Əksər insanlar bir qədər narahatlıq hiss etsələr də, panik ataklar sizi idarəetməni itirdiyinizi hiss etdirə bilər. Panik atak adətən insanı birdən həddindən artıq qorxu və narahatlıq keçirir. Bu hücum baş verəndə nəzarəti itirmiş kimi hiss edə bilərsiniz və gələn hücumdan qaça bilməzsiniz. Birdən işləyə bilməyəcəyinizi, bağlandığınızı/boğulduğunuzu və ya hətta infarkt keçirdiyinizi düşünə bilərsiniz. Bu silsilə hadisələr sizi zəiflədir və həyatdan zövq almağa mane ola bilər. Çaxnaşma hücumunun tərifi və həyatınıza necə təsir edə biləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə edin. Bununla necə məşğul olmağı öyrənmək üçün yaxşı bir ilk addım olaraq vacibdir. Çaxnaşma hücumlarının mahiyyətini anladıqdan sonra həyatınızı yenidən idarə edə bilmək üçün onlarla necə mübarizə aparmağı öyrənin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Baş verdikdə Panik Atakla Mübarizə
Addım 1. Dərin bir nəfəs alın
Panik atak içində olduğunuz zaman normal nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Bununla mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu nəfəsinizə diqqət etməkdir. Nəfəsinizə diqqət edin və dərin nəfəs almağı öyrənin. Bu hiylə daha çox dincəlməyinizə və çaxnaşma hücumlarından keçməyinizə kömək edəcək. Nəfəs alma şüuru, tezliyini tamamlaya və azalda bilər.
- Keçidlərindən və ağciyərlərinizə axarkən burun deşiyinizə və ya ağzınıza girən nəfəs hissindən xəbərdar olmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi müşayiət edə biləcək digər hisslərdən xəbərdar olmağa çalışın. Vücudunuzdakı incə hisslərdən daha çox xəbərdar olmaq, vücudunuzun emosional sıçrayışlara necə reaksiya verəcəyini təsir edə bilər.
- Birincisi, sakit olduğunuzda və panikaya düşmədikdə dərin nəfəs alma texnikasını tətbiq edin. Təhlükəsiz və sakit bir mühitdə məşq edərək, panik atak və ya sıx bir narahatlıq yaşadığınız zaman daha yaxşı hazırlaşa bilərsiniz. Dərin nəfəs alma məşqləri rahatlamağa və yaxınlaşan panik ataklarından keçməyə kömək edəcək.
Addım 2. Fikrinizi indiyə yönəldin
Nə edirsinizsə edin, buna diqqət edin. Sürücülük edirsinizsə, əllərinizin sükan arxasındakı hissinə və bədəninizin oturacaqla təmasda olmasına diqqət edin. Hisslərinizi tənzimləyin və ətrafınızdakı səsləri dinləyin. Əgər təksənsə, otur. Kafelərin sərinliyini və ya xalçanın yumşaqlığını dərinizə qarşı hiss edin. Vücudunuzun hisslərinə diqqət yetirin: məsələn, geyiminizin materialı və ya ayaqqabınızın çəkisi. Başınızı bir obyektin üstünə qoyursanız, obyekti hiss edin.
Məntiq düşüncənizə qayıdın. Özünüzə aydın düşünməyə icazə verin. Mühakiməyə tələsməyin ("Bunun baş verdiyinə inanmıram, nə ayıbdır"), ancaq özünüzün yaxşı olduğunuzu və həyatınıza heç bir şeyin təhlükə törətmədiyini anlamağa icazə verin
Addım 3. Çaxnaşma hücumunun fiziki əlamətlərini tapın
Panik atak birdən baş verə bilər: bir an yaxşısan, bir an sonra ölmək üzrə olduğunu hiss edərsən. Panik atak simptomları infarkt və ya vuruşun aparıcı göstəricilərinə bənzər ola bildiyindən, bəzi insanlar əslində panik atak keçirərkən infarkt keçirəcəklərindən qorxurlar. Panik atakdan əslində huşunu itirməyəcəksiniz və ya infarkt keçirməyəcəksiniz. Panik atak simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Nəfəs darlığı, nəfəs almaqda çətinlik
- Ürək döyünür
- Güclü soyuq və ya isti
- Sarsıntı
- Bulanıq görmə
- Boğulmaq kimi hisslər
- Güclü mədə ağrısı
- Baş ağrısı
- Sinə ağrısı
Addım 4. Tətiyi tapın
Çaxnaşma hücumları, sevilən birinin itirilməsi, universitetə girmək, evlənmək və ya uşaq sahibi olmaq kimi böyük bir həyat hadisəsi və ya soyğunçuluq kimi psixoloji travma kimi stresli bir həyat hadisəsi səbəbindən daha çox görülür. Əgər son vaxtlar çox stress keçirirsinizsə və bu sizi daha çox narahat edirsə, panik ataklara daha meylli olursunuz.
Son zamanlarda panik atak və stresli hadisələr yaşamısınızsa, əlavə çaxnaşma hücumları üçün yüksək risk altında olduğunuzu bilin. Özünüzə qulluq etməyə daha çox vaxt ayırın
3 -dən 2 -ci hissə: Anksiyete nəzarət
Addım 1. Stresinizi idarə edin
Həyatınızda stresin artmasına icazə verməyin. Stressdən qurtulmanıza kömək edəcək gündəlik fəaliyyətlərlə məşğul olun. Bu fəaliyyətlərə yoga, meditasiya, məşq, yazı, rəsm və ya stresdən qurtulmanıza kömək edə biləcək hər hansı bir şey daxildir.
Stresi idarə etməyin yaxşı bir yolu, hər gün təxminən 7-8 saat kifayət qədər yuxu almaqdır. Bu, gündəlik həyatın stresləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
İstirahət gündəlik stres və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir və uzun müddətdə narahatlığın qarşısını alır. Əzələ gevşetmesi üçün yuxuya gedin və bədəninizi rahatlayın. Eyni qrup əzələləri sıxın və gevşetin. Sağ əlinizlə və qolunuzla başlayın. Clench sonra buraxın. Üst qola, sol ələ, sonra üz, çənə, boyun, çiyinlər, sinə, çanaq, sağ və sol ayaqlar və ayaq dabanına keçin. Yavaşlayın və bədəninizin gərginliyi bədəndən azad etdiyini hiss edin.
Addım 3. Panik atak simptomlarını qəbul edin
Panik atak yaşadıqdan sonra bəzi insanlar özləri bundan qorxurlar. Bu, çaxnaşmaya səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən qaçınmanıza imkan verəcəkdir. Bu simptomlara daha açıq yanaşaraq qorxularınızı azalda bilərsiniz. Davamlı panik ataklarınız varsa, boğazınızda sıxılma və ya nəfəs darlığı kimi panik atakla əlaqəli bənzərsiz bədən əlamətlərini təyin etməyə çalışa bilərsiniz. Bu əlamətləri bildiyiniz zaman özünüzə bir çaxnaşma hücumundan qaçılmaz bir fiziki zərər olmadığını xatırlayın.
- Nəfəsinizi tutmaq, nəfəsinizi udmaq və ya başınızı yan -yana sallamaqla məşq edin. Yaşadığınız simptomları təqlid edin və bunu nəzarət altında edin. Yaxşı olduğunuzu və yaxınlaşan bir təhlükənin başınıza gəlməyəcəyini anlayın.
- Bunu idarə olunan bir vəziyyətdə edin, buna görə də bu baş verərsə, qorxmayacaqsınız.
Addım 4. Tez -tez məşq edin
Məşq ümumi sağlamlığınıza kömək etsə də, panik atakların öhdəsindən gəlməyinizlə yaxından əlaqəlidir. Çaxnaşma hücumları ürək funksiyası ilə əlaqəli fizioloji təsirlərə bənzər olduğu üçün - qan təzyiqini artırmaq və ya oksigen səviyyəsini azaltmaq - ürəyinizi sağlam saxlamaq panik atakların bədəninizə təsirini azalda bilər.
Qaçışa və ya yürüyüşə gedin, rəqs dərsi alın və ya bəzi döyüş sənətlərini sınayın. Əyləncəli gördüyünüz şeyləri edin və məşq edin
Addım 5. Stimulyatorlardan çəkinin
Xüsusilə daha əvvəl panik atak keçirdiyiniz vəziyyətlərdə nikotin və ya kofein tərkibli məhsullardan istifadə etməməyə çalışın. Stimulyatorlar fizioloji prosesləri sürətləndirir, bu da çaxnaşma riskini artıracaq. Stimulantlar da sakitləşməyinizi çətinləşdirəcək.
Məsələn, əvvəllər panik atak keçirmisinizsə və ümumiyyətlə yeni insanlarla tanış olanda həyəcanlanırsınızsa, kor görüşə getməzdən əvvəl bir fincan qəhvə içməyi düşünün
Addım 6. Bitki mənşəli vasitələr və ya əlavələr düşünün
Yüngül bir narahatlıq yaşayırsınızsa (tam bir panik atak əvəzinə) çobanyastığı və valerian kökünün bitki mənşəli əlavələrinin bir anda yüngül narahatlığı aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Dərman qəbul etməzdən əvvəl onların qarşılıqlı təsirini yoxladığınızdan əmin olun və istifadə qaydalarına əməl edin. Stress və narahatlığın təsirini azaltmaq üçün bir çox başqa əlavələr mövcuddur. Bu əlavələrə aşağıdakılar daxildir:
- Maqnezium. Maqnezium çatışmazlığınız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın, bu da vücudunuzun keçmişdəki problemləri həll etməkdə daha çətin olacağını bildirir.
- Omega-3 yağ turşuları. Kətan yağı kimi əlavələr qəbul edə bilərsiniz. Omega-3'lər həmişə narahatlığı azaltmaq üçün hazırlanmışdır.
- Gamma-aminobütirik turşusu (GABA). Nörotransmitter olan bu turşuda çatışmazlığınız varsa, özünüzü sakitləşdirməkdə, baş ağrınızda və çarpıntılarınızda çətinlik çəkə bilərsiniz. Gündəlik 500-1000mg GABA alın və ya brokoli, portağal, banan və ya qoz -fındıq yeyin.
3 -cü hissədən 3 -ü: Yardım axtarın
Addım 1. Bilişsel-Davranış Terapiyası (CBT) edin
Müalicə axtararkən, CBT üsullarından istifadə edən bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi axtarın. Terapevt, narahatlıq və ya funksional olmayan reaksiyalara səbəb ola biləcək qeyri -məhsuldar düşüncə tərzlərini və panik atak üçün digər mümkün tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edəcək. Tədricən müəyyən şərtlərə və ya narahat bir mühitə məruz qalacaqsınız. Bu hiylə sizi narahatlığınıza qarşı həssaslaşdıracaq. CBT -nin funksiyası düşüncələrinizi və davranışlarınızı öyrətməkdir ki, sizi dəstəkləsin və problemlərlə üzləşməsin.
Tənəffüs texnikası ilə birlikdə CBT tətbiq etmək, çaxnaşma hücumunu sakitləşdirmək və hazırda baş verən digər şeylərə diqqət yetirmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər
Addım 2. Panik atağınıza səbəb olan vəziyyəti müəyyənləşdirin
Çaxnaşma hücumunun baş verdiyi müxtəlif vəziyyətləri sadalamaq lazım ola bilər. Bu həm də hücumun nə vaxt baş verdiyini müəyyən etməyə kömək edəcək. Bu şəkildə, tədricən məruz qalma (CBT) və zehinlilik/nəfəs alma texnikası kimi texnikaları istifadə etməyə daha yaxşı hazırlaşacaqsınız.
Çaxnaşma hücumlarına qarşı fəal olmaq, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edə bilər və təsirlərə tab gətirə bilər. Bu, daha sonra əhvalınıza və davranışınıza əks olunacaq
Addım 3. Panik ataklarınız haqqında sizə yaxın insanlara məlumat verin
Vəziyyətinizi mümkün qədər aydın şəkildə təsvir edin. Anlamaqda çətinlik çəkirlərsə, oxumaq üçün çaxnaşma hücumları haqqında məlumatları çap edin. Bu yolla, xəstənin vəziyyətini anlamağa kömək edir. Sizinlə maraqlanan insanlar, həqiqətən hisslərinizi bildiyiniz üçün minnətdar olacaqlar. Onların nə qədər dəstək olduqlarına və dəstəyinin nə qədər faydalı olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
Güclü sosial dəstək sistemlərinin, xüsusilə narahatlıq pozğunluqları halında, streslə mübarizədə əhəmiyyətli olduğu göstərilmişdir
Addım 4. Reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın
Trisiklik antidepresanlar, beta blokerlər, benzodiazepinlər, monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI) və bəzi serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) kimi dərmanlar çaxnaşma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu tip dərmanlardan birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 5. Ailə tarixçənizə baxın
Panik atak və narahatlıq pozğunluqları ailələrdə izlənilə bilər. Ailə tarixini başa düşməklə, narahatlıqlarını nəyə sövq etdiyini, bununla necə məşğul olduqlarını və təcrübələrindən nələr öyrənə biləcəyinizi daha yaxşı başa düşə bilərsiniz.
Ailə üzvlərindən narahatlıqla yaşadıqlarını soruşmaqdan qorxma. İçinizdə baş verənləri daha yaxşı başa düşmək üçün narahatlığınız barədə ailənizlə dürüst danışın və danışın
Addım 6. Tək olmadığınızı anlayın
Unutmayın ki, hər gün bir çox insan panik atak keçirir. ABŞ -dakı bəzi hesablamalar, altı milyon insanın panik atak yaşadığını göstərir. Xəstəlikdən əziyyət çəkən qadınların sayı kişilərdən demək olar ki, iki dəfə çoxdur. Ancaq həyatlarında yalnız bir dəfə panik atak keçirən insanların sayı daha çox ola bilər. Bu insanların əksəriyyəti dəstək qruplarından çoxlu təlimatlar alır.
Panik atak yaşayan digər insanlarla da üz-üzə danışmaq istəyirsinizsə, görüşlərə qatılmaqdan və onlarla hekayələr paylaşmaqdan çəkinməyin
İpuçları
- Özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman başqasına kömək üçün kömək edin. Orada bir çox qorxudan insanlar var, ona görə də hekayənizi danışın. Yalnız danışmaq və təcrübənizi bölüşməklə başqalarına həqiqətən kömək edə bilərsiniz.
- Sakitləşin və müsbət şeylər düşünün. Təbiətin sakit səslərini dinləməyə çalışın və ya bir az istirahət edin.
- Unutma ki, bu müvəqqətidir.
- Bir stəkan su kömək edəcək.
- Bunun öhdəsindən gəlmək üçün spirt və ya narkotik istifadə etməyin. Hər ikisi də yalnız müalicəyə mane olacaq və çətinliklərinizə əlavə edəcək. Qəbul, peşəkar yardım və özünütəhsil daha məhsuldardır.
