İnsan bədəni müxtəlif yerlərdə - kalçanın, belin, budun və s. Ətrafında yağlıdır. Bədəndə bir neçə növ yağ var, yəni dəri altındakı yağ (dərialtı) və qarın yağı (visseral). Dərinin altında olan dərialtı yağ ümumiyyətlə sağlamlıq üçün çox da pis deyil. Qarın yağı qarın və ya qarın boşluğunda olan orqanların içində və ya ətrafında olur. Bu tip yağlar mədə, qaraciyər və bağırsaqları bağlayır. Qarın yağları bir çox sağlamlıq riski ilə yanaşı insulin müqavimətinə (2 tip diabetə səbəb ola bilər), infarktlara, vuruşlara, yüksək təzyiqə və bəzi xərçəng növlərinə (məsələn, döş xərçəngi və bağırsaq xərçəngi) təsirinə səbəb ola bilər. Ancaq qarın yağının səviyyəsi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə idarə oluna və azaldıla bilər.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Yağ qəbulunu nəzarət edin
Yağ qəbulunu gündə təxminən 40-70 q olan ümumi kalori alımının 20-30% -i ilə məhdudlaşdırın (gündə 2000 kalorili diyetə əsasən). Daha çox yağ istehlakı, çəki və ya qarın yağının olma ehtimalını artıracaq.
- Trans yağları (trans yağ) qəbul etməyi dayandırın. Trans yağ bir növ süni yağdır və koronar damarların sərtləşməsinə və qarın yağının artmasına səbəb olduğu sübut edilmişdir.
- Doymuş yağ (doymuş yağ) istehlakını ümumi kalori qəbulunun 7% -dən azına endirin. Doymuş yağ trans yağ qədər pis olmasa da, onun qəbulu hələ də məhdudlaşdırılmalıdır. Ümumiyyətlə, bu növ yağ gündə 15-20 qr kifayətdir (gündə 2000 kalorili diyetə əsaslanaraq).
Addım 2. Ürəyə faydalı yağlar yeyin
Ümumi yağ qəbulu izlənilməli olsa da, bəzi yağ növləri sağlamlığınızı qorumaq və qarın yağınızı azaltmaq məqsədinizi dəstəkləmək üçün hələ də vacibdir. Pəhriz yağının, xüsusən də doymamış yağ turşularının (MUFA) qarın yağını azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- MUFA'lar zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, susam yağı, avokado, qoz -fındıq və toxum kimi qidalarda olur.
- Gündəlik porsiyalarınıza bu nümunələrdən bir və ya iki yemək daxil edin.
Addım 3. Karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırın
Aşağı karbohidratlı diyetlərin qarın yağını azaltdığı göstərilmişdir. Gündəlik diyetinizdə yüksək karbohidratlı qidaların istehlakını azaldın, qarın yağını azaltın.
- Məsələn, yüksək karbohidratlı qidalar: çörək, düyü, makaron, kraker, tortilla cipsi, simit, konfet və bütün şəkərli içkilər. Bu yeməkləri gündə maksimum iki porsiya ilə məhdudlaşdırın.
- Süd, meyvə və nişastalı tərəvəzləri ehtiva edən qidalarda karbohidratlar da var, eyni zamanda zülal, lif, vitamin və minerallar kimi digər faydalı maddələrə malikdir.
- Şirin və şəkərli içkilərdən alınan karbohidratlar minimuma endirilməlidir.
Addım 4. Hər gün kifayət qədər lif yeyin
Araşdırmalara görə, hər gün kifayət qədər lif yeyən insanlarda qarın yağının səviyyəsi daha aşağıdır (və itirmək daha asandır). Qadınlar gündə 25 q lif, kişilər isə 38 q lif istehlak etməlidir.
- Taxıldan başqa (çörək, düyü, quinoa), lif ehtiyacı meyvə və tərəvəzdən təmin edilə bilər.
- Yüksək lif tərkibli meyvələrə nümunələr: alma, böyürtkən, moruq və armud.
- Yüksək lif tərkibli tərəvəzlərə nümunələr: soya, ənginar, ispanaq, brokoli və kələm.
Addım 5. Ümumi kalori qəbulunuzu izləyin
Qarın yağını azaltmaq üçün aşağı və orta kalorili qidalar yeməlisiniz. Ümumiyyətlə, kişilərə gündə təxminən 2000-2500, qadınlara 1600-2000 kalori lazımdır.
- Hər bir insanın kalori ehtiyacı maddələr mübadiləsinə, əzələ kütləsinə, cinsiyyətə, yaşa və aktivliyə görə dəyişə bilər.
- Unutmayın ki, aşağı (və ya orta) kalorili bir pəhriz, başqa heç bir səy göstərmədən, qarın yağını azaltmaq üçün çox iş görməyəcək, ancaq məşqlə birlikdə çox yaxşı nəticələr verə bilər.
Metod 2 /3: Qarın yağını azaltmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. Ürək -damar məşqləri edin
Ürək -damar məşqlərinin qarın yağını azaltmaq üçün ən təsirli olduğu sübut edilmişdir. Qarın yağının səviyyəsini azaltmaq üçün həftədə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik hərəkətlər etmək tövsiyə olunur.
- Aerobik fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və dırmanma kimi idman növləri daxildir.
- Həftədə 150 dəqiqədən çox məşq edə bilsəniz, məqsədlərinizə daha sürətli çata bilərsiniz.
Addım 2. Həmçinin güc məşqləri edin
Güc təhsili və ya ağırlıq qaldırma da idmanın vacib bir hissəsidir. Həftədə bir və ya iki dəfə güc məşqləri etməyiniz məsləhətdir.
- Güc təhsili daxildir: ağırlıq qaldırma, pilates və ya push-up və crunches kimi izometrik məşqlər.
- Bilin ki, bədənin bir sahəsinə yönəlmiş məşq (spot təlim) qarın yağını azaltmır. Qarın yağını azaltmaq üçün əsas pəhriz və ürək -damar məşqləridir. Bununla birlikdə, güc məşqləri ilə nə qədər çox əzələ qurarsanız, o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 3. Fərqli məşq növlərini sınayın
Məşqləri əyləncəli və zövqlü etmək üçün müxtəlif idman növlərini sınayın. Bəzi əzələ qruplarını həddindən artıq yükləməyin və ya həddindən artıq istifadənin qarşısını almaq üçün də faydalıdır.
- İdman salonunda məşq etməyi sevmirsinizsə, rəqs dərsi keçirin və ya idman komandasına qoşulun. İstəsəniz, davamlı etmək daha asandır.
- Yürüyüş, kayak və ya velosiped sürmək kimi açıq fəaliyyətləri sınayın.
- Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün motivasiya olmaq üçün hədəflərinizə diqqət edin.
Addım 4. Erkən yatın
Yetkinlərə gecə 7-9 saat yatmaq tövsiyə olunur. Yuxu ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Araşdırmalara görə, gecə 6 saatdan az yatan insanların qarın yağları daha yüksəkdir. Kifayət qədər yuxuya gedə bilmək üçün erkən yatmağa əmin olun.
- Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl bütün elektronikanı (TV, cib telefonu və kompüter) söndürün.
- Yatmazdan əvvəl otaqdakı bütün işıqları söndürün. Yüngül işıq yuxu rejimini poza bilər.
Addım 5. Siqareti və spirt içməyi buraxın
Siqaret çəkmək (və ya hər hansı bir tütün məhsulu istehlak etmək) və alkoqol içmək qarın yağının yüksək olmasına səbəb ola bilər. Qarın yağını azaltmaq, arıqlamaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bu iki vərdişi dayandırın.
- Nikotin qəbul etməyi dayandırmaq lazımdırsa, həkiminizdən kömək istəməyə çalışın. Bəlkə də həkiminiz sizə əlavə dərmanlar və ya tərk etməyiniz üçün məsləhət verə bilər.
- Alkoqol istehlakının məhdudlaşdırılması çox tövsiyə olunur. Qadınlar üçün spirt istehlakının maksimum həddi bir gündə yalnız bir doz, kişilər üçün iki dozadır. Qarın yağını azaltma prosesində əvvəlcə spirt içməyi dayandırsanız daha yaxşı olar.
Metod 3 /3: Monitorinq İlerlemesi
Addım 1. Bel ətrafınızı ölçün
Bel çevrəsi piylənmə, metabolik sindrom və digər xroniki sağlamlıq xəstəlikləri riskinizin göstəricisi ola bilər. Böyük bir bel çevrəsi qarın yağının artmasının göstəricisi ola bilər.
- Riski azaltmaq üçün qadınların bel çevrəsi 100 sm -dən, kişilər 88 sm -dən az olmalıdır.
- Bel ətrafını dəqiq ölçmək üçün kalça sümüyünün üstündəki elastik olmayan ölçü kəmərindən istifadə edin. Nəfəs aldığınız zaman yox, nəfəs aldığınız zaman ölçün.
Addım 2. Hər həftə çəkin
Əsas məqsəd qarın yağını azaltmaq olsa da, proses boyunca ümumi çəki dəyişiklikləri də izlənilməlidir. Pəhrizi dəyişdirərkən və mütəmadi olaraq idman edərkən arıqlamaq, qarın yağınızın azaldığını göstərə bilər.
- Həftədə 1-2 dəfə çəkin; Həmişə eyni zamanda və mümkünsə paltarsız edin ki, nəticələr dəqiq olsun.
- Təhlükəsiz arıqlama (qarın yağını azaltmaq məqsədi ilə birlikdə) həftədə 0,5-1 kq-dır. Bundan artıq çəki itirmək qidalanma çatışmazlığı riskini yarada bilər və nəticələrin uzun müddətdə qorunması çətindir.
İpuçları
- Qarın yağını azaltmaq üçün müxtəlif yaxşı girişlər əldə etmək üçün onlayn cəmiyyətə qoşulun.
- Hansı qidaların və dövrlərin həssas olduğunu görmək üçün qida qəbulunuzu (qida gündəliyi) qeyd edin.
- Məşq nümunələrini (məşq gündəliyi) qeyd edin ki, məşqlər daha yaxından izlənilsin.
- Motivasiyanı qorumaq üçün aerobika dərsi kimi dostluq dərslərinə qoşulun.
