Mənfi düşüncələrin normal olduğunu eşidəndə təəccüblənə bilərsiniz. Əslində mənfi düşüncələr insanın təkamül prosesinin bir hissəsidir. Ağlımız, "nə olacağını" düşünmək və ya ən pis vəziyyət ssenarilərinə hazırlaşmaq üçün böyük zehni enerji sərf edərək, ətraf mühiti müşahidə etmək və problemləri həll etmək qabiliyyətinə malikdir. Bu düşüncələrin doğru olduğuna inandıqda mənfi düşüncələr problemə çevriləcək. Yaxşı xəbər, mənfi düşüncələrdən qurtulmanıza və daha müsbət düşünməyinizə kömək edəcək bir neçə yolun olmasıdır.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Mənfi düşüncələri tanımaq və meydan oxumaq
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizi bilin
Mənfi düşüncələrinizi və şübhələrinizi sınayın, hansı bilişsel təhriflə qarşılaşdığınızı öyrənin. Başqa sözlə, zehninizin sizə tamamilə və ya ən azından doğru olmayan şeyləri necə söylədiyini təyin etməlisiniz. Bilişsel təhriflər düşüncə nümunələri şəklində ortaya çıxa bilər:
- Hamısı və ya heç nə. Bu zehniyyət əsassız ağ -qara ifadələr şəklində ortaya çıxır. Həmişə özünüzü yaxşı və ya pis, doğru və ya yanlış olaraq mühakimə edirsiniz və ikisi arasında heç vaxt alternativ tapmırsınız.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə. Uyğun olmayan nəticələrə keçmək üçün müəyyən mənfi təcrübələri əsas kimi istifadə edirsiniz. Bu düşüncələr ümumiyyətlə ifadələrdə görünür: "Sən həmişə …", "Mən heç vaxt …" və ya "Hər kəs …"
- Zehni olaraq süzün. Hər vəziyyətin bütün müsbət tərəflərini süzgəcdən keçirməyə və yalnız mənfi cəhətlərini görməyə alışırsınız. Məsələn, həftə sonunu əyləncəli bir tarixlə keçirdiniz, ancaq görüşün əvvəlində hər şeyi çətinləşdirən sakit anları düşünməyə davam etdiniz.
- Mənfi nəticələr çıxarmaq hələ tezdir. Başqalarının düşüncələrini oxuya biləcəyinizi və ya sonra nə olacağını bildiyinizi düşünərək heç bir əsaslandırıcı sübut olmadan mənfi nəticələrə tələsirsiniz.
- Problemi şişirtmək. Ən pis ssenariləri düşünməyə və kiçik məsələləri yersiz yerə şişirtməyə öyrəşmisiniz.
- Duygusal əsaslandırma. İndiki hisslərinizin gerçək reallığı obyektiv şəkildə əks etdirdiyinə inanırsınız. Məsələn, üzüldüyünüz üçün mövcud vəziyyətin çox pis olduğunu düşünürsünüz.
- Olmalı və etməməlidir. Özünüzə ciddi (hətta ixtiyari) qaydalar tətbiq edirsiniz və etməməli olduğunuz şeylərlə bağlı qeyri -real gözləntilər qoyursunuz.
- Etiketləmə. Buna qarşı çoxlu dəlillərə baxmayaraq, özünüzü və başqalarını qüsur kimi qəbul etdiyinizə əsaslanaraq etiketləyirsiniz.
- Fərdiləşdirmə. Nəzarət edə bilmədiyiniz şeylərə görə məsuliyyət hiss edirsiniz. Məsələn, ziyafət verərkən yağış yağırsa və hava proqnozu günəşli olduğunu bildirirsə, yenə də pis hava şəraitində özünü günahlandırırsan.
- Başqalarına heyran olmaq və özünüzü qiymətləndirməmək. Müsbət tərəfinizi qiymətləndirməməyə və başqalarını bütləşdirməyə meylli olursunuz. Başqaları sizi tərifləsə, imtina etmək vərdişiniz də var.
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizi qeyd edin
Düşüncələrinizi yazmaq üçün xüsusi bir gündəlik saxlayın. Mənfi düşüncələr yarandıqda yeni bir səhifə istifadə edin və aşağıdakı addımları yerinə yetirin:
- Bəzi düşüncələr, hadisələr və ya vəziyyətlər kimi mənfi düşüncələri tetikleyen şeylərə diqqət yetirin. Məsələn: "Bu səhər işə getməzdən əvvəl ortağımla böyük bir döyüş keçirdim".
- Tətik zamanı və sonra ortaya çıxan mənfi düşüncələri və ya inancları nəzərə alın. Özünüzdən soruşun: "O anda nə düşünürdüm?", "Özümə nə dedim?" Və "O vaxt nədən narahat idim?" Məsələn: “Böyük bir səhv etdim və bu münasibət bitdi. Artıq mənimlə danışmaq istəmir, məni sevməməlidir və məni tərk edəcək."
- Hisslərinizi ifadə edən sözləri yazın və mənfi düşüncəyə səbəb olan hadisə ilə ən yaxından əlaqəli olan sözlərin altını çəkin. Məsələn: "qorxu, tənha, incidici" sonra "qorxu" sözünün altını çək.
- Yenidən qeydlərinizi oxuyun və "problemi qabartmaq, çox tez mənfi nəticələr çıxarmaq, düzgün və ya yanlış mühakimə etmək" kimi özünü məğlub edən düşüncə tərzlərinizin olub olmadığını yoxlayın.
Addım 3. Düşüncələrinizin doğruluğunu sınayın
"Mənfi düşüncələr" altından iki sütun, bir sütun "sübutları dəstəkləmək" üçün, digəri "əleyhinə dəlil" üçün yazın. Bu iki sahəni doldurduqdan sonra, mənfi düşüncələrin yoxlanıla biləcəyini müəyyənləşdirin.
- Hələ də "bir tərəfdaşla mübarizə" nümunəsini istifadə edərək, dəstəkləyici sübut sütununu doldurun: "O qədər qəzəbləndi ki, üzü qızardı və qapını döydü. Bu günortadan sonra həmişəki kimi mənə zəng vurmadı "dedi.
- "Əleyhinə dəlil" sütununu doldurun: "Daha əvvəl döyüşlərimiz olub və bu daha pisdir, amma həmişə yaxşı söhbət edə bilərik. Qəzəbləndikdən sonra sakitləşməli olduğunu söylədi, amma yenidən sakitləşəndə rasional və güzəştə getmək istəyi ola bilər. Bir dəfə mənə dedi ki, bu gün tam bir görüş olacaq və nahar fasiləsində mənə zəng etməyə vaxtım yoxdur. Nə olursa olsun, evliliyimizi qorumaq öhdəliyindən tez -tez danışırdı. Mübahisələr bizim üçün adi deyil və s.”
- Bu proses vasitəsilə düşüncənizi obyektiv şəkildə tanıyın. Düşüncələrinizin doğru olub olmadığını müəyyən etmək üçün onları təhlil etməli, sınamalı və qiymətləndirməlisiniz. Doğruluğuna şübhə etmədən bunu adi hal kimi qəbul etməyin.
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun
Mənfi düşüncələr haqqında özünüzə suallar verin və cavabları bir jurnalda qeyd edin:
- Bu vəziyyəti başqa bir şəkildə görə bilərəmmi?
- Hisslərim belə olmasaydı, bu vəziyyəti necə görərdim?
- Əslində nələr baş verir?
- Başqaları bu vəziyyəti necə görür?
- Bu cür düşünməyimin faydası varmı?
- Hansı ifadələr mənim üçün faydalıdır?
4 -cü hissənin 2 -si: Müsbət düşünmə bacarıqlarını öyrənmək
Addım 1. Hər gün minnətdarlıq siyahısını tərtib edin
Minnətdar olduğunuz böyük və ya kiçik beş şeyi düşünün, məsələn rahat bir yaşayış yeri, tanımadığınız bir qonşunun mehriban təbəssümü və ya dünən günortadan sonra gözəl bir gün batımı. Şükür etmək, müsbət hisslər, nikbinlik və bağlılıq hissi qurmağın bir yoludur.
Minnətdarlığınızı kiməsə təşəkkür kartı göndərməklə, ortağınızın narahatlığını qiymətləndirdiyinizi bildirməklə və ya ürəyinizdə olan birinə təşəkkür etməklə ifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Müsbət keyfiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin
Bu siyahını tərtib etmək əvvəlcə bir az çətin ola bilər, ancaq alışdıqdan sonra siyahının nə qədər uzun olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Fiziki vəziyyətinizi ("Qaçmaq üçün güclü ayaqlarım var"), şəxsiyyətinizin aspektlərini ("Sevən və mehribanam"), qabiliyyətlərinizi ("Rəsm çəkməkdə çox yaxşıyam") və s.
- Bir siyahı tərtib etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yaxın dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən ən çox nəyi bəyəndiklərini soruşun.
- Bu siyahını yataq otağı dolabında, yataq otağınızdakı güzgüyə yapışdırılmış və ya gündəliyinizdə olduğu kimi görünməsi asan bir yerdə saxlayın. Mənfi düşüncələrə qapıldığınız zaman oxuyun.
Addım 3. Mənfi düşüncələri dəyişdirin
Mənfi düşüncələr yarandıqda, bədbin, tənqidi və yararsız olan daxili səsinizə dərhal inanmayın. Mənfi düşüncələri idarə edin (məsələn: "Qəti şəkildə imtahandan keçməyəcəyəm") və onları müsbət, dəstəkləyici və konstruktiv düşüncələrə çevirin ("İmtahan nəticələri hələ açıqlanmasa da, suallara daha yaxşı cavab verə biləcəyimi hiss edirəm") düşündüyümdən daha çox. ")
- Mənfi düşüncələri şüurlu şəkildə kəsə və onları müsbət düşüncələrə çevirə bildikdən sonra, müsbət düşüncəyə malik olan şeyləri görmək daha asan olacaq.
- Unutmayın ki, hadisələr emosional tetikleyiciler deyil. Hadisələr müəyyən hisslərə səbəb olan düşüncələri tetikler. Hər hadisəyə müsbət düşüncələrlə cavab verməyi öyrədə bilsəniz, müsbət və ya neytral duyğular yaşayacaqsınız.
Addım 4. Pozitiv insanlarla dostluq edin
Araşdırmalar sübut edir ki, insanlar ətrafdakı insanların təbiətinə uyğunlaşa bilirlər. Həmişə mənfi insanlardan qaça bilməsəniz də, gündəlik həyatınızda onlarla ünsiyyət qurmayın. Ehtiraslı optimistlər təqib etməyə layiq olduğunuz modellərdir.
4 -dən 3 -cü hissə: Növbəti üçün mənfi düşüncələri aradan qaldırmaq
Addım 1. Probleminizi düşünmək üçün vaxt ayırın
Hər gün müəyyən bir vaxt və yer təyin edərək problemi düşünmək üçün özünüzə bir şans verin, ancaq gecə yatmazdan əvvəl.
- Göstərdiyiniz vaxta qədər problem haqqında düşünməyi təxirə salın. Mənfi düşüncəniz varsa, dərhal düşünün və dərhal düşünün.
- Siyahıdakı problemləri düşünmək üçün vaxt ayırın. Düşündüyünüz problem artıq sizi narahat etmirsə, onu kəsin, çünki mənfi düşüncələr öz -özünə gedə bilər.
- Bir fikir sizi narahat edirsə, özünüzə narahat olma fürsəti verin, ancaq təyin etdiyiniz müddət ərzində.
Addım 2. Qeyri -müəyyənliyi qəbul edin
Həyat qeyri -müəyyənliklə doludur, lakin bir çox insanlar qeyri -müəyyənliklə dolu şərtlərin öhdəsindən gəlməyə çalışırlar. Unutmayın ki, hər şeyin pis olacağını düşünərək həyatı proqnozlaşdırmaq olmaz. Üstəlik, gələcəkdə baş verənlərlə mübarizə aparmaq üçün heç bir tədbir görmədiyiniz təqdirdə, daim narahat olmaqla yaxşılaşmırsınız. Səbirli olun və qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyə çalışın, məsələn:
- Qeyri -müəyyənlik üzündən çarəsiz hiss etdiyiniz zaman, nə olacağını bilməməyinizin qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyinizi çətinləşdirdiyini qəbul edin.
- Bunun üzərində dayanaraq narahatlığa cavab verməyin. Gələcəyi düşünməyin (qeyri -müəyyəndir), ancaq hazırda baş verənləri düşünün. Nəfəsinizə və bədəninizin hər hissəsindəki hisslərə diqqət yetirərək, bu günə diqqət yetirmək üçün məlumatlılıq yaradın.
Addım 3. Özünüzü inkişaf etdirmək üçün imkanlar tapın
Marağı inkişaf etdirmək və özünüz haqqında mənfi düşüncələri dəyişdirmək üçün yollar axtarın. Yeni bacarıqlar öyrənin və zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olun. Öyrənərkən səhvlərin təbii olduğunu başa düşmək üçün özünüzə bir şans verin.
Addım 4. Həll yolunu tapan hərəkət istiqamətini müəyyən etmək üçün problem həll etmə bacarıqlarından istifadə edin
Problem həll etmə bacarıqlarından istifadə edərək mənfi düşüncələrlə mübarizə stresin səbəbini azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün bir yoldur. Məsələn, bir iş tapmadınızsa və "heç vaxt yeni bir iş görməyəcəyəm" deyə mənfi düşünürsünüzsə, həll yolunu müəyyən etmək üçün problem həll etmə bacarıqlarından istifadə edin. İşləyə bilməməklə bağlı mənfi düşüncələri aradan qaldırmaq üçün özünüzə deyin: “İşdən çıxarılmadan əvvəl yeni bir iş aldım. Yenidən işləyə bilməyimin ən yaxşı yolu bir iş tapmağa çalışmaqdır."
- İnternetdə iş axtarmaq, birbaşa şirkətə getmək, dostlarından məlumat istəmək və ya qəzetdə boş iş yerləri axtarmaq kimi problemi həll etmək üçün nə edə biləcəyinizi yazın. Bundan sonra dərhal edin!
- Mənfi düşüncələr yarandıqda bir iş planınız olduğunu və planı icra edərək problemi həll etməyə çalışdığınızı unutmayın.
4 -dən 4 -cü hissə: Stres, Anksiyete və Qorxu ilə Mübarizə
Addım 1. Zehinlilik meditasiyası edin
Zehinlilik meditasiyası, qoxulara, səslərə, bədən hisslərinə, düşüncələrinə və duyğularına mühakimə etmədən bütün bunları yaşayaraq indiki məqama diqqət yetirməklə meditasiya üsullarından biridir. Gələn mənfi fikirlərlə mübarizə aparmağa çalışmayın, ancaq üzərində dayanmayın. Yalnız mənfi düşüncələrin olduğunu qəbul etməlisiniz (məsələn, "qəzəbli" və ya "qorxu" adlandıraraq) və onlara cavab verməyin və mühakimə etməyin.
- Zehinlilik meditasiyasının bəzi faydaları, məsələn: mənfi şeylər haqqında düşünmək vərdişini azaldır, stresdən azad edir, idrak elastikliyini artırır və köhnə düşüncə tərzini dəyişdirməyə kömək edir.
- Zehinlilik meditasiyası "gələcəkdə bir şey olsaydı" düşünmə vərdişini azalda bilər və keçmişdə "olmalı idi" düşüncələrini ortadan qaldıra bilər. Bundan əlavə, zehinlilik meditasiyası, gündəlik həyatda tam iştirak edə bilmək üçün indiki zamanda yaşamağa kömək edir.
Addım 2. Tədricən əzələ gevşetmə texnikasını yerinə yetirin (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Mənfi düşüncələr narahatçılığı tetikleyecek ki, hiss etmədən gündəlik həyatınızı gərgin bir bədənlə davam etdirəsiniz. Əzələ gevşetici məşqlər rahat və gərgin əzələləri ayırd etməyə kömək edir. Beləliklə, gündəlik fəaliyyətlər zamanı narahatlıq və gərginliyin nə vaxt yarandığını anlaya bilərsiniz.
PMR gərginliyi və stresi aradan qaldıra, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra, narahatlıq səbəbiylə meydana gələn mədə və baş ağrısını azalda bilər
Addım 3. Stressi aradan qaldırmaq üçün dərin nəfəslər çəkməyi öyrənin
Fokuslanmış nəfəs alma texnikalarını tətbiq edərək stresə fiziki və emosional reaksiyanızı dəyişə bilərsiniz. Bu texnika həm böyüklər, həm də uşaqlar tərəfindən edilə bilər. Bu, stresə cavabınızı ən azı altı saniyə gecikdirməyə kömək edəcək.
- Stress hiss etməyə başladığınız zaman gözlərinizi yumun və çiyinlərinizi rahatlayın.
- Ayağınızın dibində bir çuxur olduğunu düşünün. Ağciyərlərinizi doldurmaq üçün yuxarıya doğru axan bu havadan bədəninizə daxil olan isti havanı təsəvvür edərkən dərin bir nəfəs alın. Havanın baldırlarınızdan, budlarınızdan, mədənizdən və yuxarıya doğru tələsdiyini təsəvvür edərkən bədəninizdəki əzələləri rahatlayın.
- Əks istiqamətdə təsəvvür edərkən nəfəs alın. Ayağınızın altındakı deliklərdən bədəninizdən hava axdığını düşünün.
Addım 4. İsti bir içki için
Bu tənhalıq zamanı mənfi düşüncələri aradan qaldırmağın sürətli bir yoludur. Tədqiqatçılar, fiziki olaraq yaşanan isti hisslərin emosional istiliyi əvəz edə biləcəyini tapdılar. İnsanın qarşılıqlı təsirini əvəz etmək üçün isti içkiyə güvənməyin, ancaq bir anda düzəltmək lazımdırsa, isti bir fincan çay həqiqətən kömək edə bilər.
Addım 5. Öyrəndiklərinizdən faydalanın
Qorxduğunuzda, stress keçirdiyinizdə və ya neqativ düşüncələrə sahib olduğunuzda bunu birinci addımdan təkrar edin və fikirlərinizi gündəliyə yazın. Yararsız fikir nümunələrini müəyyənləşdirin, həqiqət üçün sınayın və düşüncələrinizə meydan oxuyun. Mənfi düşüncələr sadəcə getmir və hamı eyni şeyi yaşayır. Yaranan düşüncələri də idarə edə bilməzsiniz, ancaq bu düşüncələrin həqiqət deyil, yalnız düşüncələr olduğunu dərk edərək mənfi düşüncələrdən xilas ola bilərsiniz. Gündəlik həyatınızın daha əyləncəli olması üçün yuxarıda təsvir olunan hiylə, mənfi düşüncələri müəyyənləşdirmək və meydan oxumaq, zehinlilik meditasiyası və digər mənfi düşüncələri aradan qaldırmağın başqa yollarını edin.
