Çox şəkər istehlakı bir çox sağlamlıq problemi ilə sıx bağlıdır, buna görə də getdikcə daha çox insan şəkər istehlakını dayandırmağa qərar verir. Şəkərdən imtina etmək piylənmə, orqan problemləri, ürək problemləri və daha çox riskini azaltmaqla yanaşı, əhvalın yaxşılaşmasına və enerjinin artmasına səbəb ola bilər. Şəkər, kofein və spirt kimi digər asılılıq yaradan maddələrə bənzədiyi üçün, xoşbəxt, sağlam və pəhrizinizə daha çox nəzarət etmək üçün digər tərəfə getməzdən əvvəl çəkilmə simptomlarını və həddindən artıq istəkləri yaşamağa hazır olun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Şəkərin əsaslarını öyrənmək
Addım 1. Şəkərin bədənə necə təsir etdiyini anlayın
Şəkər, bədənin enerji mənbəyi olaraq ehtiyacı olan sadə bir karbohidrat növüdür. Şirin qidalar insanlara xoş gəlir, çünki şəkərdən yanacaq kimi istifadə etməyə can atırıq. Ancaq indi şəkər çox asanlıqla əldə edildikdə, bir çoxumuz enerjiyə çevrilə biləcəyimizdən daha çox şəkər yeyirik. Sisteminizdəki əlavə şəkər kilo almağa, ürək problemlərinə və diş çürüməsinə səbəb ola bilər.
Şəkərdən qaynaqlanan problemin miqyası hələ də araşdırılır. Son araşdırmalar göstərir ki, şəkər istehlak etmək, hüceyrələri xərçəng meydana gəlməsinə daha həssas edən bir hormon istehsalını tetikler. Şəkər istehlakı da qaraciyər xəstəliyi və erkən qocalma ilə əlaqələndirilir
Addım 2. Fərqli şəkər növləri haqqında məlumat əldə edin
Şəkər dedikdə bir dənə dənəvər, toz və ya şokoladlı şəkər təsəvvür edə bilərsiniz, ancaq şəkər müxtəlif formalarda olur və hər cür qidada olur. Şəkərin iki əsas növü var: təbii olaraq meydana gələn şəkərlər, məsələn meyvələrdə və şirinləşdirici şəkərlər, məsələn, onları şirinləşdirmək üçün peçenye xəmirinə qarışdırdığınız şəkərlər. Şəkərin tanımaq istədiyiniz bir çox fərqli adı var, buna görə nələrdən çəkinmək lazım olduğunu bilirsiniz:
- Təbii olaraq meydana gələn şəkər Bunlara meyvələrdə olan fruktoza və süddə olan laktoza daxildir.
- Şirinləşdirici şəkər ağ şəkər, qəhvəyi şəkər, pekmez, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, agave şərbəti, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, turbinado, bal, ağcaqayın siropu və s. Şəkərlər bitkilərdən (və ya baldan heyvanlardan) gəlir, lakin adətən yeməyi şirin etmək üçün digər qidalara əlavə olunur.
Addım 3. Şirin şəkərləri diyetinizdən çıxarmağı hədəfləyin
Yeməkləri şirinləşdirmək üçün qidalara əlavə edilən tatlandırıcı şəkərlərin heç bir qida dəyəri yoxdur və toxluq hiss etmədən bir çoxunu yemək asandır. Meyvə və süddə təbii olaraq meydana gələn şəkərlərə vitaminlər, minerallar və lif doldurmaqla müşayiət olunur, buna görə də daha az şəkər istehlak edirsiniz. Bəzi insanlar diyetdən bütün şəkəri çıxarmaq üçün meyvə və süd yeməyi dayandırmağı seçirlər. Ancaq şəkərsiz olmaq istəyərkən, ən azından şirin şəkərləri həyatınızdan uzaqlaşdırmağı hədəfləyin.
- Məsələn, peçenye kimi şəkərlə şirinləşdirilmiş bir şey yeyərkən, tox hiss etməyinizə kömək edəcək lif və qida maddələrindən məhrum olduğunuz üçün bədəninizin ehtiyacından daha çox şəkər yeyirsiniz.
- Ancaq portağal kimi təbii olaraq meydana gələn şəkər ehtiva edən qidalarda fruktoza çoxdur, eyni zamanda C vitamini, lif və su da var. Portağal yeyərkən (yalnız portağal suyu deyil, bütün sitrus meyvələri), lazımi miqdarda şəkər istehlak etdikdən sonra tox hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Süni tatlandırıcılardan da xəbərdar olun
Tədqiqatçılar şəkərin bədənə zərər verdiyini kəşf etdikdən sonra elm adamları aşağı kalorili əvəzedicilər olaraq müxtəlif süni tatlandırıcılar hazırladılar. Problem ondadır ki, süni tatlandırıcılar orqanizm üçün adi şəkərdən daha pis ola bilər. Aspartam, saxarin, şəkər spirtləri və digər tatlandırıcılar müxtəlif yan təsirlərə malikdir və sağlamlığa potensial zərər verə bilər. Dahası, şəkər istehlakını dayandırmağa çalışarkən, süni tatlandırıcıların şirin dadı sizi daha da asılı vəziyyətə sala bilər.
Süni tatlandırıcılarla şirinləşdirilmiş işlənmiş qidalardan, məsələn, pəhriz içkilərindən və şəkərsiz, şəkərsiz, dondurma, tortlar və s
3 -dən 2 -ci hissə: Alış -veriş və yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Hər dəfə qida məhsullarının etiketlərini oxuyun
Şəkərin diyetinizdən xaric edilməsi, mağazadan aldığınız məhsullara xüsusi diqqət yetirməyi tələb edir, çünki şəkər hər cür qidaya əlavə olunur. Qablaşdırılmış peçenye kimi bir şeydə şəkər tapmağı gözləyərdiniz, amma şəkərin ümumiyyətlə salat sosu, çörək və ketçup kimi ləzzətli qidalara əlavə olunduğunu görəndə təəccüblənə bilərsiniz. Qida etiketlərini diqqətlə oxuyun və tərkibində şəkər olan qidalardan uzaq durun.
- Bəzən şəkər saxaroza, qlükoza, dekstroz, fruktoza və ya laktoza kimi yazılır. "-Ose" ilə bitən hər şeydən çəkinin, çünki yeməyin tərkibində şəkərli şəkər var.
- Süni şəkərlər aspartam, asesulfam kalium, saxarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol və ya ksilitol kimi sıralana bilər.
Addım 2. Ən az işlənmiş qidaları seçin
Şəkər, dadını, toxumasını və raf ömrünü yaxşılaşdırmaq üçün ümumiyyətlə işlənmiş və qablaşdırılmış qidalara əlavə olunur. Hər dəfə bir qida məhsulu seçərkən etiket oxumaq üçün on dəqiqə vaxt sərf etmək istəmirsinizsə, işlənməmiş qidaları seçməyə çalışın. Baqqal koridorunda alış -veriş edin və təzə tərəvəz, ət və süd məhsulları alın.
- Dondurulmuş qidalar, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, konservləşdirilmiş şorbalar, qatıq, souslar, salat sarğıları və ət marinadlarında çox vaxt şirinləşdirici şəkər olur. Bu qidaları sıfırdan özünüz etməyə çalışın.
- Hətta meyvələr şəkərlə əlavə oluna bilər. Meyvə şirələri və qurudulmuş meyvələr, tox hiss etməyinizə kömək edən lifdən və ya sudan təmizlənir və çox şəkər yeməyi asanlaşdırır. Diyetinizə meyvə daxil edirsinizsə, təzə meyvə olduğundan əmin olun.
Addım 3. Mümkün qədər tez -tez evdə bişirin
Bu şəkildə yeməyinizə nə əlavə ediləcəyini dəqiq idarə edə bilərsiniz və şəkərin şirinləşməsindən narahat olmayacaqsınız. Hər yeməkdə nə yediyinizə nəzarət edərkən şəkər istehlakını dayandırmaq daha asandır.
Addım 4. Ləzzətli şəkərsiz yeməklər hazırlayın
Şəkər tipik bir pəhrizdə bir çox maraqlı tatlar və toxumalar təmin edir, buna görə də şəkər yeməyi dayandırdığınız zaman dad duyğunuzu stimullaşdırmaq üçün başqa yollar axtarmalısınız. Əks təqdirdə, köhnə bir vərdişə qayıda bilərsiniz. Şirinləşdirici şəkər əlavə etmədən özünüzə ləzzətli yeməklər bişirməyi öyrədin.
- Yumurta, fasulye, ət, balıq, tofu və digər protein baxımından zəngin qidalar şəklində çoxlu protein yeyin. Protein tox hiss etməyinizə kömək edir və şəkər istəyini azaldır.
- Çox təzə və bişmiş tərəvəz yeyin.
- Yeməklərinizi daha dadlı etmək üçün öz salat sarğılarınızı və sarğılarınızı hazırlayın. Tərəvəz yeməkdən zövq almaq üçün dadını artırmaq üçün bir çox ədviyyat istifadə edin.
- Əhəmiyyətli kalori verən və tox hiss etməyinizə kömək edən çoxlu sağlam yağlar aldığınızdan əmin olun. Zeytun yağı, üzüm yağı, hindistan cevizi yağı, kərə yağı və zeytun yağı şəkərsiz bir pəhrizin böyük bir hissəsi olmalıdır.
Addım 5. Alkoqol istehlakını azaldın
Alkol çox miqdarda şəkər ehtiva edir və bir qida etiketinə sahib deyil, buna görə şəkərinizi diyetinizdən xaric etsəniz də, düşündüyünüzdən daha çox şəkər istehlak edə bilərsiniz. Bütün spirtli içkilərin tərkibində yalnız kosmo və marqarita deyil, şəkər var. Alkoqolu tamamilə aradan qaldırın və ya pivə, şampan və digər spirtli içkilərə nisbətən daha az şəkərli quru qırmızı şərab içmək.
Addım 6. Restoranda yeməkləri ağıllı şəkildə sifariş edin
Restoranlarda gizli şəkər yemək asandır, çünki oradakı yeməklər heç bir nəzərəçarpan qidalanma etiketinə malik deyil. Garsondan yeməyin içində nə olduğunu söyləməsini də istəyə bilərsiniz, ancaq ən az miqdarda şəkər olan qidaları sifariş etmək üçün yaxşı bir strategiyaya sahib olmaq daha yaxşıdır. Restoranda yediyiniz yeməkləri şəkərsiz saxlamaq üçün aşağıdakıları etməyə çalışın:
- Hazır salat sosu seçmək əvəzinə düz yağlı və sirkəli soslu bir salat istəyin.
- Şirin şəkər ehtiva edən souslar və bulyonlardan istifadə etmədən əsas yeməklərin hazırlanmasını istəyin.
- Şübhə yarandıqda güveç və çoxlu maddələr ehtiva edən digər qarışıq qidalar yerinə buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və ya düz ızgara ətlər sifariş edin. Menyuda ən sadə yeməyi seçin.
- Şirin üçün adi meyvə qabını seçin və ya tamamilə atlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: İşdən çıxmaq öhdəliyi götürmək
Addım 1. Sağlam qida təmin edin
Şkafınızı şəkərsiz qidalarla doldurmaq şəkər yeməyi dayandırmağa kömək edəcək. Ac olduğunuzda, köhnə şəkərli pəhrizinizə qayıtmamaq üçün yaxınlıqda çoxlu sayda sağlam qidaların olması vacibdir. Şəkərli qidalar yemək çox vaxt ən asandır, buna görə şəkər yemək istəməyəcəyiniz çoxlu sağlam qida aldığınızdan əmin olmaq üçün diqqətlə planlaşdırmaq lazım ola bilər.
- Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün şkafları və soyuducuları şəkərsiz yeməli yeməklərlə doldurun.
- Şəkərsiz qəlyanaltı yeməyə hazır olun. Yerkökü, fasulye, humus, tam taxıl krakerləri (şəkərsiz olduqlarına əmin olun) və digər qəlyanaltılar aclıq zamanı hazır olmalıdır.
Addım 2. Əgər çəkilmə simptomları yaşarsanız rahatlayın
Şəkər istehlakını dayandırmağa başladıqdan sonra ilk bir -iki həftə ərzində ürəkbulanma, başgicəllənmə və qıcıqlanma hiss edə bilərsiniz. Vücudunuz gündəlik şəkər istehlakından asılı vəziyyətə düşdü və buna öyrəşənə qədər onu aradan qaldırmaq təsirli olacaq. Narahatlıq, əhval -ruhiyyə tarazlandıqda və şəkərdən asılı olduğunuzdan əvvəl daha sağlam və enerjili olduğunuzda yaşamağa dəyər. İştahsızlıq əlamətlərindən qurtulmağın bəzi əla yolları:
- Bol su içmək. Nəmli saxlamaq bədəninizin yaxşı hiss etməsinə və çəkilmə simptomlarının azalmasına kömək edəcək.
- Daimi yeyin. Şəkərsiz menyulardan xoşunuz gəlməsə belə, daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız.
- İstirahət. Qıcıqlanma və yorğunluq hiss edirsinizsə, bir neçə gün dincəlməyə çalışın və enerji səviyyəniz yenidən qayıdana qədər özünüzü əzizləmək üçün vaxt ayırın.
Addım 3. Şəkər istəklərinizi keçmək üçün bir plan hazırlayın
İlk bir neçə həftə ərzində keks, dondurma və konfet təsəvvür edə bilərsiniz, amma əmin olun ki, istəkləriniz sona çatacaq. Bu arada, aşağıdakıları edərək ətrafınızda işləyin:
- Soda istəyirsinizsə, limon və ya əhəng sıxaraq düz qazlı su için.
- Şirin bir tort istəyirsinizsə, balqabaq və ya bir az yağ və ya krem ilə bişmiş şirin kartof yeməyə çalışın.
- Meyvəli bir şirin yemək istəyirsinizsə, bir fincan təzə moruq və ya çiyələk yeyin.
- Şəkər iştahını azaldan bir çox qida ehtiva edən qoz -fındıq və toxum yeyin.
Addım 4. Bir pəhriz proqramına və ya dəstək qrupuna qoşulun
Şəkərdən imtina etmək asan deyil və eyni şeyi yaşayan başqalarından dəstək almaq faydalı ola bilər. Bütün bunları təkbaşına etməyə çalışmaq əvəzinə, şəxsən və ya onlayn olaraq bir proqrama və ya dəstək qrupuna üzv olun, bu prosesin daha rahat getməsi üçün motivasiya hekayələrini və məsləhətləri paylaşa bilərsiniz. Nailiyyətlərinizi bölüşə biləcəyiniz insanların olması da çox xoşdur!
Addım 5. Dostlarınıza və ailənizə nə üzərində işlədiyinizi söyləyin
Şəkər yeməyi dayandırmağınız, xüsusən ailəniz üçün bişirirsinizsə və ya sizin üçün bişirirsinizsə, müntəzəm olaraq yediyiniz insanlara təsir edəcək. Onlara nə üçün şəkər yeməyi dayandırdığınızı, hansı yeməkləri artıq yeyə bilməyəcəyinizi və hansı qidaları yeyə biləcəyinizi izah edin. Şəkər istehlakını dayandırma prosesində sizə kömək etmələrini istəyin və bəlkə də sizə qoşulun.
Addım 6. Düşsəniz geri qalxın
Doğum günləri, tətillər və digər xüsusi günlər şirin yeməklərlə qeyd olunur və arada bir əylənməmək demək olar ki, mümkün deyil. Sonunda şəkərli bir şey yeyirsinizsə, çox uzağa getməmək üçün özünüzü yalnız bir dilim və ya bir çərəz ilə məhdudlaşdırın. Bundan sonra şəkərsiz bir pəhrizə qayıdın.
Bundan sonra bir neçə gün ərzində şəkər iştahını artıra bilərsiniz, buna görə şəkərdən uzaq durmaq üçün çox diqqətli olmalısınız
İpuçları
- Şəkər yemək istəyini hiss etdiyiniz zaman meyvə suyu və ya şəkərli qidalar yerinə yeyin. Meyvə lifi sizi doyurmağa kömək edir (beləliklə daha çox yemək istəməyəcəksiniz) və təbii şəkər iştahınızı azaltmağa kömək edəcək.
- Çox yeməyin, yaxşı və sağlam yemək yeyirsinizsə də, çox yaxşı yemək pis bir şeydir!
