Öz intizamı, özünü idarə etmə və ya qətiyyət olaraq da bilinən iradə, davranışları, duyğuları və diqqəti idarə etmək qabiliyyətidir. İradə, məqsədlərə çatmaq üçün istəklərə müqavimət göstərmək və zövqü bir an gecikdirmək, pis düşüncələri, hissləri və ya istəkləri idarə etmək və özünü tənzimləmə qabiliyyətini tələb edir. Bir insanın yüksək qətiyyəti, maddi sabitliyi qorumaq, fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq üçün yaxşı qərarlar qəbul etmək, spirtli içki və narkotik asılılığından qaçmaq qabiliyyətini təyin edə bilər. Gələcəkdə daha çox zövq əldə etmək üçün bir anlıq zövq almadan yaşamağa çalışaraq əzmkar ola və məqsədlərə nail ola bilərsiniz. Vaxt alan əzələləri məşq etdirmək kimi, bu da istəklərinizi idarə etmək qabiliyyətinizi artıracaq.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Davranışı bir hədəfə çevirin
Addım 1. Vərdişlərinizlə tanış olun
Güclənmək üçün iradənizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, ehtimal ki, istəklərinizi idarə edə bilməməyiniz həyatınızın bəzi sahələrinə mənfi təsir göstərir. Həyatda qətiyyətli olmayan insanlar var, bəziləri isə üzləşirlər zəiflik tikinti təyinatında spesifikdir. Həyatınızın hansı tərəflərini yaxşılaşdırmaq istədiyinizə qərar verin. Bir neçə cəhət varsa, onları bir -bir düzəldin.
- Məsələn, diyetinizə gəldikdə qərarlı olmaq çətin ola bilər. Bu ümumi sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər.
- Başqa bir nümunə, bəlkə də pul xərcləmə vərdişini idarə edə bilmirsən, buna görə ehtiyacları ödəmək üçün və ya hadisələr olanda qənaət etmək çətindir daha əhəmiyyətli.
Addım 2. Təyinat miqyası yaradın
Qərarınızı qiymətləndirmək üçün özünüzə bir miqyas təyin edin. 1 -dən 10 -a qədər bir ölçüyə qoyun. A 1, həqiqətən özünüzdən qaçmaq istədiyiniz şeylərlə əylənməyi sevdiyiniz deməkdir. 10 rəqəmi, özünüz üçün qoyduğunuz qaydalara əməl edərək özünüzü məhdudlaşdıra biləcəyiniz deməkdir. Alternativ olaraq, "heç olmasa bir az, çox" ilə daha sadə bir miqyas təyin edə bilərsiniz. Özünü qiymətləndirmək üçün bir miqyas təyin etməyin müxtəlif yolları var.
- Məsələn, şəkərli qidalar/içkilər yeməyi çox sevirsinizsə və hər gün fast food alsanız, onu 1-10 arasında bir və ya 2 qiymətləndirin.
- Çox vaxt şeylərə ehtiyacınız olmadığı halda satıldığı üçün dürtüsel olaraq satın alırsınızsa və ya onlayn alış -veriş edib cansıxıcı olduğunuz üçün ehtiyacınız olmayan şeylərə pul xərcləməyi sevirsinizsə, "yox "Reytinq. Ümumiyyətlə" təyinat miqyasında alış -veriş etmək istəyinə müqavimət göstərmək baxımından.
Addım 3. Dəyişikliklər etmək üçün uzunmüddətli bir plan müəyyənləşdirin
Özünü inkişaf etdirməyin ilk addımı dəyişiklik məqsədlərini təyin etməkdir. Məqsədləri aydın, konkret və əldə edilə bilən formulalarla təyin edin. Məqsədlərinizin qeyri -müəyyən və ya ölçülə bilməyəcəyi təqdirdə məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı müəyyən edə bilməzsiniz.
- Məsələn, dürtüsel yeməyə gəldikdə çox qeyri -müəyyən bir məqsəd "daha sağlam bir pəhriz qəbul etmək" dir. Sağlamlıq nisbi bir termindir və "sağlam" olmağı bacardığınızı müəyyən etmək çətin ola bilər. Daha konkret məqsədlər, məsələn, "sağlam bir pəhriz tətbiq edərək 10 kq arıqlamaq", "yenidən S ölçüsünü geyinmək üçün ölçüsünə qayıt" və ya hətta "şəkərdən asılılığı aradan qaldırmaq".
- Pul xərcləməklə əlaqəli aydın olmayan məqsədlər, məsələn, "pulu daha yaxşı idarə et". Bu məqsədlər də aydın deyil və ya ölçülə bilməz. Daha yaxşı məqsədlər "aylıq maaşımın 10% -ni qənaət etmək", "qənaət balansımı 3.000.000 IDR -ə çatdırmaq" və ya "bütün kredit kartı borcumu ödəmək" ola bilər.
Addım 4. Əldə edilməsi daha asan olan qısa müddətli məqsədlər qoyun
Böyük hədəflərə çatmağın ən yaxşı yollarından biri (çox çətin görünə bilər) qısa müddətli hədəfləri bələdçi vəzifələri olaraq təyin etməkdir. Bu məqsəd də sizi uzunmüddətli son hədəfə yönləndirə bilməsi üçün xüsusi və ölçülə tərtib edilməlidir.
- Məsələn, 10 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, "5 kq arıqlamaq", "həftədə 3 dəfə məşq etmək" və/və ya "həftədə bir dəfə qəlyanaltı yeməyi məhdudlaşdırmaq" kimi qısa müddətli hədəflər qoyun.
- 3.000.000 Rp qənaət etmək istəyirsinizsə, "500.000 Rp qənaət", "Həftədə yalnız iki dəfə yemək yeyin" və/və ya "Hər həftə sonu film izləməyi evdə film izləməklə əvəz edərək" ilk qısamüddətli hədəflərinizi qoyun.
4 -dən 2 -ci hissə: Əyləncəni dayandırmaq
Addım 1. Uğurlamaq istədiyiniz son hədəfi xatırlayın
İradə gücünüzü "tətbiq etməyin" ən yaxşı yolu, uzunmüddətli zövqün xeyrinə bir anlıq zövq almaq istəyinizi qurban verməkdir. Sonda əldə etdiyiniz zövq "daha yaxşı həyat" və ya "sabit maliyyə vəziyyəti" şəklində ola bilər. Bununla birlikdə, iradə gücünüzü həyata keçirməyi öyrənmək üçün konkret bir zövq almaq yaxşı bir fikirdir.
- Məsələn, arıqlamağa çalışırsınızsa, bütün qarderobunuzu doldurmaq üçün yeni ölçüyə uyğun paltar alverinin əyləncəsindən zövq almaq üçün dürtüsel yemək vərdişlərini idarə etməyə çalışın.
- Alış -veriş ehtiraslarını idarə etmək istəyirsinizsə, özünüzə normal olaraq ala bilməyəcəyinizdən daha bahalı bir şey hədiyyə edin. Məsələn, yeni bir böyük ekranlı televizor ala və ya dostlarınızla xəyallarınızın bir yerinə tətilə gedə bilərsiniz.
Addım 2. Ani zövq almaq vərdişindən qurtulun
Böyüyən iradə gücünün mahiyyəti budur. Dürtüsel bir istəyə təslim olmaq istəyinizi hiss edirsinizsə, bu anda arzunuzun ani, qısa müddətli bir zövq hiss etmək olduğunu anlayın. Bu dürtüsel davranış məqsədlərinizlə ziddiyyət təşkil edərsə, bu ani zövqün dadına girərək özünüzü günahkar hiss edəcəksiniz.
-
Dürtüsel ani zövq almaq istəyinə qarşı çıxmaq üçün bu yolları sınayın:
- Nə etmək istədiyinizi həyata keçirin
- Özünüzə ani əyləncə axtardığınızı söyləyin
- Qısa müddətli hədəfləri və ya əldə etmək istədiyiniz uzunmüddətli hədəfləri özünüzə xatırlatın
- Özünüzə bu dürtüsel istəkdən vaz keçməyin sizi hədəfinizə aparacağına və ya son məqsədə doğru səyahətinizi pozacağına dair sual verin.
-
Məsələn, yemək istəyini idarə etməyə çalışırsınızsa və hazırda bir partiyada çerez tepsisinin yanında durursunuzsa:
- Bir parça (və ya beş parça) tort yemək istədiyinizi anlayın
- Qəbul edin ki, bu tort sizin istəklərinizi və ya dürtüsel istəklərinizi indi təmin edə bilər
- 10 kiloqram arıqlamaq məqsədiniz üçün çalışdığınızı və yeni paltarla dolu bir qarderob almaqla mükafatlandıracağınızı özünüzə xatırlatın.
- Özünüzdən soruşun ki, keks yemək məmnuniyyətinin irəliləməyinizə mane olmağa dəyərmi və sonda yeni bir paltar ala bilməyəcəksiniz.
Addım 3. Tərəqqi etdiyiniz üçün özünüzə kiçik bir mükafat verin
Motivasiya və ya hədiyyələr vermək qərarınızı uzun müddət dəyişməyəcək, ancaq uğur qazanmağınıza kömək edə bilər. Böyük yekun mükafatların sizə çatması uzun müddət çəkə biləcəyi üçün irəliləyiş üçün özünüzə "bələdçi postu" olaraq kiçik bir mükafat vermək yaxşı bir fikirdir.
- Məsələn, həftə ərzində düzgün qidaları seçə bilsəniz, həftə sonları sevdiyiniz yeməkləri alaraq özünüzü əylənin. Alternativ olaraq, musiqi dinləmək, ən sevdiyiniz televiziya proqramına baxmaq və ya hobbinizlə məşğul olmaq kimi yemək şəklində olmayan hədiyyələr verin.
- Alış -veriş ehtiraslarınızı idarə etməyə çalışırsınızsa, qənaət etdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, bir qərar verin, hər dəfə 500.000 Rp qənaət edə bilsəniz, 50.000 Rp üçün bir şey almaqda azadsınız.
4 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqinizi izləmək
Addım 1. Qətiyyətiniz barədə bir jurnal saxlayın
İradə gücünüzü artırmaqda müvəffəqiyyətli və uğursuz olanlar da daxil olmaqla dürtüsel istəklərinizi idarə etmək üçün etdiyiniz cəhdlərə diqqət yetirin. Daha sonra qiymətləndirmək üçün onu ətraflı qeyd etməyə çalışın.
- Məsələn, yaza bilərsiniz: “Bu gün ofis partiyasında beş dilim tort yedim. İş yerində nahar etmədiyim üçün çox ac idim. Orada çoxlu adam var. Tuti bacardı və yeməyi dayandıra bilmədim.
- Başqa bir nümunə, “Bu gün günortadan sonra oğlumuz üçün cins şalvar almaq üçün ərimlə birlikdə ticarət mərkəzinə getdik. Satışda olmasına baxmayaraq bəyəndiyim bir paltar almaqda israr etdim. Mağazadan başqa heç nə almadan yalnız istədiyim paltarla çıxdım”.
Addım 2. Qərar verməyə təsir edən amilləri şərh edin
Hansı istəkləri tuta bildiyinizi və ya hansı dürtüsel davranışa sahib olduğunuzu təfərrüatlı şəkildə izah etməyə əlavə olaraq, düşündüklərinizi də şərh edin. Duygusal təcrübələrinizi, kimlərlə yaşadığınızı və harada olduqlarını qeyd edə bilərsiniz.
Addım 3. Davranış nümunələrinizi müəyyənləşdirin
Gündəliyinizə bir neçə qeyd etdikdən sonra qeydlərinizi yenidən oxumağa başlayın və davranışınızda nümunələr tapmağa çalışın. Özünüzə verə biləcəyiniz bəzi suallar var, məsələn:
- Tək qalanda və ya başqaları ilə birlikdə ən yaxşı qərarları verdimmi?
- Məni impulsiv davranmağa "tetikleyen" insanlar varmı?
- Duyğularım (depressiya, qəzəb, xoşbəxtlik və s.) İmpulsiv davranışlarıma təsir edirmi?
- Günün müəyyən vaxtlarında (məsələn, gecənin yarısında) dürtüsel istəklərimi idarə etmək mənim üçün daha çətindir?
Addım 4. Tərəqqinizin vizual təqdimatını etməyə çalışın
Bu bir az axmaq görünə bilər, amma insanlar irəliləyişlərinin vizual təqdimatlarına daha yaxşı cavab verirlər. Nə qədər irəlilədiyinizi və nə qədər irəli getdiyinizi bildirmək üçün baxa biləcəyiniz bir şey varsa, motivasiyalı qalacaqsınız.
- Məsələn, 10 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, 2,5 kq arıqladığınız zaman bir banka qoyun və dörddə bir sikkə qoyun. Kavanozun nə qədər yüksək olduğunu görərək məqsədinizə nə qədər çatdığınızı konkret olaraq görəcəksiniz.
- Qənaət edirsinizsə, termometr kimi bir şəkil çəkin və hər dəfə saxladığınız zaman rəngləyin. Rəng zirvəyə çatıbsa, bu, məqsədinizə çatdığınız deməkdir. Bu üsul, nə qədər pul yığıldığını göstərmək üçün fandreyzerlər tərəfindən istifadə olunur.
Addım 5. Sizin üçün ən uyğun olanı tapın
İstifadə edilə bilən və sizin üçün ən uyğun olanı tapacaq bir çox üsul var. Bəlkə də bir jurnal saxlamaq və ya dürtüsel istəkləri idarə edərkən uğurlar və uğursuzluqlar haqqında düşünmək istəyirsən. Hər həftə kiçik bir hədiyyə verərək, diqqətinizi əyləndirmək üçün vizual bir təqdimatdan istifadə edərək və ya hər gün qətiyyət miqyasını təyin edərək kömək edə bilərsiniz. Tək qaldığınız zaman, müəyyən bir yerdə olmağınızdan və ya müəyyən insanlarla olanda dürtüsel davranışınızın tetiklenmesi də mümkündür. İstəyə nail olmaq və ya müəyyən bir problemi həll etmək əzminizi gücləndirmək üçün ən uyğun yolu seçin.
4 -dən 4 -cü hissə: Çatışmazlıqların qarşısının alınması və ya qarşısının alınması
Addım 1. Tərəqqi yolunda mane ola biləcək hər hansı bir stresdən xəbərdar olun
Xüsusi məqsədiniz nə olursa olsun, işdən və ya gündəlik hadisələrdən yaranan stres sizi irəliləməyə mane ola bilər. Məşq etmək, kifayət qədər yuxu almaq və dincəlmək kimi streslə mübarizə aparmağa çalışın.
Addım 2. Cazibədən qaçmağın yollarını tapın
Bəzən cazibəni dəf etməyin ən yaxşı yolu ondan çəkinməkdir. İradəniz dürtüsel davranışı ortadan qaldıracaq qədər güclü deyilsə, əylənmək imkanlarını aradan qaldırmağa çalışın. Bu o deməkdir ki, dürtüsel istəklərinizi tetikleyen insanlardan və ya mühitlərdən çəkinməli ola bilərsiniz. Bu üsul uzunmüddətli bir həll təmin edə bilməz, ancaq çətin anlarda və ya yeni başlayanda kömək edə bilər.
- Məsələn, dürtüsel yemək istəklərini idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mətbəxinizi və kilerinizi sağlam olmayan qidalardan təmizləməyə çalışın. Yeni bir pəhriz yaratmaq istəyinizi dəstəkləyə bilməyən hər şeyi aradan qaldırın.
- Alış -veriş etməməyə çalışırsınızsa, kredit kartı əvəzinə özünüzlə nağd pul daşımaq daha faydalı ola bilər. Alış -veriş etmək istəyinizi asanlıqla hiss edirsinizsə, artıq pul və ya kredit kartları ilə getməyin. İstəyiniz alış -veriş mərkəzində olduğu kimi müəyyən bir yerdə olanda baş verərsə, ticarət mərkəzinə getməyin. Bir şeyə ehtiyacınız varsa, kiminsə sizin üçün satın almasına kömək etməsini xahiş edin.
Addım 3. "Əgər-sonra" zehniyyətindən istifadə edin
Əgər belədirsə, ifadələr cazibədar olduğunuzda necə reaksiya verəcəyinizi anlamağa kömək edə bilər. Əgər ssenariləri hazırlayaraq müəyyən vəziyyətlərə necə reaksiya verəcəyinizi "öyrədə" bilərsiniz. Bu yolla, sizi cazibədar hiss etməyə məcbur edən bir vəziyyətlə üzləşsəniz hazırlaşacaqsınız.
- Məsələn, tortlarla dolu bir ofis partiyasına getmək istəyirsinizsə, "Tuti daha sonra mənə bir tort təklif edərsə, nəzakətlə rədd edib" tort yaxşı görünür, amma edəcəyəm "kimi ifadələr istifadə etməyə çalışın. sonra başqa bir yerə köç."
- Alış-veriş vərdişlərinizi idarə etməyə çalışırsınızsa, "əgər alış-veriş mərkəzində həqiqətən bəyəndiyim bir şey görsəm, məhsulun kodunu və qiymətini yazıb evə gedəcəyəm" deyərək if-then ifadəsini istifadə etməyə çalışın. Növbəti gün yenə də bu əşyanı almaq istəsəm, ərimdən mənim üçün almasına kömək etməsini xahiş edəcəyəm”.
Addım 4. Bir terapevt tapın
Dürtüsel istəklərinizi idarə etməyə çalışırsınızsa və bu da işləmirsə, bir terapevtlə məsləhətləşmək yaxşı olar. Terapevt davranışınızı dəyişdirmək üçün xüsusi dəstək və təkliflər verə bilər. Bu dürtüsel davranışa səbəb olan əsas bir problemin olub olmadığını da təyin edə bilər.
- Dürtüsel davranışı idarə etmək və bilişsel davranış terapiyası aparmaq üzrə ixtisaslaşan terapevtlər, dürtüsel və asılılıqçı davranışlarla mübarizədə çox köməkçi ola bilərlər.
- Dürtüsel davranışı necə idarə etmək və ya vərdiş döymək kimi tanınan bəzi arzuları aradan qaldırmaq üçün pis vərdişlər (məsələn, hər gördüyünüz zaman tort yemək) digər arzu olunan vərdişlərlə (məsələn, bir stəkan su içmək) əvəz etməklə edilir.
