Zaman zaman hər kəs pis düşüncələr yaşayır və bu normaldır. Qarşıdan gələn bir müsahibə və ya təqdimatla təzyiq hiss edə bilərsiniz və ya artıq düşünmək istəmədiyiniz utanc verici bir xatirəniz ola bilər. Bu yazıda, başınızı gicəlləndirməmək və başgicəllənməmək üçün arzuolunmaz düşüncələrlə məşğul olmağı öyrənə bilərsiniz. Yaranan mənfi düşüncələri tamamilə aradan qaldıra bilməyəcəksiniz, ancaq bunları sağlam bir şəkildə həll edə bilərsiniz: avtomatik olaraq yaranan düşüncələri tanımaq, vərdişli düşüncəyə meydan oxumaq və ya mübarizə aparmaq, pis düşüncələri azaltmaq üçün üsullar tətbiq etmək, düşüncələrlə məşğul olmaq və qəbul etmək. Mənfi düşüncələr və sosial dəstək alın.
Addım
Metod 1 /4: Mənfi düşüncələri tanımaq və onlarla mübarizə aparmaq
Addım 1. Dəyişdirmək istədiyiniz düşüncələri müəyyənləşdirin
Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün hansı düşüncələrin və düşüncə modellərinin problemli və ya emosional problemlərə səbəb olduğunu dəqiq bilməlisiniz.
- Mənfi düşüncələrə bəzi nümunələr: “Mən axmaqam! Hər şeyi düzgün edə bilmərəm. Uğursuz olacağımı bilirəm. Hamının mənə nifrət etdiyini bilirəm. O adama nifrət edirəm!”
- Şeyləri şişirdən (əslində olduğundan daha pis görünən) zehniyyət növləri də var. İngilis dilində bu termin fəlakət kimi tanınır. Bu zehniyyət, tez -tez müəyyən bir vəziyyətdə baş verəcək ən pis şeyləri düşündürür. Digər pis düşüncə nümunələri bunlardır: həddindən artıq ümumiləşmə (həmişə bir şeyin həmişə olacağını və ya heç vaxt olmayacağını düşünmək, məsələn, "Mən hər şeyi pozuram!"), Zehni oxumaq (başqalarının nə düşündüyünü bildiyini düşünmək). "Məndən nifrət etdiyini bilirəm!" kimi) və gələcəyi proqnozlaşdırmaq ("itirəcəyəm" kimi nə olacağını bildiyini düşünərək).
- Dəyişdirmək istədiyiniz düşüncələrin və zehniyyətlərin siyahısını tərtib edin ki, sonradan onlara müraciət edə biləsiniz.
- Göstərmək istədiyiniz düşüncələri və ya vərdişləri yazın.
- Bilin ki, bəzi düşüncələr insan təbiətinin bir hissəsi olduqları üçün (məsələn, cinsiyyətə aid düşüncələr) və ya özünü təhlükəsiz hiss etmək istəyindən qaynaqlanan şübhə şəkillərinə (məsələn, "Nə olarsa …?") Görə "pis" hesab edilə bilər. Bu düşüncələriniz varsa (bu normaldır). Bundan əlavə, bu düşüncələr də uyğun instinktlərdən qaynaqlana bilər (məsələn, özünüzü və sevdiklərinizi qorumaq instinkti).
- Bu düşüncələr təkrarlanmağa davam edərsə və ya gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə, bu düşüncələrlə əlaqəli obsesyonlarla mübarizə aparmalısınız. Ancaq unutmayın ki, ortaya çıxan vəsvəsə düşüncəni pisləşdirmir.
Addım 2. Yaranan pis düşüncələri dəyişdirin
Pis düşüncələri və nümunələri müəyyən etdikdən sonra alternativ düşüncələr və ya nümunələr inkişaf etdirməyə başlaya bilərsiniz.
- Bu neqativ düşüncələrin nə vaxt yarandığına diqqət yetirin. Bu mənfi düşüncələri tanıyın və onları daha real və uyğun düşüncələrə çevirin. Məsələn, "Mən heç vaxt yaxşı bir şey etmərəm" düşünürsənsə, bu düşüncəni daha dəqiq bir şeyə dəyişdir, məsələn "Bəzən səhvlər edirəm və bu heç bir problem deyil. Axı mən insanam. Daha yaxşısını etməyə çalışacağam."
- Mənfi düşüncələr düşünməyə başladığınız zaman dərhal bu fikirləri dayandırın və özünüzə deyin: “Bir dəqiqə! Bu yaxşı fikir deyil və düzgün deyil. Daha müsbət bir şey edə biləcəyimi bilirəm."
- Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) üzrə ixtisaslaşan bir terapevt, bu prosesdə sizə kömək edə bilər və sınamaq üçün əlavə üsullar təqdim edə bilər.
Addım 3. Mənfi düşüncələrin bir nümunəsi və ya müsbət quruluşu edin
Kimsə sizdən qapını bağladığınız zaman onu döyməməyinizi istəsə, xəyal etdiyiniz ilk şey şiddətlə bağlanan bir qapıdır. Mənfi qrammatik quruluşlu nümunələr təsəvvür etdiyinizdə və ya yaratdığınızda - "X haqqında düşünməyin" - beyniniz bunu düşünməlidir ki, bunu etməyəsiniz. Bu təbii ki, məntiqli deyil. Əksinə, sözügedən düşüncələrdən müsbət qrammatik quruluşlar yaratmağa çalışın.
Məsələn, iştirak etmək istədiyiniz iş müsahibəsindən narahat olursunuzsa, belə düşünməyin: "Portfelinizi gətirməyi unutmayın!". Bunun əvəzinə "Bir portfel gətirməyi unutmayın!" Kimi düşünün. Həm də özünüzə "Məğlub olmayın!" Demək əvəzinə "Yaxşı edəcəyəm!" De
Addım 4. Müəyyən bir vəziyyətdə baş verə biləcək ən yaxşısını düşünün
Bir şeyin yaxşı getməyəcəyindən daim narahat olursanız, düşüncənizi çevirin və vəziyyətin mümkün olan ən müsbət nəticəsinə diqqət yetirin. Sizi stresə salan şeyləri görməməzlikdən gəlmək yerinə, beyninizi düşüncələrinizi daha az stres və narahatlıq verən bir istiqamətə yönəldərək o şeylər haqqında düşünməsinə icazə verin.
Addım 5. Başqaları haqqında pis düşüncələrlə məşğul olun
Başqaları haqqında pis düşüncələriniz varsa (məsələn, "o insandan nifrət edirəm!"), Özünüzə niyə belə düşüncələriniz olduğunu soruşun. Sözügedən şəxs heç vaxt sənə pis bir şey edibmi? Səni təhqir etdi? Yoxsa hiss etdiyiniz bir şey varmı, məsələn, insana həsəd və ya qısqanclıq? Bu düşüncələriniz olanda əvvəlcə duyğularınızı analiz etməlisiniz. Hazırda nə hiss edirsən? Özünüzü etibarsız, köməksiz və ya tək hiss edirsiniz?
- Bu düşüncələrin mənbəyini tapmağa çalışın. Valideynləriniz sizi həmişə ("mükəmməl" olaraq qəbul edilən) böyük qardaşınızla müqayisə edirmi? Özünüzü başqalarının etdiklərindən yayındırmağa çalışın və bu düşüncələr ortaya çıxanda sizə nə olacağını anlayın.
- Başqalarının nümayiş etdirdiyi davranışların simpatik səbəblərini təsəvvür edərək empatiya tətbiq edin. Bəlkə də xəstə nənəsinə qulluq etməklə məşğul olduğunu və məşq etməyə vaxtının olmadığını bilmədən artıq çəkili dostunuz haqqında pis düşünürsünüz. Və ya bəlkə də sənə qarşı kobud davranan adam xroniki bir şəkildə inciyir və ağrı içində olduğu üçün məyusluğunu 'boşa çıxarır'. Bəhanələrin dəqiq olmasına ehtiyac yoxdur, əksinə kifayət qədər simpatik olmalısınız ki, özünüzü sakit hiss edəsiniz və mənfi düşüncələrə qapılmadan fəaliyyətinizə və ya həyatınıza davam edəsiniz.
Metod 2 /4: Pis düşüncələri azaltmaq üçün texnikalar tətbiq edin
Addım 1. Bir şey haqqında narahat olmaq və yaranan pis düşüncələri geri çəkmək üçün vaxt təyin edin
Araşdırmalar göstərir ki, arzuolunmaz düşüncələrlə mübarizə aparmağın ən təsirli yollarından biri, onların ortaya çıxmasına icazə verməkdir. Ancaq bu, hər dəfə bu düşüncələr ortaya çıxanda narahat olmaq və narahat olmaq lazım olduğu anlamına gəlmir. Əksinə, narahatlıqlarınızı düşünmək üçün hər gün müəyyən bir vaxt təyin edin. Bu müddət xaricində heç bir narahatçılığın sizi narahat etmədiyinə əmin olun.
- Hər gün eyni saatı təyin edin və yatmadan əvvəl narahatlıq hiss etməmək üçün daha erkən bir vaxtda (məsələn, günortadan sonra) təyin etdiyinizə əmin olun.
- Ağlınıza pis bir fikir gəlsə, onu müəyyənləşdirin və özünüzə deyin ki, bu barədə sonra düşünəcək və ya narahat olacaqsınız. Bir notebook saxlaya bilərsiniz, narahatlıqlarınızı yaza bilərsiniz və ya sadəcə özünüzə deyin: “Sakit olmalıyam. Bu barədə sonra düşünəcəyəm ". Kim bilir ki, bu narahatlıqlar geri qayıtmayacaq.
- Düşüncə və ya narahatlıq geri qayıdırsa, fikri dəftərinizə qeyd edin (məsələn, gənə ilə). Özünüzə deyin: “Bəli, bu barədə bir daha düşünəcəyəm, amma sonra. İndi yox ".
- "Narahatlıq" vaxtını daxil edərkən yaradılan siyahını yoxlayın. Pis fikir və ya narahatlıq hələ də sizi narahat edirsə, bu barədə düşünə və narahat ola bilərsiniz, ancaq bunu yalnız əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir zaman və ya zaman üçün edin. Əgər bunlar artıq sizi narahat etmirsə, onları siyahıdan çıxarın və işə qayıdın.
- Qayğılarınızı dayandırmaqla və ya dayandırmaqla, gününüzə mane olan pis şeylər üzərində dayanma vərdişindən imtina edə bilərsiniz. Bununla yanaşı, eyni zamanda bu düşüncələri boğmağa və ya onlara qarşı çıxmağa çalışmırsınız. Bu pis düşüncələr təkrarlanırsa, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışa bilərsiniz.
Addım 2. Gələn pis fikirləri müşahidə edin, ancaq içinizə batmasına icazə verməyin
Məsələn, neqativ fikir yarandıqda, baş verən fikri xatırlayın. Bu pis düşüncələr, adətən özünüzə danışmadığınız şeylərdən və ya ətrafdan gələn digər şeylərdən və ya pis xatirələri tetikleyen başqalarının sözlərindən və hərəkətlərindən qaynaqlana bilər.
- Bir insan pis bir xatirəni xatırladıqda və ona batırıldıqda, pis yaddaşı geri qaytardığının fərqində olmadıqda, o insan yaddaşı, duyğuları və yaddaşla əlaqəli hər şeyi yenidən canlandırır.
- Xəbərdar olduqdan sonra, əvvəllər izah edildiyi kimi, ortaya çıxan pis düşüncələri boğa bilərsiniz. Bəzən həyatda pis şeylərin baş verdiyini anlayın və bu xatirələri niyə xatırladığınızı anlayın. Ancaq bir müddət göz ardı etməyinizə və pis yaddaşı yenidən yaşamamağınıza əmin olun.
Metod 3 /4: Pis düşüncələrlə məşğul olmaq və qəbul etmək
Addım 1. Pis düşüncələrdən çəkinməyin çətin ola biləcəyini qəbul edin
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar asanlıqla edə biləcəklərinə inandıqları zaman arzuolunmaz düşüncələrlə mübarizə aparmaqda daha çox çətinlik çəkirlər. Onlara pozitiv düşüncələr də daxil olmaqla fikirləri maneə törətməyin çətin olduğunu söyləsələr, göz ardı etmək istədikləri düşüncələri bloklamaq daha asan olacaq. Buna görə də rahat olmağa çalışın və özünüzə çox təzyiq etməyin. Təzyiq yalnız o mənfi düşüncələri geri qaytaracaq.
Addım 2. Mənfi düşüncələr ortaya çıxsın
Araşdırmalar göstərir ki, insan özünü mənfi mənfi düşüncələrdən yayındırmaq üçün çox səy göstərərsə, əksinə bu düşüncələrə diqqət yetirər və onları pis obsesif düşüncələrə çevirər. Digər araşdırmalar göstərdi ki, musiqi ilə özlərini pis düşüncələrdən yayındıran insanlar sonda musiqiyə nifrət edirlər.
- Normal mənfi düşüncələr, oğurluq və ya soyğunçuluq kimi baş verəcək pis bir şey haqqında ehtimal olunan şəkillər (məsələn, "Bu nə olsaydı?") Şəklində ola bilər. Əslində bu tamamilə normaldır və əslində faydalı bir fikirdir, çünki gecə qapı və pəncərələrinizi kilidləməyi və özünüzün və yaxınlarınızın təhlükəsizliyi üçün risk etmək istəməyəcəyinizi xatırlayacaqsınız. Evdən çıxmaq, iki pitbull iti almaq və təhlükəsizlik sistemi qurmaq istəmədiyiniz zaman, hətta sakit, cinayətdən qoruyan bir məhəllədə yaşasanız belə düşüncə məntiqsiz olur. Bu kimi qeyri -təbii fikirlərlə mübarizə aparmaq lazımdır.
- Hər dəfə pis bir fikir keçirdiyiniz zaman fikrinizi yayındırmağa çalışmaqdansa, başınıza gəlsin.
- Mənfi düşüncələrin təbii olduğunu düşünürsənsə, onları buraxa bilərsən və lazım gələrsə, hərəkətə keçə bilərsən (məsələn, oğurluq haqqında düşünəndə arxa qapını kilidləmədiyini xatırlaya bilərsən ki, gedib kilidləyəsən). Sizi qorumağa çalışan bu düşüncələrə görə minnətdar olmağa da cəhd edə bilərsiniz, sonra normal fəaliyyətinizə qayıda bilərsiniz.
- Düşüncələr uzaqlaşmırsa, əvvəllər metodlar 1 və 2 -də təsvir olunan məşqləri sınamaq olar.
Addım 3. Mübarizə strategiyası hazırlayın
Zaman zaman pis düşüncələr yaşamaq məcburiyyətindəyik. Pis düşüncələr yarandıqda onlara cavab vermək üçün bir planınız varsa, onlarla məşğul olmaq daha asandır. Strategiya belə bir qaydaya riayət etməlidir: "X düşüncəsi ağlıma gəlirsə, Y -ni etməliyəm".
- Əməliyyatlar, "görünməsinə icazə verərdim, amma bu anda düşünməyəcəyəm" kimi sadə hərəkətlər ola bilər.
- Qalxıb pis bir fikir ortaya çıxanda diqqətinizi bu fəaliyyətə yönəldə biləcək fiziki fəaliyyət də edə bilərsiniz. Məsələn, 50 saylı atlama jakı məşqi edə bilərsiniz.
- Mənfi düşüncələr və duyğularla mübarizə aparmaq üçün mübarizə strategiyalarından istifadə edin. Məsələn, təbiətdə gəzintiyə çıxa, sənət yarada, yaza, məşq edə və ya dini fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 4. Meditasiya edin və zehinlilik tətbiq edin
Zehinlilik meditasiyası pis düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Bu meditasiya ağlınızı 'təmizləməyəcək' və ya pis düşüncələrin yaranmasını dayandırmayacaq (ağlınıza gələnləri idarə etmək mümkün deyil), bu düşüncələri sakit və obyektiv şəkildə təhlil etməyə kömək edəcək. Təcrübə ilə, mənfi düşüncələr ortaya çıxanda onları görməməyi öyrənəcəksiniz.
- Sakit və mümkün qədər diqqəti yayındırmayan bir yer tapın.
- Düz bir stulda oturun və əllərinizi budlarınıza qoyun.
- Gözlərinizi yumun və qaranlığa diqqət yetirin. Qaranlıqda hər hansı bir rəng görürsənsə, o rəngə diqqət et.
- Bu anda baş verənlərdən xəbərdar olmağa çalışın (məsələn, bədəninizin nə hiss etdiyini və ya gələn və gedən düşüncələri). Bu meditasiyanın əsas məqsədi, yarana biləcək düşüncələrdən asılı olmayaraq 'o anda' baş verənlərdən xəbərdar olmaq və xəbərdar olmaqdır.
- Mənfi düşüncələr yarandıqda onları qəbul edin və ayrı bir maraqla araşdırmağa çalışın. Bu düşüncələrin haradan qaynaqlandığını və bu düşüncələrə və ya fikirlərə niyə inandığınızı düşünün. Düşüncələrin və hisslərin sabit olmadığını və ortaya çıxan pis düşüncələrin əslində kim olduğunuzu ifadə etməməsi lazım olduğunu xatırlatın.
- Bu meditasyonu hər gün 20 dəqiqə edin. Yenə ayrı -ayrılıqda yaranan neqativ düşüncələri müşahidə edə bilmək üçün vaxt lazımdır.
Addım 5. Gündəlik saxlayın
Bəzən ağlınızda olanları yazıb bir kağıza havalandırmaq, əlinizdəki problemi həll etməyinizi asanlaşdıra bilər. Pis düşüncələr çıxmağa davam edərsə, onları bir jurnalda yazmağa çalışın. Pis düşüncələr artıq sizi boğmayana qədər hər gün bir jurnal saxlayın.
Addım 6. Fərziyyə və ya fərziyyə olaraq ortaya çıxan pis düşüncələrə baxın
Pis düşüncələrin gerçəkdən daha vacib olduğunu düşünməyin. Buna bilişsel yayılma deyilir. Hər kəsin istəmədiyi fikirləri var və bu qəribə deyil. Əslində, müəyyən düşüncələrə sahib olmaq istəməmək, əslində mənfi düşüncələr olmasa da, sizi bu düşüncələrə yönəltməyə vadar edə bilər. Məsələn, bu anda sevimli balalar haqqında düşünməməyə çalışın! Ağlınızdan sevimli bir bala şəklini çıxara bilərsinizmi? Çətindir, elə deyilmi?
- Şeyi şişirtməmək üçün əlinizdən gələni edin (bu vəziyyətdə pis düşüncələr).
- Pis düşüncələrə sahib olmağın mütləq kim olduğunu təyin etmədiyini qəbul et. Bu şəkildə pis düşüncələr daha tez yox olacaq.
Metod 4 /4: Kənardan Yardım Alınması
Addım 1. Sosial dəstək axtarın
Sosial dəstəyin olması insanlara yaranan mənfi düşüncələri dəf etməyə kömək edə bilər.
- Bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən, həyat yoldaşınızdan, müəlliminizdən, kollec yoldaşınızdan və ya güvəndiyiniz bir şəxsdən, ortaya çıxan hər hansı bir mənfi düşüncənin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etməsini və ya kömək etməsini istəyin.
- Fərqli bir fikir soruşun. Yaranan mənfi düşüncələri dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, başqalarından fərqli bir yol və ya düşüncə tərzi vermələrini istəyin. Bu fərqli düşüncənin nə qədər faydalı ola biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.
Addım 2. Pozitiv dostlarınızla əhatə olunduğunuzdan əmin olun
Daim çox şikayət edən insanların yanında olsanız və ya ətrafınızda olsanız və hər vəziyyətdə ən pis şeyləri düşünürsünüzsə, siz də belə davranma meyliniz var. Həyatınızdakı mənfi təsirləri aradan qaldırın və sizi müsbət düşünməyə vadar edən insanlarla vaxt keçirin. Pis düşüncələr artıq söhbət mövzusu olmadıqda, onlar artıq zehniyyətinizin bir hissəsi olmayacaq.
Addım 3. Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) alın
Pis düşüncələr sizi sakit və xoşbəxt bir həyat sürməyə mane edirsə və etdiyiniz hər şey əhəmiyyətli bir nəticə vermirsə, bir mütəxəssisdən (məsələn, bir terapevt və ya psixoloq) kömək istəməyə çalışın. Bir terapevt, təhlükəsiz və qurulmuş bir şəkildə yaranan pis düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Koqnitiv davranış terapiyası, emosiyaların və davranışların yaxşılaşdırılması üçün mənfi düşüncələrin dəyişdirilməsinə xüsusi diqqət yetirən bir müalicə yanaşmasıdır. Bu terapiya, daha doğrusu, narahat düşüncələrinizlə necə mübarizə aparmağı öyrənməyinizə kömək edə biləcək bir müalicə növüdür. Bu müalicənin depressiya, narahatlıq pozğunluqları və travma sonrası stres pozuqluğu kimi müxtəlif psixi sağlamlıq problemlərinin müalicəsində də müvəffəqiyyətli olduğu sübut edilmişdir. Terapevtinizdən bu müalicəni müalicənizə tətbiq edə biləcəyini soruşun.
- Terapiyanın problemləri həll etmək üçün sürətli bir yol olmadığını unutmayın. Əslində, bir terapevtlə onlarla terapiya seansı bu pis düşüncələri mütləq aradan qaldırmayacaq.
- Səbirli olun və pis düşüncələrlə daha konstruktiv bir şəkildə mübarizə aparmaq üçün verilən terapevt və müalicə planına əməl edin.
