın tabanının üstünə yığılmalıdır.
- Vücudunuzu dəstəkləyən əllər düz olmalı və ovuclarınızı çiyinlərinizdən bir qədər irəli qoymalıdır. Vücudunuzu sabit tutmaq üçün triceps aktivləşdirərkən sağ ovucunuzu yerə möhkəm bir şəkildə basın.
- Sol qolunuzu, sol ovucunuzu və barmaqlarınızı düz tavana yönəldin.
- Əsas və arxa əzələlərinizi aktiv saxlamalısınız.
- Arxanızda bir divar olduğunu təsəvvür etməyə çalışın ki, bu yan taxta pozu edərkən bədəninizi düzəldəsiniz.
Addım 6. Nəfəs alın və nəfəs alın, sonra tam taxta pozasına qayıdın
Yan taxtada durduqdan sonra 3-5 nəfəs alın, nəfəs alın və sonra yenidən tam taxta pozasına qayıdın. Bu mövqeyi bir -iki nəfəs tutun ki, sol qolunuzda yatarkən yan taxta pozası verməzdən əvvəl dincələsiniz.
Addım 7. Yan taxta pozası (vasistasana) yerinə yetirmək üçün sol qolunuza söykənərkən nəfəs alın və sola yuvarlanın
Bu yan taxta pozada, bədəniniz sol qolunuzla dəstəklənəcək. Bu yan taxta pozası məşqini bitirməzdən əvvəl 3-5 nəfəs tutarkən sağ tərəfdə etdiyiniz eyni proseduru edin.
Addım 8. Yan taxta pozasının fərqli variantlarını sınayın
Bu pozanı yaxşı mənimsədikdən sonra daha çətin bir variantı sınayın. Yan taxtanın poza dəyişikliyini yalnız bu pozanı yaxşı mənimsəmiş olsanız, zədə və ya səhv riskini azaltmaq üçün yerinə yetirin.
- Daimi taxta pozada, belinizdəki oblique əzələləri aktivləşdirmək üçün kalça əzələlərinizi sıxa bilərsiniz. Bu məşq, yanlarınızdakı qanad əzələlərini də gücləndirəcək.
- Bir ayağını yerə söykənən ayaqdan qaldıraraq yan taxta pozasını da sınaya bilərsiniz. Bunu 1-2 saniyə edin, sonra ayaqlarınızı aşağı salın.
Addım 9. Bu yan taxta poza məşqini tamamlayın
Bu yan taxta pozalarından bir neçəsini dəyişdikdən sonra tam taxta pozasına və təpə pozasına qayıdaraq məşqi sonlandırın. Bu məşqi başladığınız zaman təpə və ya dörd nöqtəli istirahət pozu edərək bu məşqi sonlandıra bilərsiniz.
