Çox yemək yeyən insanlar zamanla sağlamlıqlarını təhlükəyə ata biləcək dağıdıcı davranışlarla məşğul olurlar. Hər cür dağıdıcı davranışa son qoymaq, fədakarlıq və bağlılıq tələb edən çətin bir işdir. Bir çox insan yemək vərdişlərini dəyişdirməklə mübarizə aparır və nəticədə çox yeyir. Aşırı yeməyi dayandırmaq çətin bir iş olsa da, əldə etmək mümkün olmayan bir şey deyil. Bu davranışlarınızı dəyişdirməyinizə və birdəfəlik overeatingə son qoymağınıza kömək edə biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var.
Addım
Metod 1 /5: Diyetlərdən uzaq durun
Addım 1. Qısa zamanda sürətli arıqlama vəd edən dəbli diyetlərdən uzaq durun
Ümumiyyətlə, çox tez arıqlamaq orqanizm üçün zərərlidir. Pəhrizin ilk iki həftəsində həftədə 4,5 kq -a qədər arıqlamaq mümkün olsa da, bu, əslində arıqlamağın göstəricisi deyil, su itkisindən qaynaqlanır. Tövsiyə olunan təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 0,5 ilə 1 kiloqramdır.
Addım 2. Diyetinizdən qidaları (Atkins və ya Cookie Diyeti kimi) tamamilə xaric etməyinizi tələb edən və ya bir gündə istehlak etdiyiniz kalori sayını ciddi şəkildə məhdudlaşdıran bir pəhrizə girməyin
Metod 2 /5: Həddindən artıq yemək tetikleyicilərinə diqqət yetirin
Addım 1. Emosional səbəblərdən yeməkdən çəkinin
Depressiyada, tənhalıqda, əsəbiləşəndə və ya çətin bir iş günündən sonra yeyirsinizsə, səhv səbəblərdən yemək yeyirsiniz. Bir çox insan mənfi duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün yeməyə güvənmək vərdişinə düşür. Bu vərdişi pozmaq üçün əvvəlcə çox yeməyin səbəbini tapmalısınız.
-
Həddindən artıq yeməkdən məmnun olduğunuzda həyatınızda baş verənlərə diqqət yetirin. Çox stresli bir gün keçirdinizmi? Sevdiklərinizlə mübahisə edirsiniz? Sadəcə cansıxıcı hiss edirsən?
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 3 Bullet1 - Yeməyi təsəlli olaraq istifadə etmək istəyindən çəkinin. Pis bir günün təsirini aradan qaldırmaq üçün yemək axtarırsınızsa, yeməkdən başqa fəaliyyətə yönəltmək üçün şüurlu hərəkətlər edin.
Addım 2. Yeməyi mükafat olaraq istifadə etməkdən çəkinin
Çox vaxt insanlar müəyyən bir müddət ərzində sağlam qidalanma qaydalarına riayət etdikləri üçün özlərini yeməklə mükafatlandırmaqda səhv edirlər. Yeməyi sağlam bir pəhrizə riayət etmək üçün bir mükafat olaraq istifadə etmək, rutinin əksinədir. Bunun əvəzinə heç bir səbəb olmadan xüsusi müalicədən zövq almağa icazə verin. Bu, sağlam qidalanma perspektivinizi qoruyacaq və bunun nə üçün özünü bəyəndiyini anlayacaq.
Addım 3. Həddindən artıq yemək davranışınızı tetikleyen şeylərdən xəbərdar olun
Tetikleyicilərin nə olduğunu anlayaraq, cazibədarlıq yarada biləcək və yolda qalmağınızı çətinləşdirə biləcək vəziyyətlərdən qaça bilərsiniz. Kinoya getmək avtomatik olaraq böyük bir şirniyyat və sərinləşdirici içki paketinə çatmağınıza səbəb olarsa, kinoteatrı atın və evdə sağlam bir qəlyanaltı qarışığı və mineral su ilə seyr etmək üçün film kirayəyə götürün.
Metod 3 /5: Vücudunuza və Ətrafınıza Diqqət Edin
Addım 1. Yalnız ac olanda yeyin
Aclıqdan yox, göydən yeyirsinizsə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu şeylə deyil, vərdişinizlə qidalanırsınız.
Addım 2. Özünüzü tox hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın
İnsanların çoxu istər ac olsun, istərsə də qarşısındakıları instinktiv olaraq yeyirlər.
- Aclıq siqnallarına diqqət yetirməyi və məmnun olduğunuzda yeməyi dayandırmağı öyrənin.
- Unutmayın ki, mədənin beyinə tox olduğuna dair bir siqnal göndərməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir, buna görə də yavaş yemək həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Addım 3. Ətrafınıza diqqət yetirin
Ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin, bəlkə də parlaq rənglər, işıqlar, yüksək səslər, musiqi və ya bir çox insanın diqqətinizi yayındırdığını başa düşürsünüz, çox yeməyin qarşısını almaq üçün yemək vərdişlərinizə daha çox diqqət yetirməlisiniz. Ətrafınızda baş verənlərə o qədər qapılmaqdan çəkinin ki, çəngəlinizi yerə qoymağı unudun.
Addım 4. Yemək masasında oturmaqdan çəkinin, çünki ətraf mühit sizi yayındırır
Bir müddət qalmaq qərarına gəlsəniz, yeməyə davam etməyinizə meyl etməmək üçün yeməyi atın.
Metod 4 /5: Porsiyalarınızı və yemək sürətinizi idarə edin
Addım 1. Müvafiq hissə ölçülərini xatırlamağa kömək etmək üçün müəyyən obyektləri düşünün
-
Bir golf topu ölçüsündə qoz-fındıq, yerfıstığı yağı və ya pendiri düşünün.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 10 Bullet1 -
Kart oynayan bir güverte bir porsiyon (85 q) ət kimi düşünün.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 10 Bullet2 -
Bir tennis topunu meyvə və tərəvəz porsiyası olaraq düşünün.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 10 Bullet3 -
Bir oyun zarının ölçüsündə bir porsiyon yağ və yağ təsəvvür edin.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 10 Bullet4 -
Bir pişmiş taxıl və ya kartofun ölçüsünü xatırlamağa çalışan bir kompüter siçanını düşünün.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 10 Bullet5
Addım 2. Yeməyinizi həqiqətən qiymətləndirmək üçün vaxt ayırın
Hər yeməkdən ləzzət alın və yeməyinizdə mövcud olan ləzzətləri dadmaq üçün vaxt ayırın.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl yeməyi daha çox çeynəməyə çalışın
Bu, yemək sürətinizi yavaşlatmağa məcbur edəcək. Daha çox çeynəmək, daha çox qidalanma təmin etmənin və yeməyin dadından həqiqətən zövq almağınızın əlavə faydasına malikdir.
Metod 5 /5: Sadə bir hiylə istifadə edin
Addım 1. Evdə yemək yeyərkən orta ölçülü boşqablardan istifadə edin
Əgər boşqabınız çox kiçikdirsə, sağlam hissələrə diqqət yetirilməməsi üçün onu qısa müddətdə doldurmağa meylli olursunuz. Əgər boşqabınız çox böyükdürsə, ehtimal ki, onu yeməklə doldurub çox yeyəcəksiniz.
Addım 2. Yemək yeyərkən xidmət qabını masadan çıxarın
Yeməyi boşqabınıza qoyun və xidmət qabından uzaqlaşdırın. Bu, boşqabınıza əlavə hissələr əlavə etmək istəyinə qarşı durmağa kömək edəcəkdir.
Addım 3. Yemək bişirərkən və hazırlayarkən dadmaqdan çəkinin
Bura -bura bir az ısırmaq, özü də fərqinə varmadan yeməyə çevrilə bilər.
Addım 4. Ləzzətinizin yarısını sağlam tərəvəzlərlə doldurmağı hədəfləyin
Yeməkdən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə və hələ də vaxtınız varsa, digər qidaları atın və yalnız tərəvəz əlavə edin.
Addım 5. Sifariş verməzdən əvvəl garsona hissə ölçüsü haqqında məlumat verin
İki nəfərlik böyük bir yeməkdirsə, yeməyin yarısını sizin üçün gətirmələrini və digər yarısını evə aparmaq üçün bir qaba qoymalarını istəyin.
Addım 6. Aparıcıdan sizə sağlam bir yemək əvəz etməsini istəyin
-
Onlardan çörək verməmələrini xahiş edin.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 18 Bullet1 -
Daxil olsanız, onlara bir qəlyanaltı yerinə salat vermələrini xahiş edin. Sousu kənarlara qoymağı xatırlatmağı unutmayın.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 18 Bullet2 -
Yeməyinizin yağda qızartmaq əvəzinə buxarlanmasını və ya qızardılmasını istəyin.
Aşırı yeməyi dayandırın Adım 18 Bullet3
Addım 7. Aparıcınıza pendir, kərə yağı, mayonez, xama, souslar və ya digər qeyri -sağlam maddələr verməməsini söyləyin
İpuçları
- Daha yavaş yeməyi öyrənmək, həddindən artıq yeməmək səylərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq. Çox sürətli yeyirsinizsə, bədəniniz çox yeyənə qədər tox olduğunuzu bilmir.
- Çox vaxt yemək səbəbimizin əsl aclıqla heç bir əlaqəsi yoxdur. Həddindən artıq yeməyinizin əsas səbəblərini müəyyənləşdirməyi öyrənmək, bununla mübarizə üçün təsirli bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
- Ağıllı alış -veriş edərək çox yeməyin qarşısını almağa başlayın. Boş bir mədədə alış -verişə getmədiyinizə əmin olun, çünki aclıqdan lazımsız zibilləri alırsınız.
- Həqiqətən pis bir vaxt keçirdiyiniz an üçün özünüzü hazırlayın. Səhvlərin bəzən baş verəcəyini və bəzən bunun həddindən artıq yeməyinizə səbəb olacağını anlayın. Bunun müvəqqəti bir geriləmə olduğunu və məqsədlərinizə çatmağınıza mane olmayacağını xatırlamaq vacibdir.
- Başqa bir ipucu, gecələr ac qalsanız (3:00 kimi) özünüzə səhər yeməyinin tezliklə gələcəyini xatırlatmaq və fıstıq yağı və jöleli sandviç və bir stəkan süd etmək əvəzinə yuxuya getməyə çalışmaqdır. Xüsusilə yenidən yatmaq istəsən gecələr yemək yeməmək daha yaxşıdır. Gecə yemək istəsən də, üç -dörd stəkan su içməyə çalış. Bu, vücudunuzu 350 kalori ilə doldurmaqdansa sizi doydurmaq və yuxuya qaytarmaq üçün kifayətdir. Gecələr şüurlu bir aclıq hissi yata bilməmək deməkdir; Su hiyləsini istifadə etməyə çalışın və səhərə qədər yuxuya gedə bilərsiniz.
- Pəhrizlər heç bir şey etməyən ciddi yemək qaydalarıdır. Dəbli diyetlərə gedən insanların çoxu, çəki azalsa da, ardıcıl qalmaqda çətinlik çəkir və ümumiyyətlə pəhriz dayandıqdan sonra geri qayıdır. Səbəb, həddindən artıq yeməyi dayandırmaq üçün yeməyə baxışınızı dəyişdirmək və yemək vərdişlərinizdə sağlam dəyişikliklər etməkdir.
- Yaxşı bir məsləhət, alış -veriş edərkən yanınızda bir az pul apardığınızdan və ya fast food üçün pulunuz olmadığından əmin olmaqdır. Sonra özünüzü idarə etməyi və yaxşı amma sağlam yeməklər bişirməyi öyrənin.
- Yeməyi dayandırmayın. Az -az istehlak edin.
- Bölgənizdə oxşar maraqları olan qrupları axtarın. Həkiminizlə danışın və iştirak edə biləcəyiniz yerli bir dəstək proqramı təklif edin.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü doldurmaq üçün su istifadə edirsinizsə, bunu tez -tez etməyin. Bir anda çox su içmək (4 dolu stəkandan çox) sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
