Kalça insan bədənindəki ən böyük oynaqdır. Kalça bədən çəkisinin çox hissəsini dəstəkləyir və tarazlığı qorumaq üçün açardır. Kalça eklemi və kalça bölgəsi hərəkət üçün çox əhəmiyyətli olduğu üçün bu bölgədəki artrit və bursit xüsusilə ağrılı ola bilər. Xroniki kalça ağrısı bədən yaşlandıqca yaygındır, ancaq kalça ağrısını idarə etmək üçün edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər və həyat tərzi dəyişiklikləri var. Kalça ağrınızı azaltmaq üçün bu addımları izləyin.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Diaqnozu hər şeydən əvvəl axtarın
Yaşadığınız ağrının səbəbini bilmək çox vacibdir. Hər hansı bir məşqə başlamazdan və ya dərman qəbul etməzdən əvvəl doktorunuza müraciət edin. Artrit, bursit və ya məşq edərkən meydana gələn bir zədə də daxil olmaqla kalça ağrınızın bir çox səbəbi var. Kalçanızın ağrısına səbəb olan nə etməli və ya etməməli olduğunuzu həmişə həkiminizdən soruşun.
Addım 2. Ağrı kəsici dərmanlar alın
Qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) kalça ağrısını (ən çox oynaq iltihabı səbəb olduğu) aradan qaldırmaq üçün ən yaxşısıdır. Ibuprofen, naproksen və ya aspirin iltihabı azaldar və ağrını bir neçə saat ərzində rahatlaşdırar. NSAIDS, bədəndə iltihaba səbəb olan kimyəvi maddələr istehsal edən fermentləri bloklayır.
Aspirin kimi reçetesiz satılan dərmanların çox təsir etmədiyi görünürsə, həkiminizə müraciət edin. Həkimlər daha güclü ağrı kəsiciləri təyin edə bilərlər. Gündəlik həyatınıza yeni dərmanlar (hətta aspirin kimi adi dərmanlar) daxil etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz
Addım 3. Derzlərinizi buzla sıxın
Kalçanıza tətbiq olunan buz oynaq iltihabını azaldacaq. Ağrılı bölgəyə gündə bir neçə dəfə bir buz paketi tətbiq etməlisiniz.
Buz paketinin sizi narahat etməyəcək qədər soyuq olduğunu hiss edirsinizsə, buz paketini bir dəsmal ilə sarın və sonra ağrılı yerə qoyun
Addım 4. Kalçanızda artrit varsa oynaqlarınızı isidin
Derzləri istiləşdirmək hiss etdiyiniz ağrını rahatlaşdıra bilər. İsti su ilə hamam və ya duş qəbul etməyi və ya varsa, hamamda islatmağı düşünün. Həm də birbaşa itburnunuza yerləşdirə biləcəyiniz bir istilik yastığı almağı da düşünün.
Bursit varsa, yaşadığınız oynaq ağrısını aradan qaldırmaq üçün istilik istifadə etməyin. İstilik, bursitdən təsirlənən kalçanın əslində daha çox iltihablanmasına səbəb ola bilər
Addım 5. İstirahət
Kalçanıza xəsarət yetirmisinizsə, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey sağalması üçün vaxt verməkdir. Kalçanızda ağrı hiss etməyinizə səbəb olan hər şeydən çəkinin. Bunun əvəzinə bir buz paketi, bir fincan popkorn götürün və bəzi filmlərə baxın. Kalçalarınızı ən az 24 ilə 48 saat istirahət etməlisiniz.
Addım 6. Sizə çox təzyiq edən fəaliyyətlərdən çəkinin
Şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, axırda qaçmaq və ya tullanmaq istəməyəcəksiniz, ancaq unutmayın ki, bu fəaliyyətlərdən qaçınmaq lazımdır. Bu stresli fəaliyyətlər, oynaqlarınızın daha da iltihablanmasına və daha da ağrı hiss etməyinizə səbəb olacaq. Qaçmaq əvəzinə sürətlə getməyə çalışın, çünki gəzinti oynaqlarınıza daha az stress qoyur.
Addım 7. Arıqlamağı düşünün
Nə qədər ağır olsanız, ağrıyan kalçanız bir o qədər ağırlaşmalıdır. Kilo itkisi, qığırdaq və oynaqlara təzyiq edən bəzi çəkiləri aradan qaldıraraq kalça ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Burada arıqlamağı öyrənin.
Addım 8. Doğru ayaqqabıları seçin
Mümkün qədər dəstək verən ayaqqabı almalısınız. Ortopedik bir altlıq əlavə etmək üçün yaxşı yastığı olan və ya çıxarıla bilən tabanlığı olan ayaqqabıları axtarın. Taban yaxşı şok udma təmin etməli, tələffüzünü (ayağın dönməsi və ya bükülməsi) məhdudlaşdırmalı və təzyiqi ayağın tabanı boyunca bərabər paylamalıdır.
2 -ci hissənin 2 -si: Məşq və uzanma
Addım 1. Gününüzə idmanla başlayın
Axan qan və boş oynaqlar günün qalan hissəsini daha az ağrılı edə bilər. Xüsusilə, artritiniz varsa bunu etmək yaxşı bir işdir. Bir körpü mövqeyi məşqi ilə itburnu aktivləşdirərək günə başlayın.
- Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizi yerə qoyun. Ayaqlarınızın döşəməsini yerə sıxın və ayaqlarınızı en genişliyində bir-birindən sıxın
- Ayaq biləyinizə basaraq kalçalarınızı yerə qaldırın. Qarınlarınızı möhkəm tutun və dizlərinizi ayaq biləyinizlə hizalayın. Bədən çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Bu mövqeyi üç -beş saniyə tutmalısınız, sonra yavaşca kalçalarınızı yerə endirin. Bu hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Suda məşq edin
Üzgüçülük və su idmanı, kalçalarınıza çox təzyiq etmədən onları gücləndirməyin əla yollarıdır (qaçdığınız zaman olduğu kimi). Üzgüçülük və ya yerli idman salonunda su aerobikası dərsinə qoşulmağı düşünün.
Addım 3. Hər gün idman edin
Yenə də, kalça ağrısını azaltmaq üçün hər hansı bir məşq vərdişinə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin
Ayaqları öndə duraraq düz durun. Sağ ayağınızı üfüqi olaraq sizin üçün rahat olduğu qədər qaldırın və geri qaytarın. Digər ayaqla da eyni şeyi edin. Bu məşq kalça qaçıranlarınızı uzadır
Addım 4. Daxili bud əzələlərinizi gücləndirin
Kalçanı dəstəkləməkdə daxili bud böyük rol oynayır. Zəif daxili bud əzələləri, hətta sağlam bir kalçada da ağrıya səbəb ola bilər.
- Qollarınızı bədəninizdən uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Ayağınızla bir məşq topu tutun və ayaqlarınızı yerə dik olaraq qaldırın.
- Daxili bud əzələlərinizdən istifadə edərək topu 10 dəfə sıxın. Bu hərəkəti hər 10 sıxmanın iki və ya üç dəsti üçün təkrarlayın.
Addım 5. Xarici bud əzələlərinizi gücləndirin
Vücudunuzun bəzi ağırlığını dəstəklədiyi üçün güclü xarici budlar hip artritinizdə xüsusilə faydalı ola bilər.
- Vücudunuzun ağrılı olmayan tərəfində uzanın. Xalçada və ya yoga matında yatmaq kömək edəcək ki, yalnız sərt bir yerdə uzanmayasınız.
- Kalça ağrısı ilə ayağını zəmindən təxminən 15 sm qaldırın. Havada iki və ya üç saniyə saxlayın və sonra digər ayağınıza söykənəcək şəkildə aşağı endirin (ayaqlarınız bir -birinə paralel və zəminə paralel olmalıdır).
- Bu qaldırma, tutma və endirmə hərəkətini 10 dəfə təkrarlayın. Mümkünsə bunu digər ayağınızda edin, ancaq çox ağrıyırsa dayandırın.
Addım 6. Kalça əzələlərinizi uzatın
Gərmə vərdişinə başlamazdan əvvəl fiziki terapevtlə danışın. Gərmə, kalça ağrısını azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda kalça əzələlərini gücləndirir, beləliklə də sonrakı yaşlarda ağrının qarşısını ala bilərsiniz.
- Kalça bükülmə uzanması: Qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayağınızı yerə uzadaraq uzanmaq istədiyiniz ayağı bükün. Digər ayağınızı düz və ayaq barmaqlarınız yuxarıya baxaraq yerdə saxlayın. Əyilmiş ayağı xaricə və bədəndən uzaqlaşdırın. Ayağınızı rahat olduğundan daha çox itələməyin və əgər həqiqətən ağrımağa başlayırsa, uzanmağı dayandırın. Gərginliyi beş saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, yenidən yerə yatsınlar. Bu hərəkəti hər tərəfdən 10 və ya 15 dəfə təkrarlayın.
- Kalça əyilmə uzanması: Sırt üstə uzan. Üzərində çalışmaq istədiyiniz ayağı seçin və ayağınızın dabanı yerə düz olması üçün bükün. Qollarınızı əyilmiş ayağınıza sarın, baldır yastığı sahəsindən tutun və ayağınızı sinənizə doğru çəkin. Vücudunuzun icazə verdiyi qədər çəkin - ağrımağa başlayırsa, ayağınızı buraxın. Ayaqlarınızı sinənizə qarşı beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bu hərəkəti hər iki ayağınızda 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Gluteal (arxa əzələləri) sıxın: Dəsmalı sıx bir silindr halına salın. Ayağınız yerə düz olması üçün bacaklarınızı əyilmiş vəziyyətdə arxa yatın. Dizlərinizin arasına bir dəsmal qoyun. Dizləri bir -birinə sıxın ki, kalçaları və daxili budları kilidləsinlər. Sıxmağı üç -beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
İpuçları
Həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın və ağrıya kömək etmək üçün hansı təkliflərin verildiyini öyrənin. Dərman almağa, idman etməyə və ya uzanmağa başlamazdan əvvəl həmişə bir mütəxəssislə danışmalısınız
Xəbərdarlıq
- Kalçaya zərər verən idmana davam etməyin. Yuxarıdakı əzələləri gücləndirən hər hansı bir məşq və ya uzanma ağrıya səbəb olarsa, başqa bir məşq edin və ya uzanın.
- Bursitdən təsirlənən oynaqları qızdırmayın. Bu iltihabı pisləşdirəcək.
