Əksər mədəniyyətlər arıqlamaq və arıqlamaqla məşğuldur, buna görə də kökəlmək istəyən insanlar onlara kömək edə biləcək mənbələr tapmaqda çətinlik çəkirlər. Kalça kimi müəyyən sahələrdə kilo almaq, bu bölgənin ətrafında əzələ quracaq hədəfli məşqlər tələb edir. Kalçalarınız bir neçə düym artdıqca ombanız da böyüyəcək. Bu bölgəni hədəf alacaq və kalça ətrafındakı əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün daha çox kalori yeyəcək bir məşq proqramı ilə bel ətrafınıza 2 sm əlavə edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kalça ətrafını 2 sm artırmaq üçün aerobika məşqləri etmək
Addım 1. Nərdivan ustasından istifadə edin
Bir pilləkən ustasının istifadəsi kimi kardio məşqləri, kalça və kalçada əzələ qurmağa kömək edə bilər. Bir pilləkən ustası ilə kardio məşqləri kalça ölçüsünü artırmağa kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, pilləkən ustası kalça və gluteus əzələlərinin təxminən 24% -ni təsir edir.
- Nərdivan ustasını həftədə 1-2 dəfə seansda ən az 30 dəqiqə istifadə edin.
- Bu məşqi daha çətinləşdirmək və kalça və kalçalarınızı hədəf almaq üçün addım atarkən irəli əyilmək və yan tutuculardan yapışmamaq lazımdır. Bu, bədəninizi glutlarınızı daha əhəmiyyətli dərəcədə istifadə etməyə məcbur edir.
- Həm də, demək olar ki, iki addım qədər geniş bir addım atın. Bu əzələlərin çoxunu aktivləşdirəcək.
Addım 2. Eliptik maşından istifadə edin
Kalçaları, kalçaları tonlandırmağa və kalça ölçüsünü artırmağa kömək edən başqa bir kardio maşın elliptik maşındır. Bu maşın bu əzələləri işlətmək imkanı verir.
- Elliptik maşın, kalça və kalça əzələlərinin təxminən 36% -ni təsir edir. Bir az da pilləkən ustasıdır.
- Eliptik maşından ən azı 30 dəqiqə istifadə edin. Ancaq optimal nəticələr əldə etmək üçün 15 dəqiqə pilləkən ustası və 15 dəqiqə elliptik istifadə edin.
- Kalça və kalça əzələlərini hədəf almaq üçün əvvəlcə topuqlarla ayaqları vurğulamağa diqqət edin. Ayrıca, kalçanızı bir az arxaya əymək üçün itburnu bir az geri çəkin. Bu mövqe bu əzələləri hədəf almağa kömək edir.
Addım 3. Koşu bandında yavaş -yavaş gəzməyə və ya qaçmağa çalışın
Qaçış əla bir ürək məşqidir. Ümumiyyətlə, qaçış kalça və kalçanı hədəf ala bilər. Bununla birlikdə, koşu bandı tırmanma funksiyasından istifadə etməyə imkan verir ki, bu maşın kalça ətrafınızı artırmaq səylərinizi dəstəkləsin.
- Koşu bandı məşqləri, yuxarıdakı iki maşının ən çox kalça və kalça əzələlərini, təxminən 50%-ni təşkil etdi.
- Koşu bandında 30 dəqiqə gəzməyə və ya qaçmağa çalışın. Yenə daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kalça və kalçanızı fərqli şəkildə işlətmək üçün bəzi kardio məşqləri birləşdirin.
- Kalçaları hədəf almaq üçün koşu bandının meylini artırın. Bu, kalça və gluteus əzələlərinizə daha çox stress qoyacaq və belinizə daha düzgün bir forma verəcəkdir.
- Başqa bir seçim, bir koşu bandında yan tərəfə getməkdir. Koşu bandını zam funksiyasına qoyun və aşağı sürətlə başlayın. Eğimli vəziyyətdə, bir ayağınızı digərinin qarşısında çarpaz şəkildə gəzin. Bu, kalçalara əzələ böyüməsini tetiklemek üçün lazım olan təzyiqi verəcəkdir.
Addım 4. Sabit velosipeddən istifadə edin
Kalçalarınızı tonlayarkən çoxlu kalori yandırmaq istəyirsinizsə, stasionar velosiped sinifini düşünün. Bu məşq kalçalarınızı, kalçalarınızı və budlarınızı gücləndirmək və tonlandırmaq üçün əladır.
- Stasionar velosiped kalça və kalça ətrafına çoxlu əzələ yükləyir. Yüksələn və düşən mövqelər, eləcə də fərqli müqavimətlər bu məşqi kalça ölçüsünü artırmaq üçün əla edir.
- Kalçalarınızı hədəfə almaq üçün yəhərin arxasına oturun və pedalları sərt basmağa diqqət edin. Müqaviməti artırmaq lazım ola bilər.
- Velosipeddə dayanırsınızsa, belinizi arxaya doğru itələyin. Bu mövqe, kalçalarınız və kalçalarınızla bədəninizi sabitləşdirməyinizi tələb edir.
Addım 5. Əzələləri bərpa etmək üçün istirahət edin
Bir məşq planında durğunluğun qarşısını almaq və bədənin sağalması üçün vaxt vermək üçün həftədə ən az bir gün istirahət olmalıdır. Motivasiya etmək üçün məşq növlərini və intensivliyi birləşdirin.
3 -dən 2 -ci hissə: Hədəfləndirilmiş Güc Təlimi əlavə edin
Addım 1. Körpü pozasını edin
Kütlə yığmağa və kalça və kalçanızı təyin etməyə kömək edən bir çox fərqli güc məşqləri var. Körpü və ya kalça qaldırma, bel və kalça əzələlərinizi işlədəcək əla bir məşqdir.
- Yatmaqla başlayın. Qollarınızı iki tərəfinizdə yerə yuvarlayın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlar yerdə olmalıdır.
- Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə, gluteus əzələlərinizi tutaraq pelvisinizi yuxarı qaldırın. Kürəyiniz düz bir xəttdə olduqda itələməyi dayandırın.
- Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Kıçınızı yavaşca aşağı salın və bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Squats əlavə edin
Squats, aşağı bədəni tonlandırmağa kömək edən klassik bir məşqdir. Ancaq squats, kalça və gluteus əzələlərini cəlb edir. Üstəlik, bəzi dəyişikliklərlə itburnu hədəf ala bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yeni geniş açaraq və barmaqlarınızın ucları bədəninizdən 45 dərəcə yuxarıya baxaraq durun.
- Dizlərinizlə aşağı bir çömbəlmə edin, sonra bədəninizi düzəldin. Oynaqlarınız yerə demək olar ki, paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Kalçalar geri çəkilməlidir.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayağa qalxın. Gluteus əzələlərinizlə itələməyə çalışın.
- Daha çox problem üçün iki dumbbell götürün (hər əliniz üçün bir) və ya çiyinlərinizin arxasında bir ştanq tutun.
- Kalçalarınızı daha da hədəfə almaq üçün yan ayağı qaldırma məşqini əlavə edin. Ayaq üstə durduqda, bir ayağını düz yan tərəfə qaldırın. Sonra, növbəti çömbəlmədə digər ayağa keçin.
Addım 3. Lunges cəhd edin
Çömçə kimi, ağciyər də kalça və kalçanı hədəf alan klassik bir hərəkətdir. Balanslı və sabit olmaq üçün itburnunuzdan gücə ehtiyacınız var.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində. Ağırlıqları tutaraq ön ayağını təxminən 1 metrə uzatın.
- Diziniz önə əyilənə və sol diziniz yerə düşənə qədər bədəninizi aşağı salın. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın.
- Bədəni ayaq üstə itələyin. Sol ayağınızla deyil, sağ ayağınızla itələdiyinizə əmin olun. Digər ayağınızla təkrarlayın və hər ayaq üçün təxminən 8 ağciyər edin.
- Kalçaları hədəf almağa kömək edən ağciyər dəyişikliyi yan ağciyərdir. Bu məşqdə irəli deyil, yan tərəfə addım atırsınız. Hər iki ayağınızda növbə ilə edin.
Addım 4. Yan ayağı qaldırmağa çalışın
Kalça əzələlərini həqiqətən hədəf alan bir məşq yan ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqi ağciyərlərə, çömbəlmələrə və körpülərə əlavə edin.
- Sağ tərəfinizdə yatın. Sağ əliniz başınızı dəstəkləyəcək şəkildə sağ qolunuzu bükün. Sol əl kalçaya və ya bədənin önündəki yerə qoyulur.
- Qarın əzələlərini sıxarkən sol ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızın və barmaqlarınızın düz olduğundan əmin olun.
- Bacaklarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağı salın.
- Sol ayaqda 8-10 dəfə təkrarlayın. Sonra mövqelərinizi dəyişdirin və eyni məşqi sağ ayağınızla təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Kalçada 2 sm artırmaq üçün yeyin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu artırın
Kalçanıza 2 sm əlavə etmək üçün daha çox yemək lazımdır. Bədənin itburnu ölçüsünü artırmaq üçün ehtiyac duyduğu yanacaq rolunu oynayan əlavə kalorilərə ehtiyacınız var.
- Kilo itkisi kimi, bir anda kilo ala bilməzsiniz. Kalça ölçüsündə bir artım görmək üçün bütün bədəninizdə təhlükəsiz və yavaş -yavaş kilo almalısınız.
- Bu, gündəlik qəbula təxminən 250-500 kalori əlavə etməklə edilə bilər.
- Məsələn, hazırda gündə 1800 kalori istehlak edirsinizsə, onu gündə 2050-2300 kaloriyə qədər artırmağa çalışın.
- Cari kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün telefonunuzda bir qida jurnalı və ya bir jurnal tətbiqindən istifadə etməyə çalışın. Beləliklə, hansı səviyyəni hədəf alacağınızı biləcəksiniz.
Addım 2. Gündə 3 dəfə yemək və bir -iki qəlyanaltı yeyin
Kalori qəbulunu artırmaq üçün hər gün yediyiniz yeməyi artırın. Porsiyanın ölçüsünü artıra və ya daha tez -tez yeyə bilərsiniz.
- Kilo almağın ən asan və sadə yollarından biri daha tez -tez yeməkdir.
- Gündə 3 yeməyə əlavə olaraq dördüncü yemək və ya 1-2 qəlyanaltı əlavə etməyə çalışın.
- Daha tez -tez yemək, böyük hissələr səbəbiylə toxluğun qarşısını almağa kömək edir və gün boyu enerjinizi saxlayır.
Addım 3. Qidalı, kalorili qidalar seçin
Diqqət yetirilməli olan başqa bir amil yeyilən yeməyin növüdür. Əlavə yemək və ya qəlyanaltının gündə lazım olan 250-500 kalori əlavə etməsi üçün yüksək kalorili qidalar əlavə etməlisiniz.
- Kalorili qidalar, kalorili məqsədlərinizə daha asan çatmağa kömək edir. Məsələn, dördüncü yemək olaraq kahı yemək yalnız 100 kalori və ya daha az əlavə edəcək.
- Bunun əvəzinə yüksək kalorili qidalara diqqət yetirin. Daha yüksək kalorili və sağlam yağlı qidaları sınaya bilərsiniz. Fındıq, avokado, süd məhsulları, yumurta və yağlı balıqları sınayın.
- Məsələn, fıstıq yağı və alma, 2 ədəd qaynadılmış yumurta, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıqlı tam yağlı Yunan qatığı kimi qəlyanaltılar ilə sağlam kalori əlavə edə bilərsiniz.
- Şirin tortlar, qızardılmış qidalar, fast food və abur cubur kimi sağlam olmayan qidalardan alınan kalorilərdən çəkinin.
Addım 4. Zülala diqqət yetirin
Kalori əlavə etməyə çalışarkən, protein baxımından zəngin bir pəhrizə də diqqət yetirməlisiniz. Bunun səbəbi, zülalın əzələ və enerji sintezi üçün vacib bir qidadır.
- Hər gün kifayət qədər miqdarda protein aldığınızdan əmin olmaq üçün bir yeməkdə 1-2 porsiyon protein daxil edin.
- Hər bir xidmət dəqiqliyi üçün ölçülməlidir. Porsiyon başına 80-120 qram protein ölçün.
- Quş əti, mal əti, donuz əti, süd məhsulları, yumurta, fasulye, tofu və dəniz məhsulları kimi qidaları sınayın.
- Protein çox vacib olsa da, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi bir çox başqa yemək yeməlisiniz.
İpuçları
- Tərəqqi izləmək üçün məşq jurnalına sahib olun. Kalça ətrafınıza 2 sm əlavə etmək istəyərkən məşqlərinizi, kalça ölçünüzü və keçdiyiniz xüsusi çətinlikləri və ya uğurlarınızı qeyd edə bilərsiniz.
- Özünüzü çəkməklə yanaşı bədəninizin yağ faizini də hesablamağa çalışın. Bu, motivasiyanızı artıracaq və bədəninizdəki dəyişikliklərə real bir fikir verəcəkdir.
