Kalça fleksörleri, kalça və qasıq əzələlərindən ibarət olan bir qrup əzələ qrupudur. Kalça fleksorları, dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırmağa, ayaqlarınızı öndən arxaya doğru hərəkət etdirməyə və ya yan -yana yellənməyə imkan verən əzələlərdir. İnsanlar ümumiyyətlə oturma mövqeyində işlədikləri üçün kalça fleksor əzələləri sərtləşə bilər və asanlıqla zədələnə bilər. Qaçmağı sevənlər bu əzələlərə xüsusi diqqət yetirməlidirlər.
Addım
Metod 1 /2: Kalça Fleksor Əzələ Gərilməsi üçün Yoga Yaratmaq
Addım 1. Yoga ilə dəvə pozası edin
Kalça fleksorlarınızı uzadarkən, dəvə pozası sinə əzələlərinizi uzada və belin elastikliyini artıra bilər. Bu məşq belin tonlanması və qolların və çiyinlərin gücləndirilməsi üçün də faydalıdır. Yogis, bu duruşun tənəffüs sisteminin qabiliyyətini yaxşılaşdıracağına inanır, belə ki hər dəfə nəfəs aldığınız zaman ağciyərləriniz daha çox oksigen qəbul edə bilər. Həm də inanırlar ki, bu təcrübə ürəyinizin çakrasını daha da aktivləşdirəcək, buna görə də dünyaya daha çox bağlı olduğunuzu hiss edəcək və gündəlik həyatınızda sizi daha bağışlayan edəcəksiniz.
Addım 2. Yoga ilə çömçə pozası edin
Çömçə pozası itburnunuzu uzadacaq və balansınızı yaxşılaşdıracaq. Bu poz, qarınlarınızı gücləndirərkən, bud və ayaq biləyinizin elastikliyini də artıracaq. Bu çömbəlmə pozasını yerinə yetirmək üçün enmək çox çətindirsə, bir kürsüyə oturub sinənizi budlarınızın arasına endirə bilərsiniz. Oturmaq üçün bir stul istifadə edərək məşq edirsinizsə, ayaqlarınızın yerə düz olduğundan və baldırlarınızın buzovlarınızla 90 dərəcə bir açıda olduğundan əmin olun.
Addım 3. Kəpənək yatarkən poza verin
Bu sadə poza, sinə əzələlərinizi uzadarkən qasıq və daxili budlarınızı uzadacaq. Bu poza verərkən belinizin əyilmədiyinə əmin olun. Köməkçi bir cihazdan istifadə etmək istəyirsinizsə, alt bədəninizin uzanmasını asanlaşdırmaq üçün ayaq biləyinizin altına yastıq qoya bilərsiniz və ya boynunuza təzyiqin qarşısını almaq üçün başınızı dəstəkləyən yastıq istifadə edə bilərsiniz. Bu poz sizi yorğunluqdan, yuxu çətinliyindən və yüngül depresiyadan azad edə bilər.
Addım 4. Mükəmməl oturma pozasını yoga ilə yerinə yetirin
Mükəmməl oturma pozası, ayaq biləyinizi və belinizi uzadarkən kalça əzələlərinizi bükəcək. Bu poz tez -tez meditasiya üçün istifadə olunur və özünüzü mərkəzləşdirmə ehtiyacınıza uyğun olaraq bu pozu edə bilərsiniz. Yogis, bu duruşun narahatlıq enerjisini azad edəcəyinə və astma kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkənlərə şəfa verəcəyinə inanır. Yoqilər çoxdan bu pozanın fövqəltəbii güc qazanmaq istəyən insanlara kömək edə biləcəyinə inanırdılar.
Addım 5. Mədədə ikən qurbağa pozası verin
Bu meylli qurbağa pozası, vücudunuzu yerə yaxınlaşdırdıqca kalça əzələlərinizi bükəcək. Bu vəziyyəti asanlaşdırmaq üçün dizlərinizin və ya ayaq biləyinizin altına kiçik bir yastıq və ya dəsmal qoyun. Ayaq biləklərinizin gərildiyini hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı yenidən bir araya gətirin və yanlara açmayın.
Metod 2 /2: Kalça fleksor əzələləri üçün digər uzanmalar etmək
Addım 1. Ayaq üstə durarkən itburnunuzu irəli çəkmək üçün bir hərəkət edin
Kalça fleksor əzələlərini uzatmaq üçün istiləşmə məşqinə başlayanda bu hərəkəti etmək çox yaxşıdır. Qasıq əzələlərinizi uzadarkən əllərinizi kürəyinizi dəstəkləmək üçün istifadə edin. Daha çətin hala gətirmək üçün yerdə diz çökə və kürəyinizi bükə bilərsiniz. Yalnız kalça fleksor əzələlərinizdə deyil, quadriseps əzələlərinizdə də uzanma hiss edəcəksiniz.
Addım 2. 3D kalça fleksor əzələ uzanmasını həyata keçirin
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir skamyaya ehtiyacınız olacaq. Vücudunuzu əyərkən təkcə kalça fleksor əzələlərinizi deyil, bud və sinənizi də uzadırsınız. Sırtınızı çox uzatmamaq üçün bu məşq zamanı absinizi sıxmalısınız. Gün ərzində çox oturursanız, bu uzanan məşq, kalça fleksor əzələlərinizin qısalmasını və sərtləşməsini qoruyacaq.
Addım 3. Bir masa istifadə edərək kalça fleksiyanızı uzatın
Bu məşq üçün uyğun bir masanız yoxdursa, məşq etmək üçün bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz və ya yerdə edə bilərsiniz. Pelvisinizi bir masa tərəfindən dəstəklənməməsi üçün qaldıra bilsəniz, qarın əzələlərinizi sıxacaqsınız. Kalça fleksor əzələlərini uzatmaqla yanaşı, bu məşq sizi rahatlaşdıracaq və belinizi daha güclü edəcək.
Addım 4. Kürəyinizdə uzanarkən qurbağanın pozasını verin
Kalça fleksor əzələlərini uzatmaqla yanaşı, bu məşq qollarınız və çiyinlərinizdəki əzələləri də uzada və gücləndirə bilər. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırıb aşağı endirərkən üst bədəninizin yanlarında yüngül bir uzanma hiss edə bilərsiniz. Kalçanızın uzanmasını artırmaq üçün kürəyinizdə uzanaraq qurbağa pozası verməyə başlayın. Yavaşca ayağa qalxın və sonra qasıqınızı uzatmaq üçün sinənizi ayaqlarınıza gətirin.
Addım 5. Kalçalarınızı döndərərək uzanın
Ayaqlarınızı divara yapışdırmaqdan başqa, neytral kürəyinizlə 90/90 mövqe tuta və bir ayağın dəzgah tərəfindən dəstəklənməsinə icazə verə bilərsiniz. Bu məşq əsasən bir ayağınızı əyilmiş digər ayağınızı istifadə edərək divara basaraq edilir. Bükülən bacağın kalça fleksor əzələlərini uzatmaq üçün dizinizi sinənizə doğru çəkə bilərsiniz.
