Gecələr yatmaq çətinliyi bədəni zəif və emosional olaraq qeyri -sabit hiss edir. Sağlam və xoşbəxt bir həyat yaşaya bilmək üçün yaxşı bir yuxu vacibdir. Yaxşı xəbər budur ki, bir neçə asan addımla yaxşı bir yuxu ala bilərsiniz! İlk addım, yuxu cədvəli hazırlayın və rahat bir yataq otağı hazırlayın ki, tez yuxuya gedəsiniz. Sonra özünüzü rahatlatmaq üçün gecə yatmazdan əvvəl bir prosedur tətbiq edin. Bundan əlavə, hər gecə keyfiyyətli bir yuxu əldə etmək üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
Addım
Metod 1 /4: Yuxu Cədvəlinin Tətbiqi
Addım 1. Hər gün nə vaxt yatacağınızı və oyandığınızı təyin edərək yuxu cədvəli yaradın
Həftə sonları da daxil olmaqla ardıcıl bir yuxu cədvəli tətbiq edərək yuxu rejiminizi dəyişdirin. Əvvəlcə işə və ya məktəbə hazırlaşmaq üçün səhər nə vaxt qalxmalı olduğunuzu təyin edin və sonra gecələr kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün geri sayın. Bu sayədə ən geci yatmaq və səhər oyanmaq üçün nə vaxt lazım olduğunu təyin edə bilərsiniz.
- Məsələn, 8: 00 -da ofisə gəlmək üçün səhər 6: 00 -da qalxmalısınız. Gecə 7-9 saat yatmaq ehtiyacını ödəmək üçün axşam 09.00-11.00 arasında yatmalısınız.
- Erkən yuxuya getmək vərdişinə ehtiyacınız varsa, yatmazdan əvvəl 15-30 dəqiqə ara verin. 15-30 dəqiqə əvvəl yatmaq vərdişinə qovuşmaq üçün vaxt ayırın.
- Bu, beyninizin yeni bir gecə yuxu cədvəli yazmasına kömək edir, belə ki, yatarkən oyaq qalmamalısınız.
Addım 2. Həftə sonları kifayət qədər yatmayın
Bu üsul yuxu rejimini pozur ki, yuxusuz qalasan. Həm də həftə sonları olduğu kimi həftə sonları da yuxu cədvəli tətbiq edin. Zaman keçdikcə bu vərdiş sizi hər zaman uyğun hiss edir, çünki kifayət qədər gecə yuxusuna ehtiyac var.
- Əvvəlcə, səhər saatlarında bir səhər və ya səhər saatlarında bir məşğuliyyət aparmaq üçün bir yoldaşınızı və ya ortağınızı parkda səhər tezdən oyanmaq üçün motivasiya mənbəyi olaraq planlaşdırmalısınız.
- Yeni yuxu cədvəlinizə uyğunlaşdığınız üçün cümə və ya şənbə günləri gec saatlara planlaşdırmayın. Əgər buna öyrəşmiş olsanız, yuxu cədvəlinizi pozmadan gecə 1-2 saat daha çox yata bilərsiniz.
- Mövcud vərdişlərinizdən asılı olaraq, yeni yuxu cədvəlinizə alışmağınız bir neçə həftə çəkə bilər. Yuxu cədvəlinizi tədricən düzəltməyə çalışın, məsələn, 15-30 dəqiqə irəliləyin. Alışdıqdan sonra başqa 15-30 dəqiqə davam edin.
Addım 3. İstədiyiniz gecəni aldığınızdan əmin olun
Hər kəsin yuxu ehtiyacı yaşa görə dəyişir. Ümumiyyətlə, böyüklər üçün gecə 7-9 saat, yeniyetmələr 8-11 saat, uşaqlar hər gün 10-13 saat yatmalıdır.
Uşaqların yuxuya ehtiyacı var. 2 yaşındakı uşaqlar hər gün 1-2 saat, 1 yaş uşaqlar isə hər gün 4 saat yatmalıdır, ancaq gündə bir neçə dəfə yuxuya gedə bilərlər
Addım 4. Mümkün qədər qısa yuxu alma vərdişinə yiyələnin
Yuxu yuxu cədvəlini poza bilər, çünki gecə yuxusuz qalmağınıza səbəb olur. Buna görə də bütün gün oyaq qaldığınızdan əmin olun. Yuxuya ehtiyacınız varsa, yaxşı 15-30 dəqiqə yatın. Əks təqdirdə, yuxu cədvəlinizi pozaraq yuxudan duranda özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz.
- Yuxuya ehtiyacınız varsa, gündə bir dəfədən çox qəbul etməyin.
- Yuxuya getmək üçün ən yaxşı vaxt nahardan 2 saat sonra. 12: 00 -da nahar yeyirsinizsə, 14: 00-15: 00 arasında bir yuxu təyin edin. Cədvələ məhəl qoyulmasa gecə yuxusu pozulacaq.
Addım 5. Nahardan sonra bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Yeməkdən sonra bir az tənbəllik hiss etmək normaldır. Televiziya seyr edərkən divanda istirahət etməyi üstün tuta bilərsiniz, ancaq bədəninizi enerjili saxlamaq üçün hərəkətə davam etsəniz yaxşıdır. Yeməkdən dərhal sonra fasilə versəniz, yatmazdan əvvəl istirahət etmək vaxtı gəldikdə gecə enerjiniz artacaq.
- Yeməkdən sonra, bəlkə də bir dostunuz və ya ev heyvanınızla sakitcə gəzin.
- Gəzmək üçün ən yaxşı vaxt gün batandan sonra! Bu fəaliyyət stresi azaltmaq və yeni bir sirkadiyalı ritm qurmaq üçün faydalıdır.
Addım 6. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə narahat olmayın
Uyğun bir yuxu cədvəlinə riayət etmək faydalıdır, ancaq özünüzü yuxuya getməyə məcbur edə bilməzsiniz. Gedib -gələ yatmaq və yata bilməmək əvəzinə, yatağınızı tərk edin və sevdiyiniz jurnalın oxunması və sonra yorğun olduğunuzda yenidən yuxuya getmək kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Ağlınızı məşğul etmək yaxşıdır, ancaq özünüzü təravətləndirməyə icazə verməyin, məsələn, cib telefonu oynamaq, televizora baxmaq və ya kompüterdən istifadə etmək
Metod 2 /4: Yatmaq üçün rahat bir atmosfer yaratmaq
Addım 1. Rahat bir yataq hazırlayın
Daha sürətli yuxuya getmək üçün keyfiyyətli bir döşək, döşək örtüyü, bəzi yastıqlar və rahat çarşaflardan istifadə edin. Köhnə döşəklər yeniləri ilə əvəz olunmalıdır.
- Yaxşı bir yataq, rahat hiss etmənizi təmin edir, amma hər kəsin fərqli üstünlükləri var.
- Yataqları mövsümə və ya havaya uyğunlaşdırın. Soyuq olduqda, pambıq və ya forma çarşafları və ikiqat yorğan və ya qalın yorğan istifadə edin.
- İsti olarsa, 250-500 iplikdən bükülmüş pambıq çarşaflar və ya kətan çarşaflar kimi təri çəkən çarşafları seçin. Yüngül pambıq yorğan istifadə edin.
- Yataq bir tərəfdaş, uşaq və ya ev heyvanı ilə paylaşılırsa, rahat və rahat yata biləcəyinizə əmin olun. Uşaq üçün yataq hazırlayın. Ev heyvanınızın onun üçün hazırlanmış yerdə yatmasına öyrəşin.
Addım 2. Yataq otağının tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun
İşıq sizi oyaq saxlayan beyinə bir siqnaldır. Buna görə də bütün işıqları söndürün və gecə işığını yandırmayın. İşığı kənarda saxlamaq üçün pərdələri və ya pərdələri bağlayın. Otaqda rəqəmsal bir saat varsa, onu üzünüzə baxacaq şəkildə çevirin.
- Televizoru açıq buraxmayın, çünki ekranın işığı yuxuya mane ola bilər.
- Gecənin bir yarısında oyanırsan, işığı zəif bir işıqda yandır.
Addım 3. Diqqəti yayındıran səsləri bloklayın
Səs -küy yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Bundan əlavə, yüksək və ya dalğalanan bir səs eşitsəniz asanlıqla oyana bilərsiniz. Səs -küylə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu ağ səs -küy maşınını, fanatı və ya hava təmizləyicisini işə salmaqdır. Bu alət sakit və ardıcıl bir səs çıxardığı üçün yataq otağında istifadə üçün uyğundur.
- Müxtəlif yuxu səsləri çıxaran ağ səs-küylü maşın alın, ancaq fanatlar və ya portativ hava təmizləyiciləri ümumiyyətlə daha ucuzdur.
- Əlavə olaraq qulaqcıq taxa bilərsiniz.
Addım 4. Kondisionerin temperaturunu elə təyin edin ki, otaqdakı hava sərin olsun
Sərin bir yataq otağı sizi daha sürətli yuxuya aparacaq, çünki bədən istiliyiniz təbii olaraq aşağı düşəcək. Otaq istiliyinin nə qədər sərin olması hər birinin istəyindən asılıdır. Beləliklə, sizin üçün ən rahat temperaturu özünüz təyin edin.
Ümumiyyətlə, 16-20 ° C yaxşı bir yuxu üçün ən uyğun temperaturdur
Metod 3 /4: Yatmadan əvvəl rahatlayın
Addım 1. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl elektron cihazları söndürün
Televiziya ekranlarından, cib telefonlarından, planşetlərdən və digər elektron cihazlardan gələn işıq sizi oyaq saxlayır və yuxu keyfiyyətini azaldır.
Yatmadan əvvəl oxumaq istəyirsinizsə, işıq saçan ekrandan oxumayın
Addım 2. Hamam alın və ya isti suya batırın
Gündəlik işinizə son qoymağın ən doğru yollarından biri, daha sürətli yuxuya getməyiniz üçün bədəninizə istirahət etmə siqnalı olaraq isti vanna qəbul etməkdir. Üstəlik, özünüzü çox rahat hiss edirsiniz!
Gerekirse, lavanda kimi sakitləşdirici aromaterapiya istifadə edin
Addım 3. Əsas yağlarla rahatlayın
Hamam suyuna yağ damlatmaqla yanaşı, yataq otağınıza və ya yatağınıza seyreltilmiş efir yağları səpin, dərinizə çəkin və ya hava təravətləndirici çiləyicidən istifadə edin. Yaxşı bir yuxu üçün doğru qoxu lavanta və ya çobanyastığıdır.
- Lavanda yağı ən sakitləşdirici hesab olunur. Lavanda qoxusu sizi daha sürətli yuxuya aparır və daha uzun yatmağa vadar edir.
- Çobanyastığı aroması sakitləşdirici olmağın yanında, rahatlamağa və narahatlığı azaltmağa faydalıdır.
Addım 4. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Sakit musiqi zehni sakitləşdirir və yuxuya hazır edir. Bundan əlavə, narahat edən səslər musiqi səsi ilə maskalanacaq. Ninni kimi yavaş, rahatlaşdırıcı bir mahnı seçin. Sizi həyəcanlandıran musiqiyə qulaq asmayın.
- Klassik musiqini və ya yavaş ritmlərdə caz, pop və ya ölkə musiqisi kimi bəyəndiyiniz sakit bir ritmi seçin.
- Ürəyinizi daha sürətli atan musiqi və ya rəqs mahnıları səsləndirməyin.
Addım 5. Kiçik bir lampanın işığında bir kitab oxuyun
Kitab oxumaq, yatmadan əvvəl istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Bir çox insanlar üçün hər gecə kitab oxumaq onları daha rahat hiss edir. Oxuyarkən, otaqdakı atmosferi rahat saxlamaq üçün yatağın başındakı bir lampa və ya oxu lampasından istifadə edin.
- Oxumağı dayandıra bilmirsinizsə, neçə fəsil oxumaq istədiyinizə qərar verin, məsələn gündə 1 fəsil.
- Özünüzü rahat hiss edəcək bir kitab seçin. Əyləncəli bir hekayə sizi oyaq saxlayırsa, sakitləşdirici mövzuda bir kitab oxuyun.
Addım 6. Yoga ilə məşğul olmağı öyrənin və ya uzanmaq
Bu məşq bədəni rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır ki, sakitcə yatasınız. Bundan əlavə, rahat bir bədən, gecə yatana qədər gündəlik həyatınızı davam etdirərkən özünüzü rahat hiss edir.
- Özünüzü rahatlatmaq üçün hər gecə 3-5 yoga duruşu edin və ya yüngül uzanma edin.
- Yuxudan əvvəl bədəni rahatlaşdırmaq üçün faydalı olan yoga duruşları, məsələn, barmaqlarınızı barmaqlarınıza toxunarkən ayaq üstə durmaq, belinizi bükərkən oturmaq, yatarkən kəpənək duruşu və cəsəd duruşu.
Addım 7. Zövq aldığınız bir hobbi fəaliyyəti ilə məşğul olun
Məsələn, rahat bir kresloya oturun və yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl toxuyun. Hobbiniz nə olursa olsun, rahatlaşdıran və istirahət edərkən edilə biləcək fəaliyyətləri seçin.
Addım 8. Mütəmadi olaraq meditasiya edin
Meditasiya yatmazdan əvvəl zehni sakitləşdirmək üçün faydalıdır. 5 dəqiqə meditasiya edə bilərsiniz, ancaq hər gecə 15-30 dəqiqə meditasiya etsəniz faydaları daha böyükdür. Nəfəsinizə diqqət yetirərkən və ya bir meditasiya təlimatına əməl edərkən gözlərinizi yumaraq meditasiyaya başlayın.
- Sakit və ya Headspace kimi bir meditasiya bələdçisi olaraq bir tətbiqdən istifadə edin.
- İnternetdə və ya iTunes -da meditasiya bələdçiləri axtarın.
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət yetirin. Zehni yayındırırsa, onu nəfəsə yönəltmək üçün yönləndirin.
- Dua etmək meditasiya ilə eyni faydaları təmin edir.
Metod 4 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Yataq otağını iş və ya dərs üçün istifadə etməyin, çünki yatmaq vaxtı gəldikdə beyin iş və ya dərslər haqqında düşünməyə alışacaq. Zehniniz yataq otağınızı istirahətlə əlaqələndirməyə alışmışsa, zehninizi sakitləşdirmək və yuxuya getmək daha asan olacaq.
- Yemək masasını iş masası kimi istifadə edərək, yataq işlərindən kənarda işlər və ya dərslər keçirin.
- Yataq otağında işləmək məcburiyyətindəsinizsə, yataqda işləmək əvəzinə masadan istifadə edin. Yuxu sahəsini ayırmaq və işləmək beyni işləmək əvəzinə yatağı istirahətlə əlaqələndirməyə öyrədir.
Addım 2. Kofein qəbul etməyin Nahardan sonra.
Səhər kofeinli içkilər içə bilərsiniz, ancaq gün ərzində kofein içməyin, çünki kafein axşama qədər bədəninizdə qalacaq. Axşam saatlarında kofeinin bədənə heç bir təsiri yoxdur, amma zehni aktiv saxlayır. Buna görə də, axşam yatmazdan əvvəl, nahardan sonra kofeinli içkilər içməyin.
- Gün ərzində təravətləndirmək istəyirsinizsə, daha enerjili hiss etmək üçün gəzintiyə 15 dəqiqə ayırın. Açıq havada gəzmək daha faydalıdır!
- Hər kəs kofeinə fərqli reaksiya verir. Ən son kofein istehlak etdiyiniz zaman ən uyğun vaxt təyin edin.
Addım 3. Gecə yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Alkol yuxululuğa səbəb ola bilər, ancaq yaxşı bir yuxu görməyinizə mane ola bilər. Alkoqol içdikdən sonra tez yuxuya gedirsən, ancaq bütün gecə rahat oyanırsan.
Alkoqol içməyə alışmısınızsa, gündə 30-60 ml-dən çox olmadığından əmin olun və günortadan sonra içməyin
Addım 4. Siqaret çəkməyin
Nikotin sizi oyaq saxlayan bir stimuldur. Bundan əlavə, nikotin asılılıq yaradır, buna görə gecə oyanırsan. Siqaret çəkənlər üçün yaxşı bir yuxu almaq üçün siqareti buraxmaq ən doğru həlldir.
Siqareti necə atacağınız barədə həkiminizlə danışın. Həkim dərman təyin edə bilər, məsələn Chantix. Siqareti saqqız və ya gips yamaq kimi başqa yollarla da tərk edə bilərsiniz
Addım 5. Gün ərzində kifayət qədər işığa məruz qaldığınızdan əmin olun
Vücudun günəş işığına məruz qalmasına icazə verməklə, məsələn, nahar fasiləsində çöldə gəzmək və ya pəncərə pərdələrini açmaqla beyni stimullaşdırmağa alışın. Günəş işığı, səhər oyandığınız üçün beynin bir stimulant olaraq qəbul etdiyi təbiətdən gələn bir siqnaldır.
- Vücudunuzu günəşə çıxarmaq üçün parkda gəzintiyə və ya açıq havada qaçmağa vaxt ayırın.
- Günəş işığının çox az olduğu bir ərazidə yaşayırsınızsa, dərinizin günəş işığına məruz qaldığı kimi melatonin istehsal etməsi üçün işıq terapiyasından istifadə edin.
Addım 6. Gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyi öyrənin
Məşq, fiziki hazırlığı qoruyaraq yuxu saatlarını uzatmaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Gündə ən az 30 dəqiqə idman etmək üçün vaxt ayırın. Gerekirse, daha qısa bir məşq üçün gündə bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz.
- Məsələn, hər biri 10 dəqiqə olmaqla gündə 3 dəfə məşq edin.
- Səhər və ya günortadan sonra orta və güclü intensivlikdə məşqlər edilməlidir. Gecə idman etməyi üstün tutursanız, yatmadan 3 saat əvvəl məşqinizi bitirdiyinizə və yoga kimi yüngül intensivlikli bir məşq seçdiyinizə əmin olun.
Addım 7. Şam yeməyinin ən uyğun hissəsini təyin edin
Gecələr aclıq və ya həddindən artıq toxluq hissi oyanacaq. Beləliklə, aclıqdan qurtulmaq üçün şam yeməyini ölçülü şəkildə yeyin. Yeməyi yuxuya getməzdən əvvəl həzm etməsi üçün səhər 06.00-07.00 arasında nahar yeməyi vərdiş halına gətirin.
Gecə yarısı oyandığınızda qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, taxıl, qatıq və ya banan kimi yüngül bir qəlyanaltı seçin
Addım 8. Şəkər və sadə karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Şəkər və karbohidratlar qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinə və düşməsinə səbəb olur, enerji səviyyəsinə təsir edir və aclığı tetikler. Əlavə olaraq oyaq qalacaqsınız ki, yuxuya getmək çətindir və rahat yata bilmir.
Menyudan karbohidratları çıxarmayın! Ağ düyü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək kimi kompleks karbohidratlar və tam taxıl yeyin
Addım 9. Bir maqnezium əlavə edin
Mütəmadi olaraq maqnezium əlavələri qəbul etsəniz daha uzun gecələr yata və daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Buna görə yatmadan əvvəl 200-400 mq maqnezium əlavələri alın.
Əlavə qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də başqa dərmanlar və ya əlavələr alsanız, həkiminizlə danışın
Addım 10. Müvəqqəti bir həll olaraq melatonin əlavə edin
Bədən yuxululuğa səbəb olan melatonin istehsal edir. Beləliklə, melatonin əlavələri qəbul etsəniz daha sürətli yuxuya gedəcəksiniz. Ancaq bu zərurət yarandığı təqdirdə, məsələn, yata bilmədiyiniz, jet lag, iş növbələri və ya bir neçə saat yata bilmədiyiniz üçün istifadə edin. Unutmayın ki, melatonin əlavələrinin uzun müddət istifadəsi bədənə melatonin istehsalını dayandırması üçün asılılığa səbəb olur.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən melatonin əlavələri qəbul etməyin.
- Melatonin əlavələri yalnız qısa müddətli qəbul edilməlidir.
Addım 11. Streslə mübarizə aparmaq üçün müxtəlif üsullar edin
Bir çox insan stresli xəstəliklər səbəbindən yaxşı yata bilmir. Bunu hiss edirsinizsə, stresdən qurtulmağa və rahatlamağa çalışın, məsələn:
- Mütəmadi olaraq yoga ilə məşğul olun.
- Rahatlaşdırıcı bir hobbi fəaliyyəti ilə məşğul olun.
- Nəfəs alın.
- Kitablarda və ya tətbiqlərdə şəkillərin rənglənməsi.
- Parkda gəzinti.
- İsti suya batırın.
- Kitab oxumaq.
- Jurnal yazmaq.
- Bir terapevtlə məsləhətləşin.
İpuçları
- Notbuku yatağın yanına qoyun. Ağlınız yata bilməyəcək qədər narahatdırsa, sizi narahat edən hər şeyi yazın.
- Qorxulu şeylər təsəvvür etmə, qorxu filmlərinə baxma və ya yatmazdan əvvəl böyük problemləri müzakirə et, çünki ya oyaq qalacaqsan, ya da kabus görəcəksən.
- Yatmazdan əvvəl kitab oxumaq sizi yuxuya aparır, buna görə də daha tez yuxuya gedirsiniz.
- Gecə saatlarında dizüstü kompüterinizi açmaq istəyinizə səbəb olan düşüncələrə aldanmayın.
- Çox isti, çox soyuq və çox parlaq olmayan rahat bir yataq otağı hazırlayın. Belə otaq şəraiti sizi yuxulu və tez yuxuya aparır.
Xəbərdarlıq
- Yuxu həbləri asılılıq yarada bilər. Yuxu həbləri almadan əvvəl başqa yollar axtarın.
- Yuxu probleminiz xroniki olarsa yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Probleminizi həkiminizə izah edin.
- Yata bilmirsinizsə, bunun səbəbini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
- Əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Yan təsirlərin qarşısını almaq üçün eyni anda 1 -dən çox əlavə qəbul etməyin.
