Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizmi? Yoxsa səhər yuxudan duranda bədəniniz yorğun və sərt hiss edir? Səhər ən yaxşı işləməsi üçün insan bədəninin gecə keyfiyyətli yuxuya ehtiyacı var. Bundan əlavə, yuxu keyfiyyəti insanın fiziki və emosional sağlamlığına da böyük təsir göstərir. Gecələr yaxşı yatmaqda çətinlik çəkən insanlardan birisənsə, narahat olma. Doğru yuxu mühiti yaradaraq, doğru yuxu mövqeyini seçərək və müsbət yatma vərdişlərini tətbiq edərək asanlıqla keyfiyyətli yuxu əldə edə bilərsiniz!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Düzgün yuxu mühitinin yaradılması
Addım 1. Doğru döşəyi seçin
Bəziləri çox yumşaq bir döşəkdə daha yaxşı yatır, bəziləri isə əksinə. Sizin üçün ən rahat olan döşək növünü seçin. Seçdiyiniz döşək, rahat yatarkən bədəninizi yaxşı dəstəkləməlidir.
- Səhər yuxudan oyandığınız zaman bədəniniz ağrıyır və ya sərtləşirsə, çox güman ki, yanlış növ döşək seçmisiniz.
- Xüsusilə bel və boynunuzu dəstəkləyən bir yataq axtarın.
- Yatağınızı rahat çarşaflar, yastıq kılıfları və dayaqlar ilə tamamlayın. Çarşafların, yastıq kılıflarının və yastıqların qalınlığını o vaxtkı hava şəraitinə uyğun olaraq tənzimləyin.
- Döşəklərin çoxu 8 il davam edə bilər. Döşəyiniz köhnədirsə və özünüzü narahat hiss etməyə başlayırsınızsa, dərhal dəyişdirin.
- Yatağınız özünü narahat hiss edirsə və onu dəyişdirmək mümkün deyilsə, heç olmasa düzgün yastıq növünü seçin.
Addım 2. İstifadəniz üçün yumşaq və ya möhkəm toxumalı olsun, doğru və rahat yastığı seçin
Birdən çox yastıqla da yata bilərsiniz, ancaq yastığın çox yüksək olmadığından əmin olun ki, boyun və ya bel ağrısına səbəb ola bilər. Hansı mövqedə yatmağınızdan asılı olmayaraq, istifadə etdiyiniz yastığın (və ya yastıqların) başınızı və çiyinlərinizi hizaladığından əmin olun (ayağa qalxmağa bənzəyir).
Addım 3. Çarşaflarınızı, yastıq kılıflarınızı, kətanlarınızı və yorğanlarınızı təmiz saxlayın
Təmiz yataqlar daha yaxşı yatmağınızı asanlaşdıracaq. Buna görə də, müxtəlif yataq dəstlərini mütəmadi olaraq yuduğunuzdan və ya çox çirkli olduqlarından əmin olun.
- Mövcudsa, çarşaflarınızı yumaq üçün tövsiyə olunan təlimatları izləyin.
- Bunun əvəzinə çarşaflarınızı isti suda yuyun.
- Döşəyin üzərindəki tozu çörək soda ilə təmizləyib, ertəsi gün tozsoranla təmizləyə bilərsiniz. Bu üsul yatağın rütubətini azalda bilər.
- Yastıqlar yapışa biləcək hər hansı bir biti öldürmək üçün yüksək temperaturda yuyula və ya qurudula bilər.
Addım 4. Yatağınızı düzəldin
Çarşaflar, yastıq kılıfları, bolsters qoyun və təmiz bir yorğan qoyun, sonra hər şeyin səliqəli bir şəkildə düzəldildiyinə əmin olun. Əlavə olaraq, yataq otağınızın da təmiz və səliqəli olduğundan əmin olun. Faktlar göstərir ki, səliqəli və təmiz bir yataq otağı istifadəçiləri daha sağlam yatmağa məcbur edə bilər (bəlkə də səbəb olduğu psixoloji təsirlərə görə).
Addım 5. Doğru otaq temperaturunu təyin edin
Vücudunuzun təbii istiliyi gün ərzində daim dəyişir və yuxusuz olsanız əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Aşağı otaq temperaturu (təxminən 18 ° C) rahat və rahat yatmağınız üçün ən yaxşısıdır; Əsasən bədəninizin təbii temperatur dalğalanmalarına uyğun gəldiyinə görə.
Otağınızdakı hava istiliyini sərinləmək və ya istiləşdirmək üçün bir termostat, fan və ya pəncərənin mövcudluğundan istifadə edin
Addım 6. Geyinmək üçün rahat olan yuxu paltarını seçin
Yağışlı mövsümdə özünü isti və yayda sərin hiss edən boş paltar ən yaxşı seçimdir. İsti hiss edirsinizsə, paltarlarınızı və ya çarşaflarınızı çıxarın. Digər tərəfdən, soyuq hiss edirsinizsə, başqa bir qat paltar və ya çarşaf əlavə edin.
Addım 7. Yatarkən diqqəti yayındıran və kənar səsləri minimuma endir
Bəzi insanlar sakit və diqqəti yayındırmayan bir mühitdə yaxşı bir yuxu görürlər.
- Televiziya, radio və digər elektron cihazların səsini söndürün və ya azaldın.
- Xarici səslər sizi narahat edə bilərsə, yataq otağının pəncərələrini möhkəm bağlayın.
- Bəzi insanlar üçün qulaq tıxacları və ya fanat səsini dinləmək kimi köməkçi cihazlardan istifadə etmək daha yaxşı yatmalarına kömək edə bilər.
3 -cü hissə 2: Doğru Yuxu Vəziyyətinin Seçilməsi
Addım 1. Yanınızda yatın
Tez -tez yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu mövqeyinizi dəyişmək kömək edə bilər. Ən çox görülən yuxu mövqelərinin üç fərqli variantı var: yatma mövqeyi, yan mövqe və meylli mövqe. Yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, ən çox yan yatmaq məsləhətdir.
- Yan tərəfdə yatarkən, dizlərinizi bir qədər göğsünüzə doğru bükün (mədədəki "fetal mövqeyə" bənzər).
- Bel ağrınız varsa, dizlərinizin arasına yastıq qoymağa çalışın. Bu üsul belinizə və belinizə olan təzyiqi azalda bilər, buna görə daha sonra daha rahat yata bilərsiniz.
Addım 2. Sırt üstə uzan
Ancaq diqqətli olun, kürəyinizdə yatmaq bel ağrısı riskini artıra bilər. Üstəlik, arxa üstə yatmaq da yuxu apnesinə səbəb ola bilər (yatarkən boğaz divarının daralması səbəbindən nəfəs kəsilir).
Sırt üstə yatmaq istəyirsənsə, belin normal konturunu qorumaq üçün diz qırışlarının altına bükülmüş bir dəsmal və ya yastıq qoymağa çalış
Addım 3. Mədədə yatın
Bəziləri bu mövqeyi özləri üçün ən rahat mövqe hesab edirlər. Ancaq diqqətli olun, mədədə yatmaq bel və ya boynunuza zərər verə bilər. Mədədə yatmaq da sizi narahat hiss etdiyiniz üçün mövqelərinizi daim dəyişməyə təşviq edir.
- Mədədə yatmaq istəyirsinizsə, boyun ağrısı riskini minimuma endirmək üçün yastıq istifadə etməyin və ya yumşaq yastıqlar seçməyin.
- Diqqət etməli olduğunuz bir yuxu pozğunluğunuz varsa, mədədə yatmaqdan çəkinməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Yatmadan əvvəl pozitiv bir rutin tətbiq etmək
Addım 1. Stimulant və depresantlardan istifadə etməyin
Yaxşı bir yuxu istəsəniz, kofein, nikotin və ya digər stimulantlar olan qəhvə və ya məhsullar içməyin. Efektlər sisteminizdə bir neçə saat davam edə bilər və bundan sonra yaxşı bir yuxu görməyinizi çətinləşdirir. Alkoqol kimi digər depresantlar, yuxusuz hiss etməyinizə baxmayaraq, əslində yuxunuzun keyfiyyətini poza bilər.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl çox ağır yemək yeməkdən çəkinin
İstehlak etdiyiniz yeməklər və içkilər yuxunuzun keyfiyyətinə çox təsir edə bilər. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yemək həzm prosesinizə mane ola bilər. Buna görə yatmadan 2-3 saat əvvəl yemək lazımdır, nə qədər tez bir o qədər yaxşıdır.
Yüngül və sağlam bir qəlyanaltı yatmadan əvvəl yemək üçün ən doğru qəlyanaltıdır
Addım 3. Təbii işıqdan faydalanın
Vücudunuz təbii olaraq ətrafınızdakı işıqlandırma şərtlərinə cavab verəcək və buna görə yuxu qabiliyyətinizi tənzimləyəcək. Bu o deməkdir ki, səhər və gündüz mümkün qədər çox günəşə məruz qalmaq və sonra gecə işığın miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Günəş səhər və ya günorta saatlarında çox isti olduqda, daha sonra yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün günəş eynəyi taxın.
- Yatmazdan əvvəl kompüter, planşet, cib telefonu və ya televizora baxmamağı öyrənin. Kompüter ekranından, tabletdən, televizordan və ya cib telefonundan gələn işıq (mavi işıq kimi tanınır) bədənin yuxu istəyinə mane ola bilər. Bir neçə araşdırma, digər insanlarla onlayn qarşılıqlı əlaqənin də eyni təsirə malik olduğunu göstərdi.
Addım 4. Gecə yatmazdan əvvəl idman etməkdən çəkinin
Mütəmadi olaraq məşq etmək, sağlamlığınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və gecə yuxuya getmək üçün təsirlidir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, məşq əsəblərinizin aktiv qalmasını stimullaşdıra bilər. Buna görə də yatmadan əvvəl idman etmədiyinizə əmin olun ki, sonra daha sağlam yatasınız. Məşq üçün ən yaxşı vaxt yatmadan 2-3 saat əvvəldir. Ancaq unutmayın ki, bu üsul ağır idman növlərinə aiddir. Əslində, yüngül uzanma, yatmadan dərhal əvvəl edildikdə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 5. Yuxu vaxtınızı məhdudlaşdırın
Özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, yuxuya getmək düzgün seçimdir. Yalnız çox uzun (yarım saatdan çox) yatmadığınızdan və ya yatma vaxtına yaxın olan vaxtlarda yatmadığınızdan əmin olun (məsələn, axşam 17 -də yatmaq). Əgər belə etsəniz, gecə yatmaq getdikcə çətinləşəcəyindən qorxursunuz.
Yaxşı bir yuxu istəsəniz, 15: 00 -dan sonra yatmaqdan çəkinin
Addım 6. Yuxu cədvəlinizə əməl edin
Yatmağa və eyni zamanda oyanmağa alışmış olsanız, yuxu keyfiyyətiniz avtomatik olaraq yaxşılaşacaq. Həftə sonları diqqətli olun. Yatmaq və ya daha sonra oyanmaq istəsəniz də, normal vaxtınızdan 1-2 saatdan gec olmayaraq yuxuda qaldığınızdan və oyandığınızdan əmin olun. Yuxu cədvəlinin yaxşılaşdırılması əzm və uzun bir proses tələb edir. Ancaq bunu bacarsanız, şübhəsiz ki, daha sonra yuxunuz daha keyfiyyətli olacaq.
Addım 7. Müsbət bir yuxu rejimi qurun
Hər gecə eyni qaydada bədəninizi və zehninizi yuxuya hazırlayın. Sizi sakitləşdirən hər şeyi edin: kitab oxuyun, isti vanna qəbul edin, rahat musiqi dinləyin və s.
- Yatma vaxtınız isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya sizi sakitləşdirən digər hərəkətlər etmək ola bilər.
- Bir çox insan yatmazdan əvvəl isti su və ya çay içməyin onları daha sakit və yuxulu edə biləcəyini düşünür (kofein yüksək olan çaylardan və digər içkilərdən uzaq durduğunuzdan əmin olun). Çobanyastığı çayı sakitləşdirici təsir göstərə biləcəyi üçün doğru seçimdir.
- Meditasiya və/və ya tənəffüs məşqləri özünü sakitləşdirmə üsulları olaraq da bilinir. Sınamağa dəyər sadə bir nəfəs məşqi: 3-4 dəfə nəfəs alın, bir an saxlayın, sonra 6-8 dəfə nəfəs alın. Proseduru bir neçə dəfə təkrarlamaq sizi həqiqətən sakitləşdirə və daha sonra daha yaxşı yatdıra bilər.
Addım 8. Siz də yuxuya getməsəniz qalxın
15 dəqiqədən sonra hələ də yuxuya getməmisinizsə, başqa bir şey edin. Yorğun və yuxululuncaya qədər fəaliyyətə davam edin. Yuxuda olmadıqda və ya bir şey düşünərkən yataqda qalmaq və mövqelərini daim dəyişmək sizi yuxuya getməyəcək.
İşlə məşğul olan insanların adətən vaxtında yatmalarını çətinləşdirən "işlər siyahısı" olur. Əgər onlardan birisinizsə, yastığınızın yanına kiçik bir dəftər qoyun. Birdən -birə ortaya çıxan hər hansı ağrılı düşüncələri və ya yaradıcı fikirləri yazın ki, onları unutmaqdan narahat olmasın və daha tez dincələ biləsiniz
Addım 9. Həmişə yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə kömək istəyin
Hər şeyi sınamısınız, amma hələ də yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həmişə yorğun hiss edirsinizsə və ya başqa yuxu pozğunluqlarınız varsa, həkimə müraciət etməyə çalışın. Aşağıdakı simptomlarla qarşılaşsanız, bu da mütəxəssisdən kömək istəməyinizə işarədir:
- Həmişə çox yüksək səslə xoruldayın və ya xoruldayın
- 8 saat yatmış olsam da hələ də yorğun hiss edirəm
- Boğaz ağrısı, tez -tez öskürək və ya yalnız gecə sinə yanması hiss edin
