Çaxnaşma hücumlarının müalicəsində selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) və benzodiazepinlər kimi dərmanlar tez -tez təyin edilir. Bununla birlikdə, panik atakların müalicəsi üçün təyin olunan bəzi dərmanlar asılılığa (məsələn, benzodiazepinlər) və digər təhlükəli yan təsirlərə səbəb ola bilər. Əgər dərman qəbul etməməkdən çəkinmək və ya müntəzəm olaraq qəbul etdiyiniz dərmanlara əlavə olaraq təbii vasitələr öyrənmək istəyirsinizsə, bilin ki, çaxnaşma hücumlarını dərman olmadan, bilişsel-davranış texnikaları, rahatlama, bitki mənşəli əlavələr, sağlam həyat tərzi ilə aradan qaldırmaq olar. və məlumatları daim öyrənmək.
Addım
Metod 1: Dərman olmadan Panik Atakla Mübarizə
Addım 1. Sağlamlıq problemlərini yoxlayın
Bəzən çaxnaşma hücumları müəyyən tibbi şərtlərdən qaynaqlana bilər. Panik ataklarınızı təsir edən və ya şiddətləndirən hər hansı bir xüsusi vəziyyət üçün peşəkar bir həkim tərəfindən görülməlisiniz.
İlk addım bir müayinə üçün adi bir pratisyeni ziyarət etməkdir. Həkiminiz, hansı sağlamlıq problemlərinin panik ataklara səbəb olduğunu öyrənmək üçün testlərdən keçməyinizi xahiş edə bilər
Addım 2. Psixi sağlamlıq müalicəsi keçirməyi düşünün
Çaxnaşma hücumları gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə və şəxsi münasibətlərinizə mənfi təsir edərsə, işdə və ya evdə işinizi tamamlaya bilsəniz, psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə terapiya və ya məsləhətləşmə sizə kömək edə bilər.
- Psixi sağlamlığınızı yoxlamaq üçün bir ailə və evlilik terapevti, sosial işçi və ya klinik psixoloq tapın. Bir çox psixi sağlamlıq praktikləri, iğtişaşlar və çaxnaşma hücumları kimi psixi sağlamlıq problemlərini müalicə etmək üçün hazırlanır.
- Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) xüsusilə panik atakların müalicəsində faydalıdır. Çaxnaşma hücumları üçün CBT, hisslərinizi (qorxu, narahatlıq) və davranışınızı dəyişdirmək üçün çaxnaşma hücumları haqqında düşüncənizi dəyişdirməyə yönəlmişdir.
- İnternetdəki müalicələrin panik atak keçirənlər üçün faydalı olduğu təsbit edildi.
Addım 3. Sosial dəstək tapın
Çaxnaşma hücumları yaşayan digər insanlarla söhbət etmək, vəziyyətinizi idarə etdiyinizi hiss etməyinizə və çaxnaşmanı idarə etməyin faydalı yollarını öyrənməyə kömək edə bilər. Qrup üzvləri qorxu ilə mübarizə və idarəetmə yollarını və uğur hekayələrini paylaşa bilərlər. Çaxnaşma hücumlarında ixtisaslaşmış peşəkar bir praktiki də görüş zamanı sizinlə söhbət edə bilər.
- Daha çox dəstək almağın bir yolu bir terapiya qrupuna və ya dəstək qrupuna qoşulmaqdır. Faydalı mənbələrdən biri də Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyidir.
- Ailənizə və dostlarınıza panik atak keçirdiyinizi söyləyin. Bu şəkildə, ətrafınızda olanda panik atağınız varsa, neler olduğunu anlaya və sizi sakitləşdirə bilərlər.
Metod 2 /6: Bilişsel-Davranışlı Özünə Kömək Texnikalarından istifadə
Addım 1. Panik atağınızı qəbul edin
Panik atak keçirən insanlar duyğularını qəbul etməkdə çətinlik çəkirlər və onlardan çəkinməyə çalışırlar. Bilişsel davranış terapiyası (CBT), panik atakların müalicəsi üçün empirik əsaslı bir müalicədir. Bu texnika çaxnaşma hücumları haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün istifadə olunur, bununla da ümumi çaxnaşmanı azaldır və digər hücumların baş vermə şansını azaldır. Beləliklə, çaxnaşma hücumlarını qəbul edə bilsəniz, bu, gələcək hücumların yenidən baş verməsinin qarşısını ala bilər.
- Panik ataklarla mübarizə aparmaq əvəzinə onları qəbul edin. Yararsız görünsə də, əslində olduqca yaxşı işləyir!
- "Panik atak keçirdim və qəbul etdim. Bunun bədənimdəki bir reaksiya olduğunu başa düşürəm" kimi düşüncələri düşünün.
Addım 2. Çaxnaşma hücumlarını real olaraq düşünün
Unutmayın ki, çaxnaşma hücumu təhlükə kimi "qəbul edilən" bir şeyə reaksiyadır. Əslində belə hiss etsək də, düşünsək də və hərəkət etsək də təhlükə vəziyyətində deyilik.
Panik atak keçirdiyinizi və nəticədə azalacağını xatırlayın. Bu hücum sizə zərər verməyəcək. "Panik atak keçirirəm. Vücudum sadəcə reaksiya verir və ölmürəm. Yaxşı olacağam" kimi bir şey düşünün
Addım 3. Çaxnaşma/narahatlıq üçün fokuslanın və baxın
"Həqiqi" bir təhlükə olmadığını başa düşdükdən sonra hiss etdiyinizə diqqət edin. Qorxmaq əvəzinə yaşadıqlarınızı müşahidə edən olun. Gələn hisslərdən və hisslərdən xəbərdar olun. Bu hisslərlə "mübarizə" yerinə "müşahidə" edərək, zehninizdəki stress və qarşıdurmanın səviyyəsini azaldacaqsınız.
- Müşahidə etmək. Müşahidə prosesi çox vacibdir, çünki rasional zehninizi əhatə edir. Normalda, çaxnaşma hücumu zamanı, emosional ağıl, simptomlar bitənə qədər bədəni ələ keçirəcək və idarə edəcək. Bu müddət ərzində rasional ağıl ümumiyyətlə iştirak etmir!
- Özünüzü müşahidəçiyə çevirmək, rasional zehninizin yenidən işləməsinə imkan verir. Panik atak simptomları azalana qədər rasional düşünsəniz, emosional düşüncələrə hakim olmaq çox çətin olacaq.
Addım 4. Tətiyi həll edin
Bir şəxs panik atak yaşadıqdan sonra, zehin ilkin hücuma bənzəyən "tetikleyicilərə" reaksiya verdikcə daha çox hücumlar təkrarlana bilər. Məsələn, ilk çaxnaşma hücumunuz avtomobil sürərkən baş verə bilər. Bəlkə də səbəb avtomobil sürmək deyil, zamanla yığılmış stressdir. Ancaq zehniniz maşın sürərkən çaxnaşma hücumunun meydana gəldiyini və sonra onu birləşdirdiyini xatırlayır. Sonra avtomobil idarə etmək növbəti panik atak üçün "tətik" olur.
Panik atakların tetikleyicilerini anlayın və onlarla mübarizə aparmağa hazır olun. Çaxnaşma hücum tetikleyicilərinin qarşısını almaq (məsələn, izdiham içində olmaq sizi çox narahat edir və ya qorxudur) və ya qarşılaşdığınız zaman mübarizə mexanizmlərindən (məsələn, dərin nəfəs alma, rahatlama, sənət və s.) müəyyən tetikleyiciler
Metod 3 -dən 6: İstirahət Texnikaları və Digər Texnikalar Təcrübə
Addım 1. Özünü tanıma sənətini sınayın
Özünü dərk etmək, şüurlu şəkildə mövcud vəziyyətə diqqət yetirməklə əlaqədardır. Panik atak və narahatlıq keçirənlər üçün özünüdərk çox faydalı ola bilər. Gələcək hücumlar barədə narahat olmaq və ya keçmiş çaxnaşma hücumları üzərində dayanmaq əvəzinə, yalnız ətrafınızda baş verənlərə (görə bildiyiniz, eşitdiyiniz və hiss edə biləcəyinizə) diqqət yetirin.
- Rahat bir mühitdə olmağa başlayın və əsas özünü tanıma məşqlərini sınayın. Təlimlərdən biri də bir parça meyvəni yavaş -yavaş və qəsdən yeməkdir. Görünüşünə, dadına və toxumasına diqqət yetirin.
- Mövcud otağınız da daxil olmaqla hər yerdə özünü tanıma məşqləri edə bilərsiniz. Yalnız otaqdan bir obyekt seçin və diqqətinizi ona yönəldin. Gözlərinizə necə görünür? Xoşunuza gəlirmi? Bu nə rəngdir? Bütün kiçik detallara və formalara diqqət yetirin. Sonra obyektə yaxınlaşın və ona toxunun. Dadı və toxuması necədir? Temperatur soyuqdur yoxsa isti? Bunu etməklə özünüzü bir anda bir cisim üzərində cəmləməyə və əslində hiss etməyə öyrədirsiniz.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi adlanan bir texnikanın köməyi ilə bütün bədəninizdə əzələlərin rahatlamasını şüurlu şəkildə idarə etməyi öyrənə bilərsiniz. Bu məşq ən çox narahatlıq və ya stres zamanı faydalıdır. Bu texnikanın istifadəsi panik atak ehtimalını azalda bilər.
Təhlükəsiz və rahat bir yer tapın, uzanın və gözlərinizi yumun. Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı təxminən 5 saniyə sıxaraq başlayın, sonra 10-15 saniyə buraxın. Sonra baldır əzələlərinizi 5 saniyə gərginləşdirin və buraxın. Vücudunuzun yuxarı hissəsinə doğru hərəkət edərkən əzələləri sıxmağa və gevşetməyə davam edin
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs alma, çaxnaşma hücumları ilə əlaqədar narahatlığı azaltmaq üçün çox faydalı ola bilər. Dərin nəfəs almaq da təzyiqi azaltmağa kömək edir.
- Dərin nəfəs alma texnikasına yenisinizsə, sakit və rahat bir mühitdə sadə məşqləri sınayın. Sonra nəfəs almağa diqqət yetirin və burun vasitəsilə və ağızdan dərindən nəfəs alın. Tamamilə yavaş -yavaş nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Bir çubuq və şüşə ilə böyük sabun köpüklərini üfürərək dərin nəfəs alma texnikası tətbiq etməyə çalışın. Böyük sabun baloncuklarının hazırlanması prosesi davamlı və nəzarətli bir şəkildə nəfəs almağınızı tələb edir.
Addım 4. Panik və ya narahatlıq hücumları zamanı topraklama istifadə edin
Topraklama məşqləri, panik atak kimi şiddətli bir emosional və ya psixoloji reaksiya yaşadığınız zaman faydalıdır. Bu məşq, həddindən artıq duyğu və ya ağrı ilə məşğul olmaq üçün başqa bir şeyə diqqət yetirməyə imkan verir. Fiziki və zehni texnika kimi bir neçə növ topraklama məşqi var.
- Zehni əsaslandırma xüsusi bir şey haqqında düşünməklə həyata keçirilir. Faydalı bir topraklama texnikası, məsələn, tanıdığınız bir heyvanın adını xatırlamaq və başınıza "qeyd" etməkdir. Kifayət qədər sadə 10 -a saymaq da faydalı bir topraklama texnikasıdır.
- Fiziki topraklama beş hiss və bədəninizlə edilir. Fiziki topraklama texnikasına nümunələr arasında ağılsız üzlər çəkmək, ayaqlarınızı tərpətmək və ya əllərinizə soyuq/isti su atmaq daxildir.
- İnternetdə hər cür topraklama məşqləri tapa bilərsiniz və fərqli texnikaları sınaya bilərsiniz.
Metod 4 /6: Bitki mənşəli dərmanları və ya vitaminləri nəzərdən keçirin
Addım 1. Bir kampo müalicəsi düşünün
Yan təsirləri və qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirini öyrənmək üçün hər hansı bir bitki mənşəli vasitəni sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Kami-shoyo-san və Hange-koboku-to (TJ-16) dərmanlarının çaxnaşma hücumlarını və narahatlığını aradan qaldırdığı bilinir.
Addım 2. Kava-kava istifadə etməyi düşünün
Kava-kava, sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınan Polineziya bitkisidir. Bu bitkinin yüngül və orta dərəcədə narahatlıq keçirənlərə faydası olduğu bilinir. Yenə hər hansı bir əlavə və ya bitki mənşəli vasitələrdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. İnositolu düşünün
Inositol, toz şəklində bir karbohidrat əlavəsidir. Bu əlavə panik ataklı insanların faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bu əlavədən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Metod 5 /6: Fiziki Sağlamlığın Qorunması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki məşqlərin, xüsusən ürək -damar məşqlərinin panik atak və narahatlığı azaltdığı bilinir. Məşq fiziki və emosional stressi yönləndirmək üçün faydalıdır.
- Tırmanma, qaçış, üzgüçülük, aerobik rəqs (zumba kimi), pilates, velosiped sürmə, avarçəkmə, roller konki sürmə, atlama ipi və futbol və basketbol kimi komanda idmanları kimi cəhd edə biləcəyiniz bir çox məşqlər var.
- Yoga, panik ataklı insanlarda narahatlıq və simpatik sinir fəaliyyətini azaltdığı bilinir.
Addım 2. Yuxu dövrünü təyin edin
Panik atak keçirənlər ümumiyyətlə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Anksiyete, gecə yuxuya getməyinizi və bir neçə dəfə oyanmanızı çətinləşdirə bilər.
- Daimi yuxu cədvəli yaradın. Yatma vaxtını təyin edin və ona əməl edin. Səhər yuxudan oyanma vaxtını təyin edin. Bəzi yetkinlərin optimal işləməsi üçün hər gecə ən az 8 saat yuxuya ehtiyacı var.
- Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərin nəfəs alma üsullarını və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsini (yuxarıda göstərildiyi kimi) sınayın. Bu texnikanı istifadə etdikdən sonra hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 3. Stimulantların qəbulunu məhdudlaşdırın
Kofein, nikotin və kokain kimi stimulantlar narahatlığı və panik atak riskini artıra bilər. Stimulant birləşmələrdən istifadəni məhdudlaşdırın və ya dayandırın.
- Digər təyin olunan stimulantlar, DEHB və digər xəstəliklərin müalicəsi üçün istifadə olunan Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin duzları) və digər dərmanlardır. İstifadəsini azaltmadan və ya dayandırmadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həm də stimulant olan qanunsuz birləşmələrə ecstasy (MDMA) və metamfetamin daxildir. Bu stimullaşdırıcı birləşmələr yalnız qanunsuz deyil, həm də təhlükəsizliyinizi təhdid edən ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Narkomaniya probleminiz varsa həkiminizlə və ya sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın.
Addım 4. Alkoqol qəbulunu azaldın
Alkol, çaxnaşma hücumları olan insanlar üçün riskli bir birləşmədir, çünki depresan kimi xassələri sakitləşdirir və narahatlığı azaldır. Əslində, spirt yalnız müvəqqəti olaraq rahatlaşdıra bilər və uzun müddətli bir həll deyil. Nəticədə, çaxnaşma hücumlarından və narahatlıqdan əziyyət çəkənlər onlardan sui -istifadə etməyə daha çox meyllidirlər (alkoqolizm/alkoqolizm).
Hər gün spirtli içki içməyə alışmış olsanız, arıqlamadan əvvəl mütləq həkimə müraciət edin. Detoks müalicəsi ilə ağır spirt asılılığının aradan qaldırılması lazım ola bilər
Metod 6 /6: Panik Atakların öyrənilməsi
Addım 1. Panik atak simptomlarını tanıyın
Panik atakların ən pis şeylərindən biri özünü idarə edə bilməməkdir. Çaxnaşma hücumunun simptomlarına aşağıdakılar daxildir: ürək dərəcəsinin artması və ya çarpıntı, sinə narahatlığı, tərləmə, ürəkbulanma, başgicəllənmə, üşümə və ya istilik hissi, qaşınma və ya uyuşma, nəfəs darlığı, boğulma hissi, titrəmə, bədəndən kənar hisslər və qorxu ölüm. Çox vaxt insanlar ürək tutmasından narahatdırlar və ya şübhələnirlər.
Hücumu idarə edə bilməmək, zərər çəkəni daha da narahat edəcək. Bundan sonra nə olacaq? Onda harada olacaqsan? Bunun öhdəsindən gələ biləcəksinizmi? Bu qorxu növbəti hücumu tetikleyecek
Addım 2. Tək olmadığınızı anlayın
Fakt budur ki, hər 20 nəfərdən biri çaxnaşma hücumlarından əziyyət çəkir (Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutu məlumatları). Bir çox insanlar diaqnoz qoyulmadığı və ya həkimə müraciət etdikləri üçün bu təxmin aşağı qiymətləndirilə bilər.
Tək olmadığınızı bilmək çox vaxt faydalıdır, ancaq çaxnaşmanın öhdəsindən gəlmək üçün yalnız ilk addımdır
Addım 3. Döyüş və ya Uçuş cavabını anlayın
Çaxnaşma hücumları uçuş və ya mübarizə mexanizminin aktivləşməsindən qaynaqlanır. Adətən bir insanın ilk çaxnaşma hücumuna çox stresli və ya həyatının ən çətin dövrü səbəb olur.
