Maqnezium həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Bir çox insan bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər maqnezium istehlak etmir. Tərəvəz, meyvə, baklagiller və dənli bitkilər kimi bu maddə ilə zəngin qidalar yeyərək bədəninizin kifayət qədər maqnezium aldığından əmin olun. Ancaq diyetiniz bədənin maqnezium ehtiyacını ödəyə bilmirsə, hər gün maqnezium əlavələri qəbul edin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədəninizin maqneziumu optimal şəkildə udduğundan əmin olun.
Addım
2 -ci hissə 1: Maqnezium tələblərinin təyin edilməsi
Addım 1. Sağlamlıq üçün maqneziumun rolunu öyrənin
Düzgün işləməsi üçün bədənin hər bir orqanına maqnezium lazımdır. Maqnezium bədənin bir çox vacib funksiyasında rol oynayır, məsələn:
- Əzələ və sinir funksiyasının tənzimlənməsi
- Qan təzyiqi və şəkər səviyyəsinin tənzimlənməsi
- Sümük, zülal və DNT əmələ gəlməsi
- Kalsium səviyyəsinin tənzimlənməsi
- İstirahət və yuxu
Addım 2. Maqneziumun udma prosesini öyrənin
Vücudun əhəmiyyətli olmasına baxmayaraq bəzən maqnezium almaqda çətinlik çəkir. Bədənin maqnezium çatışmazlığının əsas səbəbi, bir çox insanın maqneziumla zəngin qidalar yeməməsidir, lakin maqneziumun udulmasını digər amillər də maneə törədə bilər, məsələn:
- Kalsiumun çox olması və ya olmaması
- Diabet, Crohn xəstəliyi və alkoqolizm kimi tibbi şərtlər
- Maqneziumun udulmasını maneə törədə bilən tibbi dərmanlar
- Bəzi bölgələrdə, xüsusən də ABŞ -da torpaqlar o qədər az maqnezium ehtiva edir ki, bu ərazilərdə kənd təsərrüfatı məhsulları da yüksək maqneziuma malik deyil.
Addım 3. Nə qədər maqneziuma ehtiyacınız olduğunu bilin
Yaş, cinsiyyət və digər amillərdən asılı olaraq ehtiyac duyulan maqnezium səviyyəsi insandan insana dəyişir. Yetkin kişilər üçün maqnezium ehtiyacı ümumiyyətlə gündə 420 mq -dan çox deyil, yetkin qadınlarda isə maqnezium istehlakı gündə 320 mq -dan çox olmamalıdır.
- Xüsusilə maqnezium çatışmazlığından şübhələndiyiniz təqdirdə, qəbul etməyiniz lazım olan maqnezium səviyyəsi haqqında doktorunuzla danışın.
- Aldığınız multivitamində maqnezium olub olmadığını yoxlayın. Əgər belədirsə, bədənin əldə etdiyi maqnezium səviyyəsinin həddindən artıq olmaması üçün maqnezium əlavələrinin qəbul edilməsinə ehtiyac yoxdur. Eyni şey kalsium üçün də keçərlidir, çünki kalsium da maqnezium əlavələrində olur.
- Hər hansı bir xroniki xəstəlik haqqında həkiminizə məlumat verin. Crohn və qlütenə həssas enteropatiya kimi bəzi xəstəliklər maqneziumun udulmasını maneə törədir və ishal səbəbiylə aşağı maqnezium səviyyəsinə səbəb ola bilər.
- Yaşlanmanın təsirlərini araşdırın. Yaşlandıqca bədənin maqneziumu udma qabiliyyəti azalır və daha çox maqnezium xaric olur. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar yaşlandıqca maqnezium baxımından daha az qidalar yeyirlər. Yaşlı insanlar maqneziumun udulmasını maneə törədən dərmanlar qəbul edə bilərlər.
- Uşaqlara maqnezium əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkimə müraciət edin.
Addım 4. Maqnezium çatışmazlığının müxtəlif simptomlarından xəbərdar olun
Maqnezium çatışmazlığı müvəqqəti olarsa, heç bir simptom olmaya bilər. Ancaq bədənin ehtiyac duyduğu maqnezium səviyyəsinə daim cavab verməsəniz, aşağıdakı simptomlar ortaya çıxa bilər:
- Bulantı
- Gag
- İştahsızlıq
- Yorğun
- Əzələ spazmları və ya kramplar
- Maqneziumda ciddi bir çatışmazlığınız varsa, karıncalanma, uyuşma, nöbet, ürək dərəcəsinin pozulması və şəxsiyyət dəyişikliyi ilə qarşılaşa bilərsiniz.
- Yuxarıdakı simptomlar davam edərsə, bir həkimə müraciət edin.
Adım 5. Kifayət qədər maqnezium əldə etmək üçün maqneziumla zəngin qidalar yeyin
Maqneziumun udulmasını maneə törədən bir xəstəliyiniz olmadığı təqdirdə, vücudunuzun maqnezium ehtiyacları doğru qidaları yeyərək qarşılana bilər. Maqnezium əlavələri almağa başlamazdan əvvəl, ilk növbədə diyetinizə dəyişiklik edin. Maqneziumu yüksək olan qidalar bunlardır:
- Braziliya fındıq və badam kimi Geluk meyvələri
- Balqabaq toxumu və günəbaxan toxumu kimi taxıllar
- Tofu kimi soya məhsulları
- Balıqlar, məsələn tuna və yan balıqlar
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn ispanaq, kələm və gümüş çuğunduru
- Banan
- Şokolad və kakao tozu
- Kişniş, kimyon və adaçayı kimi müxtəlif növ ədviyyatlar
Addım 6. Doğru maqnezium əlavə məhsulu alın
Əlavələr alaraq maqnezium səviyyənizi artırmaq istəyirsinizsə, asanlıqla əmilən formada maqnezium olan məhsulları alın, məsələn:
- Maqnezium aspartat. Bu formada maqnezium aspartik turşusuna bağlanır. Aspartik turşusu, protein baxımından zəngin qidalarda çox rast gəlinən bir amin turşusudur. Aspartik turşusu bədənin maqneziumu udmasını asanlaşdırır.
- Maqnezium sitrat. Bu formada olan maqnezium, limon turşusunun maqnezium duzundan əldə edilir. Bu formada maqnezium konsentrasiyası nisbətən aşağıdır. Ancaq bədən bu formada maqneziumu asanlıqla mənimsəyir. Maqnezium sitrat mülayim laksatif təsir göstərir.
- Maqnezium laktat. Bu formada orta konsentrasiyalarda maqnezium var. Maqnezium laktat ümumiyyətlə həzm pozğunluğunu müalicə etmək üçün istifadə olunur. Bununla birlikdə, maqnezium laktat böyrək xəstəliyi olan xəstələr tərəfindən qəbul edilməməlidir.
- maqnezium xlorid. Bu formada maqnezium bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Maqnezium xlorid maddələr mübadiləsinə və böyrək funksiyasına da kömək edir.
Addım 7. Artıq maqneziumun müxtəlif simptomlarından xəbərdar olun
Maqneziumla zəngin qidalar yemək nadir hallarda maqneziumun həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olsa da, çox miqdarda maqnezium əlavəsi qəbul etmək xəstəliyə səbəb ola bilər. Aşırı/maqnezium zəhərlənməsinin simptomları bunlardır:
- İshal
- Bulantı
- Mədə krampları
- Düzensiz ürək döyüntüsü və/və ya dayanma (ağır hallarda)
2 -ci hissə 2: Maqnezium absorbsiyasının optimallaşdırılması
Addım 1. Həkiminizə aldığınız bütün dərmanlar haqqında məlumat verin
Maqnezium qəbul etmək bəzi dərmanların təsirinə mane ola bilər. Bununla birlikdə, müəyyən növ dərmanlar da maqneziumun udulmasına mane ola bilər. Maqneziumun udulması ilə əlaqədar nəzərə alınması lazım olan dərmanlar bunlardır:
- sidikqovucu
- Antibiotiklər
- Bifosfonatlar, məsələn osteoporozu müalicə edən dərmanlar
- Turşu reflüsünü aradan qaldırmaq üçün dərmanlar
Addım 2. D vitamini qəbul edin
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini qəbulunun artması bədənin maqneziumu udmasını asanlaşdırır.
- Ton balığı, pendir, yumurta və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər kimi D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin.
- D vitamini də günəşdə çimməklə əldə edilə bilər.
Addım 3. Vücudunuzun mineral səviyyələrini balansda saxlayın
Bəzi minerallar maqneziumun udulmasını maneə törədir. Beləliklə, bu mineral əlavələr maqnezium əlavələri ilə birlikdə qəbul edilməməlidir.
- Kalsiumun çox olması və ya olmaması maqneziumun udulma prosesini maneə törədə bilər. Maqnezium əlavələri qəbul edərkən çox kalsium olmamalıdır. Bununla birlikdə, kalsium qəbulunu tamamilə aradan qaldırmayın, çünki kalsium çatışmazlığı maqneziumun udma prosesinə də mane ola bilər.
- Araşdırmalar maqnezium və sodyum səviyyələrinin bir -biri ilə əlaqəli olduğunu da sübut etdi. Əlaqələr hələ tam başa düşülməyib. Bununla birlikdə, maqnezium səviyyəsini artırarkən natriumun artıq və ya çatışmazlığını yaşamayın.
Addım 4. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Alkoqol qəbul etmək sidikdə maqnezium miqdarını artırır. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox alkoqolizmdə maqnezium çatışmazlığı var.
- Alkoqol qəbul etmək sidikdə maqnezium və digər elektrolitlərin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur. Başqa sözlə, alkoqolun miqdarını və tezliyini istehlak etmək artıq bədənin maqnezium səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər.
- Maqnezium səviyyələri çəkilmə simptomları yaşayan insanlarda ən aşağıdır.
Addım 5. Diabetli xəstələr maqnezium səviyyələrini yaxından izləməlidirlər
Dərman, sağlam həyat tərzi və düzgün bəslənmə ilə diabetə nəzarət edin. Diabetə nəzarət edilmirsə, xəstədə maqnezium çatışmazlığı inkişaf edə bilər.
Şəkərli diabetin vəziyyəti sidikdə maqneziumun artmasına səbəb olur, buna görə diqqətli olmasanız bədəndəki maqnezium səviyyəsi tez aşağı düşür
Addım 6. Gün ərzində maqnezium əlavələri qəbul edin
Tək bir maqnezium əlavəsi qəbul etmək əvəzinə, gün ərzində kiçik dozalarda yeməklə və 240 ml su ilə qəbul edin. Bu üsul bədənin maqnezium emalını asanlaşdırır.
- Bəzi insanlar, maqneziumun udulmasının pozulması halında, yeməkdən əvvəl (boş bir mədədə) maqnezium əlavələri qəbul etməyi məsləhət görürlər. Mədədə olan qidalarda olan minerallar maqneziumun udulma prosesini maneə törədə bilər. Ancaq boş bir mədədə maqnezium əlavələri qəbul etmək bəzən dispepsiyaya səbəb ola bilər.
- Mayo Clinic, maqnezium əlavələrini yalnız yeməklə birlikdə qəbul etməyi tövsiyə edir, çünki bu əlavələri yeməkdən əvvəl və ya boş bir mədədə qəbul etmək ishala səbəb ola bilər.
- Sərbəst buraxılan preparatlar şəklində olan maqnezium bədən tərəfindən daha asan əmilir.
Addım 7. Yediyiniz yeməyə diqqət yetirin
Bəzi qida növlərində maqneziumun udulmasına mane ola biləcək minerallar var. Maqnezium əlavələri qəbul edərkən aşağıdakı qidalar yeyilməməlidir:
- Qəhvəyi düyü, arpa və ya tam buğda çörəyi kimi kəpək məhsulları və dənli bitkilər kimi fitik turşusu və liflə zəngin qidalar.
- Meyvə geluku, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, şokolad, qəhvə və çay kimi oksalik turşusu ilə zəngin qidalar. Bu cür yeməklərin buxarlanması və ya qaynadılması tərkibindəki oksalik turşunun bir hissəsini çıxara bilər. Ispanağı çiydən çox bişmiş halda yeyin. Oxalik turşunun miqdarını azaltmaq üçün bişirməzdən əvvəl qoz -fındıq və toxumları isladın.
İpuçları
- Əksər insanlarda maqnezium səviyyəsi ümumiyyətlə pəhrizi dəyişdirərək artırıla bilər. Bununla birlikdə, dozaj qaydaları da daxil olmaqla istifadə qaydalarına riayət edildiyi təqdirdə maqnezium əlavələri qəbul etmək də təsirli bir yoldur.
- Bəzi hallarda, maqnezium əlavələri qəbul etmək, qan testlərində normal maqnezium səviyyəsini göstərsə belə, xəstələri daha yaxşı hiss edə bilər (tiroid funksiyasını və dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır və bədəni daha enerjili hiss edir).
Xəbərdarlıq
- Maqneziumun olmaması bədənin yorğunluğuna, zəif immunitet sisteminə və əzələ spazmlarına səbəb ola bilər. Şiddətli maqnezium çatışmazlığı qarışıqlıq, narahatlıq, çaxnaşma hücumları, kilo alma, erkən yaşlanma və quru, qırışlı dəri kimi simptomlara səbəb olur.
- Maqnezium səviyyələri çox aşağı olarsa, venadaxili müalicə lazım ola bilər.
