Əksər sağlamlıq və pəhriz məsləhətləri yağları azaltmağa deyil, onu yığmağa yönəlmişdir. Buna görə də, düzgün şəkildə necə yağ yığılacağına dair məlumatınız olmaya bilər. Səbəbiniz nə olursa olsun, sağlamlıq səbəbiylə və ya bir filmdə rol almağa hazırlıq olaraq, idmana məhəl qoymamaq və yağlı qidalar yeməkdən daha təhlükəsiz və sağlam bir yol var. Düzgün proqramı izləyərək sağlamlığınızı qoruyaraq istədiyiniz yağları əldə edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yağ almağa hazırlaşmaq
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Diyetinizə və bədən ölçüsünə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizdən tam bir qiymətləndirmə almalısınız. Yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol kimi sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminiz kilo almağı qəbul edə bilməz. Dəyişiklikləri tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizin tövsiyələrini ciddi qəbul edin.
- Kilo almağı tələb edən müəyyən tibbi şərtlər var. Tiroid problemləri, həzm sağlamlığı problemləri, diabet və xərçəng sağlamlıq üçün təhlükəli olan kəskin kilo itkisinə səbəb ola bilər. Kilolu olmamaq, zəifləmiş immunitet sistemi, anemiya, saç tökülməsi və sümük sıxlığının azalması kimi sağlamlıq riskləri yarada bilər.
- Çox yüksək fiziki fəaliyyət də kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bir idmançısınızsa, yağ əlavə etmək yaxşı ola bilər, çünki yağ enerji səviyyənizi artıra bilər və daha uzun məşq etməyinizə imkan verir.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Kilo alma planını həyata keçirmək üçün aydın bir plana ehtiyacınız var. Neçə kiloqram əlavə etmək istərdiniz? Son tarix nə vaxtdır? Bunu bilərək və bir cədvəl quraraq daha təsirli bir şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
- Neçə əlavə funt istədiyinizi təyin edərək başlayın. Bu rəqəm şəxsi məqsədiniz və ya həkim tövsiyəsi ola bilər. Hər halda, işə başlamaq üçün konkret rəqəmlərə ehtiyacınız var.
- Unutmayın, kilo almağın əsas yolu yandırdığınızdan daha çox kalori əldə etməkdir. Planlaşdırarkən, yandırılmış kaloriləri əvəz etmək üçün hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu bilməlisiniz. Hesablamağın müxtəlif yolları var. Gündəlik kalori yandırmasını hesablamaq üçün bu linki sınayın:
- Hədəfləri necə təyin etməyiniz barədə məlumat axtarın ki, məqsədlər qoyasınız və onlara əməl edəsiniz.
Addım 3. Yavaş -yavaş başlamağı planlaşdırın
Vücudu ehtiyac duyduğundan daha çox kalori ilə doldurmaq ürək, qan təzyiqi, həzm və digər bədən sistemlərinə zərər verə bilər. Vücudunuzun uyğunlaşması üçün tədricən kalori əlavə edin. Təxminən bir həftə ərzində gündə əlavə 200 kalori ilə başlayın, sonra 300 -ə qədər artırın və s. Bu, vücudunuz kilo vermə proqramına yeni başlayanda ilkin şokdan qaçınmanıza kömək edəcək.
- Proqramı mərhələlərə bölün. Həftədə və ya ayda neçə kilo qazanmaq istədiyinizə qərar verin. Beləliklə, bədən proqramın kəskin şəkildə başlamasından daha çox tənzimləyə bilər.
- Arıqlamaq kimi, tədricən kökəlmək lazımdır. Sağlam bir artım həftədə təxminən 0,25 ilə 0,5 kq arasındadır (gündəlik qəbula 250 ilə 500 kalori əlavə etməklə). Gündə 500 -dən çox kalori əlavə etməyin.
Addım 4. Menyuları düzün
Daha çox yeməlisiniz. Sağlam olmayan qidalara deyil, qidalı və kalorili qidalara diqqət yetirin. Kilo almağa kömək edəcək və sağlam qalmaq üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edən bir çox yemək var
- Gündə üç dəfədən çox yeməyi planlaşdırın. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla beş dəfə və ya daha çox artırın.
- Bütün yeməklərinizin balanslı olduğundan əmin olun. Hər yeməkdə karbohidratlar, zülallar və doymamış yağlar olmalıdır. Bu üç kilo vermə proqramında ən faydalı qidalardır.
- Sağlam qidalarla daha tez -tez yemək əlavə xərc tələb edir. Yeni pəhriz planınıza uyğun yeni bir büdcə yaratmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 5. Güc məşqləri etməyi planlaşdırın
Əzələ əlavə etmək yağ əlavə etməklə yanaşı çəki artımına da kömək edəcək. Güc təhsili ilə bütün qida maddələriniz yaxşı istifadə ediləcək. Əzələ quruluşu, yağ yığma proqramı zamanı gücünüzün və sağlamlığınızın qorunmasını təmin edir.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün Yemək
Addım 1. Doymamış yağlar çox olan qidaları seçin
Kilo almaq üçün yağ lazımdır, amma bütün yağlar eyni deyil. Doymuş yağlar və trans yağlar kilo almağınıza kömək edəcək, ancaq xolesterolunuzu və ürək xəstəliyi riskinizi də artıracaq. Bununla birlikdə, doymamış yağlar ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edir. Bütün yeməklərinizin bir az yağ ehtiva etdiyinə əmin olun.
- Vücud yağını artırmaq və ehtiyac duyduğunuz qida maddələrini əldə etmək üçün "yaxşı yağlara" diqqət yetirin.
- Fındıq, fıstıq yağı, somon və uskumru kimi yağlı balıqlar və avokado doymamış yağ və kalorilərdə yüksəkdir və yenə də əsas qidaları təmin edir. Bu qidaları hər gün əsas yeməyinizə və ya qəlyanaltıya daxil edin.
Addım 2. Karbohidratlar üçün tam taxıl və ya dənli bitkilər yeyin
Karbohidratlar bədən üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Yandırılmayan enerji yağ şəklində yığılacaq və çəki artımına kömək edəcək. Yağdan sonra digər vacib bir köməkçi karbohidratlardır. Buna görə çoxlu karbohidratlara ehtiyacınız var.
- Ağ rafine karbohidratlara deyil, tam taxıllara diqqət yetirin. İşlənmiş məhsullar işlənmiş və ağardılmışdır ki, əsas qida maddələrinin çoxu itirilsin. Eyni zamanda, bütün taxıllar karbohidratlar, lif, vitaminlər və əsas minerallarla təmin edir.
- Ağ məhsulları tam taxıl çörəkləri və makaronlarla, eləcə də qəhvəyi düyü ilə əvəz edin. Bu karbohidratları bütün yeməklərə daxil edin.
Addım 3. Tam yağlı süd məhsullarından istifadə edin
Süd məhsulları kalsium və vitamin ehtiva etdiyi üçün diyetiniz üçün vacibdir. Əksər süd məhsulları az yağlı variantlarda mövcuddur, lakin kalori və yağ qəbulunu artırmaq üçün tam yağlı bir versiyaya ehtiyacınız olacaq. Tam süd və tam süddən hazırlanan qatıq içmək.
- Yağ qəbulunu artırmaq və orqanizmi qida ilə təmin etmək üçün şəkərli soda (tərkibində vitamin və qida maddələri yoxdur) ilə əvəz olunmalıdır.
- Unutmayın ki, bütün süd daha çox doymuş yağ ehtiva edir. Bununla birlikdə, tam yağlı süd məhsullarının əslində ürək xəstəliyi riskini azaltdığına dair sübutlar var.
Addım 4. Ət menyusuna diqqətlə daxil olun
Arıqlamaq üçün ətdən alınan protein və yağlar vacibdir. Ancaq qırmızı ət ilə diqqətli olun. Araşdırmalara görə, həddindən artıq qırmızı ət qəbulu ürək -damar xəstəliklərinə və bəzi xərçəng növlərinə səbəb ola bilər. Sağlam qalmaq üçün qırmızı ət istehlakını həftədə üç -beş porsiyonla məhdudlaşdırın. Digər günlərdə quş əti yeyin.
Addım 5. Yeməyə yüksək kalorili maddələr əlavə edin
Adi yeməklərinizi yeməyə davam edə bilərsiniz, ancaq bir neçə maddələr əlavə edin. Sağlam və təsirli qidaları necə əlavə etmək olar:
- Marul qablarına sərt qaynadılmış yumurta əlavə edin.
- Sandviç, yumurta və kahı qablarına pendir əlavə edin.
- Ətə sous və yağ əlavə edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Yağ Alma Texnikalarından istifadə
Addım 1. Təmizlənmiş şəkərdən çəkinin
Yalnız kökəlmək istəsəniz, gün ərzində sağlam olmayan qidalar yeməli olduğunuz demək deyil. Vitamin və qida verən yüksək kalorili, yağlı qidalara diqqət etməlisiniz. İşlənmiş şəkərin heç bir qida dəyəri yoxdur və diabet, ürək xəstəliyi, diş çürüməsi, hormon problemləri və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Şirin yeməklərdən çəkinin. Şirniyyatlar, tortlar, tortlar və digər desertlər şəkərlə doludur.
- Alkoqolsuz içkilərdən imtina edin və ya azaldın. Bir banka soda bir desert tortundan daha çox şəkər ehtiva edir.
Addım 2. Yatmadan əvvəl yeyin
Yuxu zamanı bədənə yalnız bir neçə kalori lazımdır. Yatmazdan əvvəl yeyilən yeməklər yağ şəklində saxlanılır. Güc məşqləri ilə birlikdə və ya nahardan sonra yatmağa gedərkən, yatmadan əvvəl ağır bir qəlyanaltı yeyərək bu həqiqətdən istifadə edin.
Addım 3. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl içməyin
Maye qarnınızı dolduracaq və sizi tez dolduracaq. Bu təsirlərin qarşısını almaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl içməyin. Beləliklə, mədə boş qalır və yeməyinizi bitirə bilərsiniz.
Addım 4. Düzgün məşq edin
Kilo almaq, mütləq məşqdən qaçmaq demək deyil. Əslində bədəninizi tərpətməmək və fiziki fəaliyyətdən qaçmaq əslində sağlamlıq deyil.
- Ağırlıqların qaldırılması düzgün edilmədikdə yağ yığılmasının qarşısını alır. Müqavimət təhsili maddələr mübadiləsini artırır və bu da daha çox kalori yandırır. Yağ yandırmasını kompensasiya etmək və kilo almağı təmin etmək üçün məşqdən sonra bədəninizi kalori ilə doldurun.
- Həm də mütəmadi olaraq uzanın. Fəaliyyətin olmaması əzələləri gərginləşdirəcək və hərəkətlilik itkisi riskini artıracaq. Vücudunuzun lazım olduğu kimi işləməsi üçün ayaqlarınızı, qollarınızı, kalçalarınızı və kürəyinizi hər gün uzatdığınızdan əmin olun.
Addım 5. Əzələ əldə etmək üçün protein kokteyllərindən istifadə edin
Daha çox yeməkdən başqa, protein sarsıntıları və protein tozları ilə də bədən kütləsini artıra bilərsiniz. Güc təhsili ilə birlikdə çəki artımı və əzələ kütləsi üçün əlavə protein təmin edən bir çox məhsul var. Unutmayın ki, hər bir məhsulu göstərişlərə uyğun istifadə edin.
- Whey protein tozu bir neçə növ içkiyə əlavə edilə bilən məşhur bir əlavədir. Bir meyvə smoothie, qatıq və bir neçə qaşıq protein tozu hazırlaya bilərsiniz.
- Əlavə olaraq, ala biləcəyiniz içki növləri və protein barları var. Əlavə kalori əldə etmək üçün gün ərzində qəlyanaltı olaraq yeyin.
- Satın alacağınız məhsulun etiketini oxuyun. Çoxlu şəkər ehtiva edən bir çox məhsul var və bu təhlükəlidir. Şəkər az olan məhsulları seçin.
Xəbərdarlıq
- Sağlamlığınızı mütəmadi olaraq həkiminizlə yoxlayın. Kilo almaq bədəninizdə böyük bir dəyişiklikdir və hazırlanmış bir yağ qazanma proqramını izləyərək sağlam qaldığınızdan əmin olun.
- Yağ artımı yalnız az çəkili insanlar üçün faydalı ola bilər.
- Yalnız bədənin müəyyən bölgələrində yağ əlavə etmək mümkün deyil. Kilonun artması bütün bədənə təsir edəcək. Büstünüzü, kalçanızı və ya kalçanızı böyütmək ümidindəsinizsə, unutmayın ki, yalnız müəyyən yerlərdə deyil, hər yerdə ölçüsünü artıracaqsınız.
