Bir çox insan tam zülalın nə olduğunu, xüsusən də vegetarian və ya vegetarian diyetində olanları maraqlandıra bilər. Tam protein, bədənin kifayət qədər istehsal edə bilmədiyi doqquz əsas yağ turşusunu ehtiva edən bir protein mənbəyidir. Əksər insanlar problem yaşamadan kifayət qədər tam protein istehlak edə bilərlər. Ancaq vegetarian və ya vegan olanlar üçün tam zülal onların pəhrizində və sağlamlığında böyük rol oynayır.
Addım
Metod 1 /2: Tam Protein Hazırlanması
Addım 1. Hər gün kifayət qədər miqdarda protein yeyin
Ümumiyyətlə, qadınların gündə təxminən 46 q, kişilərin isə təxminən 56 q protein istehlak etməsi lazımdır.
- Gün ərzində protein qəbulunu qeyd edin. Gün ərzində nə qədər yemək lazım olduğunu öyrənmək üçün telefonunuzda bir qida gündəliyi və ya bir qida izləmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Bəzi insanlar digərlərindən daha çox zülala ehtiyac duya bilərlər. Hər gün 45 dəqiqədən çox orta və güclü məşqlər edirsinizsə və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, daha çox protein yeməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Doğru yemək növlərini birləşdirin
Bəzi bitki zülallarını birləşdirərək tam bir protein əldə edəcəksiniz. Müxtəlif taxıl, qoz -fındıq və paxlalı bitkilər yeməyə çalışın - bu qidalar birlikdə vücudunuzun tam zülal istehsal etməsi üçün lazım olan bütün əsas amin turşularını təmin edəcək.
- Tam bir protein əldə etmək üçün paxlalıları və taxılları birləşdirin. Nümunələr bunlardır: düyü və fasulye, mərcimək və arpa, 100% tam buğda çörəyinə yayılmış lobya ilə bulgur və ya fıstıq yağı.
- Paxlalı bitkiləri qoz -fındıq və toxumla birləşdirmək də tam bir protein təmin edəcək.
Addım 3. 100% tam taxıl yeyin
Tam taxıl, tam bir protein hazırlamaq üçün əsas elementləri təmin edir. Fərqli bir pəhriz təmin etmək üçün hər həftə müxtəlif taxıllar əlavə edin. 100% tam taxıl yemək, diyetinizdə tam protein əldə etmək şansınızı artıracaq.
- Bütün taxıllar işlənməmişdir və toxumun bütün hissələrini - bakteriyalar, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Bütün taxıllar, ağ un və ya ağ düyü kimi zərif taxıllara nisbətən lif və protein kimi qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Tam taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: yulaf və ya tam taxıl dənli bitkilər, 100% tam buğda makaronu, bulqur, qarabaşaq yarması, darı, quinoa və ya qəhvəyi düyü.
Addım 4. Müxtəlif qoz -fındıq və paxlalı bitkilər yeyin
Tam zülalları təşkil edən digər əsas qida qrupları baklagiller və fasulyedir. Yenə hər həftə yemək üçün müxtəlif növlər seçin.
- Paxlalı bitkilərə misal olaraq lobya, mərci, yerfıstığı və noxud daxildir. Fındıq/toxum nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: qoz, badam, kaju, balqabaq toxumu, küncüt toxumu, fıstıq və ya pecans.
- Fındıq da sağlam yağ mənbəyidir. Xüsusilə bir vegetarian və ya vegan pəhrizində olsanız və məhdud miqdarda sağlam yağ qəbul etsəniz, bunu nəzərə almaq vacibdir.
Addım 5. Tam zülal olan bitki zülalını daxil edin
Tam zülal sayılan bir çox bitki zülalı var. Soya, quinoa, çətənə toxumu və ya qarabaşaq yarması tam zülal mənbəyidir.
- Hazırladığınız quinoa və ya qarabaşaq yarmasını soyuducuda və ya dondurucuda saxlayın, əsas yeməyiniz üçün sürətli bir garnitür və ya əsas hazırlayın.
- Çətənə toxumu hamarlara əlavə oluna bilər, salatlara səpilə bilər və ya səhər saatlarında qatıqınıza əlavə edilə bilər. Çətənə toxumu da sağlam yağların əla mənbəyidir.
Addım 6. Gün ərzində müxtəlif baklagiller və dənli bitkilər yeyin
Tam zülalın faydalarını əldə etmək üçün əvvəllər hər yeməkdə taxıl və paxlalı bitkilər yeməlisiniz. İndi aparılan araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində hər iki növ qida yediyiniz müddətcə bədəniniz ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını ala biləcək.
- Yemək gündəliyi, tətbiq və ya yemək planı gün ərzində müxtəlif bitki mənşəli zülalları necə daxil edə biləcəyinizi anlamağa kömək edə bilər. Müxtəlif protein ehtiva etdiyinizə əmin olmaq üçün qeydlər edin.
- Paxlalı bitkilər vegetarian və ya vegan pəhrizinin əsasını təşkil edir, çünki heyvan zülalı istehlak edilmir.
Addım 7. Bir yemək planı hazırlayın
Yaxşı düşünülmüş bir yemək proqramı, hər gün sağlam, protein baxımından zəngin bir diyetə sahib olmağınıza kömək edəcək. Yemək seçimi məhdud olduqda, zülal çatışmazlığından əmin olmaq üçün əlavə diqqət yetirməlisiniz. Məşğul birisinizsə və hər gün yediyiniz bütün protein mənbələri haqqında düşünməyə vaxtınız yoxdursa bu xüsusilə faydalıdır.
- Boş vaxtınızda bir -iki saat ayırın və həftəlik yemək planı hazırlayın. Tam protein hesab etdiyinizə və hər gün müxtəlif bitki zülalları daxil etdiyinizə əmin olun.
- Yemək planına uyğun bir alış-veriş siyahısı hazırlayın ki, istifadəyə hazır bir siyahınız olsun və yalnız mağazada ehtiyacınız olanı satın alasınız.
Metod 2 /2: Digər Protein Qaynaqlarını Birləşdirmək
Addım 1. Süd və yumurta əlavə edin
Süd məhsulları və yumurta tam zülal hesab olunur. Əgər bir vegetariansınızsa və bu növ heyvan məhsullarından istifadə edirsinizsə, hər ikisi də diyetinizə sağlam tam protein əlavə etməyin və ümumi protein istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırmağın asan yoludur.
- Müxtəlif süd məhsulları daxil edin-pendir, qatıq, süd və kəsmik kifayət qədər yüksək protein ehtiva edən məhsullardır. Bundan əlavə, süd məhsulları kalsium və kalium kimi digər faydalı maddələr ehtiva edir.
- Yumurta yalnız mükəmməl bir protein mənbəyi deyil, həm də sağlam yağlar və diyetiniz üçün vacib minerallar ehtiva edir. Səhər yeməyi üçün yumurta yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir neçə yumurta ovlamağa çalışın.
Addım 2. Soya məhsulları ilə bişirin
Tofu, tempeh və hətta seitan (alternativ ət) də tam zülal sayılır. Ət əvəzedicilərindən daha az işlənirlər, lakin zülal baxımından zəngin və doyurucu bir seçimdir.
- Tofu, tempeh və seitan hazırlamaq ağrılı ola bilər. Bu unikal maddələri necə bişirəcəyinizi öyrənmək üçün onlayn və ya yemək kitablarından reseptlər və ipuçlarına baxın.
- Tofu və ya tempeh istifadə edən bir çox reseptdən istifadə edin. Əvvəlcə bəyənməyəcəksiniz, amma fərqli yollarla hazırlamağa çalışdıqdan sonra bəyəndiyiniz bəzi reseptlər tapa bilərsiniz.
Addım 3. Ət əvəzedicisini alın və sınayın
Bir çox şirkət, TVP və ya toxumalı tərəvəz zülalından (toxumalı bitki zülalı) hazırlanmış ət əvəzediciləri satır. Məhsullara hotdogs, deli ət, pendirlər, burgerlər, toyuq parçaları və hətta donuz əti daxil ola bilər.
- Ət əvəzedicilərindən istifadə edin. Bir çox fərqli marka var və bunlar tez və asan hazırlanan bir ət əvəzi yaradır.
- Unutmayın ki, bu qidalar ümumiyyətlə ətə bənzəmək və dadmaq üçün bir çox emaldan keçmişdir. Əgər işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışırsınızsa və ya bütöv bir qida rasionuna riayət edirsinizsə, bu cür məhsulları diyetinizdə minimuma endirmək yaxşı olar.
Addım 4. Bəzi protein əlavələrini sınayın
Hər kəsin kifayət qədər proteinlə tam yemək yeməyə vaxtı yoxdur. Protein əlavələri protein çubuqları və sarsıntılar şəklində mövcuddur və diyetinizə kifayət qədər miqdarda protein əlavə edə bilər (xüsusən vaxtında deyilsinizsə).
- Kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edən bir əlavə seçin. Əksər protein çubuqlarında ən az 110 q protein, protein sarsıntılarında isə ən az 15-20 q protein var.
- Yüzlərlə protein əlavə markası var. Daha çox miqdarda satın almadan əvvəl nümunələri və ya çubuqları fərdi olaraq alın.
- Ümumi pəhriz proqramınıza uyğun bir əlavə aldığınızdan əmin olun. Arıqlamağa və ya saxlamağa çalışırsınızsa, daha aşağı kalorili bir əlavə axtarmalı ola bilərsiniz.
Addım 5. Bəzən ət məhsulları yeyin
Əgər ciddi bir vegetarian və ya vegan pəhrizində deyilsinizsə, quş əti, qırmızı ət, balıq/qabıqlı balıq və ya donuz əti kimi qidaları diyetinizə əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.
- Ət məhsulları əla zülal mənbəyidir. Ət məhsulları çox miqdarda protein ehtiva edir və həmişə 100% protein mənbəyidir.
- Bundan əlavə, bu növ heyvan məhsullarında yüksək miqdarda dəmir, B vitaminləri və sağlam qidalanma üçün vacib olan digər qida maddələri vardır.
Addım 6. Tam protein mənbələri alın
Kitabxana kitablarını və ya onlayn qaynaqları yoxlayın və zülallar və amin turşuları haqqında məlumat əldə edin. Bu, diyetinizə daxil ediləcək müxtəlif qidaları necə seçəcəyinizi anlamağa hazırlayacaq.
- Tam protein, histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin daxil olmaqla doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir. Bədən bu maddələri istehsal edə bilməz, buna görə də diyetə əlavə edilməlidir.
- Bu əsas amin turşularını hər gün təmin edəcək müxtəlif qida birləşmələrini öyrənin.
- Bir yemək kitabı almağı və ya tam bir protein vermək üçün hazırlanmış reseptlər üçün bəzi onlayn blogları izləməyi düşünün.
Addım 7. Vegetarian və ya vegan olan dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə danışın
Çox vaxt uzun müddət vegetarian və ya vegetarian diyetində olan insanlar tam zülalları yaxşı bilirlər və sizə yaxşı məsləhətlər verə bilərlər.
- İstədikləri tam protein reseptini soruşun.
- Çətinliklərinizdən və ya başa düşmədiyiniz şeylərdən danışın və məsləhət və məsləhət istəyin.
İpuçları
- Protein ümumi pəhriz və sağlamlığınız üçün vacib bir qidadır. Gündəlik minimum hədəfinizə çatmağa çalışın, ancaq hərdən bir gündəlik məqsədinizi əldən verməkdən narahat olmayın.
- Amin turşularını və tam zülalları anlamaq çətin ola bilər. Kimyəvi və elmi mənşəyinə bağlı qalmaqdansa, müntəzəm olaraq yeməli olduğunuz qidaların növlərinə diqqət yetirməyə çalışın.
- Reseptlər və ya kifayət qədər protein olan yeməklər hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə əlavələr əlavə etməyi düşünün. Zülallı bir süd kokteyli və ya smoothie etmək üçün protein tozunu süd, su, meyvə suyu, qəhvə və ya digər içkilərlə qarışdırın.
- Əgər kifayət qədər protein yeməyiniz üçün ciddi bir vegetarian və ya vegan pəhrizinə riayət etmək çox çətindirsə, davamlı və etik mənşəli süd məhsulları və ya yumurta əlavə etməyi düşünün.
Əlaqəli məqalə
- Whey Proteinindən istifadə
- Protein Alımının Azaldılması
- Protein Tozunu Yaxşı Edin
- Daha çox protein yeyin
