Ləzzətli bir nahar yedikdən sonra bir çoxumuz şiddətli yuxululuğa meylliyik. Buna görə də bir çox insan yuxuya gedir. Gündüz yuxusuzluğunu aradan qaldırmaq üçün yediyiniz qidaya çox diqqət yetirməli, həmçinin bədəninizə tam sağlamlıq təmin etməlisiniz. Gün ərzində sağlam qidalanaraq, kifayət qədər yuxu alaraq və nahardan sonra aktiv olaraq enerji səviyyənizi qorumağa çalışa bilərsiniz. Nahardan sonra yuxululuqdan necə qorunmaq olar bu məqaləni tam oxuyun.
Addım
Metod 1 /3: Gündüz yuxusuzluğunun səbəblərini anlamaq
Addım 1. Nahardan sonra yuxululuğun həzmlə əlaqəli olduğunu qəbul edin
Nahardan sonra yuxululuq hiss etməyinizin əsas səbəbi, yediyiniz yeməyin qanı beyindən həzm sisteminə yönləndirərək bu prosesə kömək etməsidir. Vücudunuz nahardan sonra az miqdarda melatonin də buraxır ki, bu da gecələr yatmağa kömək edir.
Addım 2. Yatma vaxtınızı xatırlayın
Nahardan sonra yuxululuq, əvvəlki gecə kifayət qədər yuxu almamısınızsa, daha narahat ola bilər. Yetkinlərin optimal işləməsi üçün gecə 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var, buna görə də kifayət qədər yuxu əldə etmək üçün gecə vaxtında yatmağa çalışın. Yuxusuzluq varsa, səbəbini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Diyetinizin gündüz yuxululuğuna təsir edib etmədiyini düşünün
Nahardan sonra yuxululuq hiss etmək normal olsa da, qidalanmamaq yuxusuzluğunuzu daha da pisləşdirə bilər. Yeməkdən sonra yuxululuğun qarşısını almaq üçün aşağıdakı sualları nəzərdən keçirin:
- Hər gün səhər yeməyiniz varmı?
- Səhər yeməyiniz kifayət qədər enerji verirmi? (qəhvədən çox)
-
Naharınız sağlamdır?
Yuxarıdakı suallardan hər hansı birinə cavabınız yoxsa, nahardan sonra yuxusuzluğun pisləşməsinin qarşısını almaq üçün pəhrizinizi yenidən qiymətləndirməlisiniz
Addım 4. Yeməklərinizi qeyd edərək sizi yuxuya aparan vərdişlərə baxın
Yuxu hiss etdiyiniz zaman, nə yediyinizi, məşq etsəniz də, etməsəniz də, yaxşı yatıb yatmadığınızı və təsir edə biləcək digər faktorları yazın. Bu rekordu bir həftə saxlayın və həftənin sonunda topladığınız məlumatları müşahidə edin. Yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək hər hansı bir vərdişdən qaçmağı öyrənmək üçün nümunələri izləyin.
Metod 2 /3: Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi heç vaxt atmayın, çünki bu sizin üçün gün ərzində ilk enerji mənbəyidir. Səhər kifayət qədər enerji təmin etmək üçün taxıl və dənli bitkilər, meyvə və qatıq kimi sağlam qidaları seçin. Səhər yeməyi gün ərzində sağlam olmayan qidalar yemək istəyi ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək, həm də gün ərzində fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq. Səhər yeməyi üçün sağlam yemək seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yağsız süd və bir parça təzə meyvə ilə səhər yeməyi taxıl.
- İki dilim qızardılmış bütün buğda çörəyi, üzərinə 2 xörək qaşığı fıstıq yağı və banan əlavə olunur.
- Pişmiş yumurta və bir dilim az yağlı pendir və bir stəkan portağal suyu olan bütün taxıl simit.
Addım 2. Yüksək yağlı və ya fast-food yeməyi yerinə sağlam nahar seçin
Fast foodların çoxunda qida azdır, lakin yağ, şəkər, duz, qoruyucu maddələr və ləzzət artırıcılarla zəngindir. Yeyildikdə ləzzətli dad verir və enerjini hiss edir, amma fast food bədəninizi yalnız aşağı kalorili qidalarla dolduracaq və bədəniniz üçün çox sağlam olmayan bir qidadır.
Bir fast food restoranında yemək yeməlisinizsə, bişmiş və ya qızardılmış qidaları seçin, qızardılmış yeməklərdən və qızardılmış kartofdan uzaq durun
Addım 3. Bütün taxılları seçin və işlənmiş şəkər və unlardan çəkinin
Çörəklər, kruvasanlar, kekler, tortlar və makaronların dadı çox yaxşı olsa da, çox enerji ehtiva etmir. Həkim Gabe Mirkin, oyaq qalmaq istəyirsinizsə çörək, makaron və çörək məhsullarından uzaq durmağı məsləhət görür, çünki içindəki yüksək un və şəkər yuxuya səbəb ola bilər. Həddindən artıq işlənmiş və ya konservləşdirilmiş qidalar üzərində işlənməmiş qidaları seçmək, nahardan sonra özünüzü daha təravətli hiss etmək üçün daha sağlam bir yoldur.
Addım 4. Kompleks karbohidratlar olan və zülal baxımından zəngin bir nahar yeyin
İşlənmiş və tərkibində sadə karbohidratlar olan qidalar seçmək əvəzinə balanslı və sağlam nahar menyusu seçdiyinizə əmin olun. Tərəvəzləri əsas tərkib hissəsi olaraq istifadə edən və tam taxıl və sağlam zülal olan bir nahar seçin. Aşağıdakı yemək seçimlərindən enerji baxımından zəngin bir nahar menyusu seçin:
- Cücərtilər, noxud, kahı, xardal yarpaqları, radicchio, pak choi, dəniz tərəvəzləri, kələm, göbələk, turp, kərəviz, avokado, xiyar, brokoli, gül kələm, bolqar bibəri, şirin balqabaq, balqabaq, bambuk tumurcuqları, soğan, pomidor, ənginar, su şabalıdı, balqabaq və s.
- Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, kəpəkli makaron, tam buğda krakerləri, bulqur buğdası, quinoa və s.
- Noxud, yumurta, toyuq döşü, orkinos, tofu, hinduşka və s.
Addım 5. Yemək hissələrini azaldın
Böyük miqdarda yemək yemək, onu həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edir və yuxuya getməyinizi asanlaşdırır. Böyük bir nahar yemək əvəzinə gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeyin. Kiçik naharları günortadan sonra və günortadan sonra qəlyanaltılar ilə balanslaşdırın, buna görə də gün ərzində tövsiyə olunan kalorilərinizi alırsınız. Gün ərzində daha kiçik yeməklər yeməyi planlaşdırırsınızsa, ən azı hər 3 saatda yemək yeyəcəyinizə əmin olun.
Addım 6. Günortadan sonra sağlam bir qəlyanaltı yeyin
Günortadan sonra sağlam bir qəlyanaltı, enerjinizi boşa çıxarmayacaq, əksinə onu artırar. Bir çubuq şokolad yemək istəyinizə qarşı durun və onu meyvə, az yağlı pendirlə örtülmüş kraker və ya bir fincan badam ilə əvəz edin.
Metod 3 /3: Gündüz yuxusuzluğunu aradan qaldırmaq üçün digər addımlar atmaq
Addım 1. Nahar zamanı şərab və ya pivədən uzaq durun
Yorğun bir iş günü naharda şərab və ya pivə içməyi bir az rahatlaşdırsa da, bu içkilər sizi yuxuya aparacaq, buna görə nahar zamanı spirtli içkilərdən uzaq durmaq daha yaxşıdır. Alkol sakitləşdirici bir birləşmədir və yalnız bir içki sizi gün ərzində ləng hiss edə bilər.
Addım 2. Nahardan sonra kofein qəbulunu azaldın
Kafein oyaq qalmağınıza kömək etdiyi bilinsə də, dozanı artırmağa davam etdikcə azalacaq. Kafein dozasını artırmaq sağlam olmayan bir vərdişdir, çünki həddindən artıq kofein içmək riski daşıyırsınız və bədəniniz daha sonra ağrılı hiss edəcək və nəticədə kofeinə aludə olma riski var.
Gün ərzində oyaq qalmamaq üçün qəhvə və ya kafeinsiz içkilərə keçin. Su düzgün seçimdir, çünki gün ərzində vücudunuzun maye ehtiyacını qarşılamaq da vacibdir. Başqa bir artı, tez -tez ofis soyuducusuna gedərək içki içə bilərsiniz
Addım 3. Nahardan sonra məşq edin
Nahardan sonra yüngül məşqlər edin. Bir neçə yüz metr piyada gedin və ya uzanın, otağınıza qayıtmaq üçün pilləkənlərdən istifadə edin və liftdən istifadə etməyin, ya da vanna otağına tələsin-və ya sizin üçün faydalı olan və olduğunuz yerdə. Yeməkdən sonra yüngül məşqlər qan axını yaxşılaşdırmağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Həkiminizi ziyarət edin
Nahardan sonra şiddətli yuxululuq hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Dəmir və ya digər qida çatışmazlığı, insulin müqaviməti və ya şəkərli diabet, hipoqlikemiya və ya digər sağlamlıq problemləri də daxil olmaqla yuxululuğa səbəb ola biləcək bir neçə sağlamlıq vəziyyəti var. Diaqnoz və sağlamlıq yalnız bir həkimin edə biləcəyi bir şeydir.
İpuçları
- Ailənizdəki uşaqların və gənclərin hiss etdiyi enerji səviyyəsini soruşun. Əgər onlar (və ya məktəbdəki müəllimləri) nahardan sonra enerjinin azaldığını bildirsələr, nahar menyusunu yenidən təşkil etməli və aldıqları qidalara diqqət yetirməlisiniz. Yetərli qidalanma uşaqlar üçün çox vacibdir. Necə vegetarian nahar etmək və ya nəzərə alınmaqla nahar etmək haqqında məqalələr oxuyun.
- İdman içkiləri dərhal enerji artımı təmin edə bilsə də, onları gündəlik enerji mənbəyi hesab etməyin. Bu içkilər nəinki kofein və şəkər baxımından yüksəkdir-hər ikisi də yüksək dozalarda sağlamlıq baxımından zərərli deyil, həm də əla qida mənbəyi deyillər.
- Vaxt ayırın ki, rahat və sakit nahar edəsiniz. Ofisdən və ya iş yerindən çıxmağa və təmiz hava almağa çalışın. Mədəni doldurmaqla yanaşı, bu cür nahar ruhunuzu yenidən təzələyə bilər ki, daha sonra daha enerjili və məhsuldar olasınız.
- Yavaş -yavaş yeməyə çalışın. Tələsik nahar etmək, vücudunuzu yorğun hiss etməyinizə səbəb olan lazımsız birləşmələri buraxmağa məcbur edəcək.
- İş cədvəlinizə uyğun gəlməsə belə, nahardan sonra 15 dəqiqəlik qısa bir yuxu çəkməyə çalışın və bu, gün ərzində yuxululuğun qarşısını almağa və məhsuldarlığınızı artırmağa kömək edəcək.
- Bir şey yemək üçün yalnız 10 dəqiqəniz olsa belə, yediyinizin qidalı olduğuna əmin olun. Bir restoranda yeməyə dəvət alsanız, daha yüngül bir yemək seçin.
Xəbərdarlıq
- Fibromiyalji kimi immun sistem xəstəliklərindən yaranan xroniki yorğunluq nahardan sonra yatmağınızı tələb edir. Bu məqalədəki üsullar işləmirsə və fibromiyalji varsa, nahardan sonra yatmağın vəziyyətiniz səbəbiylə lazım olduğunu izah etmək üçün müdirinizlə danışmağı düşünün. Ofisdə bir az yuxuya gedə və özünüzü təravətləndirə bilsəniz, probleminizin qismən həllini tapdınız-yarı yuxuda çalışmaqdan daha təsirli.
- Diyetinizə və ya sağlamlığınıza böyük təsir göstərən bir qərar vermədən əvvəl bir həkimə müraciət edin.
